Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать похудение завтрак

Правильное питание для похудения

  • 26.05.2021 17:28
  • 341576 просмотров
  • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Знаете ли вы, что средиземноморскую диету включили в список нематериальных ценностей ЮНЕСКО. Вкусное, яркое, питательное, разнообразное меню служит примером идеального пп. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.

    Пережевывание пищи

    За
    Пережевывая кусочек пищи в течение 20 с, насыщение порцией размером с ладошку наступит в два раза быстрее

    Против
    Привычка есть быстро, глотая пищу — причина №3 после генетики и режима дня из-за которой быстро набирается лишний вес

    ПП и здоровье

    Решение
    Правильное питание в течение месяца нормализует биохимические показатели крови и содержание холестерина

    Альтернатива
    Месячный курс скваленов (лекарств— расщепляющих холестерин) имеет такой же эффект, как ПП. Но лекарства оказывают токсическое воздействие на печень и почки, а пп — нет

    Правильное питание для похудения: основные советы по здоровому питанию

    1. Не ходить голодным
    2. Питаться разнообразно («нет» моно диетам)
    3. Употреблять жирные сорта рыбы и жирный творог
    4. Рассматривать пп как приключение, а не пищевое наказание

    Бег по утрам: плюсы и минусы

    Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

    • Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
    • Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
    • Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
    • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
    • Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

    Минусов бега по утрам гораздо меньше:

    • Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
    • Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
    • Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

    Пять идеальных продуктов для завтрака

    Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.

    1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

    2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.

    3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

    4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.

    5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.

    Правильный завтрак и никаких диет

    Почему возникает потребность в диете? Тому есть ряд причин, но в целом все сводиться к двум: медицинские показания и оптимизация веса, точнее похудение.

    И если избежать диеты, показанной в связи с дисфункцией организма, болезнью или восстановительным после заболевания периодом, невозможно и опасно, то перестать себя мучить жесткими диетами для похудения — вполне возможно.

    Что примечательно и поразительно, выискивать диеты, часами считать калории, терпеть изматывающее и угнетающее чувство голода, покупать дорогостоящие продукты и готовить их них сложные, затратные по времени блюда девушкам не трудно, а позавтракать правильно – уже сложно и времени нет. Хотя пшенная каша не требует постоянного надзора, а гречневая или овсяная, вообще, готовятся моментально.

    Жизнь без диет

    Можно сказать, что есть два варианта жизни без диет.

    Первый – рацион на всю жизнь или, как говорится, диета навсегда согласно принципам правильного питания. На самом деле, при таком рационе не так уж много ограничений, многим периодически можно себя баловать.

  • Основные принципы:
    • Соблюдение режима питания
    • Умеренность
    • Сбалансированность
    • Разнообразие
    • Обработка: предпочтение отдается варке на пару или традиционным методом, запекание.
    Читать еще:  Как нужно быстро похудеть для мужчин

    Второй вариант, который неизменно присутствует и в первом варианте – правильный завтрак.

    Завтрак неправильный и правильный

    Что такое завтрак правильный и неправильный?

    Неправильный: его отсутствие, кофе, пирожное и сладкое (быстро усваивается, избыток калорий), жареное, чипсы и иже с ними.

    Что влечет такой завтрак?

    • Тяжесть и дисфункцию ЖКТ.
    • Отложение жиров (отсутствие завтрака – стресс, ведь в организм поступление пищи проходило н-ное время назад, следовательно, он будет запасаться).
    • Снижение работоспособности и настроения, эмоционального состояния.
    • Постоянное и неистребимое желание перехватить, уже не считая калорий. И как тут жизнью наслаждаться или карьеру строить? А часы до обеда, как правило, самые насыщенные в рабочем дне.
    • И многое другое.

    Правильный завтрак состоит из двух этапов.

    Первый этап — выпить стакан воды. Простой и чистой воды, желательно комнатной температуры и сразу после пробуждения. Это поможет мягко проснуться-потянуться желудку, следовательно, предупредит возникновение неприятных ощущений, тяжести и прочего в течение дня. Особенно, если есть намерение нагрузить желудок тяжелой пищей.

    Этап второй — собственно сам завтрак, составляющие которого должны быть:

    • легкими и не раздражающими для желудка,
    • энергетичными, но не калорийными, а углеводными, с долгой усваиваемостью или белковым
    • вкусными,
    • комплексными по составу (насыщенными различными элементами по своему составу или многокомпонентный завтрак),
    • не вызывать резких значительных изменений в организме, например, сдоба с джемом может спровоцировать повышение уровня сахара.


    Продукты для правильного завтрака

    Для правильного завтрака идеальны:

  • крупы и злаковые. Это овсяная, гречневая, пшенная каша или микс из круп (пшеничная, пшенная и кукурузная или любые иные вариации). Тосты или ржаной хлеб, грубый помол, цельнозерновой, мюсли.
    • Овощи в любой интерпретации, фрукты, свежевыжатые соки.
    • Молочные продукты, особенно творог или йогурт без добавок, кефир, сыр.
    • Яйца – вареные или омлет, интересен вариант глазуньи без масла, на воде.
    • Зелень.
    • Немного орешков.
    • Можно отварное мясо или паровую рыбу, немного.
    • И все это комбинировать.

    Выбирая между мюсли и крупами, предпочтительней остановиться на кашах. Они лучше насыщают, мягче и «приятней» для желудка, более полноценны по составу углеводов. Если с утра времени мало, быстрй приготовится крупакоторая была замоченана ночь в воде (воду не сливать). Пшенная каша также содержит особые компоненты, препятствующие накоплению, отложению жиров.

    Яйца в сочетании с правильными продуктами (овощами и зельнозерновым хлебом) превращаются в крови в хороший, а не плохой холестерин. Зато дают прекрасное чувство насыщения и чудесную возможность напрочь забыть до обеда о чувстве голода.

    Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

    2320 калорий вам обеспечат:

    Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

    Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

    Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

    О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

    Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

    1. Алкоголь
    2. Жареные во фритюре продукты
    3. Жирные десерты
    4. Соусы и подливы
    5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
    6. Газировка
    7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

    Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

    Основы правильного питания для похудения

    Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

    Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

    1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
    2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
    3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
    4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

    Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

    Читать еще:  Как пить никотинку для похудения

    С чего начать?

    Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

    1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
    2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
    3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
    4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

    Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

    Узнайте, есть ли у вас нарушения
    пищевого поведения

    • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
    • 26 вопросов
    • Высокая надежность
    • Результаты получите в WhatsApp!

    Правильный переход на правильное питание

    Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

    • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
    • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
    • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
    • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
    • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
    • найти поддержку среди родных и друзей.

    Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

    За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

    Каким должен быть рацион?

    Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

    1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
    2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
    3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

    Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

    • рассчитать норму по одной из следующих формул:

    для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

    для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

    Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

    • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.
    Читать еще:  Как измерить живот сантиметром при похудении

    Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

    Список продуктов

    Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

    В меню можно включить следующие продукты:

    • нежирные сорта сыра;
    • куриные яйца;
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • крупы: гречневая, овсяная, рис;
    • хлеб из муки грубого помола;
    • свежие фрукты, ягоды;
    • овощи;
    • нежирные сорта мяса, рыбы;
    • молочные и кисломолочные продукты;
    • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

    Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

    • завтрак — 25-30%;
    • обед — 30-35%%;
    • ужин — 20-25%
    • перекусы — 10-15%.

    Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

    Завтрак при правильном питании для похудения

    Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

    • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
    • активизирует работу пищеварения;
    • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
    • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
    • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
    • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
    • улучшает обмен веществ.

    Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

    Питьевой режим

    Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

    1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
    2. Что влечёт за собой дефицит воды?
    • 1-2% — ощущается жажда;
    • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
    • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
    • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
    • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
    1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
    2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
    3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

    Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

    Как нарезать арбуз красиво и правильно, советы от шеф повара

    Если вы хотите удивить своих гостей красивой и практичной нарезкой, воспользуйтесь советами нашего шеф повара.

    Стоит ли худеть за счёт арбуза – каждый для себя решает сам. Вредно это или полезно – также будет зависеть от вас. От того, как и сколько «ягоды» вы съедите – будет зависеть не только результат вашего похудения, но и состояние здоровья.

    Худейте правильно и с пользой!

    Подписка на видеоканал «Твой Поваренок»

    Наш канал радует своих зрителей роликами каждый день. Чтобы быть в курсе всех новостей и получать извещения о выходе новых роликов, подпишитесь на канал, просто нажав на кнопку внизу.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector