Как голодать что бы быстро похудеть

Интервальное голодание для похудения: мифы и реальность

Наиболее часто интервальное голодание (ИГ) пропагандируется как метод, который помогает снизить вес и улучшить самочувствие. Его приверженцы уверены, что для похудения важно не то, что мы едим, а когда мы едим. И если делить время приема пищи на определенные промежутки, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.

В интернете можно найти описание положительных результатов применения ИГ для похудения с восторженными отзывами и фото до и после. Но действительно ли это питание настолько эффективно в снижении веса? Что это и как действует? Приносит организму пользу или вред, и какие противопоказания существуют?

Давайте разберемся в этих вопросах.

А кушать хочется всегда // Обзор СИА-ПРЕСС

Интервальное голодание: как похудеть и не помереть от голода или еще чего-нибудь

Читать:

• Похудеть получится?
• Польза голодания
• ВРЕДное голодание
• «Это не для меня»

Перед пляжным сезоном гонка за идеальным телом становится особенно интенсивной. Но всему приходит конец. На закате лета пыл желающих похудеть утихает. Вместе с тем зачастую возвращаются ненавистные килограммы.

Многие, кто стремиться похудеть уже испробовали или хотя бы слышали о трендовой диете – интервальное голодание.

В его основе лежит открытие механизмов аутофагии – процесса переработки клеткой собственных составных частей. За эту работу японский ученый – молекулярный биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Вокруг этой изощренной диеты ходит немало толков о пользе и вреде для организма. Как похудеть и не умереть от голода или еще чего другого – в обзоре СИА-ПРЕСС.

Похудеть получится?

Интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Но важно понимать, что потеря веса при соблюдении этой диеты происходит за счет употребления меньшего количества калорий.

Исследование, опубликованное в журнале AMA Internal Medicine и посвященное интервальному голоданию – самое тщательное на данный момент – показывает, что такая диета вызывает минимальную потерю веса. Кроме того, она может привести к потере мышечной массы, что недопустимо для худеющих. Особенно это опасно для растущего организма.

Польза голодания

Среди основных «За» интервальное голодание такие факторы, как улучшение здоровья клеток, адаптация к периодам нехватки питания, что в совокупности приводит к омоложению организма и продлению жизни, увеличению энергии в организме.

Институт психиатрии, психологии и нейронауки Королевского колледжа Лондона провел исследование, которое доказывает, что долгосрочное интервальное голодание может улучшить память и создать новые нейроны в гипокампе взрослых крыс, а это означает потенциальное замедление ухудшения когнитивных функций.

ЗОЖ-специалисты считают, что модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Он приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. При этом стоит отметить, что занятия спортом, физическая активность при такой диете обязательны. Также есть мнение, что интервальное голодание способствует повышению иммунитета за счет обновления клеток.

ВРЕДное голодание

С последствиями подобных жестких диет зачастую сталкиваются врачи. Многие специалисты выступают против голодания по тем или иным причинам, несмотря на некоторое очевидно полезное влияние.

«Я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах», – цитирует врача-эндокринолога Татьяну Леонову портал 103.by.

В то же время специалист отмечает и пользу голодания: оно устраняет инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

«Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам», – уверенна врач-гастроэнтеролог Ирина Довбан.

С точки зрения специалистов медицинской сферы наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.

Но чтобы диета дала эффект, а результат держался долго, такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. нужно сделать его образом жизни.

«Это не для меня»

Кому точно не подойдет такой способ похудения, так это беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для них полезнее питание небольшими порциями и увеличение физических нагрузок.

Длительное голодание также не рекомендуют людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни и с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Голодовка

Наиболее популярный метод быстрого похудения – голодовка. Есть 2 варианта голодания – сухой и водный.

Сухая голодовка — наиболее экстремальный способ избавления от лишнего веса. В течение трех суток нужно отказаться от еды и воды. В процессе человек чувствует головную боль, мышечную слабость, бессонницу. На третьи сутки чувство голода не возникает.

Внимание! Перед началом сухой голодовки необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Водное голодание — деликатный вариант. Необходимо перейти полностью на воду, исключая еду.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1. кормящим матерям;
2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;
3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
4. при гиперацидном гастрите;
5. при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2–3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов – овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит. Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е. когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения – лептина.

Влияние на ваш гормональный фон

Вот изменения, связанные с вашим метаболизмом в период голодания:

1. Инсулин. Уровень инсулина увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
2. Гормон роста человека (HGH): уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз. Гормон роста — это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, помимо прочего.
3. Норадреналин: нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые сжигаются для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на то, на чем стоят сторонники 5-6-разового питания, кратковременное голодание способствует большему сжиганию жира.

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14%. Однако более длительные периоды голодания могут замедлять обмен веществ.

Кратковременное голодание приводит организм к изменениям, которые облегчают сжигание жира. Например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое ускорение метаболизма.

Помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть

Основная причина что интервальное голодание способствует похудению, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему исследованию 2014 года, интервальное голодание может привести к значительной потере веса. В этом исследовании было обнаружено, что оно снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель. При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю при интервальном голодании, и 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю при голодании через день. Их объем талии уменьшался на 4-7 %, указывая на то, что уходил жир с живота. Эти результаты очень впечатляют, и они доказывают, что данный тип голодания — это эффективное средство для похудения.

Все, что было сказано о пользе интервального голодания, не ограничивается одной лишь потерей веса. Оно также имеет большую пользу для метаболизма и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни. Хотя подсчет калорий обычно не требуется при таком голодании, потеря веса в основном происходит посредством снижения количества потребляемых калорий. Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, показывают, что потеря веса происходит одинаково, если потребляемые калории относятся к одному типу.

Такой тип голодания — это удобный способ ограничить потребление калорий, без попыток есть меньше. Многие исследования показывают, что оно может помочь вам сбросить вес и жир в районе живота.

Интервальное голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм начинает сжигать как мышцы, так и жир. Примечательно, что есть отдельные исследования, показывающие, что интервальное голодание эффективно для сохранения мышц при потере жира в организме.

В одном исследовании интервальное ограничение калорий вызвало потерю веса, аналогичную продолжительному ограничению калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы. В исследованиях по ограничению калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, в то время как при прерывистом ограничении калорий – только 10%. Тем не менее, в этих исследованиях использовались некоторые ограничения, поэтому смотрите на результаты критически.

Мнение эксперта. С интервальным голоданием проще питаться правильно

На мой взгляд, одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота. Лично я использую метод 16/8, когда я ем только во время так называемого «окна» каждый день. Вместо того, чтобы есть 3 и более раз в день, я ем только 2 раза, что помогает легче вести здоровый образ жизни.

Наиболее подходящей для вас «диетой» будет та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться правильного питания, то оно будет иметь и очевидные преимущества для поддержания веса и здоровья в будущем.

Одним из основных преимуществ интервального голодания является то, что с ним легче придерживаться здорового питания, в том числе и в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять предписания интервального голодания

Есть определенные правила, которые вы должны выполнять, если хотите сбросить вес при интервальном голодании:

• Качество пищи: продукты, которые вы едите, по-прежнему имеют значение. Старайтесь есть в основном цельные продукты с одним ингредиентом.
• Калории: калории все еще учитываются. Старайтесь есть разумно в периоды без поста, не компенсируйте те калории, которые вы потеряли в дни голодания.
• Последовательность: то же, что и с любым другим методом потери веса, вы должны придерживаться его в течение длительного периода времени, если хотите, чтобы он работал.
• Терпение: Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к принципам интервального голодания. Поначалу заставляйте себя придерживаться этих принципов, и дальше станет легче.

Большинство рекомендаций по принципам интервального голодания также предусматривают силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Нет необходимости в подсчете калорий. Однако, если потеря веса вдруг остановилась, то подсчет калорий может быть эффективным средством.

При голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы все-таки хотите похудеть. Очень важно проявлять стойкость и не пренебрегать силовыми тренировками.

Что вы должны уяснить

В конечном счете, данный тип голодания может помочь в похудении. Оно происходит из-за снижения потребления калорий, а также положительного влияния на гормоны, которые начинают действовать. Интервальное голодание подходит не всем, но может быть очень полезным для некоторых людей.

Недостатки интервального голодания 16/8

Несмотря на то, что диета 16/8 кажется отличным способом похудеть, у нее есть также и недостатки. Ограничение возможности приема пищи до небольшого промежутка времени может привести к тому, что вы должны пропустить завтрак или ужин, а значит, обделить себя определенной частью полезных веществ. С другой стороны, осознание того, что в разрешенное время вы не должны ограничивать себя в еде, может спровоцировать переедание и употребление нездоровой пищи. Среди других недостатков: плохой сон, потеря мышечной массы, слабость, тошнота и утомляемость.

Подойдет ли вам интервальное голодание 16/8? Ответить на этот вопрос можно только после того, как вы испытаете его на себе. Ведь лучшая диета – не та, что вызывает дискомфорт, а та, которую вы сможете соблюдать постоянно. Успехов!

Автор текста: Виктория Чорний

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»