Как можно похудеть при помощи прыгалки

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Содержание статьи

• Общая информация
• Чем полезны прыжки со скакалкой?
• Как выбрать скакалку?
• Особенности тренировки
• Противопоказания

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Детская забава или вид спорта?

Скакалка или прыгалка — приспособление, знакомое нам с самого детства. И, можно сказать, тогда мы использовали его постоянно. Ведь мы прыгали на улице, дома и даже в школе на занятиях по физической культуре. Быть может, именно поэтому мы были такими стройненькими и подтянутыми?

В настоящее время большинство известных фитнес-тренеров своим клиентам (даже многим знаменитостям) для похудения рекомендует именно прыжки на скакалке. Вот только называется это занятие не так банально, как мы привыкли. Заимствованное у англичан слово skip, которое обозначает русский глагол прыгать, у нас превратилось в скипинг. И именно так стали именовать занятия со скакалкой.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Если твоя цель не просто привести свой организм в тонус, а заметно похудеть и избавиться от целлюлита, приготовься к тому, что прыгать на скакалке придется регулярно на протяжении месяца и более. Одноразовые занятия ни к чему не приведут. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдохнуть.

Будь готова к тому, что после первых занятий у тебя заболят мышцы ног, пресс и ягодицы. Со временем организм адаптируется к нагрузке и боли исчезнут.

Начинай с занятий по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30-45 минут. Если тебя манит расход 700 калорий, и ты хочешь довести продолжительность до часа, делай это плавно и только когда организм полностью привыкнет к нагрузке.

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса, так как сначала сгорают съеденные за день углеводы и лишь потом начинают уничтожаться жировые накопления. Как выход – прыгать утром натощак.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Проводить упражнения на скакалке для похудения живота необходимо ежедневно. Для начала время тренировок берется минимальное и постепенно его доводят до 45-60 минут. Рассмотрим самые распространенные системы упражнений:

1. Простые и сложные прыжки. За одно вращение скакалки совершают один или два прыжка. Можно добавлять прыжки с перекрещенной скакалкой.
2. Прыжки со сменой ног. Сначала 10 прыжков на одной ноге, затем на другой.
3. Прыжки с согнутыми в коленях ногами. Попеременно ноги поднимают перед собой под углом 90 градусов, сгибая в коленном суставе.
4. Прыжки в сторону поочередно то вправо, то влево.
5. Прыжки со скручиванием коленей в сторону также выполняются поочередно то в одну, то в другую сторону.

Упражнения со скакалкой для живота можно проводить без прыжков. Тренажер складывают вдвое и держат на вытянутых руках. При этом проводят наклоны поочередно в одну и другую стороны.

Вы узнали, какие существуют упражнения на скакалке для живота. Теперь поговорим о противопоказаниях к проведению тренировок.

Как научиться прыгать на скакалке разными способами

Скакалка — удобный спортивный инвентарь, который легко можно взять в дорогу, в командировку, в путешествие. Нет необходимости прерывать тренировочный процесс, снаряд находится всегда под рукой, заниматься можно в любом месте.

Если вы не освоили скакалку в детстве, не расстраивайтесь. Для начинающих разработаны специальные программы — тренинги, где можно научиться быстро прыгать, познакомиться с несколькими видами упражнений, узнать, какие мышцы работают.

Первое правило: перед началом необходимо размять мышцы ног, живота, плеч, а после окончания — сделать упражнения на растяжку. Убедитесь в отсутствии противопоказаний:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• травм позвоночного столба;
• патологических процессов суставов нижних конечностей.

При наличии хронических болезней лучше проконсультироваться с врачом, возможны ли тренировки со скакалкой для похудения.

Как неудивительно, но видов прыжком множество. Классическим прыжком со скакалкой считается отталкивание от поверхности 2-я ногами. Если же прыгающий отталкивается попочереди, словно бежит, — то это прыжки со сменой ног. Бывают «ножницы» — когда поочередно перекрещивают ноги, двойные прыжки, крестом, задом наперед.

Нужно научиться прыгать классическим способом, когда техника выполнения будет освоена, можно внести разнообразие в занятия, включив другие виды.

Скакалка полезна для похудения при соблюдении ряда правил:

1. Перед занятиями следует разогреть мышцы – побегать, размяться;
2. Корпус должен быть прямым, а живот – втянутым;
3. Локти следует прижать к корпусу и не отрывать их от тела во время прыжков;
4. Вращательные движения скакалки осуществляются при помощи кистей рук;
5. Ноги при соприкосновении с полом должны пружинить.

Для фитнеса безусловным требованием является здоровое питание. Скакалка для похудения будет вдвойне эффективнее при соблюдении элементарной диеты, здорового образа жизни и физической активности в течение дня.

Чтобы правильно выбрать длину скакалки, необходимо двумя ногами стать на середину, взяв концы в руки. Потянув вдоль туловища, руки должны оказаться на уровне подмышек.

Если скакалка будет короткой, вам придется все время поджимать ноги, а со слишком длинной будет тяжело контролировать движения. Диаметр шнура должен быть 0,8-0,9 сантиметров.

Если скакалка покупается с целью сбросить лишний вес, приобретите гаджет-скакалку со встроенным счетчиком калорий. Перед прыжками необходимо измерить вес, а после окончания тренировки на дисплее будет указано количество сожженных калорий.