Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться высчитывать калории чтобы похудеть

Диета по калориям

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

Как считать калории и не сойти с ума

Записала: Анастасия Маркина

Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.

Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день
  • 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес 57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.

ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

1162 + 116,2 = 1278,2 ккал

Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

Читать еще:  Как поможет похудеть вода с лимоном

Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

ИТОГО: 1757,5 – 175,7 = 1581,8 ккал

Скрупулезный подсчет калорий

Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

Программы, облегчающие подсчет калоража

  • Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
  • Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
  • Калорийка (Android)
  • Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
  • Калькулятор калорий (Android, iOS)
  • Худеем вместе (Android, iOS)
  • MyFitnessPal (Android, iOS)
  • DiaLife (iOS)

«Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

Примерный подсчет калорий

А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

«В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.

Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

«Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

«Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.

Читать еще:  Как заваривать ромашку для похудения

Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».

Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

Когда будут результаты?

Здоровый сброс веса — это небыстрый процесс. Вам надо запастись терпением. Первые результаты можно будет увидеть через пару недель.
Если ваш лишний вес — в пределах 10 кг, то адекватной потерей считается 2-3 кг в месяц (на первых порах). Чем больше лишнего веса — тем быстрее он уходит. Поэтому постепенно процесс замедляется — ведь лишнего всё меньше.

Если говорить на языке цифр, то для сброса 1 кг веса требуется дефицит около 7000 калорий. При дефиците 500 калорий в день такого результата как раз можно достичь за 2 недели.

Блюда и продукты с калориями

Как мы уже рассказали, калорийность продуктов найти несложно на этикетке, в интернете или просто спросить у продавца. Однако и тут мы решили помочь вам и предлагаем небольшой список самых популярных блюд и продуктов с калориями.

  • Говядина – 160 ккал/100 г
  • Курица вареная – 130 ккал/100 г
  • Курица жареная – 210 ккал/100 г
  • Свинина отбивная – 265 ккал/100 г
  • Свинина тушеная – 350 ккал/100 г
  • Утка – 400 ккал/100 г
  • Карп жареный – 150 ккал/100 г
  • Рыбные консервы – 120 ккал/100 г
  • Рыбные консервы в масле – 320 ккал/100 г

  • Окунь – 95 ккал/100 г
  • Кефир жирный – 60 ккал/100 г
  • Молоко коровье – 65 ккал/100 г
  • Сметана 20% процент. – 210 ккал/100 г
  • Рис – 330 ккал/100 г
  • Яйцо вареное – 60 ккал/1 штука
  • Гречка – 345 ккал/100 г
  • Овсянка – 370 ккал/100 г
  • Борщ – 63 ккал/100 г
  • Солянка – 70 ккал/100 г
  • Щи – 30 ккал/100 г
  • Хлеб пшеничный – 260 ккал/100 г
  • Салат “Селедка под шубой» – 180 ккал/100 г

Помните – урезать калории, не значит похудеть, а съесть кучу фастфуда и считать, что суточный рацион восполнен – не есть хорошо. Только сбалансированное питание поможет вам быть сильными и здоровыми!

  • Вы можете употреблять все, даже очень калорийные, продукты без ущерба для своей фигуры, поскольку сможете подсчитать безопасное количество еды для “стратегических” участков фигуры.
  • Вы можете быть “в форме” постоянно, после того, как достигните нужного результата (если вы хоть раз худели, то должны знать, что данный этап – самый сложны в любой диете).
  • Вы сможете узнать, сколько калорий содержится в определенной порции еды, и сможете подсчитать интенсивность и объем своих обычных “перекусов”, чтобы похудеть.
Читать еще:  Как кальций способствует похудению

Количество нужных калорий вашему организму в день зависит от вашей физической активности на протяжении дня, веса, поста, возраста. Чем вы старше, тем меньше энергии вашему организму нужно. И если в 18 лет вы могли безвозбранно есть весь семестр в университете пирожки и булочки, не прибавляя не грамма, то уже в 30 каждый крохотный кусок мучного сразу будет заметен в области бедер и талии.

Самой популярной является такая формула расчета калорий:

9,99 х текущий вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Но это лишь усредненный показатель нормы, при условии, что на протяжении дня вы соблюдаете полное спокойствие. В зависимости от вашей физической активности, необходимо дополнительно применять к полученным результатам один из нижеперечисленных коэффициентов:

  • Результат умножьте на 1.9, если ваша работа связано со спортом или вы одна ведете хозяйство с новорожденными двойняшками.
  • Умножьте на 1.7, если вы каждый день ходите в спортзал или активно занимаетесь физическим трудом (к примеру, вручную мытье полов с последующим натиранием, а вот протирание пыли уже не считается).
  • Умножьте на 1.5, если вы ведете нормальный образ жизни с прогулками каждый день или занимаетесь спортом через день.
  • Умножьте на 1.4, если вы ведете лежаче-сидячий образ жизни, только изредка разбавляете его вялой активностью (пеший поход в магазин вместо заказа продуктов по интернету или прогулки по воскресеньям).
  • Умножьте на 1.2, если вы ведете лежачее-сидячий кресельно-диванный образ жизни.

Итак, вы определили собственную среднюю норму. Но это еще не все! Еще чуть-чуть терпения. Чтобы начать худеть, следует рассчитать нужный минимум калорий. Умножьте среднюю норму на 0.8 – это и есть искомая цифра.

Что говорят диетологи

У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.

Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.

Важно быть разумным во всем, что ты делаешь: это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.

Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector