Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как не сжечь мышцы при похудении

Как не сжечь мышцы при похудении

Многие люди, которые хотят похудеть, начинают экспериментировать со своим меню, придумывая для себя все новые и новые диеты. Они сокращают калорийность своего питания, исключают из рациона жирную пищу, заменяя ее на промышленно переработанные крупы, полагая, что каши для коррекции веса весьма полезны и предпочтительны.

Допускается такое количество ошибок, что не только не происходит похудения, а наоборот еще и дополнительный лишний вес приобретается. Поэтому, прежде чем начать худеть, нужно разобраться с механизмом накопления и сжигания жира в организме.

На курсах по диетологии все эти механизмы подробно рассматриваются и объясняются. Мы же постараемся сегодня понять, как жир появляется в нашем организме, и что его заставляет уйти. Объясняем простым не медицинским языком…поехали!

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Упражнения

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Читать еще:  Как пить ромашку при похудении

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как быстро похудеть начинающим занимаясь спортом?

Этот раздел касается тех, кто только начинает заниматься спортом, до этого не имел ни какого опыта в тренировках не только в настольном теннисе, но и ни в каком другом. В этом случае, настольный теннис поможет вам похудеть. Это хорошая новость. Плохая новость в том, что похудеть получится не больше, чем от простых пеших прогулок той же длительности по времени, несмотря на все заверения калькуляторов калорий.

Читать еще:  Как можно быстро похудеть за 1 неделю убрать живот

Почему не получается похудеть занимаясь спортом?

Если максимально упростить происходящие процессы, то вес человека снижается, если длительное время создается дефицит калорий. Создать дефицит можно тремя способами:

  1. Уменьшить потребление калорий — меньше есть
  2. Увеличить расход калорий – больше двигаться
  3. Меньше есть и одновременно больше двигаться

С энергетической точки зрения максимальная эффективность естественно достигается при третьем способе, но главную роль в этом играет питание, а не спорт. Расходы энергии при часе бега равны энергии, поступающей от съеденного пирожного. И проще не съесть сладкий пирожок, чем усиленно его потом «отрабатывать».

Физические нагрузки помогают при уже созданном (снижением поступающей энергии) дефиците калорий сохранить имеющиеся мышцы и только. Поэтому силовые тренировки со штангой всегда лучше, чем «прогулки» на беговой дорожке, даже если там усилено потеть и загонять пульс в критические для здоровья зоны.

Недостаточные нагрузки для похудения

Начинающие играть в настольный теннис встают друг напротив друга и начинают «перекидывать» мячик. Движения медленные и минимальные. Большие перерывы между розыгрышами. Тело сопротивляется и «халявит». Расход энергии минимальный. Если создан дефицит калорий за счет урезания питания, то такой «спорт» поможет похудеть немного быстрее, но при дефиците калорий вы похудеете и так. А при том же потреблении еды такой теннис «погоды» не сделает.

Что же делать? Найти клуб, где не только играют в теннис на счет, но и тренируются под руководством тренера. Который поставит вам базовые движения и «загоняет» на тренировке, тем самым повысив расход энергии. А если у вас проснется любовь к этому виду спорта, то со временем интенсивность тренировок только возрастет, что положительно скажется на балансе поступающей и расходуемой энергии.

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Как похудеть, занимаясь дома?

Главное, по мнению психологов — не мучить себя раздумьями на тему как похудеть, а начать целенаправленную работу в этом направлении.

Читать еще:  Как использовать полисорб при похудении

Первое, с чего стоит начать похудение – это с постановки цели. Она может выражаться в том, чтобы за нужный срок сбросить нужное количество килограммов, или еще проще – чтобы к отпуску поместиться в любимую одежду.

Те, кто решил похудеть дома, вторым этапом решения этой проблемы является подбор соответствующего спортивного оборудования. В настоящее время в продаже имеется великое разнообразие всевозможных приспособлений, реклама которых утверждает, что они могут сжечь жир без усилий со стороны человека. Каким бы заманчивым не было такое предложение, не стоит рассчитывать на его результат. Статистике не известно ни одного случая, чтобы человек, решивший сбросить лишний вес, делал это лежа на кровати.

Реклама активно предлагает «тренажеры для похудения»: кардиотвистеры, степперы и тренажеры для пресса. Акцентируя внимание аудитории на легкости достижения результатов с помощью таких тренажеров, продавцы совершенно не указывают на тот факт, что для эффективного похудения нужно тратить мышечную энергию. А это означает, что придется выводить нагрузку на достаточно серьезный порог энергозатрат, возможный только с вовлечением больших групп мышц. Поэтому в борьбе с лишними килограммами и по скорости, и по качеству сжигания жира классической тройке кардиотренажеров (велотренажеры, эллиптические тренажеры и беговые дорожки) нет равных. Во время занятий с их использованием кровь человека быстро насыщается кислородом, что способствует более активному сжиганию содержимого жировых клеток. Именно на это оборудование рекомендуется обращать внимание тем, кто ищет лучший тренажер для сжигания жира, занимаясь самостоятельным снижением веса.

Похудение и жир

Жир уходит медленно. Чтобы “спалить” хотя бы килограмм, нам нужно потратить 7000 ккал.

Тем не менее, даже минус один несчастный кг с вашего тела – и оно уже начинает выглядеть по-другому.

В ходе похудения может задерживаться вода, жировые клетки на время могут заполняться жидкостью, вы можете набирать мышцы и т.д. Так что, не зацикливайтесь на весах, смотрите в зеркало.

Для сравнения вы можете сделать коллажи – и потом наслаждаться и мотивироваться своими же результатами!

В похудении важно терять жир, а не мышцы. Поэтому, если вы придерживаетесь определенной схемы питания и занимаетесь в зале, не акцентируйте внимание на весе!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector