Erolinen.ru

Салон Эролайн
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от эффекта плато при похудении

Эффект плато при похудении: как сдвинуть вес с мертвой точки

Чтобы похудеть, нужно много чего сделать, по крайней мере – проявить титаническое усилие воли. Если Вы находитесь в процессе снижения веса, но внезапно обнаружили, что несмотря на все предполагаемые усилия, Ваш вес на протяжении последних нескольких недель не уменьшился, поздравляем – Вас настиг эффект плато.

Суть этого явления заключается в следующем – на первых порах процесса похудения организм человека, в первую очередь, теряет вес за счет выведения лишней жидкости, потом наступает пауза, так называемая адаптация, и лишь потом начинает уходить жировая прослойка. Как справиться морально и физически с эффектом плато, побороть собственную лень и найти новую мотивацию, Вам поможет узнать estet- portal. com.

Процесс похудения должен протекать естественным образом, чтобы организм расставался с лишними килограммами постепенно (без риска гормонального сбоя). Для этого составляются сбалансированные программы тренировок, питания и режима дня.

Лишняя масса тела уходит неравномерно с разных частей тела и в разных количествах. Так, за первые полтора-два месяца худеющий человек может потерять в весе больше всего. Затем килограммы начинают уходить из организма медленнее, пока не наступит критический момент, и объемы тела и вес замрут. Так начинается стадия диетического плато.

Человеческому телу свойственно привыкать к однообразным упражнениям, нагрузке, режиму дня. Для того, чтобы сдвинуть тело с мертвой точки, его надо периодически встряхивать: менять тип тренировок, питание. Аналогичная ситуация с отсутствием динамики в снижении веса. Организм привык к своему новому образу жизни и адаптировал метаболизм под новые условия.

Бороться с ним в режиме ожидания — неверно, так как ничего нового не произойдет, если вы не встряхнете его, как следует.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Читать еще:  Как вам пластырь для похудения плоский живот

Факторы, способствующие эффекту плато

  • Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
  • Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
  • Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
  • Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
  • Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
  • Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
  • Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы.

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

3. Анализ диеты и тренировок

Вопросы для самоанализа

1) Я не ем сладкого и мучного.
2) Я не пью газировок.
3) Я не питаюсь фастфудом.
4) Я не перекусываю в промежутках между основными приемами пищи.
5) Я не ем по ночам.
6) Я ежедневно высыпаюсь.
7) Я не пропускаю тренировок.
8) В моем рационе в основном варенная, тушенная и приготовленная на пару пища.
9) Я не превышаю суточной нормы потребленных килокалорий.
10) Я выпиваю суточную норму воды.

Если на все вопросы вы ответили «да», то у вас мог начаться эффект плато. Если же большинство ответов «нет» или «иногда», то никакого эффекта плато нет. Вы просто филоните. Признайтесь себе в самообмане и тщательнее следите за питанием и тренировками. Отслеживать выполненные задачи и достигнутые цели лучше всего с помощью дневника. Вам сложно сдерживать свои аппетиты? Тогда вам помогут продукты, приглушающие чувство голода. И помните о том, что при похудении режим отыгрывает важное значение. Тренируйтесь и питайтесь в одно и то же время.

Давайте подведем итоги? Итак, эффект плато можно спутать с набором мышечной массы, что хорошо, но только в меру. За эффект плато можно принять естественное ожирение, вызванное несоблюдением диеты и тренировок – проблема решается самоконтролем. Эффект плато может быть вызван адаптацией организма к новому режиму или стрессом от недоеданий. В первом случае надо усилить тренировки, во втором надо питаться нормально.

Ничего сложного, правда? Будьте самокритичны, худейте умеренно, ставьте реалистичные цели и никогда не наносите вреда организму ради похудения. Будьте здоровыми, стройными и счастливыми!

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

  • задержка воды;
  • слишком строгая диета;
  • недостаточный прием белков и жиров.

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Читать еще:  Как готовить чернослив для похудения

Как выйти из плато

Разобравшись с тем, что такое «эффект плато» при похудении, необходимо знать, как вывести организм из этого состояния.

Напомним, что эта проблема является не только физиологической, но и психологической. Хотите получить отличные результаты за свои труды – не останавливайтесь на половине пути.

Вспомните, чего вам стоило скинуть первые 5-10 кг. Ваша задача – двигаться дальше. Встряхните свой организм и избавьтесь от рутинных проблем, которые также могут завести в состояние «плато»:

  1. Как преодолеть застой (эффект плато) при похудении и чего нельзя делать при таком состоянии:
  2. Не изнуряйте свой организм жесткими диетами. Если с целью похудения ежедневно снижать суточную норму калорийности, то можно нанести колоссальный вред здоровью, вряд ли с таким подходом получиться избавиться от веса.
  3. Меньше нервничайте и злитесь. Депрессии, стрессовые ситуации и плохое настроение провоцируют желание «плотно» покушать. В таком случае о потере веса речи быть не может.
  4. Воспринимайте эффект плато как еще отдельный этап похудения, ведь ваш организм запомнит «новый» вес. Не гонитесь за заоблачными отвесами, в борьбе с лишним весом главное терпение и стабильность. Постепенно и не торопясь вы придете к поставленной цели.

Как преодолеть эффект «плато»?

Я дам несколько рекомендаций, которые позволят вам преодолеть эффект плато и продолжить движение к более совершенной форме:

1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;

2. При похудении 90% успеха — это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача — создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них. В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).

Итак, для того, чтобы подсчитать количество калорий, которые тратит ваш организм за день, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.

В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.

Соотношение БЖУ при похудении должно быть следующим:

Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.

Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!

3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить метаболизм. Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел. Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.

4. Похудеть вы можете только за счёт правильного питания, но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте кардио тренировку (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;

Внимание! К выбору силовой программы следует подходить с осторожностью, т.к. при излишнем весе далеко не все упражнения пойдут вам на пользу. При выполнении нежелательных упражнений есть риск не только не похудеть, но и усугубить состояние своего здоровья. У людей с лишним весом часто наблюдаются проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой не говоря о других патологиях. Изначально важно заниматься по такой программе, которая будет загружать за одну тренировку все большие группы мышц (грудь, ноги, спина) для того, чтобы включить в работу максимальное количество групп мышц и разогнать метаболизм. Скажем подъёмы таза лёжа на полу, мы можем начать выполнять с 10-15 раз, увеличивая их количество каждую тренировку на 1, пока не дойдём до 25-30 раз. Тот же принцип нужно использовать и для остальных упражнений программы для плавного входа в тренировочный процесс. На начальных этапах важно подготовить организм к нагрузкам и начать с самого простого! Чтобы вес снижался, важно не давать привыкать организму к нагрузкам и своевременно менять программу тренировок (через полтора-два месяца). Я не буду писать упражнения, которые можно выполнять с избыточным весом, т.к. каждый организм и его патологии уникальны и всем они, так или иначе, точно не подойдут. Если вы не знаете с чего начать, обращайтесь ко мне за индивидуальной программой тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма, включая проблемы со здоровьем, ваш прошлый опыт тренировок, режим работы, сна и т.д. (за всеми подробностями обращайтесь личным сообщением на IQ-BODY.RU);

Читать еще:  Как использовать полисорб для похудения

5. Не урезайте жиры и белки! Излишнее урезание жиров и белков может привести не только к плато, но и к проблемам со здоровьем. Избыточное количество жиров и белков тоже может навредить вашему организму;

6. Уменьшите потребление алкоголя, а лучше не пейте вовсе. Алкоголь задерживает воду в организме. Это относится и к слабоалкогольным напиткам. К тому же алкоголь в целом очень калорийный продукт. Как правило, чем крепче напиток, тем больше в нём калорий и если вы не считаете калории, как большинство людей нашего земного шара, перебрать по каллоражу выпивая в кампании друзей, будет очень легко;

7. Откажитесь от жареной пищи в пользу варёной, тушёной, приготовленной на пару пищи;

8. Увеличивайте со временем количество тренировочных дней. Если первые два месяца вы делали 2 тренировки, то на 3 и 4 месяце сделайте 3. В идеале стремитесь к 3 силовым и 2 кардио тренировкам в неделю. Но начинайте, как я уже писал выше, с малого;

9. Уменьшите потребление мучных изделий, выпечки. Замените рафинированные сладости орехами и сухофруктами;

10. Увеличьте частоту питания до 4-6 раз небольшими порциями. Минимум ешьте 3 раза в день, не меньше;

11. Пейте больше воды. На 1 кг веса 30 мл воды ежедневно;

12. Добавьте физическую активность утром. Это может быть зарядка, бег или йога;

13. Делайте один разгрузочный день в режиме монодиеты. Кефир, яблоки и гречка отлично подойдут для этой цели;

14. Поощряйте себя раз в неделю любимым десертом. Так вы будете чувствовать себя лучше в первую очередь психологически, но умейте вовремя остановиться. 1 десерт — не 10, помните о вашей цели! Если же КБЖУ контролируется строго, десерт можно есть хоть каждый день, если он учитывается в КБЖУ;

15. Не урезайте калораж слишком сильно, чтобы не срываться в питании.

Как видите, способов выйти из эффекта плато, при похудении, не так уж и мало. Но если вы делаете всё правильно изначально, длительного эффекта плато может и не быть. Это и есть показатель верного подхода к похудению. Вообще плато — это норма, если мы только начали худеть и у нас уходит в основном вода, потом же вес снижается медленнее, но люди сами того не понимая, считают, что прогресса нет. Не стоит паниковать раньше времени! Следуйте тренировочному плану и своевременно делайте биоимпедансный анализ. Бейте тревогу только тогда, когда не видите результатов после получения результатов анализа в долгосрочной перспективе.

По своему опыту работы персональным тренером скажу, что многим людям не хватает дисциплины и сил, чтобы дойти до результата, а не наличие эффекта плато и тому подобных! Человеческая натура склонна быстро сдаваться, не понимая того, что результат, к которому они идут, может находиться за соседним углом. Наберитесь терпения, и смело идите к своей цели. Помните, что работа над собой – самая сложная работа из всех существующих. Моментальных трансформаций не бывает, а если и бывает, то они уж точно играют не на пользу вашему здоровью. Настраивайтесь на долгосрочную работу и всё у вас получится.

Успешного похудения!

По всем вопросам пишите в личные сообщения!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector