Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно спортсмену похудеть

Можно ли похудеть за один день: как это делают спортсмены перед соревнованиями

Резкий сброс веса – всегда стресс для организма, поэтому идти на этот шаг необходимо осознанно, учитывая все риски и только при условии хорошего здоровья. Спортсмены практикуют разные методы по быстрому уменьшению массы тела. Буквально за один-два дня действительно можно избавиться от нескольких килограмм, если это срочно нужно. Но также необходимо позаботиться о периоде восстановления организма после соревнований и негативного влияния резкого похудения.

Что такое сушка тела? Зачем и почему?

Сушка тела – комплекс мероприятий, включающий специальную систему питания и физических упражнений, направленный на достижение подтянутого рельефного тела. Специфическая система питания помогает быстрее сжечь жировую прослойку и нарастить мышцы. Понятие «сушка» пришло к нам из направления бодибилдинга. Как правило, бодибилдеры начинают сушку за 2 месяца до начала соревнований, чтобы просушить тело, придать ему форму и рельеф.

Нужна Вам сушка или нет решать только Вам. Это процесс добровольный, однако, подходить к этому вопросу нужно осознанно и со всей ответственностью, так как сушка имеет ряд побочный эффектов и противопоказаний. Принцип сушки: увеличение физической активности и потребления белков, сокращение в рационе питания углеводов. Делать сушку можно только при наличии какой-либо мышечной массы.

Понятие «сушка тела» у профессиональных бодибилдеров и у тех, кто просто любит спорт — отличается. Спортсмены со стажем очень требовательны к себе, они практически полностью отказываются от углеводов, пользуются специальными пищевыми добавками и тренируются на износ. Бодибилдеры не только избавляются от подкожного жира, но и максимально выводят жидкость из организма.

Диета из белков

Две недели использования этой диеты позволит потерять до 9 килограмм. Результат будет зависеть от того, насколько жесткой будет диета. Ее основной принцип в максимальном избегании углеводной пищи и замене ее большим количеством белков. Какие продукты уместны при такой диете? Можно есть утиное и куриное филе, говядину и тунца. В ежедневном приеме пищи должны быть яйца и овощные блюда, нежирные молокопродукты. При диете из белков запрещено есть мучное, картофель, жирную пищу и газировку.

Чем опасна сгонка веса?

Несмотря на то, что весогонка дает весомое преимущество на соревнованиях, она зачастую негативно сказывается на здоровье борца. Из-за резкого снижения массы тела уменьшается объем плазмы крови, а это, в свою очередь, имеет довольно опасные последствия:

  • снижается давление и ускоряется пульс;
  • сокращается ударный объем сердца;
  • повышается адреналин;
  • возникает риск почечной недостаточности;
  • слабеют мышцы;
  • ухудшается терморегуляция.

Применение диуретиков почти всегда расценивается как допинг и может привести к нарушению электролитного баланса и мышечным спазмам. А неверно подобранная диета и навязчивое желание сбросить больше килограммов чревато расстройством приема пищи.

Некоторые специалисты предлагают изменить программу проведения взвешиваний и непосредственно соревнований, чтобы сохранить здоровье борцов. Так, проводить контроль веса рекомендуется уже в день поединка: тогда сброс и восстановление килограммов станет нецелесообразным. Организаторы национальных соревнований должны ввести единую систему весовых категорий с увеличением их количества. На менее масштабных турнирах предлагается ослабить требования к весу и допускать превышения в 1-2 килограмма. Кроме того, необходимо контролировать, чтобы у спортсменов не наблюдалось обезвоживания, а общее состояние было удовлетворительным.

В заключение следует еще раз отметить, что сгонка веса должна происходить только под наблюдением тренера и врача. В идеале рекомендуется сгонять не более 3% массы тела и использовать для похудения проверенные методики. Весогонка – сложный процесс, но терпение, самоконтроль и знание правил помогут добиться эффекта с минимальной потерей сил. Однако если негативные последствия сгонки превышают потенциальный успех бойца на турнире, лучше не рисковать здоровьем и задуматься о переходе в более подходящую весовую категорию.

Турнир:
Лига Чемпионов. Групповой этап

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Читать еще:  Как держать планку для похудения мужчин

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

7 самых безумных диет, о которых вы не знали

История показывает, что ради похудения люди готовы делать всё, что угодно, за исключением употребления цельных продуктов, регулярных тренировок и полноценного сна. Как следствие, на протяжении многих лет мы постоянно слышим о новых диетах, авторы которых обещают самый быстрый и простой способ избавиться от лишнего жира.

Многообразие диет

Множество популярных режимов питания стали известными благодаря попробовавшим их спортсменам, знаменитостям и инфлюенсерам в социальных сетях. Но существуют и другие, более «уникальные» подходы к похудению, о которых вы могли и не слышать. Эти диеты варьируют от псевдонаучных до откровенно безумных.

Читать еще:  Как назвать блог про похудения

Ранее Men’s Health уже писал о том, какую диету можно считать самой эффективной в плане похудения. Больше информации о здоровом питании вы можете получить у своего врача или диетолога.

Внимание! Данная информация носит лишь ознакомительный характер. Мы не рекомендуем вам пробовать на практике ни одну из описанных ниже диет.

Змеиная диета

Самопровозглашенный тренер по голоданию Коул Робинсон, не имеющий медицинского образования, создал эту диету, полагая, что человеческое тело может поддерживать себя с помощью одного приема пищи раз в несколько дней.

Эта диета не предполагает питаться змеями, она предлагает есть, как змея. Всё начинается с 48-часового голодания, за которым следует гигантский приём пищи, богатый жирами и белками, съедаемый в течение 1-2 часов. Затем – снова голод 22 часа до следующего приема пищи и так далее.

Метод Робинсона может привести к быстрой потере веса, но это ни в коем случае не рациональный режим питания. Такие диеты с экстремальным голоданием вряд ли обеспечат достаточно широкий диапазон и адекватное количество питательных веществ. Но они могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Диета с ватными шариками

Эта «диета» предполагает замачивание в соке ватных шариков, а затем их проглатывание в попытке резко сократить потребление калорий. Решение съесть ватные шарики, пропитанные соком, – это даже не диета, а, скорее, чрезвычайно опасная форма нарушения питания, которая может привести к неотложным медицинским ситуациям, таким как кишечная непроходимость или истощение.

Диета на детском питании

Название говорит само за себя: человек заменяет определенные приёмы пищи или перекусы банкой детского питания, в котором от 20 до 120 калорий на порцию и содержит минимальное количество белка и клетчатки, необходимых нам, чтобы чувствовать себя сытыми.

Само собой, ограничение калорий путем замены обычных приемов пищи банками с детским пюре может привести к некоторой кратковременной потере веса, но очевидно, что подобный стиль питания крайне неэффективен в долгосрочной перспективе.

Vision Diet

Хотя из названия можно подумать, будто речь идёт о режиме питания для улучшения зрения, на самом деле эта диета предполагает ношение очков с синими стёклами, чтобы сделать еду менее аппетитной, тем самым уменьшая потребление калорий.

Теория, лежащая в основе, принадлежит японскому изобретателю, который заметил, что продукты красного и желтого цветов выглядят наиболее аппетитно, а синие – наименее аппетитными. Поэтому он разработал очки, с которыми пища кажется синей, чтобы люди ели меньше.

Диета Спящей Красавицы

Невозможно съесть лишнее количество калорий, если вы спите, верно? Этот метод экстремальной диеты, некогда популяризированный Элвисом Пресли, предполагает длительный сон, чтобы избежать приема пищи. Однако сам король рок-н-ролла, конечно, не лучший пример для подражания, когда дело касается здоровья. Чрезмерный сон не является устойчивой целью в долгосрочной перспективе, а когда дело доходит до оптимизации массы тела, долгосрочная устойчивость привычек здорового образа жизни является ключевым фактором.

Библейская диета

Этот план питания требует употребления только продуктов, упомянутых в Библии. Некоторые радикальные версии требуют, чтобы вы ели только те продукты, которые были упомянуты в Книге Бытия, то есть только травы, семена, овощи, бобовые и фрукты. Это также означает, что приверженцы диеты должны избегать свинины и других продуктов, запрещенных в книгах Левит, Чисел и Второзаконие.

Диета по группе крови

В основе этой диеты лежит утверждение, что все тела разные, и то, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Врач-натуропат Питер Д’Адамо считал, что люди с одной и той же группой крови могут добиться определённого успеха на одних и тех же диетах.

Он утверждал, что люди с I группой крови должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка и избегать молочных продуктов, тогда как люди с III группой крови должны есть молочные продукты, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.

Читать еще:  Как гречневая каша помогает похудеть

Исследования не нашли доказательств, подтверждающих теорию Д’Адамо. Нет никаких научных данных, свидетельствующих, что питание в соответствии с вашей группой крови дает определенные преимущества для здоровья.

Исследования [ править | править код ]

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат. [1] [2] [3] [4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку). [1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений. [1] [5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг. [5] [6] [7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок. [5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи. [1] [3] [5] [6] [8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным. [4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес. [3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию. [3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу. [3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.). [1] [9] [5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector