Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как лучше всего похудеть с большого веса

С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной «сиротинушке», мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную «сумку челночника» со сладостями, чтобы я не голодала.

Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.

Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я «как все». Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.

Как нужно сбрасывать лишний вес?

Лишние килограммы никогда не приносят пользу организму. Многие девушки в борьбеза идеальные формы забывают об истинном предназначении похудения. Сброс веса должен быть направлен на оздоровление всего организма.

Похудение должно быть плановым и постепенным, состоящим из правильного питания и физических нагрузок. Резкие скачки массы тела выводят из строя ЖКТ, иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы. При этом страдает состояние кожи, волос, ногтей.

Внимание! Важно придерживаться эффективного режима похудения, который позволит терять не более 1–1,5 килограммов веса в неделю.

Срывы в период диеты вполне естественны — не нужно их бояться и, тем более, испытывать чувство вины. Однако не стоит также давать себе слишком много поблажек — это верный способ все испортить.

Читать еще:  Как можно похудеть без возврата

Говорим «да»:

  • овощам и фруктам
  • рыбе и морепродуктам
  • нежирному мясу и яйцам
  • кисломолочным продуктам
  • тренировкам 2-3 раза в неделю
  • плаванью и велосипеду

Говорим «нет»:

  • тортам и пирожным
  • чипсам и сухарикам
  • гамбургерам и сосискам
  • сладким напиткам
  • сидячему образу жизни

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Тренажеры в спортзале

Рассмотрим самые эффективные тренажеры для снижения веса.

Беговая дорожка

Считается лучшим кардиотренажером для обретения стройности. Короткие ежедневные пробежки помогут быстро и надолго похудеть, сделают вас энергичнее и подтянутее.

За месяц тренировок удастся сбросить около 2-3 кг. Люди с большим избыточным весом расстаются с лишними килограммами, как правило, быстрее и могут рассчитывать на более высокие результаты. Однако, чтобы от занятий был толк, нужно правильно подбирать нагрузки. Достаточны ли они, подскажет пульс.

Когда он 120-135 ударов в минуту, организм потребляет много кислорода и с его помощью начинает активно окислять (сжигать) жир. Чтобы занятия не наскучили, используйте разные режимы, которые предлагает тренажер: ходьба в разном темпе, спокойный или быстрый бег, изменение наклона. Можно выбрать комбинированную программу, когда дорожка сама будет задавать вам темп движения и менять наклон.

Читать еще:  Как начать похудение эффективно

За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 200-300 ккал (зависит от изначального веса).

Основные правила тренировки на беговой дорожке:

  • Начинайте занятия с ходьбы в темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на бег можно, только если лишний вес небольшой и вы уже адаптировались к быстрой ходьбе.
  • Прежде чем сойти с полотна, убедитесь, что оно остановилось.
  • Чтобы калории начали сжигаться, а вместе с ними исчезать лишние килограммы, нагрузка на мышцы должна быть ощутимой. Постепенно, но неуклонно увеличивайте ее – в течение занятия и от раза к разу. Пока вам легко идти и бежать, жировые запасы остаются на местах.
  • Во время занятий смотрите перед собой: с опущенной головой сложнее сохранять равновесие, особенно если вы не идете, а бежите, да еще с ускорением.
  • В кардиотренажер для бега встроен датчик пульса, нужно только взяться рукой за определенное место на поручнях или перекладине.
  • В целях безопасности предусмотрена специальная клипса, которая крепится на одежду: если человек оступился или упал и клипса отсоединилась, полотно тут же останавливается.
  • Чтобы не травмировать суставы при ходьбе ставьте ногу на пятку и перекатывайтесь на носок.
  • Можно менять угол наклона полотна: чем больше градус, тем труднее идти и тем больше нагрузка на ягодицы и бедра – проблемные зоны большинства женщин.

Занятия на беговой дорожке не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником.

Велотренажер

Помогает расстаться с ненужными килограммами, но поскольку задействует преимущественно нижнюю часть туловища, то и худеет в основном низ – подтягиваются мышцы живота, ягодиц и ноги. Минус велотренажера – на нем вы постоянно находитесь в сидячем положении, что пагубно воздействует на позвоночник.

Тренажер для гребли

Очень эффективен в борьбе с жировыми отложениями: в ходе тренировки на нем активно нагружаются мышцы бедер, пресса, рук и спины. Занятия на этом кардиотренажере отличаются высокой интенсивностью и подходят далеко не всем.

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид)

В ходе тренировки на нем задействуются все мышцы тела, что обеспечивает более эффективное похудение. В отличие от беговой дорожки, заниматься на нем можно даже людям с заболеваниями позвоночника.

Степпер

Как и велотренажер, включает в работу только низ туловища: именно там усиливается кровообращение и происходит сжигание жировой ткани. В результате худеют ягодицы, ноги становятся упругими, без проявлений целлюлита. Минус такого снаряда – чрезмерная нагрузка на коленные суставы.

Как вычислить нормальный вес астенику и гиперстенику?

Как известно, все мы делимся на субтильных астеников, мощных гиперстеников и нормостеников-середнячков. И если первые и при нормальном для них весе часто кажутся очень худыми, то вторые, напротив, весьма упитанными.

Читать еще:  Как избежать обвисшей кожи при похудении

«Тип телосложения — это не только строение скелета, — подчеркивает Янина Сабирова. — Это генетически запрограммированные особенности мышечного аппарата. У астеников обычно низкий процент как мышечной, так и жировой массы. Нормастеники хорошо развиты физически и расплываются не так часто. У гиперстеников могут быть роскошные мускулы, но они склонны и к ожирению. Чем выше мышечная масса, тем мы тяжелее. Поэтому расчет нормального веса с учетом телосложения весьма точен».

Чтобы определить свой тип телосложения, измерьте окружность запястья в самом тонком месте (здесь легко оценить ширину кости: ни жира, ни мышц почти нет).

Астенический тип: у мужчин — менее 18 см, у женщин — менее 15 см. Нормостенический тип: у мужчин — 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Гиперстенический тип: у мужчин — более 20 см, у женщин — более 17 см.

«Зная, нормостеник вы, астеник или гиперстеник, вы можете точно рассчитать свой нормальный вес по формуле Брока, — говорит Янина Сабирова. — Изначально эта формула предполагала знаменитое “рост минус сто”. Однако была модернизирована и сегодня принимает во внимание и возраст, и тип телосложения человека».

Чтобы вычислить по ней свой нормальный вес:

– в возрасте до 40 лет вычтите из роста (см) 110;

– в возрасте после 40 лет вычтите из роста (см) 100.

И затем, если вы астеник, вычтите из получившегося числа еще 10%. А если гиперстеник — 10% прибавьте.

Какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма и как?

– Прежде всего высокоуглеводные продукты: сахар, сладости, газированные напитки, молоко и молочные продукты, пшеничная мука высшего сорта, батоны и хлебобулочные изделия в большом количестве.

Также это насыщенные жиры: маргарин, животный жир, молочный жир, свинина, колбасные изделия. Эти продукты замедляют обменные процессы и влияют на работу метаболизма.

А вот высокобелковые продукты – бобовые, мясо птицы, индейка, яичный белок – наоборот, ускоряют обменные процессы. Что касается напитков, то есть такая рекомендация: кофеин способен ускорять обменные процессы, а также вода – самое простое, что у нас есть, и самое важное для человека.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector