Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно похудеть спорт дома

Аэробика дома или в зале для похудения

Люди, когда хотят похудеть, включают в свои спортивные занятия аэробные тренировки. В этой статье поговорим о том, что собой представляет аэробика, и какие упражнения для похудения в неё входят. Аэробика представляет собой комплекс упражнений, которые делаются в одном ритме и за определённое время. В период таких занятий работают различные мышцы организма, также тело потребляет больше кислорода, который необходим для похудения. Под аэробикой часто понимают кардиотренировки.

Содержание:

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

Читать еще:  Как быть стройной как сбросить лишний вес

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Читать еще:  Как называется слабительное для похудения

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Самые эффективные упражнения для похудения

Мы собрали для вас ТОП-8 самых простых и эффективных упражнений для похудения. Их могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, перед выполнением комплекса, лучше посоветоваться с врачом.

  1. Прыжки на скакалке. Есть два варианта выполнения этого упражнения: а) можно сделать 5 подходов по 30 прыжков (отдых между подходами – 20-30 секунд); б) можно выполнить 3 подхода, прыгая непрерывно в течение 1 минуты (отдых между подходами – 45-60 секунд). Важно: не прыгать высоко (максимум – 12 см от пола), зафиксировать плечи, практически не сгибать колени, отталкиваясь от земли в основном стопами. Такая тренировка поможет продержать пульс на уровне 120-157 ударов в минуту. Прыжки на скакалке являются хорошей кардионагрузкой, помогают развить выносливость, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
  2. Берпи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть на корточки, перейти в упор лежа, отжаться от пола, снова сесть на корточки, а затем выпрыгнуть вверх. Цикл необходимо повторить 15 раз подряд (всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты).

Прыжки с приседанием

Упражнения для похудения дома

Составили для вас перечень 7 эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Никакого специального оборудования для этого не нужно. Это отличная гимнастика для похудения, которая позволяет задействовать разные группы мышц.

    Отжимания. Здесь всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).

Обратные отжимания. Ошибки при выполнении

Упражнения в тренажерном зале

В этом списке вас ждут лучшие упражнения на похудение, которые можно выполнять в тренажерном зале.

ТОП-7 от «Відкритого»:

    Выпады с гантелями. Упражнение помогает прокачать мышцы бедер и ягодицы. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной сделайте по 20 выпадов на каждую ногу. В коленях должен быть угол 90 градусов. Выполните 3 таких подхода с интервалом в 3 минуты. Постарайтесь не ставить ноги выворотно (колени и стопы должны смотреть прямо).

Выпады с гантелями

Жим ногами в тренажере

Жим от груди лежа

Подъем таза лежа со штангой

Разведение гантелей в стороны стоя

Тяга горизонтального блока к поясу

Болгарские приседания с гантелями

Советы для быстрого и эффективного сброса веса

Надеемся, вам понравился наш комплекс упражнений для похудения! Однако, помимо физической нагрузки, есть еще ряд факторов, которые влияют на снижение веса:

  1. Сон. Важно, чтобы вы спали не меньше 7 часов в сутки. Желательно ложится каждый день в одно и то же время. Дело в том, что некачественный ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.
  2. Соблюдайте режим питания и следите за рационом. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. При этом питание должно быть сбалансированным. Сидеть только на салатах – плохая идея. Так вы заработаете гастрит.
  3. Избегайте стресса. Конечно, легко дать такой совет, а вот последовать ему весьма непросто. Но всё равно постарайтесь больше отдыхать и не волноваться лишний раз. Из-за постоянного стресса может возникнуть гормональный дисбаланс, который в свою очередь приведет к набору веса.

Также постарайтесь не перегружать организм чрезмерными физическими нагрузками. Всё хорошо в меру. Слишком большие физнагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Быстрая разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений подготовит тело к физической нагрузке, поможет избежать травм. Задачей разминки считается постепенный разогрев мышц, которые до этого находились без действия. Быстрая разминка перед занятием займет семь-десять минут:

сначала выполняется ходьба на месте;

затем проводится суставная гимнастика;

динамические движения для растяжки мышц;

заканчивается разминка кардиоупражнениями с умеренной амплитудой;

делается глубокий вдох и выдох.

Благодаря разминке сердце будет работать быстрее, увеличивается циркуляция крови, мышцы активизируются. Правильно выполнив эти простые действия, вы почувствуете в теле приятное тепло, бодрость, прилив энергии.

Советы

  1. Перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, является ли она безопасной и подходит ли вам.
  2. Не забывайте, что большего эффекта в похудении вы достигнете при сочетании диеты, физических упражнений и здорового образа жизни.
  3. Хоть посещение спортзала необязательно для потери веса, однако физическая активность должна присутствовать еженедельно для закрепления потерянного веса в долгосрочной перспективе.
  4. Не стремитесь к весу, нереальному для вашего типа телосложения и роста. Цифра на весах-не ваша цель, ваша цель-быть здоровым!
  5. Пейте больше жидкости, лучше всего воду, перед тем, как поесть – так вы почувствуете себя более сытым.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector