Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как едят яйца чтоб похудеть

Что есть на ужин чтобы похудеть — советы экспертов

Каким должен быть ужин? Особенно для тех, кто решил сбросить пару кило или вплотную заняться своим телом?

Специалисты, работающие над этим вопросом, создали множество уникальных программ, но у них (преимущественно, у всех) есть главный и неприятный минус: каждая из них эффективна, пока ее соблюдаешь.

Согласитесь, мысль о том, что всю свою единственную жизнь придется потреблять ограниченный перечень продуктов, абсолютно не радует.

Так как же быть? Может, вообще отказаться от вечерней трапезы? Ведь большинство людей, которые выбрали этот путь, скинули несколько ненавистных килограмм. но забыли предупредить, что помимо желанной потери, откровенно говоря, пошатнули свое здоровье.

Терять вес и здоровье одновременно – не самая лучшая идея, поэтому отказываться от этого приёма пищи нельзя, надо сделать его сытным, но легким. Запоминаем рекомендации, которые фактически предотвратят срывы и ночные экспедиции к холодильнику:

Первое.

Ошибочно пользоваться распространенным мнением, что любые блюда, употреблённые до 18:00, благополучно будут переварены и усвоены, а лишние калории вы как раз успеете потратить до сна.

Представьте ситуацию: вы закончили ужинать в шесть, а спать пошли только в два часа ночи.

Это восемь часов без еды. Затем вы засыпаете, это перерыв еще на 6-8 часов, итого до шестнадцати часов голодания! Что происходит с организмом? Он находится в шоковом состоянии! Мозг подает сигнал, что начались трудные, голодные времена. Думаете, он вовсю начинает расходовать жир? Напрасно. Он приступает к сжиганию мышечной массы, приберегая жировую прослойку на момент, когда станет совсем худо.

Настает утро, вы радостно закидываете завтрак, пусть даже и верный с точки зрения принципов правильного питания, но какая на него поступает реакция? Мозг дает сигнал, что случилось чудо, нашлось пропитание, и теперь всё необходимо максимально переработать в запасы, то есть в жировую прослойку, так как непонятно, кончились трудности или это внезапно свалившаяся удача. По этой же причине многие позже чувствуют сонливость вместо ожидаемой бодрости. Защитный механизм экономит силы, выделяя вам минимум энергии и отправляя вас в сон, ограничивая вашу физическую и умственную активность, чтобы лишить вас возможности интенсивно тратить резервы.

В итоге, худеющие вроде и придерживаются диеты, да вот только не худеют.

Организму нужно дать понять, что всё в порядке, ему нет необходимости делать запасы, а можно смело перерабатывать подавляющее количество в энергию.

Вывод: в идеале есть чаще – раз пять, можно шесть, в день. Для этого не требуется смотреть на часы, переживая, что не успеваете есть точно по графику. Достаточно хотя бы примерно прикинуть, когда вы могли бы питаться, разделив день на 5-6 частей. Это не значит, что, потребуется выдерживать четкие временные отрезки, можно один прием сделать более легким и сытнее поесть в следующий раз спустя 2 часа, чтобы голод не посещал вас ещё часа четыре.

Итак, возвращаясь к первому правилу: едим часа за три до сна. Как раз, для того, чтобы все усвоить, подготовиться ко сну и спокойно перенести без пищевой период.

Второе.

Есть вечером любимую, жаренную хрустящую картошечку с салом, да еще с грибочками — большая ошибка.

Картошка сама по себе насыщена углеводами, а в сочетании с маслом и салом – углеводно-жировая бомба.

Идеально белковое преобладание. Маложирный творог (но будьте аккуратны, он влияет на отхождение мокроты, поэтому если у вас кашель, то после 18 часов его разумно исключить). Или, если вы голодны, грудка индейки (или куриная), но при этом варианте добавить клетчатки – она поможет переварить тяжелую белковую пищу и желудок справится со своей задачей быстрее. Также она даст дополнительное ощущение сытости. Подойдут прошедшие тепловую обработку (кроме жарки) не крахмалистые овощи: кабачок, тыква, спаржа, морковь и так далее – выбор широк. Именно белки, в верном сочетании с физическими нагрузками, пойдут на строительство мышечного каркаса.

Вывод: ужин должен по максимуму состоять из белков.

Третье.

Никаких фруктов и фруктовых, даже свежевыжатых, соков.

Во-первых, в них содержится сахар, а это углеводы, а, во-вторых, они раззадорят ваш аппетит и спровоцируют сильнейшее желание есть.

Как видите, всё достаточно легко. Есть, безусловно, психологическая сторона вопроса. Очень достойные советы предлагает известный диетолог Жан-Лу Дерво:

— не есть, смотря в телевизор, книгу или активно используя гаджеты. Когда ешь, желательно не заниматься ничем параллельно, только есть. Важно видеть глазами то, что вы едите, ощущать запах и вкус, тщательно пережёвывать, облегчая работу желудку. Когда человек отвлекается на что-то, чувство сытости не наступает, он сам не понимает, чем же он все-таки поужинал, поэтому хочется чего-то еще;

Читать еще:  Как готовить отвар овса для похудения

— не устраивать голодовки. Не внушайте себе, что нарушение, даже малейшее, режима, приведет к тотальному фиаско. Из-за индивидуальных особенностей, некоторые люди ощущают себя проголодавшимися быстрее, и им может захотеться поесть тогда, когда уже пора спать. Не отказывайте себе, выпейте кефир, предпочтительно однопроцентный. Он притупляет голод и способствует нормализации работы кишечника, если имеются проблемы;

— не зацикливаться на диете. Не следует думать, что еда – это зло. Это не так. Без неё невозможно исправное функционирование внутренних органов. Вполне можно позволить себе пиццу, суши, да даже фаст-фуд, если пожелаете, но только редко и очень желательно, не вечером.

Ниже приведен список продуктов, которые допустимо или, наоборот, не стоит употреблять в вечернее время при соблюдении правильного питания.

Mожно:

— постное мясо: грудка индейки или куриная, говядина, крольчатина;

— творог минимальной жирности, такой же кефир или йогурт, сыр до 45%;

— нежирные сорта рыбы, морепродукты;

— не крахмалистые овощи (сырые, приготовленные на гриле или на пару, запеченные);

— бобовые культуры (учтите, что они могут провоцировать вздутие живота);

— любое растительное масло;

— бальзамический уксус, соевый соус;

— чеснок и пряности;

— вода (имейте в виду, что, если вы много пьёте перед сном, наутро вас будут ожидать отеки);

ограниченно: картошка, отрубной хлеб, сушенный или вяленый чернослив, курага, орехи, арбузы.

Не подходят:

— свежие и пакетированные соки, алкоголь, газировка;

— кетчупы, жирные соусы на майонезной основе, кисло-сладкие и острые, принесенные из магазин;

— колбаса (лучше ее вовсе исключить, то, из чего она делается – проще вообще не знать), сосиски, сардельки и копчёности

— конфеты, пирожное, печенье и прочие радости

— соленья и маринады (соль задерживает влагу);

— рис, манка, кукурузная каша;

— молочная продукция высокой жирности, йогурты с наполнителями, сладкие творожки.

Как видите придерживаться полезного и здорового питания не так уж и сложно, но если вы хотите сбалансированной и профессионально подобранной еды, вы можете заказать правильное питание на дом, команда Just Food с удовольствием вам поможет.

От чего нужно отказаться, чтобы похудеть?

Все привыкли к мысли, что для того, чтобы иметь привлекательную фигуру, надо отказаться от многих продуктов и жить почти впроголодь. Однако, это не совсем так. Конечно, придется некоторые продукты исключить чтобы похудеть. Следует отказаться от:

  • соусов (майонез, кетчуп) и соленых продуктов;
  • жареной, копченой, жирной пищи;
  • переработанных продуктов, полуфабрикатов, колбас, чипсов;
  • выпечки, конфет и десертов.

Рекомендуем вам, ознакомиться с диетическими продуктами с нашей фермы! Или просто приезжайте на экскурсию, мы расскажем про всех обитателей нашей фермы!

Что есть, чтобы похудеть

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

Читать еще:  Как начать сбросить вес ребенку

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Как есть яйца, чтобы похудеть?

Не ешьте только белки

Если вы один из тех, кто удаляет желток каждый раз, когда готовит яичницу-болтунью, вы не делаете себе никаких поблажек, когда дело касается похудания или получения жизненно важных питательных веществ.

Да, желтки содержат большую часть жира, содержащегося в яйце, но диетический жир — это не то, что заставляет вас набирать больше жира, это связано с избытком калорий. Также желток содержит половина белка найдено в яйце.

Наконец, в желтке содержится большая часть питательных веществ. Если вы выбросите желток, вам не хватает холин, фолиевая кислота, железо, селен, фосфор, цинк, тиамин и витамины A, B6, B12, D и E.

Не ограничивайте яйца завтраком

Не ограничивайте себя (или свою диету), думая только о яйцах как о еде для завтрака. Их также можно отведать на обед и ужин и даже в качестве аперитива.

Их легко добавлять в блюда, помимо завтрака — бутерброды с яичным салатом делают обед питательным и успокаивающим. Или отведайте яйца-пашот как источник белка вместе с салатом или миской хлопьев.

На ужин добавьте яйцо в гамбургер или бросьте пару в жаркое перед подачей на стол.

Читать еще:  Как называется занятия для похудения

Одно или два сваренных вкрутую яйца с солью и перцем — восхитительная закуска, которая доставит вам удовольствие до следующего приема пищи.

Готовьте их со здоровыми жирами

Жарка яиц в масло or маргарин побеждает цель, если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты или похудеть. Конечно, он может быть приятным на вкус, но с точки зрения питательности он немного приглушает.

Мы не говорим, что нужно избегать всех жиров. Нашему организму нужны жиры, а диетические жиры могут помочь нам похудеть. Однако нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических состояний.

Вместо этого готовьте яйца с ненасыщенными жирами, например оливковое масло, авокадо и канола . Или еще лучше, выберите яйца пашот или вареные яйца , которые не требуют дополнительных калорий для приготовления.

Не ешьте их с нездоровой пищей

Наше восприятие яиц с годами изменилось, особенно по мере развития науки, и мы знаем, что яйца теперь могут быть частью здорового питания.

Тем не менее, не позволяйте здоровым свойствам яиц распространять ореол здоровья на все, что вы с ними едите, например, на сильно переработанное красное мясо (бекон, хот-доги) или очищенные зерна (блины, вафли).

Самые здоровые варианты сочетания яиц включают: овощи и небольшая часть сыр для омлета, с сальсой. Или отведайте яичницу с цельнозерновым английским маффином и кусочком фруктов или йогурта.

Не ешь слишком много

Да, ограничение на уровень холестерина в рационе на 2015-2020 годы было снято. Но это не значит, что их можно употреблять как трубки. Хотя технически не существует верхнего предела холестерина, в рекомендациях говорится, что люди должны есть как можно меньше холестерина, придерживаясь здорового режима питания.

Что касается яиц, лучше придерживаться в среднем одного яйца в день. Если у вас диабет или другие факторы риска сердечных заболеваний, вам могут не посоветовать есть более трех яиц в неделю.

Состав продуктов

Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.

Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.

Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.

Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.

Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.

Фрукты и орехи— традиционный десерт.

Фасолевая диета

Фасолевая диета — еще одна простая и эффективная диета, позволяющая сбросить 5 килограммов за неделю. На этой диете нужно употреблять минимум 200 граммов фасоли в день (обычно на обед, иногда столько же — на ужин).

  • Кроме того, на обед можно съесть овощной или фруктовый салат, немного квашеной капусты или тушеных овощей.
  • Позавтракать можно творогом, стаканом кефира или йогурта, чашкой кофе или зеленого чая без сахара.
  • Между завтраком и обедом можно перекусить разрешенными ягодами или фруктами.
  • Поужинать можно овощным супом, фасолью, диетическим мясом или белой рыбой.

Особенности яичной диеты

Отзывы о яичной диете отмечают не только ощутимую потерю веса, но и отсутствие чувства голода, ведь на переваривание яиц организм затрачивает 3-4 часа, и в течение этого времени сохраняется чувство насыщения. Благодаря этому диету легче переносить.

Эффективность яичной диеты напрямую связана с обязательным включением цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лимонный сок) а также сбалансированностью рациона, куда входят некрахмалистые овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы (в отварном или тушеном виде) и молочных продуктов.

Поэтому принимать витаминно-минеральные комплексы не обязательно, а вот щелочную минеральную воду пить нужно – она поможет нейтрализовать избыток кислоты в желудке из-за большого количества цитрусовых. Полезны также травяные чаи без сахара.

На протяжении недельной яичной диеты сохраняется хороший уровень физической активности. Это и неудивительно, ведь организм получает достаточно много белка – строительного материала для мышц.

Важный момент: яичный белок в сыром виде усваивается лишь на 60%, а в вареном или жареном – на 97-98%! Поэтому для наращивания мышечной массы желательно съедать в день 5-6 яичных белков, прошедших термическую обработку, и лишь 1-2 желтка.

Меню яичной диеты на 7 дней

Рекомендуем также посмотреть видео от спортивного блогера об употреблении яичных белков для похудения:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector