Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научились считать калории чтобы похудеть

Как считать калории, чтобы похудеть

Необходимость считать калории, взвешивать продукты перед готовкой и ограничивать размеры порции на многих худеющих наводят тоску и уныние. В представлении женщин, такое похудение — еще более строгие ограничения, нежели диеты с расписанным меню. Однако это не совсем так.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Как быстро похудеть к лету: считаем КБЖУ

Для тех, кто решил в новом году избавиться от лишних килограммов, стоит задуматься о том, как сделать это быстро, но правильно, без вреда для организма. Если вы твердо настроены начать новую жизнь – самое время научиться считать. Не секрет, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Что такое КБЖУ, а также самые простые формулы подсчета необходимых организму питательных веществ, – в материале Foodman.club.

Что такое КБЖУ

Аббревиатура расшифровывается просто: калории, белки, жиры и углеводы. Именно их соотношение является определяющим для нормальной работы всех систем жизнедеятельности. При этом норма для каждого человека разная. Все зависит от потребностей организма и ваших личных целей. Для набора веса КБЖУ будет одним, для сброса – другим, а для поддержания веса – третьим.

Некоторые совершают роковую ошибку: уменьшают дневную калорийность до минимума и вообще не едят жиров. И в итоге, конечно, худеют, но взамен стройного тела, упругих форм получают фигуру типа «скинни фэт». В одежде такая фигура выглядит стройной, но стоит человеку раздеться, все мгновенно обвисает. Кожа при нехватке жиров выглядит тусклой, ногти начинают ломаться, а волосы выпадать. Стоит ли такая красота жертв? Однозначно, нет. А значит, пришла пора изучить простые и популярные формулы подсчета КБЖУ.

Суточная норма калорий

Подсчет напрямую зависит от нескольких факторов:

  • возраст, пол человека;
  • образ жизни;
  • наличие (отсутствие) физических нагрузок;
  • желание сбросить лишний вес, сохранить существующие параметры, увеличить мышечную массу;
  • уровень метаболизма.

Диетологи составили на основе этих факторов несколько формул. Одна из самых достоверных – формула Миффлина. Она построена на учете величины обмена веществ (ВОО) человека.

Подсчитать личный ВОО просто: для женщин нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 9,99, прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, из полученной суммы вычесть произведение количества лет на коэффициент 4,92, а затем вычесть из результата цифру 161.

ВОО женщины 40 лет ростом 164 см, весом 70 кг будет выглядеть так:

  1. 9,99 x 70 = 699.
  2. 6,25 x 164 = 1025.
  3. 4,92 x 40 = 196,8.
  4. 699 + 1025 = 1724.
  5. 1724 — 196 = 1528.
  6. 1528 — 161 = 1367.

Итого 1367 ккал ей необходимо, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма, не тратить лишнего (скажем, этого вполне хватит для лежания на диване с книгой) и чувствовать себя сносно.

Для мужчин формула схожая. Только в самый последний момент мы не вычитаем 161, а напротив прибавляем 5. Полученная цифра составляет минимальный показатель, необходимый мужчине для выживания.

При любой физической активности показатель нужно корректировать, умножая его на специальные коэффициенты.

  • При сидячей работе и полном отсутствии спорта он составляет 1,2.
  • С легкими физическими нагрузками один-два раза в неделю – 1,4.
  • При активных тренировках, тяжком физическом труде – 1, 46.
  • При интенсивных спортивных нагрузках – 1,63.
  • При профессиональных занятиях спортом (два раза в день) – 1,72.

Предположим, что наша женщина трудится нянечкой в детском саду (что подразумевает определенный физический труд), но совсем не занимается спортом. Ей подойдет коэффициент 1,4. Значит для жизни и рабочей деятельности, ей достаточно 1914 ккал в сутки, остальное уйдет в лишний вес.

Методы подсчета калорий

Рассмотрим другие способы подсчета. Сейчас повсеместно предлагаются мобильные приложения с автоматическим расчетом калорийности пищи. Каждый волен выбирать для себя подходящий: принципиальной разницы между ними нет и все они построены на антропометрических данных худеющих. Огромный плюс использования мобильных приложений в том, что они дают человеку полную свободу и не дают зацикливаться на нудных ежедневных подсчетах.

Второй популярный метод основан на приблизительном значении потребления ккал на один килограмм тела в соотношении 30 ккал на 1 кг и ни одной калорией больше.

Читать еще:  Как долго можно принимать сиофор 500 для похудения

Третий метод называется экспертным. Расчет важно начинать с измерения объемов тела: окружности груди, бедер и талии. Затем нужно завести дневник питания и подробно фиксировать всю еду, которую вы кушали в течении недели, подсчитывая ее калорийность. Средняя дневная калорийность считается просто: общую сумму калорий делят на 7 дней, полученный результат и даст представление о том, сколько «энергии» потребляется с пищей за один день. Для похудения достаточно снизить общий суточный калораж на 300 ккал, а для набора веса, напротив, увеличить на то же количество.

Самое любопытно, что именно третий метод дает самое объективное представление о съеденном. Правда с условием, что вы не обманываете сами себя и записываете все, включая каждый леденец, ложку сахара в чае, дольку лимона. Иначе результат вас огорчит.

В любом случае, диетологи призывают отказаться от радикальных мер: даже легкое снижение калорийности, если следовать ему систематически, дает прекрасные результаты. Так стоит ли морить себя голодом и портить здоровье?

Нормы БЖУ

Белки, жиры и углеводы по-научному называются микронутриенты. Именно они – главные поставщики энергии человека, его сил и здоровья. Для начала важно понять сколько калорий содержат эти ценные элементы.

  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал

Белок – первый строитель наших мышц. Его норма равна 1–1,5 г на килограмм, у спортсменов этот показатель выше. Жиров нужно меньше – 1 г (исключение составляют люди, проживающие в холодном климате). Больше всего организм нуждается в углеводах: для нормальной работы, бодрости и сил важно получать не меньше 3 г на килограмм массы тела. То есть человеку весом 60 кг важно съедать не меньше 180 г углеводов, 90 г белка и 60 г жиров. Осталось только научиться получать их из правильной пищи.

Худеть без голодовки

При составлении диетического меню не стоит кидаться на овощи, фрукты, обезжиренные сорта рыбы и куриную грудку. Такой рацион быстро введет в тоску, и диета будет через неделю заброшена. Стоит подойти к вопросу разумно и всего-то сменить в пищевых предпочтениях приоритеты.

Например, в средней порции наваристого борща «спрятано» примерно 200 ккал (на 100 г супа приходится 56 ккал), а вот в 100 г картошки фри из точки фастфуда – 252 ккал. Стандартный гамбургер –калорийная бомба. В 100 г этого блюда таится целых 282 ккал. Даже сытный жирный плов, сваренный по всем правилам (на курдючном жире, с кусочками далеко не постной баранины, нутом) содержит всего 211 ккал. Так что вполне можно питаться обычной домашней едой, но слегка изменить способ ее приготовления. Например, всегда очень просто урезать количество масла, перестать жарить продукты, добавлять в чай много сахара, заправлять все майонезом, прикусывать обед буханкой хлеба и так далее. Сытый и довольный организм обязательно поблагодарит за заботу и расстанется с излишками веса без стресса.

Привести себя в порядок реально уже до лета. Ничего сложного в рекомендациях нет. Но важно настроиться и начинать действовать уже сегодня. При этом необязательно совершать подвиги, резко ущемляя себя в питании. Однотипный рацион да и само ощущение «сидения на диете» быстро утомляет, а мотивация испаряется бесследно через неделю-другую.

Секрет здорового похудения

Первый шаг – начать снижать калорийность хотя бы на 20% в день и постепенно выйти на свой нормальный уровень потребления.

Рассчитайте свою норму КБЖУ, выбрав самую удобную лично для вас систему.

Первое время старайтесь считать калорийность каждой ложки сахара, яблока, сухарика, словом, всего, что оказывается во рту. Наш совет – делать это вручную. Все автоматические системы подсчета расхолаживают, а ручная арифметика заметно дисциплинирует и вырабатывает автоматизм. На поздних этапах можно использовать любое мобильное приложение.

Снизьте калорийность слегка ниже нормы. Начните с малого: сократите количество ложек сахара в чае и кофе, откажитесь от второго кусочка хлеба за обедом, смените майонез на нежирную сметану и так далее. Голодать ни в коем случае нельзя – последует срыв, и планы быстро полетят в тартарары.

Вспомните старое доброе правило – вставать из-за стола с чувством легкого голода. Вы не только постройнеете незаметно для себя, но и будете чувствовать себя гораздо энергичнее.

Читать еще:  Как быстро похудеть чем питаться

Уделите время физической активности. Никто не предлагает вам налечь на железо в тренажерном зале, потратить львиную часть заработков на услуги персонального тренера. Достаточно взять за правило ходить везде пешком, отказаться от лифта, и процесс похудения пойдет!

Поверьте, эти простые шаги принесут заметный результат уже через пару месяцев. А буквально через полгода вы будете принимать комплименты восхищенных друзей, коллег, близких людей.

Нужно ли рассчитывать белки, жиры и углеводы

Для грамотного выстраивания рациона и исключения вредного воздействия кроме суточной калорийности необходимо вести учет количеству БЖУ. Эти составляющие необходимы для правильного функционирования организма. При этом количество поступления строго ограничено: недостаток или переизбыток каждого компонента несет существенный вред.

Белки

Важный питательный компонент. Они выполняют защитную функцию организма, принимают участие в обмене веществ, составляют основу для построения и роста мышечной и эпителиальной тканей. Влияют на качественные характеристики тела, а потому важны при сильной физической нагрузке (интенсивных тренировках).

Среднее (оптимальное) суточное количество для взрослого организма – 2 г на 1 кг массы человека. Восполнить эту норму можно путем употребления мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов и яиц.

Углеводы

Источник энергии человека. Они участвуют в построении хрящевой и костной тканей, предотвращают свертывание крови, насыщают организм полезными сахарами, помогают в усвоении продуктов. Содержатся в крупах (гречневая, перловая, ячневая, пшенная), овощных культурах и фруктах.

Норма потребления составляет 40 % от всей съедаемой за день еды (30 % на сложные углеводы и 10 % на простые). Недостаток в рационе грозит нарушением солевого обмена, сбоях метаболизма и отсутствием энергии.

Помогают в усвоении витаминов и минералов, сохранении работоспособности, выполняют защитную функцию организма, придают еде вкус. Создают приток энергии, невозможный при наличии только белков и углеводов. Дефицит способствует разрушению мышц и тканей.

Высокая калорийность некоторых продуктов обусловлена наличием жиров. Суточная норма для человека – 1-2 г на 1 кг.

Согласно исследованию, проведенному британским правительством, около четверти всех калорий поглощаются вне дома.

Автор фото, Getty Images

Будьте осторожны с добавками в кофе, если вы следите за калориями

Сейчас все больше кафе, закусочных и ресторанов предоставляют клиентам информацию о калорийности своих продуктов. Но следить за их количеством довольно сложно, особенно если вы добавляете дополнительные ингредиенты к своему блюду.

  • Средняя порция кофе латте (приготовленного с полужирным молоком) содержит примерно 78 ккал. Но если добавить немного ванильного сиропа, калорий станет в два с лишним раза больше — около 175. А пользы от дополнительных калорий не будет никакой.

Переход к саморегуляции

Как перейти от контроля к саморегуляции? Есть один веселый научный анекдот. Мыши спросили у лисы совета, как им защитить себя от хищников. Лиса подумала и ответила: «Я придумала! Вам надо стать ёжиками!». На середине пути к дому мыши осознали всю трудность ситуации и решили вернуться к лисе, чтобы спросить, каким образом всё-таки они могут стать ёжиками. «Ну, мыши, чего это вы?! Я вам даю методологию, а вот методы вы изобретаете сами!».

У каждого человека свой путь к свободе в осознанности, невозможно сделать это за один день и по рецепту.

Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент. Делайте себе челленджи свободы, в которых вы отпускаете контроль над определенными аспектами своего питания, при этом следите за другими – потому как многие начинают путать свободу с хаосом, а это несколько разные вещи.

Если вы начнете практиковать хаос, то быстро обнаружите его негативные результаты и снова вернетесь к контролю. Моментально перейти от одного состояния к другому не получится, но важно поставить себе цель.

Несколько лет назад я правильно определила, чего я хочу от здорового образа жизни: я хотела, чтобы он стал естественной частью повседневности, а не тем, что требует постоянных усилий и контроля. И пройдя несколько этапов, он принял именно ту форму, которая была нужна изначально.

Уверена, если у вас есть цель не просто «достичь результата», но и «достичь результата и не контролировать питание каждый день» – вы обязательно найдете эту гармонию. Доверьтесь своему телу и знаниям, и всё будет работать!

Комментарий Елены Дегтярь:

Оля правильно написала о том, что нужно ослабить ментальный контроль. Если посмотреть на это с физиологической точки зрения, то в расслабленном состоянии обмен веществ наиболее эффективен, а главное – стресс (ментальный и физиологический) не провоцирует запуск механизмов запасания.

Но доверие – это очень сложная вещь для большинства людей, и им никак не объяснишь, что голод не приведёт к желаемому результату. Не важно, сколько мы твердим, что организм не будет резко тратить накопленное, если вы ограничите себя в еде, – это игнорируется.

Читать еще:  Как интенсивно похудеть за 3 дня

Ни результаты сотен научных исследований, ни наш опыт не убеждают. Логика любителей контроля проста – организму нужна энергия, и если я буду давать меньше извне, будет тратиться больше из собственных ресурсов.

В поддержку Олиных слов я поделюсь с вами метафорой, которая объяснит, что происходит с организмом в периоды диет, голодовок или связок «диета-срыв».

Представьте, что у вас в банке лежит 100 000 долларов. Вы щедро тратите на отпуск, рестораны, одежду, строите новый дом, покупаете машину. Вы берёте из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываетесь, так как доход есть, и он постоянный. Ключевая фраза – «постоянный приток средств».

А теперь представьте, что вы потеряли работу. Зарплаты нет, когда будет – неизвестно, и какой величины – тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у вас в банке всё те же 100 тысяч, вроде жить «как раньше» ничего не мешает. И всё же вы явно не торопитесь их тратить. Отпуски отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового речи быть не может, то же самое с машиной. Вы начинаете экономить.

С первого же момента, как пропадает постоянный доход, вы экономите, урезаете расходы по максимуму и стараетесь не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах вы стараетесь ещё чуть-чуть отложить в сторону и ещё больше сэкономить средства. Вы не уверены в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.

Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус, когда знаем, что поток денег не иссякнет. Нам всегда нужна гарантия, что есть на что рассчитывать, есть стабильный доход и потенциал его увеличить.

Организм действует по тому же принципу, и нет никакой причины, чтобы это было по-другому.

При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.

Люди часто недоумевают, как складывается так, что они вроде совсем мало едят, а всё равно поправляются или не худеют. Но это происходит именно потому, что нет сигнала о том, что еда будет всегда.

Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств. Расслабиться мы можем, только когда уверены, что бедность нам не грозит. По аналогии, если постоянно передавать организму сигнал о стабильности поступления питания и научиться балансу, похудеть станет намного проще, чем если ограничивать себя и голодать.

Доверьтесь себе и переходите на саморегуляцию!

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы Идеального Тела #Sekta

Желательно на несколько дней. Вам вовсе не нужно питаться одним и тем же и проводить за приготовлением пищи полдня. Вы можете в понедельник отварить три порции риса, во вторник три порции макарон, в среду три порции ячки и так далее, съедая по одной порции того или иного блюда каждый день. В итоге в среду на вашем столе окажутся и рис, и макароны, и ячка, а калории в порциях будут уже посчитаны.

Видео

В видео представлен простой метод подсчета калорий, для которого не требуется никаких калькуляторов, кухонных весов и других принадлежностей, достаточно лишь ваших рук. Приводятся примеры, в каких случаях суточную порцию рекомендуется увеличить, а когда стоит сократить употребление продуктов.

Интересно узнать, пробовали ли вы питаться длительное время, подсчитывая каждый день калории? Получилось ли похудеть, насколько и как быстро? Использовались ли при подсчете калорий какие-либо методики? Поделитесь в комментариях собственным опытом похудения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector