Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как организовать процесс похудения

Диеты под запретом: как организовать питание правильно, чтобы решить проблемы с фигурой

Для тех, кто хочет привести собственную фигуру в оптимальную форму, есть, как говорится, две новости.

Как водится, новости плохие и хорошие, хотя, конечно, эти названия условны, в каком-то смысле они обе хорошие.

Первая новость заключается в том, что диета совсем не нужна для того чтобы похудеть.

Вы можете обойтись без специального и порой достаточно трудного самоограничения в пище для достижения оптимальной фигуры.

Вторая новость заключается в потребности относиться к своему рациону (простите за тавтологию) рационально.

Проще говоря, нужно ограничивать себя в чем-то грамотно составлять меню и этого вполне достаточно, чтобы иметь нормальную фигуру.

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Более продолжительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, могут быть опасными. Поэтому, такие практики должны проходить под наблюдением опытного специалиста.

Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Инструменты для похудения.

Итак, встречайте, ваши обязательные помощники при похудении:

1/ Пищевой дневник.

В качестве пищевого дневника вы можете выбрать любую тетрадь, ежедневник или блокнот, где будете удобно записывать все, что касается вашего похудения.
Ну, нет, подумаете Вы, какой кошмар – все писать. К сожалению или к счастью, но нужно завести такую тетрадь.

О важности пищевого дневника при похудении вы можете узнать в статье – Пищевой дневник ценный помощник при похудении, а подводя итог, хочу сказать:

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать более логично и объективно.

Эта чудо тетрадь заменит вам диетолога и поможет определиться с причинами набора веса, целями похудения и планом достижения идеальной фигуры.

Поверьте, через время эти записи принесут вам удовольствия. Ведение дневника принесет 90% успеха в вашей диете.
Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

Когда я худела, свои записи вела в разных тетрадках и блокнотах, но это не очень удобно. Поэтому методом проб и поиска наиболее подходящего варианта я создала дневник специально для себя. На мой взгляд, он очень прост и удобен в применении. Но, несмотря на его простоту польза от него колоссальна. И Вы можете сами в этом убедиться. Скачайте дневник и инструкцию по его ведению совершенно бесплатно и у вас на руках полноценный инструмент для похудения.

Надеюсь, что он вам понравится.

2/ Напольные весы.

Они могут быть электронные или механические, главное чтобы правильно показывали ваш вес. С помощью весов вы будете видеть результаты похудения.
Каждое утро или один раз в неделю, вы будете с ними «здороваться», а иногда даже говорить с ними как с другом.

Как взвешиваться правильно.

Процедура взвешивания должна проводиться в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах в одном и том же месте, на полу без ковра.
Правильно взвешиваться утром, натощак, после утреннего туалета. В это время вес минимален, так как пища не поступала в ночные часы и запасы гликогена из печени потрачены на энергетические нужды во время сна.
Записывайте результаты взвешивания в свой пищевой дневник.

3/ Сантиметровая лента.

Многие считают, что весов будет достаточно и сантиметровая лента не нужна, с этим я никогда не соглашусь. Во время похудения происходят моменты «ЗАСТОЯ» или «ПЛАТО», когда цифра на весах одна и та же, но это вовсе не означает, что процесс похудения остановился.

Именно тогда вы можете видеть результаты похудения с помощью этой волшебной ленты. Особенно она полезна, когда вы хотите подкорректировать фигуру, она помогает видеть изменения в определенных участках тела.
Измерять вам нужно окружность груди, талии, живота и бедер.

Как правильно измерить свою фигуру.

Данные записываете в своем дневнике. Замеры делайте один раз в неделю.

Читать еще:  Как можно приготовить гречку для похудения

4/ Настольные весы для измерения порций.

Никому из нас не хочется тратить деньги на приобретение кухонных весов, а тем более каждый раз взвешивать, то, что хочется съесть.
Я прекрасно это понимаю и сама не в восторге была от этой идеи, когда начинала свою диету. Но не все так плохо как вам кажется на первый взгляд, а вот пользы от этого очень много.

Перечислю плюсы, которые вы получите вследствие пользования кухонными весами.

  1. Взвешивая порции на весах, со временем Вы научитесь определять вес любого продукта визуально.
  2. Весы пригодятся вам в хозяйстве.
  3. Вас будет тяжело обмануть при покупке продуктов, вы легко будете замечать, как вас обвешивают.
  4. Вы будете уверенны, что не съели лишнего, это поможет контролировать ситуацию, анализировать процесс похудения, находить ошибки и устранять их.

Не нужно бояться, что худеть с помощью кухонных весов, обременительно и неудобно. Это всего лишь временно вынужденные меры, которые научат вас правильно оценивать размеры порции.

  • Сколько надо есть, чтобы похудеть? Как измерить размер порции? —
  • Таблица мер и весов продуктов. Шпаргалка на кухню —

5/ Посуда.

Ваша посуда также является огромным помощником в вашем похудении. Столовые приборы ежедневно влияют на настроение и психологическое состояние человека.
Вы спросите как? Если тарелка или чашка будет больших размеров, то ваши нормальные порции будут казаться маленькими. Вы будете ощущать себя обделенным человеком, что в свою очередь будет вызывать у вас ложный голод, раздражение и плохое настроение. В вашей голове будут возникать мысли о том, что вы не доедаете, и это может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Посуда не обязательно должна быть дорогая, она должна выглядеть так, чтобы вам было приятно из нее кушать и пить.
Переберите имеющую у вас дома посуду, найдите небольшие симпатичные тарелки и чашки и пользуйтесь ими во благо своему стройному телу. Если у вас не найдется таких, купите их для себя, вы этого заслуживаете.

  • Чашка и стакан объемом – 200 мл.
  • Тарелка для первых блюд диаметром 20 см (объемом 250 мл).
  • Тарелка неглубокая для гарнира или закусок диаметром 20 см.

6/ Предметы, которые помогут вам заниматься спортом.

Главным условием любого похудения является создание отрицательного энергетического баланса между получаемой энергией в виде пищи и расходуемой энергией.
То есть, вы должны тратить калорий больше, чем получаете их с пищей, а разницу недостающей энергетической ценности организм восполняет за счет жировых запасов при окислении клеток жира.

Они (предметы для спорта) могут быть как профессиональные, например эспандер, гантели, скакалка или диск, а могут быть подручные, такие как пластиковые бутылки или табурет.

На что обратить особое внимание, или оооочень полезные статьи:

  • Сколько нужно заниматься спортом в день, что бы похудеть узнайте из статьи — Диета и физические упражнения.
  • Вы также можете узнать, как подкорректировать свою фигуру: Как делать упражнения для пресса или как подтянуть ягодицы.
  • Если ваше здоровье не позволяет заниматься спортом, вы можете использовать ходьбу – «Ходьба для похудения – супер сжигатель жира».

Чтобы организовать правильный процесс похудения создайте комфортные условия, используя для этого все возможные приспособления. И вы обязательно добьетесь своей цели.

Процесс похудения: заставлять себя или худеть в удовольствие?

Сейчас довольно часто можно услышать от своих знакомых о похудении. В некоторых случаях это оправданные меры, когда действительно присутствует лишний вес, который становится причиной многих заболеваний и физического дискомфорта. Но бывает и такое, когда диета становится навязчивой идеей, а причины худеть, в действительности нет.

Прежде чем принимать какие-либо меры, спортивные занятия либо диетическое питание, нужно разобраться в истинной цели похудения, в подходящем методе и ожидаемом результате.

С другой стороны, бывают ситуации, когда действительно есть проблема, но человек не понимает, что с ней нужно серьезно бороться – прилагать все усилия и заставить себя сбросить лишний вес.

Как полюбить процесс похудения?

Многие обуславливают свои неудачи в процессе похудения на плохую генетику, бабушек, закармливающих их с раннего детства, свой сидячий образ жизни в силу сложившихся обстоятельств. Если так и дальше продолжать, ни на какой результат можно и не надеяться. Лучше всего взять ответственность за свои поступки, и начинать действовать.

Главное, в процессе похудения – не заставлять себя. Сбрасывание лишнего веса должно происходить в удовольствие. Если ощущения будут комфортными во время занятий, то и трудиться над собой будет легче, и результат не заставит себя ждать. Нужно всегда помнить, что похудение – совсем не каторга, а получение наслаждения лишь от ожидания и веры в очень скорый успех.

Также очень важно определить причину своих стараний. Если это только желание обладать фигурой модели, лучше вовремя остановиться, пока на пути к идеальному телу не стало множество проблем. В таком случае нужно научиться любить себя!

Средства достижения цели

Существует множество способов для похудения. Можно воспользоваться опытом своих друзей либо известных личностей, поискать информацию в интернете. В любом случае найдется именно тот метод, который подойдет лучше всего:

• работа в спортивном зале;

• занятие танцами или аэробикой;

• плавание в бассейне.

Даже если не сидеть на какой-нибудь строгой диете, а просто заниматься спортом, необходимо пересмотреть свое питание, контролировать потребляемые калории. Это не только поможет похудеть, но и поправит здоровье. К тому же диета считается самым тяжелым испытание для многих людей, поскольку чаще всего люди срываются с нее.

Выбирая физический труд над собой, важно помнить, что на достижение результата может потребоваться не одна или две недели, и даже не два месяца. Главное, не сдаваться! К сожалению, не у каждого есть возможности и время посещать тренировки, но это не проблема – можно отлично справиться и в домашних условиях. Конечно, здесь есть большой риск пожалеть себя и забросить занятия, ведь никто не контролирует. Выбор всегда остается за самим человеком. Если у него есть цель, он будет идти к ней.

Читать еще:  Как вызвать диарею чтобы похудеть

Каким может быть стимул для похудения?

То, ради чего требуется похудеть, у каждого сугубо индивидуально. Одни стремятся улучшить свое самочувствие, поскольку у полных людей особенно остро ощущается одышка, скачки артериального давления, боль в спине и суставах. Также с похудением становится легче ходить, работать и заниматься детьми. Очень важно, что после такой работы над собой женщины могут стать мамами. Так что, укрепить свое здоровье – довольно весомый стимул для сбрасывания веса.

У многих полных людей еще с детства закладывается психологическая обида на сверстников за издевательства и неприятные прозвища. Посредством похудения многим удается повысить себя не только перед обидчиками, но, главное, перед собой. К тому же внешность становится более привлекательной, появляется возможность надеть новую красивую одежду, да и раздеться без стеснений на пляже тоже немалого стоит. В таких случаях можно купить себе платье на несколько размеров меньше, и поставить себе цель – влезть в него.

Стоит помнить, что у худых людей сексуальная жизнь намного разнообразней. Так что, это прекрасный повод для похудения и улучшения отношений со своей второй половиной. Интересно, что те люди, которые знают цену похудению, например, сколько нужно заниматься, дабы избавиться от калорий одного бутерброда, намного строже относятся к себе в плане еды.

Неуверенность в себе – главный враг для худеющего

Когда человек нерешителен и не уверен в своих силах, у него всегда плохое настроение и нет никакого желания что-нибудь изменить в своей жизни. Таким образом, он мирится со своей долей и считает, что недостоин лучшего. От этого увеличивается количество постоянных перекусов фастфудом, а ограничение себя в еде просто приравнивается к огромному стрессу. В таком случае скорого ожирения не миновать!

Неуверенность нужно лечить с помощью опытных специалистов, иначе проблема будет постоянно сваливаться на образ жизни, но в своих действиях никто себя винить не будет. Повышение самооценки сделает человека бодрее, и тогда эффективность процесса похудения будет не за горами.

Новые привычки – залог успеха

Конечно, избавиться от старых привычек будет довольно сложно. Но, если выбрать для себя правильную цель и идти к ней, несмотря ни на что, все обязательно получится. Для начала нужно понять, какие именно старые привычки приводят к ожирению, это:

• систематическое переедание на ночь, в особенности после работы;

• перекусы в течение дня;

• курение, алкоголь и другие вредные привычки;

Согласно статистике психологов, избавление от привычки может занять около трех недель. Такое же время нужно для привыкания к новой. Обладая огромным желанием похудеть, нужно настроить себя на изменения: завтракать по утрам, устраивать себе разгрузочные дни, соблюдать режим дня, уделять внимание отдыху.

В заключение

Похудение – несомненно, сложный процесс, поэтому важно не оставаться в одиночестве. Если не хватает средств и времени на фитнес-клубы и спортивные залы, можно просто делиться с подругой своими достижениями либо завести себе партнера по похудению, с которым будет гораздо проще справиться.

Первые шаги

Похудеть нелегко, это потребует целеустремленности и упорного труда. Но наши рекомендации помогут вам в начале пути.

  1. Ответьте себе на вопрос: зачем мне худеть? Мотивация играет огромную роль. Вы должны осознать, что устали носить на себе килограммы лишнего веса, и пришло время для перемен. Решение начать процесс снижения веса должно исходить от вас, так как именно вам предстоит эта трудная работа.
  2. Сотворите себе кумира. Отыщите в сети женщину или мужчину, которым удалось кардинально преобразиться, образ мысли которых резонирует с вашими ощущениями, чувствами, устремлениями. Представьте себе, каково добиться своих сокровенных целей и решите, что вы достигнете их, несмотря ни на что.
  3. Возьмите еду под контроль. Многие люди понятия не имеют, сколько они едят и потребляют на 500-1000 килокалорий больше, чем расходуют. Возможна и обратная ситуация, когда человек слишком ограничивает калораж и тогда организм включает режим экономного расходования ресурсов. Следите за тем, что, когда и в каком количестве вы едите, используя приложение для правильного питания или с помощью пищевого дневника. В калькуляторе калорий, основываясь на весе, росте, возрасте, поле, уровне активности, можно рассчитать количество калорий, которое нужно для сброса веса.
  4. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам для наращивания мышечной массы. Силовые тренировки — лучший выбор активности для борьбы с лишними килограммами. Старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии, даже в состоянии покоя или во время сна.
  5. Наслаждайтесь едой, которую вы едите. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь от процесса поглощения пищи. Это поможет не упустить момент, когда вы насытитесь и предотвратит переедание.

Ставьте реалистичные цели по снижению цели (долгосрочные и краткосрочные). Лишних килограмм немало и цель кажется неосуществимой? Разбейте основную цель на несколько маленьких, и миссия не будет казаться невыполнимой.

Путь новичка

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Читать еще:  Как используют магнезию для похудения

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика , и упражнения в ней особенные – асаны . Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

  • Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
  • Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
  • Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
  • Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
  • Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
  • Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

  • улучшается настроение и самочувствие
  • повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
  • улучшается осанка
  • укрепляются мышцы
  • повышается гибкость

Так что же, пользы от марафонов нет никакой?

По словам велнес-коуча Андрея Семешова, если марафоны дадут кому-то тот самый важный последний пинок в сторону правильного образа жизни, то польза от них однозначно есть. Увидеть результаты, вдохновиться и продолжить приводить себя в порядок – это здорово. Пусть потом и придет понимание, что начало этой новой фитнес-жизни было несколько смешным и не вполне правильным, но главное же начать!

Евгений Смирнов, основатель сервиса доставки здорового питания Good Food Academy считает, что в марафонах все-таки можно участвовать. В том случае, если вы четко понимаете зачем вам это и что вы будете делать по окончанию такого марафона. А заодно и то, какими средствами пользуются, с большой вероятностью, те, кто занимает первые места и показывает удивительные результаты. «Что в первую очередь затрагивают таким марафоны? Систему питания, образ жизни и занятий спортом, – говорит эксперт. – Поэтому, на мой взгляд, куда более эффективными будет пересмотр системы питания и физической активности таким образом, чтобы вам было комфортно стройнеть на постоянной основе. Вот тогда точно будет результат, а не его кратковременная иллюзия».

В целом идея фитнес-марафонов правильная, они очень хорошо мотивируют на результат, считает Антон Феоктистов, сооснователь сети студий Pro Trener, фитнес-эксперт со стаже более 20 лет. «Заниматься в команде – это всегда интересно, – говорит он. – Вопрос только в том, что должна быть правильная фитнес-программа. Как минимум, задание должно быть дано в двух версиях: лайт версия и для профи. А лучше, если это будет два и более вариантов. Также тренер должен уделять внимание правильному питанию: оно должно быть сбалансированным. Главная задача таких марафонов – это выработать привычку к здоровому питанию и движению, а не получить вау-эффект от сбрасывания энного количество килограммов. Желательно, чтобы подобные марафоны были продолжительными. Тогда тело привыкает к изменениям, вес будет уходить постепенно, но эффект будет длительным».
«Я уверен, что число более продолжительных программ похудения будет увеличиваться, – говорит Андрей Семешов. – Настоящих марафонов в противовес актуальным пока спринтам. Когда участники успевают принять и осознать изменения, вырабатывают новые привычки, разбираются, как и почему организм накапливает или сжигает жиры. Да, такой подход, очевидно, посложнее продавать. Но рынок фитнеса, как и любой другой, пережив стадию «дикого капитализма» придет к более спокойному состоянию, когда выживать смогут только те проекты, которые предоставляют действительно качественные и полезные методики. Условно говоря, «вкладчики» поймут, что «тысяча процентов годовых» — это так себе история, и станут выбирать между более адекватными предложениями. Но наверняка останутся и те, кто продолжит верить в «поле чудес».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector