Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как пережить плато при похудении

Раскрываем секрет, как преодолеть эффект плато?

Содержание статьи:

Среди многочисленных методов похудения вы обязательно найдете тот, который подойдет именно вам. Но даже при идеальных условиях снижения веса существует вероятность столкнуться с эффектом «плато». Тогда весь процесс избавления от лишних килограммов приходится выстраивать заново и бороться с барьером, который мешает добиться идеальной фигуры.

Для чего нужно плато

Если вы на протяжении полутора-двух недель перестали терять вес, несмотря на все свои усилия, то это не всегда плохо.

Во-первых, на начальном этапе похудения такая реакция организма встречается нередко: при соблюдении диеты и повышении физической активности сначала лишние килограммы уходят быстро, так как организм избавляется от лишней воды. Затем быстрое похудение может сменяться фазой, когда вес стоит на месте.

Это просто сигнал о том, что изменились условия, и теперь для того, чтобы продолжать терять вес, новичку в деле похудения пора пересчитать свое соотношение КБЖУ, возможно, увеличить физическую активность и пр.

Во-вторых, плато может быть естественной защитной реакцией на слишком интенсивное избавление от жира: организму необходимо “привыкнуть” к новому весу. Это очень позитивное явление для вас: “привычный” вес всегда легче вернуть и сложнее потом превысить.

Так что после того, как вы побудете некоторое время в новом весе, у вас меньше шансов снова потом поправиться. Так что воспользуйтесь этой временной передышкой: просто продолжайте вести здоровый образ жизни и привыкайте к своей новой, пока еще не идеальной, но уже постройневшей фигуре.

Но если эффект плато длится больше двух недель, а то и дольше, и вас это совершенно не устраивает, то нужно найти возможные причины и устранить их. Вполне вероятно, что вы просто стали допускать какие-то ошибки, которые могут неблагоприятно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье.

Виды плато

Выделяют три вида плато:

  1. Силовое. Эффект отмечается у атлетов, которые занимаются скоростными и силовыми видами спорта;
  2. Энергетическое. Появляется редко, потому что тренинг выносливости осуществляется с большими усилиями и протекает более плавно;
  3. Плато в похудении. Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости вещественного обмена.

Как избавиться от эффекта плато? Сначала нужно определить причину его возникновения, а потом устранить ее. Если все дело в питании – пересмотрите рацион, составьте сбалансированное меню. Если причина кроется в адаптации тела к нагрузкам, обратитесь к тренеру. Он составит эффективную программу тренировок. Возможно, в комплекс упражнений не войдет жим штанги, и вам нужно будет сосредоточиться на турнике. Однако изменение стиля тренировок, их интенсивности позволит телу «сдвинуться с места» и направиться в направление идеальных форм.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.
Читать еще:  Как восстановить обвисший живот после похудения

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Почему процесс потери веса остановился во время диеты: причины

Так и должно быть! Все дело в том, что в данной ситуации вы даете неправильную оценку происходящему явлению. Скорее всего, до начала похудения, вы ни в чем себе не отказывали, ели сладкое, мучное и т.п.

Повышение активности — за счет движения в обычной жизни;
Зиг заг — периодические послабления в питании.

Если при похудении вы перешли на вышколенное, канонично «верное» правильное питание, да еще и с большого веса, вы вполне можете скинуть аж 5-6 кг. за пару недель. Вот только так продолжаться не будет — это разовая акция.

Весь этот крутой эффект появляется только за счет перехода на другое питание. Это однократный эффект, лучше о нем забыть и ориентироваться на снижение веса, которое идет дальше. Тогда получается, что вы за месяц без этих 2 недель сбросите где-то 3 кг. И это идеальная скорость похудения. Никакого эффекта плато при похудении и в помине нет!

Чтобы получше разобраться, предлагаем вам почитать нашу статью про отеки. Люди очень недооценивают факт задержки воды организмом — у полных людей имеют очень сильные отеки.

Не только из-за способствующей этому еды, но и из-за гиподинамии (отсутствия движения). Почему вес легко уходит после интенсивных занятий спортом? Потому что вы потеете.

Многие, только сев на диету, думают, что организм так быстро начинает избавлять от «шлаков» и жира, но это не что иное, как жидкость и вещества, разбавленные в ней. В процессе похудения они покидают тело, способствуя долгожданной потере веса.

Однако порой и это не спасает — исследования показывают, что большинство людей сегодня подвержены отнюдь не накоплению лишнего веса, а отеканию. Они садятся на диеты, подвергают себя физическим нагрузкам, но все безрезультатно. Даже если они будут голодать, то все равно не смогут похудеть.

Подобный эффект возникает из-за несбалансированности воды и солей в пространстве между клетками. Такой «лишний вес» никогда не уйдет из-за безуглеводных диет или физических нагрузок. А даже если уйдет, то быстро вернется вновь.

Если вы легко набираете несколько килограмм после застолья, то это плохой признак, свидетельствующий о нарушении баланса соли и воды. Вам обязательно нужно сходить к врачу и проверить уровень сахара, сердце, почки и работу сосудов — отеки зачастую имеют своей причиной реально опасные заболевания, так что не жалейте времени!

Но есть и другие причины появления застоя в похудении, которые являются абсолютно физиологичными и нормальными. Представьте, организм теряет значительное кол-во веса (сейчас говорим именно о жире, а не воде) за сравнительно короткий промежуток времени (подсчитай, как долго вы набирали этот вес и как быстро хотите от него избавиться).

Читать еще:  Как выбрать имбирь для похудения

Теперь организм должен «провести инвентаризацию» и разобраться в сложившейся, новой ситуации. Образно говоря, представьте, что вы из комнаты, набитой мебелью, вынесли шкаф, диван и тумбочку. Чем займетесь сразу после этого? Правильно-остальное надо будет передвинуть.

Особенно это актуально для очень полных людей, у которых с вероятностью в 99,9% есть висцеральное ожирение. В таких случаях внутренние органы находятся на «подушке из жира», например, почки. И если похудеть быстро, возможны опущения органов.

Резкая потеря веса чревата опущением почки, по-научному это называется нефроптозом. У тренированного человека почки держат на месте специально для этого предназначенные связки и т.п. Но когда человек толстеет, их начинает подменять собой «подставка» из жира. Связки перестают выполнять свои функции и слабеют.

В случае резкой потери веса, поддерживать почки становится нечему – жира уже нет, а связки еще не окрепли. Почка опускается и поднимается, в зависимости от положения тела. Возникают проблемы, от незначительных, до очень серьезных. Женщины страдают от нефроптоза гораздо чаще, чем мужчины, правая почка больше левой.

Так что плато при похудении вещь вполне нормальная и даже полезная — дайте телу время и оно вас отблагодарит.

Так что с плато на самом деле все нормально — это не значит, что ваше похудение неправильное или бесполезное. Как мы уже сказали выше, похудение — процесс не линейный. Это, порой довольно длинный, спуск по ступенькам, а плато — это одна из них.

Чем больше вес, тем вероятнее застои — на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Давайте обсудим, как выйти из этой ситуации и победить свои лишние кило?

Журналист с 2013 года. Начинала работу в журнале «Что происходит?». Интересы: юриспруденцию, прикладные науки, классическая литература. Высшее образование по специальности психология.

Екатерина ШКАТОВА

Сбрасывать лишние килограммы – это нелегкая работа. Как известно всем худеющим – чем меньше вес, тем сложнее его сбросить. А если вес вообще остановился после заметного прогресса?! Это же просто шок и полный подрыв мотивации. Представьте только – вы старались, худели, добились успеха и на его волне продолжаете трудный путь. Но тут вес останавливается и не движется совершенно. Увеличение нагрузок, усложнение тренировок, снижение количества потребляемых калорий – ничего не помогает. Не пугайтесь, а самое главное – не теряйте настрой. Это явление широко известно и бороться с ним можно.

Причины

Явление замедления снижения веса при похудании называют плато. В основном причины его наступления физиологические и объяснить их очень легко. Поняв основные причины, вы сможете «подружиться» со своим организмом и сохранить мотивации и настрой на дальнейшие подвиги.

1. Основная причина в том, что при снижении общей массы тела по понятным естественным причинам снижается и количество потребляемых организмом калорий. То есть, организм более полного человека расходует для ежедневной жизнедеятельности больше калорий, чем организм похудевшего. Таким образом, вам придется снова корректировать рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых жиров и снова начать их сжигать.

Снижение веса — тяжелая работа

2. Ваш организм «включил сигнализацию». Дело в том, что тело человека создано для того, чтобы накапливать – будь то жировая прослойка, калории и другие ресурсы, способные помочь человеку пережить стрессовую ситуацию. То есть, когда организм теряет накопленные им калории, включается аварийный режим и метаболизм заметно снижается, чтобы не дать человеку потратить оставшиеся запасы. В такой ситуации важен психологический подход к похуданию. Нужно стараться воспринимать ситуацию не как стресс.

Читать еще:  Как использовать полисорб при похудении

3. Дефицит жидкости. При тренировках у вас повышается потоотделение – вы теряете жидкость. Вы отказались от супов, травяных настоев и других видов жидкости в пище. Это все ведет опять же к замедлению метаболизма, ведь в организме все процессы протекают в жидкостной среде.

4. Отсутствие или недостаточное количество физической активности. Эта причина тесно связана с первой в нашем списке. Если вы, начиная похудение, просто решили придерживаться диеты, сбросили какой – то вес и остановились, это значит, что физической активности стало мало, одной диеты вам больше не достаточно.

5. Стрессовая ситуация для организма. Здесь имеется в виду, что помимо психологического стресса, как указано во втором пункте, тело испытывает и стресс физиологический. Голодание, тяжелые тренировки заставляют наш организм включить все резервы для сохранения запасов.

Что будем делать

Преодолеть эффект плато можно. Но от ваших усилий зависит сроки этого преодоления. Если вы оставите все как есть, то закончится «застой» примерно через 1 – 2 недели. Если примите меры, то сдвиги будут видны гораздо раньше.

1. Продолжайте сидеть на диете. Если вам кажется, что диета больше не работает – гоните эти мысли. В период плато главное не потерять мотивацию. Продолжайте соблюдать режим питания. Для ускорения процесса можно снизить количество потребляемых ежедневно калорий. Но не резко не заставляйте организм еще больше страдать. Ни в коем случае не голодайте.

Не бросайте диету

2. Измените технику питания. Можно снизить количество пищи, потребляемой за один раз или увеличение количества приемов пищи. Если вы питаетесь дробно, то разделите свой ежедневный рацион еще больше. Резких перемен делать не стоит, но поменяйте стратегию.

3. Добавьте спорта. Если ранее вы только соблюдали диету – надо добавить физических нагрузок. Если спорт все – таки присутствует в вашей жизни – увеличьте количество тренировок или повысьте их интенсивность. Необходимо соблюдать главное правило – добавляйте все в меру.

4. Приведите в норму водно – солевой баланс. Потеря жидкости, и увеличение количества солей в организме серьезно препятствует метаболизму и замедляет процесс похудения. Пейте больше жидкости до 2 литров в день. Снизьте количество соли в рационе.

5. Снизьте немного уровень стресса для организма. Можно ввести дополнительный перекус , чтобы дать понять вашему телу, что все в порядке.

Чего делать не будем

1. Кардинально изменять диету. Дело в том, что ваш организм уже подстроился под конкретный режим питания и определенное количество калорий в рационе. Если вы резко измените способ, или количество потребляемой пищи, то уровень стресса значительно возрастет, и тело будет стараться запастись калориями еще сильнее.

Не отчаивайтесь — у вас все получится

2. Категорически противопоказан голод. Это опять же связано с тем, что голод — это дополнительный стресс. К тому же, питание необходимо организму для пополнения энергетических запасов, это дает силы для тренировок и ежедневной физической активности.

3. Изнурительные тренировки. И снова стресс для организма. Опасности представляет не только резкая потеря сил для дальнейшего снижения веса, но и опасности обезвоживания. Последствия могут быть крайне опасными, поэтому будьте аккуратны при планировании тренировок.

Предлагаем посмотреть небольшое видео для знакомства с проблемой плато при снижении веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector