Как обещать себя похудеть

Как похудеть за две недели, не ограничивая себя в еде. Подробная инструкция

Автор эксперимента — британская журналистка Элизабет Наринс. Она изучила новые исследования, которые рекомендуют уменьшить время, в течение которого человек ест, оставив прежним сам объем пищи. Заинтригованная, она решила попробовать.

«Этот способ состоит в том, чтобы ни в чем себя не ограничивать в течение 6−8 часов в первой половине дня. А в оставшееся время суток — полностью отказаться от еды.

Специалист по питанию, с которой я проконсультировалась, подтвердила, что ограничить приемы пищи периодом с 8 утра до 14 дня — довольно непросто. Но никто из тех, кто пробовал этот способ, не остановился на полпути. «Самая большая трудность, с которой столкнулись люди, состояла в том, что они столько съедали за это время, что чувствовали себя объевшимися», — услышала я.

Объевшимися? На диете? Мне было трудно в это поверить.

Итак, повинуясь последнему слову науки, я решила оставить для еды 8 часов в сутках, а в остальные 16 голодать.

Мне обещали, что я не буду испытывать чувство голода поздно вечером, если съем достаточно еды в отведенное для этого время. Но если я все же проголодаюсь, то можно пожевать что-то без калорий: жевательную резинку, чай без молока и сахара, воду или кофе.

Поскольку я все еще опасалась за результат, я обратилась к диетологу, которая убрала из моего меню лишние углеводы (хлеб), добавила здоровые жиры (орехи, злаковые, авокады), и оставила меня без единого десерта.

Самое сложное утро

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то начать полноценно питаться в первой половине дня вам будет довольно непросто. Для меня это означало изменение всех моих обычных утренних процедур, начиная с кофе. Обычно я пила кофе с миндальным молоком сразу после пробуждения. Но так как миндальное молоко содержит избыточные калории, мне пришлось заменить его на черный американо.

Обычно я устраивала небольшой перекус перед утренней тренировкой. Но сейчас мне пришлось спросить себя: голодна ли я? Ответ был — нет, но я хочу пить. Я добавила к кофе стакан воды.

К моему удивлению, тренировка на пустой желудок не сделала меня вялой, хотя после нее я почувствовала приступ голода.

Помня, что на еду у меня только 8 часов, я заранее приготовила себе два полноценных блюда и две закуски. Идя на работу с полным пакетом еды, я чувствовала себя довольно глупо.

Еда без остановки

Как человек, который верит в интуитивное питание и прислушивается к сигналам тела, когда голоден, я вообще не вижу причин терпеть, если еда доступна. Но на работе я так погрузилась в решение первоочередных задач, что забыла съесть завтрак до полудня, так что мне пришлось совместить его с обедом. В результате мне казалось, что я ем, ем и ем — лишь бы успеть до конца «сытого» периода.

Неудивительно, что я редко по-настоящему хотела съесть все обеды, которые готовила, хотя я старалась это делать, чтобы не быть голодной потом.

Сон, как у младенца

Теперь, когда мне не нужно было готовить ужин и мыть после него посуду, я могла раньше ложиться спать. Это была отличная возможность, потому что сна мне действительно не хватало. И я стала спать лучше — вероятно, потому что мое тело могло сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.

Выходные

По выходным я немного отклонилась от своей диеты, но по-прежнему придерживалась ограничения по времени приема пищи. Так как утренних тренировок в эти дни не было, я позже просыпалась, и сдвигала тем самым график на час.

Я похудела — но все равно сдалась

В таком ритме я выдержала две недели, но затем сдалась — в основном из-за того, что налило миндальное молоко в кофе и не успела приготовить себе еду заранее. Я избавилась примерно от двух килограммов — это ровно столько, сколько я набрала за время отпуска. Но ушел именно жир, а не вода.

Вывод

Пока я радовалась результатам и гордилась своей силой воли, я не могла трезво оценить, каково мне было вести такой образ жизни. Но мне определенно не нравились ранние ужины в одиночестве в то время, когда остальные люди только обедали. Это не очень хорошо сказывалось на моей общественной жизни и отношениях в семье (муж тоже ненавидит ужинать один).

Тем не менее, если я когда-нибудь почувствую, что набрала лишний вес, мне будет приятно знать, что есть четкий план по его потере, которым я могу управлять. Да, он не очень приятен, но зато эффективен.

А пока я намерена завтракать, только если действительно голодна, обедать позже и съедать за ним меньше — кажется, в этом секрет хорошего сна».

Автор: Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей.

О книге: эта книга дарит надежду тем, кто на самом деле может все, просто не знает, как работает сила воли. Когда знаешь, как это работает и где можно ожидать подвох, легче противостоять соблазнам. Если бы спросили, какую единственную книгу нужно прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли». Просто прочитайте, и вы поймете, почему в аудиториях Стэнфорда нет свободных мест на курсе «Сила воли» профессора Макгонигал.

Эта книга — лучший инструктор, как заставить себя начать или продолжить худеть, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни!

Для кого эта книга: рекомендуем данное издание к обязательному прочтению абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола.

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. 1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Активность

Без активности процесс похудания может затянуться, а может быть и нет – это зависит от каждой конкретной ситуации. Но то, что тренировка ускоряет обмен веществ и сжигание калорий – это факт.

Известно, что тощая корова еще далеко не газель, и с этим не поспоришь. Физические упражнения помогут подтянуть похудевшее тело и сделать его более красивым. Совсем не обязательно перенапрягаться до обморока, можно просто выбрать небольшой комплекс упражнений и делать его каждый день.

Виды мотивации для похудения

Стимулирующие факторы можно разделить на 2 группы:

1. Внешняя мотивация. Она исходит от окружающих. Например, коллега критикует вашу фигуру, и тем самым, дает толчок для работы над собой. Но этого хватает ненадолго. Обида проходит, а с ней и стимул заниматься. Аналогично срабатывает просмотренный фильм или услышанная история об успехах другого человека. Недостаток внешней мотивации заключается в том, что она не имеет внутреннего подкрепления и быстро затихает.
2. Внутренняя мотивация для похудения более мощная и длится дольше. Она возникает на основании внешних факторов, но подкреплена твердым волевым решением, и стимулирует на долгосрочную и упорную работу. Ее суть заключается в осознании проблемы и потребности действовать для достижения своих целей.

Ко 2 группе стимулов, относятся практически все приведенные ниже способы мотивации, чтобы похудеть.

Здоровый рацион питания

Запомните, чтобы похудеть, в первую очередь нужно изменить свой рацион питания, и изменить его не на время, а навсегда! Занятия спортом служат лишь дополнением в борьбе с лишним весом.

Для того чтобы похудеть нужно питаться чаще, 5-6 раз в день, небольшими порциями. При таком режиме ускоряется метаболизм, и организм будет конвертировать пищу в энергию, а недостающие калории брать из жировых запасов. Большая часть (80% калорий) должна быть съедена до 18-19 часов. Пища должна быть низкокалорийной, сбалансированной и богата клетчаткой.

Примерное распределение компонентов пищи выглядит так:

Углеводы – 40-50%. Это должны быть медленные (трудно усваиваемые) углеводы.

Белки – 30-35%. 1,5 г на килограмм массы тела в сутки.

Жиры – 10-15%. Только полезные растительные жиры и жирная морская рыба.

Из каких продуктов составлять свой рацион?

Мясо и птица: курица (белое мясо), индейка (грудка), нежирная говядина.

Рыба и морепродукты: лосось, палтус, треска, сардины, креветки, тунец.

Яйца и молочные продукты: сыр с низким содержанием жира (адыгейский), нежирное молоко, яйца, нежирный йогурт (без наполнителей, например греческий).

Овощи: спаржа, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленая фасоль, зеленый горошек, листовая капуста лук-порей, оливки, лук, картофель, морские водоросли, сладкий картофель, помидоры, репа.

Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, черника, дыня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, лимон, лайм, апельсины, папайя, груши, ананас, сливы, малина, клубника, арбуз.

Сухофрукты: чернослив, изюм, курага.

Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.

Растительное масло: оливковое (экстра вирджин).

Крупы: овес, бурый рис (дикий), квиноа, гречка, ячмень, кукуруза, просо, рожь.

Фасоль и бобовые: черная фасоль, горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, тофу.

Специи и травы: базилик, черный перец, кайенский перец, перец чили, кинза, корицы, гвоздика, семена тмина, укроп, имбирь, орегано, петрушка, мята, розмарин, тимьян, куркума.

Сладкое: арахисовая паста, черный шоколад (от 70% какао), овсяное печенье, мед, кленовый сироп, натуральные сахарозаменители (стевия).

Как отмерить порцию?

Правильную порцию помогут отмерить ваши ладони.

Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы):
— для мужчин — порция размером с 2 ладони
— для женщин — порция размером с 1 ладонь

Овощи (салат, морковь, капуста, шпинат, брокколи. ):
— для мужчин — порция размером с 2 кулака
— для женщин — порция размером с 1 кулак

Углеводы (зерно, хлеб, лапша, макароны или фрукты):
— для мужчин — порция размером с 2 горсти
— для женщин — порция размером с 1 горсть

Жиры (масла, ореховое масло, орехи, семена):
— для мужчин — порция размером с 2 больших пальца
— для женщин — порция размером с 1 большой палец

Питьевой режим

В сутки нужно выпивать не менее 3-х литров жидкости.

В этот объем входит вся выпитая жидкость (чай, супы, вода …). Вода улучшает состояние кожи, ускоряет метаболизм и опосредовано помогает разрушать жир.

От чего нужно будет отказаться

В первую очередь нужно будет отказаться от сладкого: выпечка, кондитерские изделия. Это так называемые быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро усваиваются в пищеварительном тракте, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Инсулин нормализует уровень сахара в крови путем переработки его в жир. Особенно опасен прием быстрых углеводов вечером, так как в это время их конверсия в жир максимальна.

Найти альтернативу и преодолеть тягу к сладкому вам поможет эта публикация.

Также отказываемся от:

— всех видов жира и жирного мяса (свинина, утка, баранина.)

— майонеза, сметаны и жирных молочных продуктов.

— всех видов колбасных изделий.

— всех снеков (чипсы, крекеры).

— сладких газированных напитков.

В этой статье я хочу изложить свою практику осознанного рационального питания, некоторые принципы и размышления, а также и методику освоения. Все выводы и обобщения основываются на моем личном опыте, опыте индивидуального сопровождения других людей и групповых занятий по методике.

Анна, вы очень-очень правы в своём материале. Мне знакомы эти выводы, и я реально видела результат. Хочу подсказать насчет тренировок с Джилл. Я вместо гантелек использовала бутылки с водой. Сначала 0,5 потом и литр. Это я к тому, что если вдруг у кого-то есть отмазка на отсутствие спорт.костюма или денег на гантели Я занималась дома, в чем удобно и с бутылками

Юлия, спасибо большое за совет!

Кстати, гантельки я уже купила. И я прекрасно понимаю, что это отмазка была, но зато какая качественная 😉

Только вот теперь и той нет

По Дюкану. Тоже важны сантиметры. Надо влезть в платье. У нас намечается большое торжество, а покупать новое не вижу смысла. Это то платье я одевала всего два раза за три года и новое тоже будет висеть раз-два одеванное.

1. Подсчет калорий без фанатизма

3. Силовая нагрузка с собсвенномвеом в жиросжигательном режжиме

4. Кардио 2 раза в неделю

6. Ем сладости, по чуть-чуть

За последние года 1,5 я похудела примерно кг. на 10, сама того не заметив, как я говорю — ничего не делая, но если проанализировать, получается, что похудела, ведя здоровый образ жизни и здоровый образ мыслей (что считаю далеко не маловажным). Сегодня я пришла к такому выводу, мой ключ к успеху — занять свой мозг мыслями о «не еде». Мне кажется, что очень сложно похудеть, если постоянно думать о еде, думать, что можно, что нельзя, думать во сколько это можно, во сколько рекомендуется, а во сколько нет, «мясо!, шоколад!, нет!, хочу, можно нельзя, да! можно маленько! или все-таки нельзя!? я съела, я не съела, я плохая, я хорошая!» и все в этом роде. Мне кажется, важно занять не только свое тело, но и свои мысли, так и легче даже будет двигаться в нужном направлении! И кстати, такой же опыт со сладким как у вас, был и у меня! 🙂 съев свою любимую шоколадку с орешками, я не почувствовала того кафа, на который рассчитывала! Сама обалдела 🙂 теперь все чаще хочется просто орехов, а не шоколадку 🙂 Статья получилась классная — как про каждого из нас 🙂

© 2013-2021 Жить интересно! Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции.

Следуя требованиям законодательства Российской федерации, уведомляем вас, что на нашем сайте в целях его функционирования используются cookie-файлы, сохраняются и обрабатываются ваши персональные данные. Если вы не согласны с этим, вы обязаны, увы, покинуть сайт. Нам будет вас не хватать, но таков закон. Продолжая пользоваться сайтом вы тем самым даете согласие на обработку ваших персональных данных.
По любым вопросам, связанным с вашими персональными данными, вы можете связаться с нами по электронной почте, указанной на странице «Политика конфиденциальности» .