Как меняется тело после похудения

Физиология похудения

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Как похудеть? Диета? Спорт? Почему я не могу?

В этом материале я не открою Америку, не буду ссылаться на новейшие исследования неких лабораторий и экспертов. Простым языком и только с помощью фактов я постараюсь объяснить Вам, почему не существует быстрых и простых способов похудения.

Наш организм и причины лишнего веса

Человеческий организм чрезвычайно умный механизм. Неким образом мы созданы так, чтобы не смотря на внешние условия, продолжать жить как можно дольше. Что есть жизнь? Способность двигаться. Не в прямом смысле этого слова. Даже если вы неподвижны в силу разных причин, внутри вас работают органы. Совершается колоссальная работа, поддерживающая то, что мы называем жизнью в физическом смысле этого слова. Главное условие для выполнения какой-либо работы является наличие энергии. Что же заставляет наше тело работать? Топливо! Мы его потребляем с пищей. Но организм не был бы таким умным, если бы умел работать лишь в тот момент, когда мы «заправляемся». Наше тело научилось запасать топливо, чтобы хватало для жизнедеятельности в перерывах между приёмами пищи.

Так как организм не знает, когда ему удастся получить следующую порцию, он запасает впрок, какую бы дисциплину питания вы ему не демонстрировали. Организм еще тот перестраховщик! Поэтому всё, что мы съедаем, он делит на две части: то, что ему необходимо сразу на выработку энергии, и на то, что он запасает для использования позже, когда еда перестанет поступать. Наибольший запас топлива в нашем теле хранится в виде жира. Места отложения жира, толщина прослойки, тип фигуры («яблоко», «груша») зависит от пола и задаётся генетически. Запасаться топлива будет столько, сколько можно извлечь из еды. И чем больше мы себя кормим, тем больше мы будем походить на эти условные «груши» и «яблоки». В перерывах между едой организм использует запасённое топливо, вырабатывая энергию, расходуя запасы.

И так, отметим главное условие контроля веса тела. Это — баланс между потреблением еды и расходом топлива организмом, в который съеденное превращается внутри нас. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете — вы набираете вес. И наоборот, если сжигаете больше, чем потребляете — вы худеете.

Почему нельзя похудеть, лишь ограничив себя в еде?

Метаболизм (обмен веществ) в вашем организме направлен на поддержание постоянного, «комфортного» состояния. Резкие изменения веса для организма — это стресс. Поэтому он будет до последнего пытаться сохранить себя в том виде, в котором вы видите себя в зеркале. Большой объем пищи, который вы поглощаете, часто вызывает расстройства пищеварения. На голод организм отвечает снижением работоспособности и общим ухудшением самочувствия. Таким образом организм посылает вам сигналы, что пора бы вернутся к привычной дисциплине питания.

Даже ведя малоподвижный образ жизни, значительная доля потраченной энергии организмом тратится на работу мышц, в том числе сердца. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется на её «кормёжку». Поэтому уровень метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, а у спортсменов чем у офисных работников.

При попытке снизить вес путём ограничения потребляемых калорий, вы начинаете испытывать чувство голода. Так организм даёт вам сигнал, что ему не хватает потребляемых калорий и приходится расходовать запасы. А это стресс. И во время стресса, так уж нас создала природа, организм не только расходует жировые запасы, но и поедает мышцы, дабы избавится от лишнего потребителя энергии. Расщепление мышц это «последнее средство» в защитном механизме и наступает в следствие систематического снижения потребляемых калорий до чувства голода. Метаболизм замедляется, т.к. столько мышц кормить уже не надо. Вы сбросили несколько килограмм, цель достигнута… И снова начинаете питаться, как раньше. А организм, всё еще находясь в состоянии замедленного метаболизма, воспринимает ваш обычный рацион как избыточный и начинает запасать жир. Вы попадаете в заколдованный круг. За диетой следует сброс веса, возврат к нормальному питанию и обратный набор веса, зачастую еще более быстрый, чем до начала похудания.

Почему нельзя похудеть только там, где хочется?

Одно из наиболее устойчивых заблуждений при похудении связано с желанием похудеть именно там, где вы считаете нужным. Помните, я писал выше, что лишь вашей генетикой определяется, в каких местах организм предпочитает запасать жир. Чаще всего у мужчин это бока и живот, а у женщин область бёдер и ягодиц. А вот расход жиров происходит равномерно из всех хранилищ сразу. При потребности в энергии организм выбрасывает в кровь гормоны, запускающие процесс расщепление и окисления жирных кислот, содержащихся в подкожной жировой клетчатке с последующим переносом энергии в виде сахаров и жирных кислот к тканям. Отдавшие свои запасы жировые клетки уменьшаются в размере или, отслужив свое, естественным образом отмирают. Только кровь у вас течёт по всему телу равномерно, следовательно и информация жировым клеткам передается одновременно во все хранилища сразу. Где запасы закончатся быстрее? Там, где их меньше. Поэтому визуально у вас худеет лицо, руки, а «проблемные места» как-будто бы не меняются. Многие на этой стадии прекращают похудение.

Поверьте, у вас у всех есть кубики на прессе, только большинство их никогда не видит, так как жировая прослойка всё это скрывает. И прежде чем она истончится на столько, что живот станет плоским и рельефным, придётся значительно сократить свои жировые запасы. Во всём теле сразу, а не только на животе. По этой же причине бесполезно только качать мышцы пресса в погоне за «кубиками». Какие бы рельефные и объемные они не были, они всё равно останутся невидимыми под слоем жира, если не работать над уменьшением толщины этой прослойки. Более того, выросшие от физических упражнений мышцы еще больше увеличат ваш объем, так и не придав стройности.

Стоит ли терять вес?

Так как похудеть? Давайте разберемся в истинной цели, которую вы преследуете. Зачастую, под словом «похудеть» мы маскируем понятие «стать стройным». А стройность это не только отсутствие лишнего веса, а даже в большей степени подтянутая, гармоничная фигура. Каким-либо образом избавившись от лишнего жира (липосакция, голодание и т.п.) вашему взгляду предстанет неаппетитное тело с обвисшей и дряблой кожей. Разве это то, к чему вы стремитесь? И даже на его поддержание вам придётся продолжать лишать себя пищи, так как я уже описал выше, почему после прекращения ограничивать себя в еде вы тут же набираете вес обратно. Единицам удаётся голодать всё время, сражаясь с лишним весом.

Закрепить результат избавления от лишнего веса можно и нужно с помощью увеличения мышечной массы и улучшения общего функционального состояния организма. И пускай это не звучит как «накачаться», особенно для девушек. Даже для миниатюрной фигуры 3-4 килограмма приобретенных мышц способны значительно улучшить рельеф и форму, не увеличивая размер одежды. Жировая ткань легче, чем мышечная. Поэтому постройнев, вы, возможно, станете не такой «лёгкой», как раньше вам казалось непременно надо быть. Но в конце концов, размер одежды и форма тела важнее цифр на весах, не так ли? К тому же вместе с мышечной массой вы получите бонус, который позволит вернуться к привычному рациону без угрозы набора лишнего веса, так как новые мышцы надо «кормить».

Как похудеть эффективно?

Отправной точкой служит расчёт вашей среднесуточной нормы потребления калорий . В Интернет и у диетологов существует масса таблиц и средств расчёта данной величины. К сожалению, методы усреднения часто дают весьма неточные данные. В идеале, вам необходимо пройти метаболическое тестирование с газоанализатором, после которого специалист даст вам точные данные по вашему уровню потребления калорий в состоянии покоя , а дальше от этой величины рассчитает дневную норму с поправкой на ваш образ жизни. Если данный метод, являющийся наиболее точным, вам не доступен, придётся верить таблицам.

Для безопасного, но эффективного снижения веса необходимо создать организму дефицит в 300-500 калорий в сутки. В зависимости от точности соблюдения этого баланса, ваших исходных показателей веса, пола, рода деятельности, состояния здоровья и активности, вы сможете терять до 1 — 2,5 кг ежемесячно. Хотите быстрее? Это экстрим, возвращайтесь к прочтению раздела о голодании. Коррекция веса — процесс не быстрый, но зато результат гарантированный, видимый невооруженным взглядом и остающийся на долго.

Как добиться цели?

Для создания дефицита калорий есть два пути. Ограничение в питании и занятия спортом. По отдельности каждый метод не так эффективен, как вместе. А только ограничение питания без спорта значительно менее приятно, нежели привычный рацион и тренировки. Причём не надо изматывать себя часами на пролёт в тренажерном зале. Какая бы интенсивная тренировка с тренажёрами и тренером вам не предстояла, ваш лучший результат будет 300-400 калорий в час, а зачастую значительно меньше. Значительно эффективнее кардио тренировки. В двух словах, это любые продолжительные виды активности со средним уровнем пульса. К примеру, велотренажер, ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, эллипс и прочее. За час тренировки с лёгкой, не изнурительной сложностью и скоростью, вы гарантированно сожжёте 500-700 калорий.

Конечно, тренажёры, степ-аэробика, гантельки, во время которых можно еще и поболтать это значительно приятнее, чем час крутить педали велотренажера. Но никто не заставляет вас делать это непрерывно. Три раза по 20 минут это тот же час. И никакой разницы, делать это непрерывно или с паузой. Жиры расходуются телом постоянно, если только ваш пульс не зашкаливает на столько, что 20 минут для вас с такой нагрузкой непосильное истязание.

А вот снизив вес, можно переходить к тренажёрам и набирать мышечную массу. В отличии от избавления от жира, прелесть мышц в том, что их можно «накачивать» выборочно там, где хотите. Но и в этом случае вы должны помнить. Силовой тренинг повышает вашу мышечную массу и рельеф тела. А кардио нагрузки благоприятно влияют на общее состояние сердечно-сосудистой системы и функциональную выносливость всего организма. Важно соблюдать баланс.

Статья написана при редакции доктора Павла Макаревича

Полнота женщин в зависимости от типа фигуры

Фигуры у представительниц прекрасного пола делятся на типы:

1. Груша. Большие бедра, тонкая талия и маленькая грудь. Здесь наибольшее скопление жира – на бедрах и животе.
2. Яблоко. Большая грудь, отсутствие талии, круглые бедра. Жир находится на талии, животе, бедрах.
3. Банан. Бедра, грудь и талия примерно одного объема. Лишний жир копится на талии, ногах.
4. Перевернутый треугольник. Большая грудь и маленькие бедра. Жир копится на талии.
5. Песочные часы. Грудь и бедра одного размера, тонкая талия. Жир копится на бедрах и ногах.

Если узнать тип своей фигуры, можно обратить внимание на места наибольшего скопления жира. А потом заняться уменьшением именно этой части.

Вечно худеющие

Употребление и пробиотика, и белка будет иметь временный эффект, считает заведующий кафедрой технологии переработки зерна, хлебопекарного, макаронного и кондитерского производств Московского государственного университета технологий и управления имени К.Г. Разумовского Игорь Никитин.

— Состав микрофлоры организма человека имеет динамическое равновесие, обусловленное рядом факторов: местность проживания, генетика, особенности питания и так далее, — пояснил эксперт. — Поэтому раз и навсегда заселить кишечник нужным количеством бактерий для постоянного поддержания чувства сытости не представляется возможным. Лекарство на основе белка придется принимать тоже постоянно. Однако видимых противоречий в описанном эффекте воздействия ClpB и бактерий Hafnia alvei на организм я не вижу. Вполне возможно, это станет одной из методик для снижения веса.

Основа снижения массы тела — снижение калорийности рациона и его сбалансированность, напомнила старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлия Чехонина.

Как ваш вес влияет на результаты тренировок

Почему вес важен для тренировок и как им управлять

Частота и разнообразие тренировок – ключевые факторы прогресса в спорте. Однако если мы хотим достигнуть амбициозных целей, нужно учитывать все переменные. Сегодня мы остановимся на роли, которую играет наш вес.

1. Как правильно измерять свой вес?

Конечно, вы уже знаете, что нет никакого смысла взвешиваться каждые 5 минут. Вставать на весы нужно утром, сразу после пробуждения и утреннего туалета, еще до завтрака. Необходимо делать это несколько дней подряд, чтобы получить достоверное значение.

Взвешиваться сразу после тренировки не рекомендуется: иначе вас ждет неприятный сюрприз в виде веса, который вы наберете, как только водный баланс организма восстановится. Занятия спортом могут привести к умеренной потере жидкости от 0,5 до 1 литра в час, а в случае тренировки сильной интенсивности при высокой температуре воздуха эта потеря может превысить 2 литра.

Еще один фактор, который может повлиять на временную потерю веса, – потребление энергии. Ваше тело использует свои запасы гликогена во время любых упражнений, требующих выносливости. Это приводит к небольшой потере веса, очень краткосрочной, так как вес восстановится одновременно с накоплением резервов гликогена в вашем организме.

2. Как измерить свой фитнес-вес?

Хорошо известный индекс массы тела (ИМТ) – это первичный индикатор оценки вашего фитнес-веса. Используя расчеты, включающие в себя ваш рост и вес, вы можете понять, соответствует ли ваше тело стандартам (которые весьма относительны) или у вас есть лишний вес.

Расчеты делаются следующим образом: вес в кг/(рост в метрах в квадрате). Например: 72/(1,81х1,81) = 21,98. Если, как в данном случае, результат находится между 18,5 и 25, ваш ИМТ считается нормальным. Если он превышает 25, значит, у вас есть лишний вес, а если он ниже 18,5, то ваш вес – меньше нормы.

Если вы новичок в вашем виде спорта, то такие расчеты вдохновят вас на тренировки и работу над своим телом. Имейте в виду: чтобы получить более надежные и точные измерения, вам необходимо узнать соотношение жира и мышечной массы вашего тела, проконсультировавшись со специалистом.

Весы SCALE 700 с возможностью измерения доли жировой, мышечной и жидкостной масс

Весы персональные SCALE 100

3. Почему вес влияет на вашу способность выполнять упражнения?

Во время бега и других циклических видов спорта избыточный вес (точнее, масса жира) может привести к негативным последствиям для организма, таким как увеличение частоты сердечных сокращений и, следовательно, потребления кислорода, повышение температуры тела во время упражнений, увеличение расхода энергии, а также повышение давления, оказываемого на кости и суставы.

Вес является ключевым фактором при определении объема потребления кислорода спортсменами и спортсменками, особенно когда речь идет о выявлении порога, при котором достигается максимальный объем потребляемого кислорода (VO²max).

Для бегуна, например, это максимальное значение соотносится с индивидуальной скоростью – Максимальной Аэробной Скоростью (МАС). Развивая МАС, вы увеличиваете скорость бега, при которой ваш объем кислорода увеличивается до максимума. Сокращение жировой массы уменьшает вашу потребность в кислороде и снижает расход энергии во время бега, что, в свою очередь, приводит к улучшению скоростных результатов.

Кстати говоря, исследование, проведенное National Runners’ Health Study среди 4700 бегунов в США, показало, что изменение веса на 2 кг может привести к разнице почти в 1 минуту на дистанции в 10 км!

4. Теряем вес… но не слишком много

Найти свой баланс или, другими словами, свой фитнес-вес, — значит оптимизировать свою эффективность и сохранять уровень энергии при занятиях спортом. Фитнес-вес не должен слишком сильно приближаться к минимальному рекомендованному значению вашего ИМТ.

Так или иначе, следите за тем, чтобы ваш вес не опускался ниже нормы. Чрезмерное уменьшение запасов жира может отрицательно сказаться в конце продолжительной тренировки или на финальных этапах соревнований по бегу, плаванию, велоспорту и т.д. Откуда ваш организм будет брать энергию, когда запасы гликогена будут исчерпаны? Поэтому желательно, чтобы доля жира в организме была не ниже 10% от общего веса для мужчин и не ниже 15% для женщин.

У спортсменов-любителей оптимальный фитнес-вес зависит от общего самочувствия во время тренировок и в повседневной жизни.

В определенных видах спорта увеличение веса является ключевой частью повышения силы и защиты тела, но в спорте на выносливость всё наоборот: разумная потеря веса может улучшить ваш результат. Универсальной формулы тут нет: только вы сами можете найти тот самый баланс и идеальный вес, при котором вы будете хорошо себя чувствовать во время занятий спортом!

Программа cycle тренировок для начинающих

Для упражнений дома сайклинг не самый подходящий вид спорта. И тому есть сразу несколько причин:

1. Во-первых, дороговизна специального тренажера. В зависимости от его уровня, цены на спин инструменты могут колебаться от 120 до 500 тысяч рублей и выше.
2. Во-вторых, сохранению динамики и темпа, что собственно и приводит к желаемым результатам, больше способствуют групповые занятия под контролем тренера, который чередует типы нагрузок, количество подходов, а также не даст лениться и жалеть себя.
3. В-третьих, без надлежащего опыта неправильное выполнение упражнений чревато травмами и последующими болями в суставах.

Чтобы действительно достичь хороших результатов и избежать всех возможных неприятных последствий неправильного подхода к занятиям, новичку лучше не экспериментировать со своим здоровьем и записаться в зал. Жителям Москвы в этом случае можно воспользоваться услугами фитнес-центра LaSalute, где клиентов ждут сертифицированные специалисты по сайклингу.

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Верный подход к тренировке включает в себя несколько обязательных моментов:

1. Разминка и заминка. Как нельзя начинать занятия, не разогрев мышцы, так и категорически не рекомендуется завершать их, резко обрывая.
2. Удобная одежда, желательно не слишком облегающая. Для мужчин – это свободные шорты и поло, для женщин – майка либо футболка и велотреки. Обязательно наличие полотенца.
3. Вода. На тренировке требуется не менее 1,5 литра негазированной жидкости для поддержания водно-солевого баланса.
4. Правильное положение тела. Необходимо попросить помощи у инструктора в регулировке тренажера под себя. Напряжение на спину должно быть минимальным. Направление коленей − внутрь и вперед, стоп ­– параллельно к земле, плечи скруглены, шея расслаблена.
5. Начальное время занятий. Оно не должно превышать 20-30 минут. Нужно наращивать темп постепенно и в конце так же, сбрасывать не резко. Не стоит бросать педали и вскакивать с тренажера – это может нанести вред сердечно-сосудистой системе и вызвать головокружение.
6. Пульс. Обязательно, чтобы он постоянно находился под контролем.
7. Частота занятий. Должна соответствовать желаемой цели. Так, для поддержания формы достаточно 1-2 посещения спортзала в неделю, а для похудения тренировка на велотренажёре должна повторяться от 2 до 4-х раз.
8. Самочувствие. Слушайте своё тело, если чувствуется предел, не стоит гнаться за группой – продолжайте занятия в индивидуальном темпе.
9. Ритм. Упражнения удобнее выполнять под динамичную музыку.
10. Питание. Перед тренировкой нельзя переедать. Лучше, если последний прием пищи будет минимум за 3 часа до занятий. Еда должна быть легкой, включать клетчатку, сложные углеводы. После тренировки, через 30-40 минут, желателен перекус, который содержит нежирный белок и немного углеводов.

Пульс

При любых видах тренировок необходим постоянный контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого возраста существуют свои показатели, которые несложно рассчитать по специальной формуле: ЧСС=220 минус возраст в годах (пример: 220 — 30 лет = 190 уд/мин). Это и будет максимально допустимая частота пульса.

При занятиях спортом нельзя превышать полученный показатель, лучше придерживаться 75-80% от него (в нашем примере это 145-152 уд/мин). Также можно воспользоваться стандартной возрастной таблицей кардионагрузок.

Для контроля своих параметров специалисты рекомендуют применять персональный пульсометр для фитнеса, хотя современные тренажеры уже им оснащены и позволяют следить за показателями, выведенными на специальное табло. Пульсометр − достаточно точный прибор, позволяющий круглосуточно контролировать сердечный ритм, просматривать данные за весь период тренировок. Кроме того, прибор запрограммирован на то, чтобы сигналить, если установленный для пользователя предел достигнут.

Разминка

Лучшая разминка перед сайкл тренировкой – бег или плавание. Но если времени и места для этих видов физнагрузки нет, то можно заменить их выполнением простых упражнений на растяжку. Во время разминки растягиваются связки, разогреваются суставы, происходит обогащение всего мышечного каркаса кислородом. Это предупреждает судороги и возможные травмы на занятиях. Происходит перезапуск нервной системы после напряженного дня, что влияет на координацию движений и скорость реакции.

После разминки можно покрутить педали тренажера в спокойном темпе 5-10 минут и затем приступать к основному курсу занятий, если работа в зале проводится самостоятельно. При тренировках под контролем инструктора разминка и возрастание нагрузки обязательно включены в программу. Опытные специалисты никогда не подпускают посетителя к тренажеру с неразогретыми мышцами.

Уровень подготовки

Все занятия в зале делятся на три группы:

1. Начальный уровень. Стандартная тренировка на 30-45 минут. Подходит новичкам и опытным спортсменам, начинающим свой путь в этом направлении тренировок. Позволит понять азы и научиться работать в команде.
2. Средний или уровень ПРО. Это тренировка для тех, кто уже освоил базовые техники сайклинга, чувствует себя уверенно, способен держать интенсивный темп и спокойно переносить серьезные нагрузки. Длится программа 45-60 минут.
3. Высокий уровень или тренировки interval. Так называется комплекс на пределе возможностей с бешеным ритмом. Подходит только для продвинутых спортсменов и опытных посетителей средней возрастной группы, молодёжи. Максимум достижений происходит за счет стресса организма, работающего на грани возможностей.

Почему при похудении «стоит» вес и что с этим делать

10 эффективных способов.

Процесс похудения обычно занимает немало времени. В зависимости от исходных данных (роста и веса) человека, его образа жизни и питания результаты достигаются по-разному. Однако даже у спортсменов, придерживающихся правильного питания и регулярно тренирующихся, наступают моменты, когда вес внезапно встает. Такое явление называется «эффект плато» — вес при этом, как правило, не увеличивается и не понижается, а стабильно стоит на месте.

Такой момент является переломным для худеющих: одни опускают руки и бросают диету, а другие ищут способы, чтобы обмануть организм и сдвинуть вес с мертвой точки.

Именно о таких способах мы и поговорим.

shutterstock.com

Почему стоит вес при похудении

Как правило, самые хорошие результаты в похудении достигаются в первые 2-3 недели: вес уходит быстро, потому что организм перестраивается. После этого результаты начинают снижаться или полностью останавливаются. Это происходит из-за того, что организм привыкает к новому образу жизни.

Но не спешите расстраиваться: на самом деле эффект плато для организма — это новая точка, в которой вес стабилизируется. Это значит, что, немного задержавшись на этой стадии, лишний вес уже не будет возвращаться обратно (при условии такого же правильного образа жизни).

Период плато может длиться 2-4 недели, а может достигать и нескольких месяцев. За это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки, поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато и продолжить избавляться от лишних килограммов.

Причины, почему при правильном питании вес стоит на месте

• Недостаточное употребление воды;
• Слишком строгая диета;
• Низкая физическая активность;
• Неправильный подсчет калорий;
• Употребление большого количества соли в пище;
• Слишком плотные ужины;
• Несоблюдение бжу: например, недостаточное употребление белка, перебор по углеводам.

shutterstock.com

Что делать, если стоит вес: 10 эффективных способов

• Пить воду. Вода улучшает метаболизм, а ее недостаток приводит к задержке жидкости в организме, от этого цифры на весах могут встать. Рассчитайте свою суточную норму (30 мл х ваш вес) и выпивайте ее каждый день.
• Сделать интенсивную кардио-тренировку. Организм привыкает к однообразному питанию и тренировкам, поэтому такой способ может помочь сдвинуть вес с места.
• Увеличить количество калорий на один день — так же, как с тренировкой, для того чтобы взбодрить организм. После этого нужно вернуться в привычный режим.
• Устроить разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию.
• Изменить количество приемов пищи: если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте питаться чаще, если питаетесь 5 раз в день — попробуйте убрать перекусы.
• Сходить в баню или сауну — это поможет ускорить метаболизм и повысить расход калорий.
• Попробовать интервальное голодание — употребляйте свою норму калорий, но только в определенное время.
• Убрать из рациона молочные продукты — они могут приводить к отекам, а это лишние цифры на весах и дополнительные объемы.
• Изменить программу тренировок. Тело привыкает к определенному типу нагрузки и перестает тратить на нее столько же энергии, как в самом начале тренировок.
• Изменить режим дня. Недостаток сна может негативно влиять на метаболизм и вес.

Специалисты также рекомендуют не взвешиваться каждый день, это поможет избежать срыва в такие переломные моменты.