Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как определить коридор калорийности чтобы похудеть

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Калькулятор коридора калорийности для похудения Как рассчитать свой коридор калорийности онлайн

Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.

Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Читать еще:  Как важен сон при похудении

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
  4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Читать еще:  Как закрывать углеводное белковое окно при похудении

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Метод Борменталя

Здесь ничего рассчитывать не нужно, важно лишь придерживаться уже установленного коридора калорийности 1000—1200 ккал, а есть можно практически все. «Практически все» вовсе не означает, что можно есть чрезмерно много сладостей или мучного. Питайтесь правильно и рационально, соблюдайте нормы БЖУ и не снижайте общую калорийность суточного меню ниже 900 ккал.

Диета Борменталя достаточно мобильна и позволяет при самостоятельной коррекции веса найти оптимальную верхнюю границу. Как это сделать:

Взвешиваться и «играть» с калориями в минус необходимо, пока не будет определена верхняя оптимальная граница. Например, ваш вес стоит при калорийности в 1100 ккал, значит, ваша нижняя граница – это 900 ккал.

И еще несколько советов от доктора Борменталя относительно здорового и комфортного похудения:

  1. Питайтесь продуктами и блюдами, дающими чувство насыщения на длительный период времени: супы, бутерброды с мясом, яйца, творог, твердый сыр.
  2. Еду нужно отличать от лакомства: можно выпить стакан йогурта – и это будет означать, что вы полакомились, а можно перекусить картофелем в мундире, и это будет означать, что вы поели.
  3. Считайте калории до десятых долей: одна порция должна весить примерно 200 грамм, но содержать не более 200 ккал.

И стоит добавить, что похудение будет проходить легче, если хотя бы раз в неделю посещать спортзал. Не получается? Гуляйте больше на свежем воздухе и, конечно, считайте калории!

Что такое коридор калорийности

Грамотное же, осознанное, похудение должно идти в рамках строго определенной для каждого отдельно взятого человека калорийности, которая высчитывается по специальной формуле. Рамки эти называются коридором калорийности и ограничиваются верхними и нижними показателями: чтобы вес постепенно и неуклонно таял, необходимо кушать не больше максимально допустимой нормы, но и не ниже минимальной.

Причем специалисты по стройности отмечают, что для похудения гораздо безопаснее изредка слегка превысить норму по калориям, чем занизить ее. Последнее нередко приводит к так называемому эффекту плато, когда тело перестает худеть на срок от пары недель до нескольких месяцев, что бы с ним ни делали.

Связано это с тем, что, при ощущении голода организм испытывает стресс и начинает сопротивляться похудению, не желая расходовать отложенные запасы энергии (ведь если стресс будет постоянным, то на него потребуется больше сил, которых как раз недостает голодающему).

Кроме того, стресс связан с выработкой гормона кортизола, как раз способствующего появлению лишнего веса. (Случаи, когда стресс дает возможность быстро худеть – индивидуальны и встречаются гораздо реже).

Более того, иногда для “раскачивания” метаболизма организм намеренно “докармливают”, добавляя в сутки столько калорий, сколько не хватает до верхней – максимальной – нормы, а иногда и разово немного превышают ее, возвращаясь на следующий день к средним показателям коридора калорийности.

Как сделать расчет

Математические подсчёты мало кто любит проводить, особенно в отношении еды. Занятие утомительное и требующее затрат времени. Всё же без этого не обойтись, если решили всерьёз заняться своим здоровьем.

Читать еще:  Как готовить геркулесовую кашу при похудении

Алгоритм действий при такой калькуляции следующий:

  1. Прежде всего нужно измерить свои антропометрические данные: рост и вес.
  2. Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий:
  • (для женщин): 655+(масса тела, кг×9,56)+(рост, см×1,85) — (возраст, лет×4,68);
  • (для мужчин): 665+(масса тела, кг×13,75)+(рост, см×5) — (возраст, лет×6,78).
  1. Умножить полученный уровень метаболизма на коэффициент активности:
  • Малая активность — 1,2
  • Средняя активность (1-2 тренировки в неделю) — 1,3
  • Высокая активность (3 тренировки в неделю) — 1,5
  • Повышенная активность (ежедневные занятия) — 1,7
  1. Посчитать сумму съеденного за день и вычесть из суточной нормы: если получится отрицательное значение, то это говорит о переедании;
  2. Вычесть из суточного уровня метаболизма 20-30%, чтобы начать худеть.

Наименее точной является формула: ИВ (идеальный вес соответственно росту)×24.

Как это связано с ведением дневника питания онлайн?

В дневнике питания мы добиваемся плавного изменения рациона с помощью регулирования потребления энергии и питательных веществ. Мы находим комфортный коридор калорийности для снижения веса. Затем определяем коридор калорийности и для удержания веса.

Коридор калорийности — суточная норма рассчитывается индивидуально с учетом: пола, возраста и физической активности. В качестве примера приведем нормы для тех, кто:

  • имеет опыт снижения веса — от 1000 ккал/сут до значения индивидуальной нормы
  • не имеет опыта снижения веса — от 1600 ккал/сут до значения индивидуальной нормы.

Самостоятельным пользователям нашего сервиса рекомендуем устанавливать коридор калорийности в «Личном кабинете». Предпочтительнее для определения суточной нормы питания воспользоваться консультацией специалиста.

Чтобы сохранять стройную фигуру необходимо соблюдать баланс поступления и расхода энергии и нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организме. Известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жиров содержится 9 ккал. И хотя продукты состоят из различных соотношений белков, жиров и углеводов, вовсе не значит, что для поддержания стройной фигуры достаточно только лишь регулировать потребление энергии (ккал). Например, на рисунке с помощью пирамиды питания изображено, что можно съесть на 532 ккал? В указанной массе каждого продукта (шоколад, молоко, шашлык из говядины, апельсин, морская капуста, хлеб пшеничный) энергетическая ценность 532 ккал.

За один приём пищи 532 ккал может съесть каждый, но эффект для организма будет различным. Для сохранения стабильного веса тела имеет значение персональный уровень обмена энергией и веществ. На рисунке представлены пирамиды питания разных людей, которые съели одинаковые обеды по 532 ккал.

Если вы уже снижали вес, сидели на диетах или ходили в центры коррекции веса, вы знаете, что похудеть — половина дела, а вот удерживать вес, пожалуй, самое трудное. Приходится исключать высококалорийные продукты, ограничивать себя в кафе и ресторанах, а при срывах корить себя за слабость. Как удерживать вес после похудения и правильно питаться для сохранения стабильного веса?

Прочие способы расчёта коридора калорийности

Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.

Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.

При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:

  1. Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
  2. Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
  3. При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.

Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии. В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector