Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как потерять мышцы при похудении

4 признака, что вы теряете мышцы, а не жир

Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялым в тренажерном зале? Это может случиться с вами.

Похудеть сложно. От изменения диеты до ускоренных тренировок, это может серьезно изменить ваш образ жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины, Медицинская школа Икан на горе Синай. «С потерей мышечной массы отрицательно сказываются сила и выносливость, что приводит к снижению функциональных показателей».

Но ваше тело не должно идти в первую очередь за мышцами в потере веса — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются перед жиром — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается сбросить вес, не употребляя пищу, может сначала похудеть в мышцах, прежде чем жир».

Как это происходит? Ну, организму в первую очередь нравится получать углеводы (глюкозу) за энергию. «Если этого нет в наличии, то это касается гликогена, то есть глюкозы, которая хранится в печени и мышцах», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, где-то из 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии.

Это, конечно, зависит от диеты, которую вы соблюдаете. Некоторые могут быть на диете с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка или с низким содержанием жира. Но если вы доведите это до крайности, ваше тело начнет чувствовать это.

Но как определить, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 4 знака.

1. Ваша тренировка чувствуется более напряженной.

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки может чувствоваться тяжелее — и вам может показаться, что вы вообще ее пропустите.

«Вы заметите меньше силы в тренажерном зале. Вес, который вы привыкли делать для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько же повторений, сколько вы когда-то делали для каждого сета», — говорит Спенсер Надольский.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышц в тренажерном зале.

«Недостаточное питание может привести к сокращению мышц, что может привести к нарушению функций», — говорит доктор Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением работоспособности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

3. Ваш процент жира в организме не меняется.

Если вы худеете, но процент жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, тот же», — говорит доктор Надольский.

4. Вы худеете в быстром темпе.

Несмотря на то, что вы, возможно, испытываете затруднения при просмотре этих цифр, это, вероятно, не очень хорошая новость для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира, который нужно терять, чтобы начать.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», — говорит доктор Надольский.

Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.

«Потеря веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны терять 0,5-1 кг в неделю», — говорит Делбридж.

Считайте калории

Конечно же подсчет калорий важен и его никто не отменял. Если здоровый человек постоянно сжигает больше калорий, чем потребляет, то он обязательно похудеет с течением времени. В дополнение к исследовательским работам, которые установили этот факт, отдельные люди кардинально изменяли свой рацион питания, чтоб доказать, что общее количество калорий является решающим фактором при похудении.

Профессор Университета штата Канзас провел такой эксперимент. Он снизил общее количество потребляемых калорий до1800 калорий в сутки, но получал их из бисквитов Twinkies, легких закусок Hostess desserts, Oreos и других менее питательных снеков. В результате своего опыта он похудел на 12 кг, и, что еще более удивительно, его менее чем здоровая пища привела к улучшению уровня холестерина и триглицеридов. Это указывает на важность общего количества потребляемых калорий для процесса похудения в целом, а также для изменения количества липидов в крови. Однако это исследование не открывает нам полную картину происходящего.

Хотя сжигать больше калорий, чем получать в течение дня, является ключом к потере веса, есть возможность сделать акцент на потере именно жира. Этого можно достичь, употребляя больше белка.

Для следующего исследования была отобрано 30 женщин с избыточной массой тела, которым была назначена низкокалорийная диета. Им следовало потреблять 1400 калорий в день на протяжении всей диеты (в соотношении 15 %, 65 % и 30% калорий от белков, углеводов и жиров, соответственно), а также они случайным образом получали одну из двух добавок – 25 г мальтодекстрина (углеводы) либо 25 г сывороточного протеина (белок) — два раза в день в течение шестимесячного периода наблюдения. Группа, получавшая белок, потеряла на 3,9% больше веса и сохранила больше мышечной массы тела.

Каким образом переедание влияет на увеличение веса?

Если белок настолько важен и помогает сохранить мышечную массу, сможет ли диета с высоким его содержанием помочь избавится от лишнего жира? Скорее всего нет. Уникальное исследование под руководством доктора медицины Джорджа Брея установило, каким образом переедание влияет на рост веса. Его команда набрала 25 здоровых людей в возрасте от 19 до 30 лет, которые находились под постоянным наблюдением. Первые две недели участники исследования придерживались диеты, направленной на поддержание их обычного веса (для того, чтобы определить общую потребность в калориях за день). Затем они были случайным образом разделены на три группы (первая получала 5% от общего количества ежедневных калорий из белка, вторая -15% и третья – 20%), также была увеличена на 40% общая калорийность их обычного рациона.

Читать еще:  Как лучше пить редуксин 10 чтобы похудеть

За 8 недель эксперимента все участники прибавили в весе, однако показатели для первой группы были значительно ниже – 3,0 кг, в то время как для второй и третей они составили 6,0 кг и 6,5 кг соответственно; средний прирост жировой массы был приблизительно одинаков. Это свидетельствует о том, что чрезмерное потребление калорий, получаемых из белка, приходится на увеличение количества жира в организме. И хотя первая группа набрала меньший вес в целом, 90% дополнительных калорий, потребляемых из диеты с низким содержанием белка, откладывалось в виде жира. У второй и третей группы этот показатель составлял лишь 50%. Также участники из первой группы потеряли 0,7 кг мышц по сравнению с другими, где был замечен определенный мышечный рост.

Выводы от проведенного исследования понятные и четкие — если вы будете передать, то, независимо от того, в каком виде эти калории поступили, вы получите жир в теле.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки.

Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?
Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.

Белок.

Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека?

По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать 100 г в сутки.
Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.

Например, девушка весом 65 кг, с ростом 164 см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.

Полезно: — Вычислить свой идеальный вес можно формуле Брока

Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы. Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более 100 г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Какие продукты богаты на белок — узнайте здесь.

Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.

Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся!

Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.
Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.
Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.

Ваш идеальный вес 65 кг.
65*0,8= 52

Это и есть ваша индивидуальная минимальная норма жира в сутки при похудении. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах 52-80 г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода.
Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона.

Жиры условно можно разделить на две категории:

  • Насыщенные жиры;
  • Ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре.
В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка. Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин.
Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона.

Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел.

Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу.
В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец.

Углеводы.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для физической и умственной активности, бодрого самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Углеводы существуют простые и сложные, которые по-разному воздействуют на организм человека, они являются одними из самых важных «игроков» на «поле битвы» за стройное тело.

Дополнительные материалы на тему углеводов:

  • Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
  • Углеводы, которые нельзя есть на диете.

В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо 350-370 г, а при похудении снижаем количество до 100-120 г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более 90-100 г углеводов. Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем 90-100 г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать.

Читать еще:  Как не сжечь мышцы при похудении

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки. На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться 2-3 г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению.
Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.
Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею?

Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать. Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня.

Давайте сделаем выводы.
Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным. Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению.
Будьте стройными и здоровыми!

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытым даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Как худеть за счет потери жира, а не мышц: 3 практических совета

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

Читать еще:  Как завязать красную нить для похудения

Готовимся к отпуску — формируем фигуру. 4 вопроса фитнес-тренеру

Автор: Юлия Ульянова

Дата публикации: 18.03.2021

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

1. Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

2. Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

3. Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

  • Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
  • Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
  • Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

4. Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение

Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.

Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.

И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector