Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как качать пресс для похудения живота мужчине

Как правильно качать пресс дома?

5 Сентября 2021

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.

Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.

Кстати Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

Диета и кубики

Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:

1. рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);

2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).

3. питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.

4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.

5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!

Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

Сушка как фактор достижения цели

То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

  • Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
  • Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
  • Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
  • Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
  • Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
  • Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
  • Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
  • Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
  • Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.
Читать еще:  Как калланетика помогает похудеть

После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?

Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс дома

  • Тяга коленей к животу в положении лежа
    Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2–3 сета по 15 повторов.
  • Ножницы
    Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз.
  • Обратные скручивания
    ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  • V-образные скручивания
    Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног из положения лежа
    Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов.
  • «Велосипед»
    Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.

Упражнения на тренажерах

  • Подъем ног в висе на турнике
    Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2–3 подхода по 15 раз.
  • Скручивание на римском стуле
    Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30–60º, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10–20 повторов.
  • Подъем ног с упором на локти на брусьях
    Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе
    Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Тренажер для скручиваний
    Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. 2–3 сета по 10 скручиваний.

Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

Режим тренировок

Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.

При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

Фитнес-клуб или занятия дома?

Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях. К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.

Читать еще:  Как используют сушеный имбирь для похудения

Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.

Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различных тренажеров значительно ускорит получение желаемого результата. Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.

  • › Скидки на Детские товары
  • › Скидки на Товары для Дома и Дачи
  • › Скидки на Спорт и Отдых
  • › Скидки на Одежда,Обувь и Аксессуары
  • › Скидки на Все для офиса
  • › Скидки на Домашние животные
  • › Скидки на Красота и Здоровье
  • › Скидки на Питание
  • › Скидки на Обучение и Курсы
  • › Скидки на Сервисы
  • › Скидки на Путешествия и Туризм
  • › Скидки на Техника и Электроника
  • › Купить через интернет магазин
  • › какой телефон купить в 2020 году
  • › Скачать приложение один плюс один видео
  • › images https www google com
  • › Телефон для 8 лет
  • › Iphone se vs iphone 6s versus
  • › online store интернет магазин
  • › Смотреть онлайн на драйве
  • › После все части купить
  • › Икс л это какой размер
  • › Системный блок цена качество
  • › Web цвета для сайта
  • › Где будет игромир 2019
  • › розничные цены на сигареты в москве
  • › Билеты в аймакс москва
  • › Все книги песнь льда и пламени
  • › Самые популярные фильмы в мире
  • › Чебоксары москва автобус утром
  • › твое имя том 1 купить
  • › Лучшие планшеты с алиэкспресс 2016
  • › Средство от температуры для детей
  • › Gsmarena redmi note 8 pro
  • › Черная Пятница в Swiss International Air Lines
  • › Как покупать билеты в кино дешевле
  • › Поиск видео на youtube
  • › shop and show каталог
  • › топ топ ру приложение
  • › Какой телефон купить 2020
  • › что есть в интернете
  • › телефон 2 по цене одного
  • › грин 2 по цене 1
  • › Как найти откуда фото в гугле
  • › Программа для пдф бесплатно
  • › Тип тип тип тип тип

Присоединяйтесь к тысячам умных покупателей. Получайте тщательно подобранные предложения прямо на ваш почтовый ящик.

Получайте коды купонов и онлайн-предложения прямо на ваш почтовый ящик

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Как всего этого добиться в условиях дефицита времени? Да легко!

С новейшим миостимулятором Flex System Male ирландской фирмы Slendertone накачать пресс можно просто, быстро и почти не прилагая усилий.Пояс для похудения и укрепления мышц пресса Flex System Male разработан специально для мужчин и учитывает все особенности анатомии мужского тела. В основе действия прибора лежит запатентованная технология воздействия на нервные окончания импульсным током, который заставляет сокращаться всю область мышц пресса, как при самых активных тренировках. Только представьте себе – за полчаса пояс способен выполнить около 240 сокращений всей группы мышц. А это значит, что при минимуме усилий вы получаете максимум результата.

Читать еще:  Как использовать редьку для похудения

Профессионально разработанные программы пояса Flex System Male имеют основной акцент на скорейший набор мышечной массы, создание рельефа мышц области пресса, ну и конечно помогут уменьшить лишние жировые отложения и избавиться от «пивного живота». Самое главное, что пояс для укрепления мышц работает от встроенного аккумулятора, а это значит, что его можно использовать практически везде, например, по дороге на работу, сидя за рулем. Только представьте: вы едете на деловую встречу, а пояс Flex System Male в это время создает рельефные кубики и придает упругость мышцам пресса. Если вы задумываетесь, что подарить мужчине, будь то шеф, друг или брат, то пояс Flex System Male несомненно станет лучшим подарком для любого мужчины, который хочет быть успешным и привлекательным.

Одной из главных отличительных черт приборов серии Slendertone System является наличие универсального пульта управления, к которому всегда можно подобрать дополнительные аксессуары. Например, к поясу для тонизации мышц пресса можно дополнительно приобрести прибор для укрепления мышц рук Slendertone System Arms Male, и работать еще и с этой группой мышц от одного и того же пульта. Тренажер для рук System Arms Male в максимально сжатые сроки поможет накачать бицепс и трицепс, увеличить объем рук, сделать их мускулистыми и рельефными. И не понадобится никаких силовых упражнений, или нагрузок с утяжелением, ведь тренажер для рук работает на всю группу мышц выбранной зоны так, как ни один из известных тренажеров. Аппараты серии Slendertone System достаточно использовать пять дней в неделю на протяжении четырех недель, и вашей фигуре позавидуют даже атлеты!

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.
15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)
15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.
1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.
2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.
3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.
Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.
1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте.
2. Крутите обруч в течение 10 минут.
3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.
4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.
Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector