Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать питаться дробно чтобы похудеть

С чего начать дробное питание для похудения

В отличие от множества экстремальных диет, дробное питание не провоцирует чувство голода, позволяет сбросить вес максимально комфортно. Разрешены любые продукты, в том числе сладости, выпечка и даже снеки.

Суть диеты: есть небольшими порциями, придерживаться определенного графика. Перед тем как отказываться от старых пищевых привычек, необходимо узнать о том, что такое дробное питание для похудения: с чего начать, не будет ли вреда для здоровья?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Правильный завтрак школьника

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

  1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
  2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
  3. Макароны твердых сортов.
  4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
  5. Твердые сыры.
  6. Мясо: куриное филе, говядина.
  7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
  8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Диета Дюкана: меню на неделю

Читать еще:  Как выглядит сироп мангустина для похудения

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

  1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
  2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
  3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
  4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
  5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

Как отказаться от сладкого и мучного

  1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
  2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
  3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

Читать еще:  Как пить магния сульфат порошок для похудения

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
  • 2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
  • Обед: манник.
  • Полдник: семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
  • Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
  • Поздний ужин: кефир.

Вторник

  • Завтрак: хлопья в молоке.
  • 2-й завтрак:фруктовый микс.
  • Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
  • Полдник:несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
  • Ужин:сочник творожный.
  • Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

  • Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
  • 2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
  • Обед:печень говяжья, овощное соте.
  • Полдник: сухофрукты (одна горсть).
  • Ужин: морской салат.
  • Поздний ужин: кефир.

Четверг

  • Завтрак: каша из тыквы с молоком.
  • 2-й завтрак:горсть орехов и сок.
  • Обед:судак под овощным соте.
  • Полдник: зефир, чай.
  • Ужин:несколько ломтиков твердого сыра.
  • Поздний ужин: молоко.

Пятница

  • Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
  • 2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
  • Обед: лазанья под сливочным соусом.
  • Полдник:фруктовый микс.
  • Ужин:пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
  • Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

  • Завтрак:шарлотка с яблоками, чай.
  • 2-й завтрак: ягодный йогурт.
  • Обед:щи зеленые, овощи.
  • Полдник: шарик мороженого или чизкейк.
  • Ужин:«Цезарь» с курицей.
  • Поздний ужин: молоко.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет или яичная запеканка.
  • 2-й завтрак:фруктовый микс с творогом.
  • Обед:красный борщ.
  • Полдник: шоколадный кекс.
  • Ужин: греческий салат, каша, чай.
  • Поздний ужин:кефир.

Рассчитываем суточную норму калорийности на ПП

Чтобы посчитать, какое количество калорий вам нужно в сутки, лучше всего подойдет улучшенная формула Харриса-Бенедикта. Вам нужно знать всего 3 параметра: рост (в см), вес (в кг) и возраст (полных лет).

Сначала нужно рассчитать показатель основного обмена (BMR) — тот уровень энергии, который расходуется на базовые процессы работы организма, функционирование внутренних органов.

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

А вот вариант для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Полученное значение следует умножить на коэффициент с учетом вашей привычной активности:

  • 1,2 — для малоактивных людей с сидячей работой;
  • 1,375 — легкие фитнес-занятия до 3 раз в неделю или активный образ жизни (регулярные пешие прогулки, езда на велосипеде);
  • 1,55 — спортивные тренировки 3-5 раз или умеренно тяжелая физическая работа;
  • 1,725 — ежедневная интенсивная физическая активность;
  • 1,9 — показатель для профессиональных спортсменов и работников тяжелого физического труда.

В результате вы получите калорийность, которая нужна для сохранения стабильного текущего веса. Чтобы похудеть, нужно будет уменьшить ее на 15-20%. Учтите, что итоговое число не должно быть ниже показателей вашего базового обмена, иначе вы можете навредить организму.

Читать еще:  Как заварить хельбу для похудения

На сколько можно похудеть на дробном питании?

Девушки, когда узнают о новой диете, всегда интересуются на сколько кг можно похудеть, если придерживаться правил, за определенный промежуток времени. Ответить на этот вопрос крайне сложно, потому что всё индивидуально, мы все разные и худеть на одинаковое количество кг никто не будет. Важно то, что такой метод питания действенный, девушки действительно остаются довольными и обзаводятся новыми полезными привычками.

Если судить по отзывам, которые женщины оставляют в интернете, то можно выявить средние цифры. В месяц, придерживаясь дробного питания, можно скинуть 2-5 кг. Это полностью зависит от продуктов, которые вы будете принимать, от вашего распорядка дня, от количества срывов.

Но все же, сколько промахов вы бы не совершили, старайтесь идти дальше и стремиться к своей цели, потому что с первого раза не получается ни у кого. Нужно работать над собой каждый день и думать о каждой съеденной крошке, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой на долгие годы вперед.

Выражение «ешь часто, но мало» слышали все сторонники ПП. Давайте разберём подробности

Дробное питание для похудения – отличный способ поддерживать свою фигуру, особенно если вы сразу составите меню.
Придерживаясь этой системы питания, вы не причините вреда здоровью, а только улучшите свое самочувствие, и лишние килограммы уйдут сами по себе.
Такую систему нельзя назвать диетой, поскольку при таком рационе организм получает все питательные вещества в течение дня.

Принцип дробного питания для похудения в том, чтобы есть часто, но маленькими порциями.
К основным приемам пищи добавляются 2-3 перекуса. С таким рационом организм не успевает откладывать жиры и вы не испытываете чувство голода.

Месячное меню дробного питания

Процесс похудения при дробном режиме питания достаточно сложен, поэтому быстрых результатов от него все-таки ожидать не стоит. Первостепенная задача такой системы употребления пищи – оздоровление организма посредством очищения, а не соблюдение жёстких диет.

Меню должно быть разнообразным, чтобы в организм поступало большое количество необходимых полезных веществ. Рассмотрим приблизительное суточное меню, которого надо придерживаться неделю или месяц (в зависимости от срока соблюдения этой диеты) и некоторые рецепты. Таблица представлена ниже.

Рекомендуется отказаться от кофе, это один из продуктов, который заставляет организм стареть и уставать быстрее.

Таким образом, меню дробного питания на неделю или месяц может перерасти в полноценный рацион. Однако соблюдать только эти правила недостаточно, поскольку необходимо принимать во внимание жизненные принципы, которые помогут избавиться от ненавистных килограммов очень быстро.

  • Пейте больше жидкости, включайте её в меню, чтобы вывести из организма токсины. Это не значит, что нужно покупать газировки. Для питья подходит очищенная бутилированная вода.
  • Кушайте маленькими порциями, несмотря на низкокалорийное меню. Одна из проблем, которая встает перед худеющими девушками – это страх потери. Кажется, что без еды весь мир рухнет. На самом деле, это не так.
  • Найдите хобби – чтобы постоянно не думать о еде. Когда человек увлечен любимым делом или творческим процессом, он не помнит о пище.
  • Возьмите правильное полноценное дробное питание для похудения за привычку. Согласитесь, «сидеть» на диете недостаточно для того, чтобы организм очистился от шлаков и токсинов, поэтому даже если провести месяц на таком режиме, через некоторое время всё равно лишний вес может вернуться. Сделав правильное питание стилем жизни, можно избавиться от лишнего веса навсегда и стать счастливее.
  • Используйте такой инструмент, как таблица калорий.

И, конечно же, не ждите результаты уже на следующий день! Составьте грамотное меню, чтобы прийти к желаемому быстро. Тогда дробное питание для похудения не доставит неудобств! Успехов вам!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector