Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно похудеть если крутить велотренажер

Как можно похудеть если крутить велотренажер

Крути педали, или Как быстро похудеть с помощью велотренажера

Этот полезный тренажер часто пылиться дома в углу или превращается в предмет интерьера, на который так удобно накидывать вещи и вешать сумки, зонты. Да и в тренажерном зале к нему очередь не выстраивается, не то, что к популярному орбитреку. И очень зря – велотренажер может стать могущественным союзникам на пути к фигуре мечты, если найти к нему подход.

Сегодня разберем, в чем сила велотренажера, как добиться максимальных результатов, работая на нём, и избежать самых распространённых ошибок при тренировках.

Принцип работы

Занятия на велотренажере – это прежде всего отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. А каждый худеющий знает, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно включать кардиопрограмму в тренировке. Если при этом подойти к процессу грамотно и распределить частоту вращения и интенсивность, тренажер поможет похудеть.

Попутно развенчаем миф, что велотренажер развивает гипертрофированную мускулатуру ног и бедер. Сильно увеличить мышцы в объеме можно только при условии регулярного употребления жирной пищи, простых углеводов или диеты на специальном спортивном питании для набора мышечной массы. При правильной фитнес-диете и программе тренировок перекачанные ноги вам не грозят, а вот красивый рельеф, тонус мышц и подтянутая кожа могут стать не только мечтой, а реальностью.

Режим тренировок

Хотите похудеть, занимаясь на велотренажере, – запоминайте несколько простых принципов тренировок.

  1. 1. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю. Систематический подход крайне важен для достижения результата.
  2. 2. Слушайте музыку, которая будет придавать мотивации. Существует множество подборок для занятий спортом, будет не трудно найти что-то по своему вкусу.
  3. 3. Чтобы запустить процесс сжигания жира быстрее, начинайте занятия утром натощак, после зарядки или заканчивайте велотренажером силовую тренировку.
  4. 4. Крутите педали 20-30 минут. От 5-ти минутной тренировки толку не будет.
  5. 5. Следите за пульсом. Его уровень должен находится в пределах 65-75% от частоты сердечных сокращений. Для расчета используйте калькуляторы в режиме онлайн или делайте сами с помощью формулы Карвонена.
  6. 6. Придерживайтесь правильного питания со здравым дефицитом калорий для похудения. Соблюдайте баланс БЖУ (белки – жиры – углеводы).

Ведите дневник тренировок. Заносите количество занятий, их продолжительность. Это поможет зафиксировать изменения и увидеть ошибки, которые мешают похудеть. Для максимального результата включите тренировки на разные группы мышц и обязательно занятия на растяжку, чтобы избежать гипертонуса мышц и сделать их эластичными.

Как выбрать велотренажер

Горизонтальный или вертикальный – вот в чем вопрос. Чтобы ответить на него, проведем небольшую сравнительную характеристику обоих вариантов, рассмотрев их плюсы и минусы.

Горизонтальный более комфортный и универсальный тренажер, который подходит людям с большим избыточным весом, а также в преклонном возрасте и тем, кому рекомендуют велотренажер в качестве послеоперационной реабилитации.

Из дополнительных плюсов:

  • ● фиксация спины – занимаясь не нем, сложно выбрать неправильное положение, конструкция тренажера сама направляет;
  • ● позволяет занять удобное положение, а это важно для регулярных занятий.

К минусам можно отнести:

  • ● интенсивность нагрузки ниже по сравнению с вертикальным тренажером;
  • ● если говорить о домашнем варианте, занимает много места в квартире.

Вертикальный велотренажер по качеству нагрузки максимально приближен к обычному велосипеду. Он позволяет менять техники, а значит можно делать нагрузку на разные группы мышц ног.

  • ● можно освоить велоджигитовку, меняя положения с сидячего на стоячее;
  • ● качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для этого нужно крутить педали наклонившись вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
  • ● обеспечивает интенсивную тренировку, которая дает отличные результаты по сбросу веса;
  • ● компактный, что важно для установки в доме.

К минусам стоит отнести высокую стоимость и ограничения по занятиям для людей с травмами спины.

Дополнительные функции рассматривать не будем, ведь они практически не влияют на результат. Но вот повысить комфорт от использования могут, поэтому при покупке обратите внимание на те варианты, которые соответствуют вашим запросам.

Читать еще:  Как накачаться после похудения

Комплексная программа велотренировки

Профессиональные инструкторы для получения хороших результатов рекомендуют следующий комплекс. В него входит принцип занятий на велотренажере, питание и соблюдение питьевого режима.

  1. 1. В период велотренировок лучше всего применять дробное питание – 5-6 раз в день небольшими порциями.
  2. 2. Придерживайтесь биологического ритма употребления продуктов – на завтрак сложные углеводы, до обеда фрукты, на ужин белки и овощи.
  3. 3. Пейте воду не менее 1,5 литров в день. Во время тренировок увеличивайте прием жидкости.
  4. 4. Перед тренировкой рекомендуется употреблять аминокислотную добавку, чтобы успокоить катаболические процессы в мышцах.
  5. 5. После тренировки можно принять порцию протеинового коктейля, а полноценный обед отложить на 1-1,5 часа.

Программа рассчитана на 2 недели, за которые разрешается сделать только 1 день отдыха. Первый день начинается с 30-ти минутного заезда. Затем каждый день добавляется по 2-3 минуты. На седьмой день делаем отдых, а с новой недели снова крутим педали. В последние три дня программы тренировка должна занимать по 55 минут.

Все понятно – тогда вперед к фигуре мечты!

Бесценные советы

Как подобрать одежду для невысоких женщин?

Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:

порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Другие статьи по теме:

ТОП-7 самых высокооплачиваемых спортсменов мира

Добиться сухой мышечной массы и похудеть помогут функциональные тренировки

Дряблые руки. Как побороть проблему.

Спорт и эндорфины. Какие тренировки делают человека счастливым

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Универсальная формула похудения

Жиры – это основной источник энергии для нашего организма. А универсальная формула похудения выглядит следующим образом: тратить энергии больше, чем потребляете. В этом случае на тренировке будет использоваться запасы жировой энергии, а не только что поступившие в организм калории.

Однако наше тело всячески препятствует любым потерям энергии, стремясь как можно больше увеличить жировую прослойку. Таким образом, любая деятельность, в том числе физическая, телу невыгодна, поэтому заставить себя заниматься дома на тренажере сложно во многих отношениях, и в качестве демотиватора может выступить что угодно (лень, появление других дел, скептическое отношение окружающих и т.д.).

Второй, не менее важный момент: точечная редукция жира невозможна, т.е. сбросить вес только в одном месте (например, убрать с талии), тело худеет равномерно.

Ошибочно полагать, что избавиться от лишних килограммов можно при помощи одних тренировок. Да, занятия на тренажерах способствуют похудению, однако в этом вопросе без диеты не обойтись. А если вы хотите не только похудеть, но и обрести красивый рельеф, то вам в помощь – силовые тренировки. Причем в этом случае последовательность занятий будет выглядеть таким образом: разминка, силовой тренинг, кардиотренировка, заминка (сокращение интенсивности занятий).

Правила тренировок.

Для получения результата необходима системность. Если вы иногда будете крутить педали, то очевидно, что похудеть у вас не получится. Для того, чтобы добиться цели, необходимо соблюдать программу занятий, следить за показателями здоровья, выполнять всё технически верно, регулярно заниматься и увеличивать интенсивность. Рассмотрим каждый параметр успешной тренировки конкретнее.

Техника.

Казалось бы, что может быть проще, чем просто крутить педали. Но велотренажёр — это не такое простое устройство. Во время занятий следует правильно держать спину, не прогибая её в пояснице. Не следует быть зажатым в спине, необходимо расслабиться.

Во время тренировки не переносите вес на руки, их также следует расслабить. Отрегулируйте высоту сидения перед занятием, направляйте колени чуть внутрь, когда крутите педали. Таким образом нагрузка будет равномерно распределена. Держите голову прямо, когда тренируетесь.

Читать еще:  Как можно похудеть с помощью йогуртов

Нагрузки.

У каждого человека разный уровень физической подготовки. Чтобы определиться с нагрузкой, следует наблюдать за своим пульсом и ощущениями. Не перегружайте организм. Для похудения следует крутить педали не меньше, чем пол часа.

Не забывайте о пульсе. Изначально просчитайте его верхний предел. При разминке нормальный показатель пульса — 60 % от верхнего предела, во время тренировки — 80 %.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки на велотренажёре, записывайте пройденное расстояние, ваш вес, пульс.

Подготовка.

  • Не пренебрегайте разминкой. Прежде чем начать тренировку разомнитесь, мышцам следует разогреться.
  • Равномерно дышите через нос.
  • Не занимайтесь при простуде или лёгком недомогании. Если вы плохо себя чувствуете, то пропустите тренировку.
  • Отрегулируйте сиденье под себя. Прежде чем начинать крутить педали.

Как заниматься на велотренажере правильно, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект похудения, нужно придерживаться определенной частоты пульса. На вопрос, сколько времени должна занимать тренировка, есть лишь один верный ответ – не менее 40 минут.

Частота пульса во время занятий на велотренажере:

55-65% – тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также данная частота пульса рекомендуется для разминки и заминки;
65-75% – при такой частоте обеспечивается максимальный эффект сжигания жиров;
75% и более – тренировка на развитие выносливости, жиров сжигается меньше (это не касается интервальной тренировки, о которой мы расскажем чуть позже).
Чтобы определить нужную частоту пульса, при котором будет обеспечиваться сжигание жиров, нужно вычислить максимальный порог. Для этого отними от цифры 220 свой возраст и вычти 30%).

Например, для девушки 27 лет (220-27=193 – это максимальный пульс) частота для похудения равняется 130-140 ударов в минуту.

Как подготовится к тренировке

Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» — выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.

После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.

Начинайте с разминки: в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.

Что делать во время тренировки

К тренировке вы все подготовили — что дальше? На этом этапе стоит продумать все, что связано с процессом тренировки на велотренажере.

Когда нужно тренироваться

Нет четких ограничений, когда вы должны проводить велотренировку. Упражнения утром принесут такой же эффект, как и упражнения вечером. Поэтому выбор времени для тренировки зависит только от вас. Единственное, что время между пробуждением/отходом ко сну и тренировкой должно быть не менее 2 часов. Почему?

Утром вашему организму нужно проснуться и накопить запас энергии на предстоящий день. Сразу после сна у вас попросту не будет такого большого запаса энергии, чтобы продуктивно тренироваться. А если тренировка закончится прямо перед сном, то ваше тело не успеет остыть и успокоиться. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном.

Как часто нужно тренироваться

Сколько нужно тренироваться в неделю на велотренажере и как долго? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

В неделю можно заниматься с велотренажером 2-4 раза в неделю. Если у вас малоподвижный образ жизни или вы хотите увеличить нагрузку, то тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Главное, чтобы вы не забывали про дни отдыха.

Читать еще:  Как должны похудеть руки

Если вы только начинаете знакомиться с велотренажером, то первое время стоит крутить педали в умеренном темпе 15-20 минут. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Для тех, кто не стремится похудеть и просто хочет держать себя в форме, мы советуем тренироваться с велотренажером 20-40 минут. Этого достаточно, чтобы получить дозу физической нагрузки без интенсивного сжигания калорий.

Для похудения на велотренажере стоит крутить педали минимум 50 минут с умеренной или высокой нагрузкой. Так ваш организм будет сжигать достаточное количество калорий для эффективного похудения.

Положение тела во время тренировки

Как мы упоминали раньше, сиденье и руль велотренажера должны быть отрегулированы под ваш рост. Это поможет вам принять правильное положение тела во время упражнения.

Спина не должна напрягаться. Позвольте ей расслабиться, можно даже слегка округлить плечи. Главное, чтобы не было прогиба в пояснице.

Положение стоп должно быть параллельно полу, а колени должны смотреть немного внутрь и вперед. Это поможет распределить нагрузку на ноги максимально равномерно.

Какой должен быть пульс

Пульс — это то, про что часто забывают во время домашних кардиотренировок. Напомним, что показатель вашего сердечного ритма может серьезно повлиять на процесс тренировки и ее эффективность.

Проверять пульс стоит каждые 5 минут. Так вам будет легче следить за состоянием своего организма, а также контролировать темп и нагрузку. Во время тренировки с велотренажером ваш пульс — это 60-70% от вашего максимального пульса.

Если вы не будете следить за сердечным ритмом, то это может привести к плохому самочувствию и головокружению. В таком случае рекомендуем снижать темп постепенно и без резкой остановки. Так вы снизите риск травм.

Выбор уровня нагрузки

Нагрузка на велотренажере изменяется за счет скорости и сопротивления. Нагрузка бывает равномерной и интервальной. Равномерная обеспечивает одинаковый темп, интервальная — чередование интенсивного и спокойного.

Разные цели требуют разные нагрузки. Для похудения на велотренажере стоит выбирать интервальные тренировки. Так как нагрузка стимулирует использовать много энергии, а значит и сжигать больше калорий.

Если вы хотите накачать ноги, то выбирайте максимальное сопротивление. Основная нагрузка от велотренажера идет на нижнюю часть тела. Поэтому ноги будут работать по-максимуму.

А для тех, у кого цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, мы рекомендуем выбирать легкую или умеренную нагрузку. Так организм будет работать в щадящем режиме в безопасных условиях.

Вода во время тренировки

Вода — ключевой момент в тренировке. Во время физических нагрузок у нас происходит активное потоотделение, которое обезвоживает организм. Это нарушает работу обмена веществ и ухудшает самочувствие. Поэтому пить воду, когда вы крутите педали велотренажера, просто необходимо.

Какие правила употребления воды во время велотренировки дома? Пить нужно небольшими глотками и в небольшом количестве. Если сразу выпить много воды, то она будет долго усваиваться и вызовет дискомфорт во время тренировки. Не возникнет чувство утоления жажды.

Температура воды также влияет. Советуем пить более прохладную воду. Вам будет более комфортно упражняться, так как вода будет понижать температуру вашего тела. За час тренировки можно выпить 0,5-0,7 литра воды. Такой объем оптимален для усвоения организмом.

Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

Александр: «Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.

Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector