Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как когда похудел не набирать вес

Попа, не расти: 7 простых способов, как не набрать вес, сидя дома

Говорят, похудеть — полдела. Самое сложное — это закрепить результат. И пока все парятся: ведут дневники питания и часами пропадают в спортзале, мы предлагаем не затрачивать на это много усилий. О пяти легких способах, как остаться в форме после похудения, читательницам «Я Покупаю» рассказывает врач-диетолог.

Чем опасно для здоровья неправильное похудение

Летом, желая сбросить лишние кило, нас так и тянет «посидеть на огурцах» или неделю питаться только арбузами: даже существуют такие диеты – клубничная, арбузная и так далее. НО любая жесткая диета навредит, потому что так вы резко лишаете себя важных продуктов, а вместе с ними – жизненно необходимых для нормальной работы всех органов и систем витаминов и элементов. Вместо стройного тела в итоге получаем проблемы с пищеварением, портится кожа и волосы. Да и сами «ушедшие» килограммы быстро возвращаются.

Резкое ограничение питательных веществ и калорий вводит организм в сильный стресс: в итоге блокируются процессы метаболизма, а именно скорость обмена веществ очень важна для борьбы с лишним весом.

Чаще всего при похудении стараются урезать жиры и углеводы, что вызывает неконтролируемый аппетит в дальнейшем, нарушение метаболизма и сбой в гормональной системе. В итоге похудение происходит, но не за счет ухода жира, а за счет потери мышечной массы.

Такое состояние грозит развитием серьезных заболеваний: нарушается менструальный цикл, портится кожа и волосы, возникают проблемы в работе органов пищеварения и не только. А удержать вес все равно не выйдет – килограммы вернутся. Чтобы этого не происходило, худеть нужно постепенно, не резко, и комплексно.

Сохранить полученный вес после диеты? Нереально

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?

Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах — это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно про анализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований, РКИ), когда похудевших наблюдали два-пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

«Вы можете изначально потерять 5–10% веса на любой диете, но затем он возвращается, — говорит Трейси Манн. — Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей». До двух третей худеющих после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию.

Выбирайте полезные и богатые питательными веществами продукты. Вы можете иногда баловать себя вредной едой, но в качестве исключения (поощрения), а не основного меню.

Ешьте не меньше трёх раз в день (лучше 4-6 раз), используйте приправы, специи и соусы, которые повышают аппетит.

Ешьте из больших и глубоких тарелок (по исследованиям увеличение диаметра тарелок приводит к увеличению потребления калорий).

Пейте достаточное количество воды между приёмами пищи (но не пейте перед едой, чтобы не заполнять желудок жидкостью).

Не забывайте про перекусы (орехи и сухофрукты, протеиновые коктейли и батончики, молочные продукты), ешьте на ночь (например, жирный творог).

Высыпайтесь (полезно для здоровья и роста мышц).

Занимайтесь спортом (лучше выбирайте силовые тренировки, а не бег или велосипед) и налегайте на белок, чтобы было за счет чего растить мышцы.

Как быстро набрать вес мужчине

У парней и мужчин недобор массы тела чаще связан с быстрым обменом веществ и активным образом жизни. Для сильной половины человечества диетологи и тренера рекомендуют:

  • Употреблять пивные дрожжи. Этот препарат не только является калорийным, но и повышает аппетит. Принимать его нужно по 2-5 таблетки вместе с едой.
  • Увеличить употребление белка;
  • Тренироваться по индивидуальной программе занятий. Чтобы набранные килограммы не перешли в жир, а стали красивыми и рельефными мышцами, нужно усиленно и правильно тренироваться.

Эти рекомендации помогут ускорить набор массы для мужчин.

Лишний вес и ЭКО

Лишний вес – очень распространенное состояние организма, в том числе и среди женщин репродуктивного возраста. Немалое количество пациенток желают вступить в протокол ЭКО, имея индекс массы тела выше 25 кг/м 2 .

Врачи во всём мире рекомендуют свои пациенткам снижать вес перед проведением экстракорпорального оплодотворения, чтобы повысить шансы наступления беременности.

Влияние лишнего веса на результаты ЭКО

Избыточный вес определяется по индексу массы тела. Чтобы рассчитать данный показатель, нужно разделить массу своего тела (в килограммах) на рост в квадрате (в метрах).

Если полученное значение находится в рамках 18,5-25 кг/м 2 – у вас нормальный вес. Выше 25 кг/м 2 – избыточные жировые отложения. Выше 30 кг/м 2 – ожирение.

Читать еще:  Как лучше готовить куриную грудку при похудении

Беременность может наступить при любой массе тела женщины. Но индекс массы тела, превышающий 27 кг/м 2 , снижает шансы на успех.

Причины этому следующие:

  • Нарушается метаболизм в организме женщины, как следствие, меняется гормональный фон.
  • Качество созревающих яйцеклеток ниже.
  • Избыточный вес иногда свидетельствует о сопутствующих эндокриннных нарушениях, снижающих шансы на зачатие (сахарный диабет, гипотиреоз).
  • Избыточный вес часто наблюдается при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), а при этом заболевании шансы наступления беременности ниже, чем у здоровых женщин.

Вы в любом случае можете вступить в протокол ЭКО, и лишний вес не является прямым противопоказанием. Однако для увеличения шансов наступления беременности желательно сделать следующее:

  • сдать ряд анализов, чтобы определить, нет ли эндокринных нарушений, препятствующих беременности (исследования на гормоны щитовидной железы, анализ крови на сахар);
  • по возможности похудеть до вступления в протокол;
  • провести ряд исследований, направленных на оценку рисков осложнений во время беременности (биохимический анализ крови, УЗИ органов брюшной полости и почек, измерение артериального давления).

Женщина должна думать не только о том, помешает ли зачатию ребёнка лишний вес. После ЭКО ещё нужно выносить беременность, а с ожирением риск её прерывания или осложнений со стороны матери остается повышенным.

Нормализация веса перед ЭКО

Чтобы повысить шансы на успех при ЭКО, желательно похудеть. При значительном лишнем весе врачи обычно рекомендуют снизить его хотя бы на 10%.

Для этого используются:

  1. Диета. Калорийность рациона ограничивается. Насколько – зависит от количества лишних килограммов на теле. Желательно, чтобы общая питательная ценность рациона не превышала 1500 ккал, но иногда её приходится ограничивать до 1200 ккал в сутки. Нужно полностью отказаться от сахара, сладостей и жирной пищи. Включить в рацион больше овощей, фруктов, грибов, водорослей и прочих продуктов, имеющий достаточный для наполнения желудка объём, но низкую калорийность. Пить нельзя ничего, кроме воды, чая или кофе без сахара.
  2. Физические нагрузки. У разных женщин разный уровень подготовки. Поэтому единой рекомендации по поводу увеличения физической активности быть не может. Кто-то готов выходить регулярно на пробежки и заниматься в спортзале, тогда как для других женщин даже пешая прогулка в течение 40 минут – сродни подвигу. Однако физическая активность должна присутствовать обязательно, хоть какая-нибудь, и желательно каждый день. Увеличение расхода калорий позволит терять вес быстрее.
  3. Препараты. Для похудения обычно используются лекарственные средства трех групп: стимуляторы, анорексигенные препараты и блокаторы калорий. Стимуляторы лучше не использовать – они могут навредить здоровью и оказать неблагоприятное влияние на гормональный фон.

Анорексигенные средства тоже не безопасны. Блокаторы калорий обычно не вызывают опасных для здоровья побочных эффектов, но не всегда хорошо переносятся, становясь причиной расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.

Поэтому, лучше худеть самостоятельно, без медикаментозных средств, используя диету и физические нагрузки.

Перед тем, как выбрать способ снижения веса, обязательно проконсультируйтесь с Вашим лечащим репродуктологом! Также могут потребоваться консультации эндокринолога и терапевта!

Увеличение веса после ЭКО

В то время как для одних женщин проблемой является избыточная масса тела накануне вступления в протокол, есть и такие, кто при ЭКО набрал лишний вес. Обычно масса тела начинает увеличиваться после наступления беременности. Это нормальное явление. Если прибавка в весе не слишком большая, поводов для переживаний нет.

Иногда наблюдается лишний вес после неудачных ЭКО. Как правило, это следствие гиперфагической реакции на стресс. В народе это называется «заедать проблемы». Женщина пребывает в подавленном эмоциональном состоянии из-за ряда неудач, а в еде находит отдушину и источник удовольствий.

Чтобы не набирать вес на фоне стрессов, в том числе при неудачных попытках ЭКО, нужно контролировать режим питания сознательно, не допуская переедания. В крайнем случае, можно обратиться за помощью к психологу. Есть специалисты, которые умеют корректировать пищевое поведение человека, предотвращая, таким образом, формирование ожирения.

Как правильно и безвредно избавиться от лишнего веса

  • Физические нагрузки должны приносить удовольствие, отмечают эксперты. Если вы никогда не занимались спортом, то в первую очередь следует элементарно начать больше ходить

    Один из немногих показателей, по которому Россия не отстает от ведущих стран мира, – это население с избыточным весом и ожирением. Если вы считаете, что это не так, то вот вам несколько цифр. По данным Минздрава на 2016 год, большинство россиян имеют избыточный вес (62%), и при этом каждый четвертый (26,2%) страдает от ожирения. Данные ВОЗ на тот же период говорят о том, что избыточный вес является проблемой для 39% населения мира, и в 13% случаев речь идет об ожирении. То есть дела у нас обстоят даже несколько хуже, чем в среднем по миру.

    Конечно, лишний вес можно объяснить наследственностью и «плохими генами», но это только отчасти правда. В конце концов, не секрет, что азиаты в меньшей степени подвержены росту избыточной массы тела. Однако еще несколько десятилетий назад вопрос избавления от лишних килограммов не стоял для других наций настолько остро. Среди причин таких изменений называются высококалорийное питание, малоподвижный образ жизни, увеличение средних порций, нарушение ритма приема пищи, хронический стресс и плохая экология.

    И это далеко не просто эстетическая проблема, объясняют врачи. Ожирение, как правило, сопровождается рядом сопутствующих болезней, прежде всего диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Выходом, как бы банально это ни прозвучало, является здоровый образ жизни.

    Читать еще:  Как нужно пить льняное масло чтобы похудеть

    Считаем индекс, а не калории

    Стоит учитывать и обратную сторону – дефицит массы тела. Анорексия, как и ожирение, является заболеванием, опасным для здоровья. В погоне за стройностью важно не переусердствовать. Поэтому специалисты разработали показатели нормы веса. И основной инструмент – индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле, которую мы приводим ниже. Также существуют различные сайты, которые могут помочь с подсчетом, если вы гуманитарий и вам сложно сделать это самостоятельно.

    ©

    Так, согласно индексу массы тела, если ваш вес при росте 170 см составляет 70 кг, то он вполне вписывается в норму (индекс 24,2), хоть и у верхней ее границы. «Если же ваш индекс массы тела в пределах 25–30, то стоит задуматься о похудении, а если более 30, то пора принимать серьезные меры», – отмечает невролог Ольга Быстрова.

    «Сам по себе избыточный вес является фактором развития очень многих заболеваний, которые называются алиментарно-зависимыми, то есть они зависят от нашего питания, – говорит научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова. – Поэтому надо начинать беспокоиться, когда вес еще не очень сильно превышает норму. Это и проще сделать. Когда вес человека уже очень большой, возникает много осложнений, много проблем, и ему, как правило, справиться самостоятельно с коррекцией веса бывает сложно, и надо прибегать к помощи врачей-специалистов».

    Голодание отменяется

    Что нужно, чтобы похудеть? Первое – конечно, меньше есть. «Если мы представим весы, где на одной чаше – сколько мы калорий употребили в день, на другой – сколько расходовали, то они должны быть равны, – объясняет Денисова. – Если мы потребляем больше, то тогда возникает избыток калорий, который откладывается в виде жира».

    Обычно в таких случаях люди сразу прибегают к диетам. Но в настоящее время медицинское сообщество относится к ним крайне негативно. «Нет ни одной чудо-диеты, и нет ни одного универсального средства, подходящего всем, – замечает Быстрова. – Не существует чудо-таблетки или чудо-метода, которые действуют абсолютно на всех положительно».

    Член Европейской ассоциации по изучению и лечению ожирения (EASO), психолог-диетолог Вячеслав Захаров считает, что само наличие разнообразных диет – свидетельство их неэффективности. Если бы была действительно работающая диета, то не существовало бы всех остальных. «Это больше маркетинг, который подстраивается под желание людей быстро похудеть, – говорит он. – Но все диеты в 70% случаев оборачиваются возвратным набором веса. Главное – не снижение веса, а сохранение достигнутого результата больше года. По статистике, 90% людей, после того как похудели, набирают вес обратно в течение года».

    В таких случаях диетологи предпочитают говорить не о диетах, а о здоровом, рациональном питании. «Наш организм устроен таким образом, что если он испытывает голодание или недополучает какие-то элементы, то он какое-то время может без них обходиться, включается расход резервных накоплений. И это для организма реальный стресс, – объясняет Быстрова. – Но потом, как только недостающие элементы начинают поступать, организм начинает буквально высасывать все из мизера и откладывать их в запас. По этой причине многие похудевшие люди потом начинают еще стремительней набирать вес».

    Рациональное питание не подразумевает отказа от каких-либо продуктов. Оно предполагает только их ограничение и сокращение порций. Питание, отмечает Денисова, должно полностью обеспечивать нас всеми необходимыми пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, минеральными веществами.

    Природа наделила нас важными инструментами, которые помогают достичь желаемого равновесия, – это голод и жажда, с одной стороны, и чувство насыщения – с другой. То есть необходимо ловить сигналы, которые подает тело. Именно интуитивное питание способно скорректировать вес без ущерба для здоровья. А если интуиция не работает и тело продолжает требовать больше еды, то лучше обратиться к специалисту. Потому что причины переедания могут быть как физические, например, гормональный сбой, так и психологические.

    Движение в нагрузку

    Не стоит забывать и о другой чаше весов – о том, как увеличить расход энергии. В этом поможет физическая активность. Впрочем, диетологи не советуют слишком увлекаться. «Для грамотного снижения веса на 80% играет роль коррекция питания и на 20% – физической активности, – утверждает Захаров. – Вес снижается за счет изменения питания и образа жизни, а не за счет спорта и физкультуры».

    По его мнению, наиболее эффективна анаэробная активность – бассейн, пешие прогулки, йога. Быстрова рекомендует также ходьбу, легкий бег, эллипс и велосипед. «Наиболее эффективны для «сжигания жира» тренировки, когда частота сердечных сокращений колеблется около 120–130 ударов в минуту, – отмечает она. – Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование у доктора – терапевта или кардиолога (минимально проверить состояние сердца (ЭКГ) и артериальное давление)».

    Главное условие – заниматься должно быть комфортно, это должно приносить удовольствие. «Следует постоянно отслеживать частоту сердечных сокращений и ориентироваться на самочувствие – не должно быть головокружения, одышки, головной боли, болезненных ощущений в спине и конечностях, – говорит Быстрова. – Если пульс уже выше 130, то надо сбавить темп или остановиться, отдохнуть, перевести дыхание. Как только мы понимаем, что организм привыкает к минимальной нагрузке, то можно ее увеличивать».

    Главный диетолог Центральной дирекции здравоохранения–филиала ОАО «РЖД» Нурия Дианова идеальным считает план физических нагрузок, в которых идет чередование аэробных и силовых. «Сначала стоит выяснить, чем увлекались из спорта в детстве и юности, затем понять, к чему склонны: например, нравится ходить в клуб и делать что-то в одиночестве или в группе, – рассказывает она. – Если нет финансовой возможности, тогда изучаем, на что есть время. Например, быстрая ходьба, скандинавская ходьба».

    Читать еще:  Как готовить минтай для похудения

    Наталья Денисова тоже рекомендует прежде всего начать больше ходить, особенно если человек никогда до этого спортом не увлекался. Потому что под физической активностью понимается любая активность – и прогулка пешком до работы, и возможность воспользоваться лестницей, поднимаясь домой на свой этаж.

    «Когда человек только-только начинает бороться с лишним весом, наверно, стоит просто элементарно начать больше ходить – меньше пользоваться общественным транспортом, лифтами, машинами, – рекомендует она. – А присоединить, допустим, плавание, спортзал или танцы тоже будет очень хорошим фактором, помогающим человеку избавиться от лишнего веса. Что лучше, ответить невозможно, каждый должен прислушаться к своим пристрастиям».

    «Есть норма базового уровня – в среднем это 12 тысяч шагов для женщин до 40 лет и мужчин до 50 лет, – отмечает Дианова. – К этому нужно добавить 50%, и тогда это будет заменой спорта для тех, у кого есть реальные противопоказания к силовым нагрузкам или другие ограничения». Денисова же считает, что важно не количество шагов, а время, которое вы находитесь в движении. «Если вы даже просто на работу прошлись 15–20 минут туда, а потом обратно, это уже будет минимум вашей активности, который даст возможность по крайней мере не набирать вес, – говорит она. – И естественно, шаг должен быть достаточно активный. Особенно если вы чувствуете, что физической активности в вашей жизни не хватает».

    О беге в начале работы над снижением веса речь заходит очень редко, поскольку у большинства есть противопоказания. «Толчковые движения могут принести вред, если есть мочекаменная или желчекаменная болезнь, грыжи межпозвоночные, артрозы суставов, большой размер груди, – рассказывает Дианова. – Кроме того, экипировка и место для пробежек тоже важны. Настоящим открытием становятся складные беговые дорожки для быстрой ходьбы. Если вы все-таки решили пойти в фитнес-клуб, то обязательно воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора, так как именно правильное исполнение упражнений – гарантия результата без вреда для здоровья».

    В целом, по ее словам, у физической активности есть только две проблемы: недостаточность и перегрузка. Последняя убивает желание заниматься, ведет к упадку сил, снижению аппетита и мотивации. «А вот недостаток нагрузки приводит к формированию устойчивого мифа – «У меня генетика и такой метаболизм – мне ничего не поможет!» Кроме того, необходимо помнить, что нагрузку стоит менять хотя бы каждые два-три месяца, так как мышцы быстро привыкают», – отмечает Дианова.

    Захаров, в свою очередь, обращает внимание, что россиян чаще всего «заедают» два состояния – хронической усталости и напряжения. «Если к этим состояниям добавить много спорта, то это, наоборот, повышает усталость, – говорит он. – Я думаю, что внимание нужно фокусировать на питании, а не на спорте».

    «Чрезмерные физические нагрузки ведут к перегрузке всех систем организма и прежде всего сердечно-сосудистой системы, – рассказывает Быстрова. – Это часто наблюдается у профессиональных спортсменов. Что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям – гипертрофии миокарда желудочков сердца, артрозам. Особенно у людей с лишним весом».

    Советы бывалым

    Перепробовавшим множество диет людям, сбросившим вес и вновь его набравшим, диетологи советуют перестать бороться в одиночку и попросить помощи у специалистов. «Первое и самое важное – это признание того, что я сам не могу сбросить вес, и найти адекватного специалиста-диетолога, а лучше двух – диетолога и психолога, – говорит Захаров. – Не нужно экспериментировать с диетами, потому что наше тело имеет ограниченное количество ресурсов, и с каждым разом похудение дается все сложнее. Лучше потратить на это время и деньги, но сделать это качественно».

    Дианова согласна, что принятие помощи извне – очень важное решение. Грамотный специалист изучит сопутствующие заболевания, проведет минимальное обследование, порекомендует вести пищевой дневник, чтобы выявить пищевые привычки, образ жизни, режим питания и отдыха. После этого он подберет индивидуальный рацион и подходящую физическую активность.

    Денисова советует обратить внимание на регулярность приемов пищи. Пять или шесть раз в день небольшими порциями – самое оптимальное, чтобы чувство голода не беспокоило. «Это является залогом того, что организм не будет набирать вес, не будет делать запасы, – поясняет она. – Такой режим питания позволяет как бы выключать режим энергосбережения».

    Так что перекусы могут быть очень даже полезными, но смотря какие. «Если это печенье со сладким чаем, вряд ли это будет полезно, – считает она. – Если это будут фрукты, овощной салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, то это будет хорошо. Но общая калорийность рациона все равно должна быть в рамках допустимого, то есть не больше того, что организм расходует».

    Быстрова, в свою очередь, обращает внимание на то, что проблема лишнего веса формируется долгое время и избавиться от нее за две недели невозможно: «Нужно менять свой образ жизни, зачастую психологические стереотипы, пищевые привычки, двигательный режим, научиться заботиться о своем здоровье, вовремя проводить курсы оздоровительных процедур, и тогда вы непременно добьетесь отличных результатов».

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector