Как после того как похудел держать вес

Вес снижается, но выпадают волосы

Секрет, связанный с диетами, о котором редко говорят, заключается в том, что успешно с помощью диеты сбросив вес, можно тем самым спровоцировать выпадение волос. По мере того как борются с ожирением, пробуя одну за другой модные диеты, некоторые дерматологи говорят, что все чаще слышат жалобы незадачливых жертв диет на редеющие локоны.

После того как Дарья Соколова, делопроизводитель из Москвы, несколько лет назад с помощью диеты Аткинса сбросила пять кило, ее парикмахер заметил, что ее некогда густые волосы начали редеть. Только после консультации с врачами экспертами по здоровью волос она узнала, что причиной этого могла быть диета.

Как не набрать вес после диеты обратно: ТОП-8 советов

Женщин абсолютно довольных своей фигурой на Земле единицы. Каждая из нас хотя бы раз в жизни пробовала сидеть на какой-либо диете и знает, что потерянные за определенный период времени килограммы, с легкостью возвращаются назад. Мало кто понимает, что для того, чтобы привести в порядок тело и удерживать результат, необходимо навсегда изменить не только свои пищевые привычки, но и всю свою жизнь.

tochka.net расскажет, почему после диеты быстро набирается вес, и как сделать так, чтобы не набирать лишние килограммы после диет. Узнай принципы здорового питания, о требованиях к физическим нагрузкам, которые помогут тебе оставаться в форме на долгие годы.

Почему мы худеем не навсегда

Для того чтобы исчез лишний жир, необходим дефицит калорий. Ты должна тратить больше энергии, чем получать. Тем не менее, известная многим фраза — “Ешь меньше — похудеешь” — к грамотному снижению веса отношения не имеет. Вернее, до определенного момента вес будет снижаться, а потом урезание в калориях не приносит результат.

Вес контролируется мозгом, он регулирует трату калорий и запускает обменные процессы. В результате искусственного дефицита энергии организм начинает ее запасать, снижается метаболизм. И вес возвращается, и даже больше, чем был до диеты. Самое сложное в процессе похудения именно удержание веса, а не его снижение.

Как не набрать лишний вес после похудения: 8 советов

• Правильное похудение в цифрах

Нельзя сбрасывать килограммы посредством диет-однодневок. Так ты никогда не научишься контролировать процесс похудения, и будешь переедать, сжигаться будет не жир, а мышечная ткань.

Большинство диет рассчитаны на низкое потребление калорий, в сети часто можно увидеть цифру в 1200 ккал. И, действительно, ты быстро похудеешь, но за счет выведенной жидкости, а жир при этом никуда не денется. Чтобы худеть и не толстеть потом опять, потеря веса должна составлять — 0,5–1% веса в неделю, а это 1,5–3 кг в месяц. Достаточно снизить потребление калорий на 200–400 ежедневно, нельзя опускаться ниже 1500 ккал в сутки.

• Диета — как образ жизни

Диету нельзя воспринимать как нечто краткосрочное. Для того, чтобы сбросить вес и удерживать его, необходимо полностью изменить свой рацион. Периодически можно устраивать чит-мил, но придерживаться определенной схемы нужно ВСЕГДА. Цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Отличной мотивацией станет то количество килограммов, которое удалось быстро сбросить в первое время. Главное в правильном питании — не ограничения, а соотношение полезных и вредных продуктов — 80% и 20% соответственно.

• Качество питания

Как в процессе похудения, так и для удержания веса, важно качество питания. Речь идет о том, чтобы избегать сахара, фаст-фуда, быстрых углеводов. Правильная еда — это та, которая кормит мышцы, в которой есть все необходимые тебе нутрициенты, которая не приведет к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Энергией наполнят цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры). Важно вести дневник питания, который помогает контролировать вес. А вот относительно взвешивания спорят до сих пор. Одни специалисты утверждают, что наблюдать за весом надо ежедневно, другие считают, что достаточно одного раза в 3–5 дней.

• Наладь тренировочный процесс

Спорт поможет тебе избавиться от жира и повысить метаболизм, в то время как мышечная масса будет расти. Популярный вариант физических нагрузок — кардиотренировки, но не стоит забывать о силовых: они помогают сделать мощнее мышечную ткань. Калории во время силовых тренировок должны сжигаться качественно. Оптимально: 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю.

• Разделяй голод и привычку

Причины переедания у всех женщин разные. Так, одних мучает постоянное чувство голода, другие заедают стресс, скуку, усталость, раздражительность. А тем временем, настоящий голод — это когда урчит желудок, а мозг не может сосредоточиться. Диетологи рекомендуют метод HALT: каждый раз, думая о еде, надо задаться вопросом: действительно ли я голодна? Проверить поможет яблоко. Ты в действительности голодна, если оно покажется очень вкусным и наоборот.

• Культура потребления еды

Физическая сытость напрямую связана с психологическим удовлетворением. Еда на ходу, возле телевизора, за рулем, во время чтения или параллельно с уборкой квартиры и написанием отчета шефу — не подавит чувство голода. Надо отложить все дела, присесть за стол и заниматься исключительно поглощением еды, не отрезать себе кусочек снова, пока не проглотишь предыдущий. Исследования показали, что так ты съешь на 30% меньше обычного.

• Соблюдение режима дня, предотвращение стресса

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который провоцирует желание съесть вредных углеводов. Недосып может вызвать повышение другого гормона — грелина и понижение лептина — гормона отвечающего за сытость. Люди, соблюдающие диету, при этом мало отдыхающие, теряют на 50% меньше веса и чувствуют себя более голодными. Поэтому спать надо не менее 7 часов и избегать стрессовых ситуаций.

• Чем больше худеешь — меньше ешь

Гормон полноты — лептин в процессе похудения понижается, и если потерять 10% от массы тела, то показатель лептина упадет вдвое. Кроме того, похудев, уже нет необходимости употреблять то количество еды, которое употреблялось до похудения. На одно и то же действие затраты энергии у людей с разным весом тоже разные. После похудения, для удерживания веса, ежедневный рацион нужно уменьшить на сотню-две калорий.

Ранее мы публиковали рецепты вкусных осенних пирогов

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Какие продукты можно есть без ограничений

Существуют ли такие продукты, которые при похудении можно кушать без ограничений? Однозначно, нет. Так как даже каждый овощ или фрукт имеют свою энергетическую ценность в рационе питания. Но разница в потребляемых объемах между тем же картофелем и редиской, конечно, присутствует. По калорийности второй овощ уступает первому, поэтому для получения определенного количества энергии образно можно съесть две редиски вместо одной средней картофелины. Тем самым мы удовлетворим наше подсознание – скушали в объеме больше, значит, наелись.

Тем не менее, есть полезные продукты, которые можно употреблять в большем количестве без вреда для фигуры:

• овощи – огурцы, дыня, кабачки, капуста (кочанная, морская, цветная), баклажан, свекла;
• фрукты – яблоки, ананас;
• ягоды – арбуз, слива, смородина, клубника, клюква;
• зелень – сельдерей, руккола, салат, морские водоросли

.
При малой калорийности перечисленные продукты содержат много полезной клетчатки и минеральных веществ, тем самым не загружают организм лишней работой по переработке сложных углеводов и жиров.

Стоит обратить внимание, что все плюсы употребления данных продуктов в пищу не должны натолкнуть вас на мысль, чтобы питаться только ими. Нашему организму для полноценного функционирования обязательно требуются углеводы, жиры и белки в нужном количестве. Чтобы удержать желаемый вес, продолжайте заниматься спортом.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ?

У каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни существует своя дневная норма калорий. Если человек потребляет больше кКал от своей нормы, то в среднем каждые 7-8 тысяч калорий, накопленные сверх этой нормы калорий, постепенно откладываются в теле в виде лишнего подкожного жира, конечно же, если их не расходовать. Исходя из этого, внешний вид человека, это всего-навсего соотношение жира и мышечной массы. К тому же, кто не знал, мышцы в отличие от жира, имеют плотную структуру. То есть, один килограмм мышц, по объему намного меньше, чем килограмм жира, а это значит, что человек с развитыми мышцами буде выглядеть намного лучше, стройнее и красивее, чем тот же человек, с тем же весом, но с большим процентом жира. Как будет выглядеть человек, зависит только от него самого.

Если человек решился сбросить лишний вес, привести себя, свой внешний вид в порядок, первое, что приходит на ум большинству, как показывает практика, это голодание или недоедание (в основном, конечно же, это касается женского пола, потому как показывает практика, у парней чаще всего встает вопрос того “Как накачаться?”, а это уже и подход другой к питанию). То есть, у многих людей из-за подобного похудения, соблюдения вредных диет, складывается негативное впечатление о самом процессе. Однако, это все не так уж и страшно, как многие привыкли думать, если, конечно же, все делать с умом и правильно. Я думаю сейчас, практически нет такой девушки, которая бы не пыталась похудеть с помощью голодания, недоедания, глобального ограничения в плане питания. Если вы узнаете себя в этих строчках, то эта статья станет для вас, я думаю, спасательным кругом, так как я попытаюсь рассказать не только о том, как сохранить свой вес после похудения, но и расскажу, как правильно сбросить лишний вес и сохранить достигнутый результат. Я думаю, сильно углубляться в это я не буду, а расскажу основные аспекты.

Так вот, первое, что приходит на мысль, когда человек желает сбросить свой лишний вес, это голодание, а также существенное ограничение поступающих в организм калорий и так далее. Однако, как показывает практика, подобное сбрасывание веса впоследствии приводит к обратному (негативному) результату. Например, в процессе голодания, организм действительно сперва начинает терять лишнюю жировую массу, но в тот же момент, жертвует своей мышечной тканью. То есть, чтобы вы понимали, во время недоедания, голода, организм начинает поедать в первую очередь свою же мышечную ткань, после чего переходит к сжиганию лишнего подкожного жира. Организму просто напросто не хватает различных питательных компонентов в виде аминокислот, минералов, углеводов для того, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, поэтому сначала страдают мышцы, в которых содержаться различные питательные компоненты, которые так нужны организму во время голодания. Например, в мышечной ткани содержится МИОЗИН (в процентном соотношении, мышцы состоят на 65% из этого белка). Чтобы вы понимали, это основной мышечный белок, в молекулах которого содержатся полипептидные цепочки, включающие в себя более 2000 аминокислот. Помимо этого, в мышцах содержится АКТОМИОЗИН , АКТИН (сократительный белок), ГЛИКОГЕН , КРЕАТИН , молекулы АТФ и так далее. Короче говоря, в молекулах жира, подобных компонентов нет. В нем содержаться насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в процентном соотношении примерно 34/66. Именно по этому, наш организм в первую очередь сжигает мышцы, после чего переходит к переработке жирных кислот.

Если вы за неделю сбросили 10 килограммов, не спешите радоваться, так как за день человек может терять максимально 200-250 граммов жира за день, все остальное, это вода и мышечная ткань. То есть, примерно за неделю можно терять не больше 1-1,4 килограммов жира. Это правильное похудение. Если человек теряет слишком много мышечной ткани, это негативно сказывается на дальнейшем результате. Эффект может быть еще хуже, чем до начала диеты. ПОЧЕМУ? Читайте далее в статье.

Использовать голодание в качестве инструмента для похудения НЕЛЬЗЯ . Его можно использовать, если вы хотите очистить свой организм от шлаков, токсинов . Это все допустимо и даже иногда полезно, ведь с нынешним образом жизни современного человека, это даже нужно делать, однако голодать нужно также правильно. К этой теме лечебного голодания мы еще вернемся. Сейчас немного другая тема.

Так вот, вы спросите: «А почему же нельзя голодать во время похудения, ведь ты же сам пишешь, что во время этого процесса сжигаются мышцы, а после жиры. Что же в этом плохого, я же все равно худею, теряю вес, пускай даже с мышцами. А вдруг я хочу избавиться от лишней мышечной массы?». После того, как вы потеряли вес, сожгли мышцы, лишнюю жировую ткань, происходит следующий процесс. Понятное дело, что всю жизнь голодать человек не будет или слишком жестко себя ограничивать в пище. То есть, это рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой прежний вес, который он потерял, только уже в большем количестве и прежде всего, возвращается именно жир. Это означается, что человек после подобного похудения вернет свой прежний вес или наберет еще больше, однако будет выглядеть хуже, чем до диеты, потому как в процентном соотношении мышц стало меньше, а жира больше. А как мы уже знаем, мышечная ткань плотнее и в размере значительно меньше, чем человеческий жир, поэтому человек будет выглядеть значительно хуже.
Чтобы подобных вещей не происходило, нужно правильно питаться, а не ограничивать себе или голодать, а также обязательно нужно заниматься физическими нагрузками. Активный образ жизни помогает сжигать жир и поддерживать тело в отличной физической форме.

В результате, с каждой голодной диетой, жира в человеческом организме становиться все больше и больше. В научно-популярной литературе, подобный эффект возвращения лишнего жира называется «эффект йо-йо» или «эффект бумеранга». Чтобы правильно управлять процентным соотношением мышц и жира в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей, о которых я постоянно говорю в своих статьях, а именно: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ .

Немного о наборе массы. Например, вы хотите увеличить свою мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее 3-4 раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться примерно от 45-90 минут. Желательно проводить свою тренировку со свободными весами, использовать базовые упражнения. Примерное количество повторений будет составлять от 8-12 раз, 3-4 подхода для каждого упражнения. Желательно, все делать под присмотром тренера, однако если у вас нет такой возможности, просто используйте наш сайт, чтобы посмотреть интересующую вас информацию по технике выполнения упражнений, питанию и так далее. Безусловно, физические нагрузки необходимы, но набор мышечной массы будет возможен только в том случае, если вы будете соблюдать режим и правильно питаться. Также, чтобы набирать вес в виде мышечной ткани, необходимо потреблять больше вашей нормы калорий, а также больше кКал чем вы расходуете за весь день. Например, среднестатистическая норма калорий для не занимающегося человека примерно составляет от 1800 до 2500 тыс. в зависимости от пола и образа жизни (сидячая работа, активная работа и тд.). Допустим, ваша норма 2000 кКал, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, необходимо увеличить количество калорий примерно в полтора раза. При этом потреблять здоровую пищу (мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши и так далее), а также примерно 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Только при таком раскладе у человека получиться наращивать мышечную массу. Если человек будет недоедать, все усилия, которые были приложены в тренажерном зале, будут напрасны, так как организму будет не хватать полезных веществ для восстановления и прироста.

Полезные статьи, которые помогут вам разобраться в том, как правильно набирать мышечную массу:

Для того чтоб у вас все получилось сделать правильно, воспользуйтесь калькуляторами калорий, где вы сможете рассчитать, сколько вам необходимо потреблять калорий за сутки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, в зависимости от вашего телосложения и образа жизни. Также, воспользовавшись нашими калькуляторами, вы сможете грамотно составить свой дневной рацион питания.

Теперь переходим к самому главному. Если, вы хотите уменьшить количество подкожного жира в вашем теле, вам также необходимо следить за своим питание. Здесь тот же самый принцип как при наборе массы, только все наоборот. Для того чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете за сутки. В процессе еще и уделять примерно 60 минут на физические нагрузки. Для похудения необходимо ограничить количество калорий от вашей нормы примерно на 10-20%, также ограничить потребление быстрых (простых) углеводов и ненасыщенных жиров. Все очень просто, например, уменьшите потребление майонеза, сахара, сладкого, сладкой газировки, пищи быстрого приготовления и так далее. При этом, потребляя необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, вы будете терять сжигать как мышечную ткань, так и жировую, причем, потеря мышечной массы сократить к минимуму.

Полезная информация для худеющих:

Гарантирую, при правильном подходе, грамотном составлении тренировочного плана, своего рациона питания, первые результаты будут видны не вооруженным глазом уже через 3-4 месяца. Постепенно, если вы будете упорно заниматься, ваше тело превратиться в тело, о котором вы мечтали. Как вы видите, нет никаких супер методик, диет и прочей ереси, которую обычно людям предлагают в различных информационных ресурсах, псевдо сайтах о похудении и так далее. Все зависит только от вас и вашего желания.

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

• Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
• Перекус: апельсин.
• Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
• Перекус: кефир.

День 2:

• Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
• Перекус: банан.
• Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
• Перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
• Перекус: кефир.

День 3:

• Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
• Перекус: салат летний с масляной заправкой.
• Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
• Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.