Как позавтракать чтобы похудеть
Завтрак: каким он должен быть чтобы способствовать похудению?
«Что лучше съесть на завтрак?» — довольно часто это первый вопрос, который слышишь от наших клиентов и клиенток на сеансах похудения. Если утренняя гимнастика должна способствовать запуску всего организма в режиме активного дневного функционирования, то вкусный и здоровый завтрак должен «включить» нашу пищеварительную систему.
Отсюда вытекает первый принцип организации правильного утреннего питания:
— завтрак не должен быть насыщен тяжёлой для переваривания пищей .
Гораздо лучше, если он будет составлен из не слишком сложной для усвоения еды: ведь спящего лучше будить лёгким прикосновением, а не грубыми и резкими толчками.
Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм
Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:
- когда день подходит к концу
- когда Вы пропускаете прием пищи
Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.
Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.
Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.
Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.
Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.
7 полезных советов от диетологов
Простые советы, как сделать перекус более вкусным и насыщенным, и как не перебрать с калориями, жирами и углеводами
1) Пейте алкоголь выборочно и умеренно
Жидкие калории быстро накапливаются.
Сократите алкоголь до одной порции в день, на обед или ужин.
То же касается и сока и производных напитков вроде беллини, маргарита и др. – есть риск поднять сахар в крови.
Лучше всего простое шампанское: всего 84 калории на 100г.
2) Балуйте себя любимой едой время от времени
Один или два блина с вафлями – это нормально. Главное, чтоб они не были размером со сковородку.
3) Создайте собственный, максимально полезный и насыщенный омлет
«Умным выбором» ингредиентов американские диетологи считают: шпинат, грибы, перец, помидоры и лук. Можно и сыр.
Избегать они советуют маринадов, а также жирный бекон и сосиски (лучше немного индейки или ветчины).
4) Избегайте сложных блюд из яиц
Ну, чего-то вроде Huevos rancheros, «яйца в стиле ранчо». Слишком много калорий и жиров.
Берите черную фасоль вместо жареной, а на гарнир – зелень вместо риса.
5) Не сочетайте картофель и тосты
Что-то одно. Иначе перегрузите организм углеводами.
Сезонные овощи хороши именно приготовленные на пару, гриле либо запеченные.
Если все же тосты – то с авокадо, ради полезных жиров и клетчатки.
6) Поосторожнее с овсяными хлопьями и «домашними мюслями»
Там может быть много масла и сахара.
Варите собственные овсяные каши, в идеале – в сочетании с фруктами, йогуртом или ореховым маслом.
7) Налегайте на зелень и салаты
Старайтесь, чтобы ваши салаты включали свежие овощи, шпинат, рукколу или капусту.
В качестве заправки попробуйте смесь из:
- 2 ст.л. оливкового масла,
- 1 ст.л. яблочного уксуса,
- 2 ст.л. апельсинового сока,
- чайной ложки соли и столько же – перца.
Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.
Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек
Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.
Протеиновый коктейль + яйцо
Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.
Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.
Овсянка с орехами и фруктами
Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.
Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.
Гречка с молоком
Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.
Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.
Яблоки с творогом
Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.
Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.
Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!
Во время диеты
Чтобы диета принесла результат, завтрак должен быть сытным. Это поможет избежать перекусов, которые так вредны для фигуры. Тем, кто пытается похудеть, диетологи рекомендуют завтраки с большим содержанием белков. Эти крупные соединения медленно перевариваются и помогут продержаться без перекусов до обеда. Кроме того, белки поддерживают мышечную массу, что позволяет улучшить базальный метаболизм (то есть повысить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя).
Также читайте
Пиво или вино: что лучше для похудения?
Типичный белковый завтрак состоит из двух яиц (в любом виде), ломтика ветчины (не обязательно диетической), кусочка сыра (желательно твердого, поскольку есть его следует без хлеба) и горячего напитка без сахара. Перед завтраком можно натощак выпить стакан лимонного сока: это полезно для детоксикации организма.
Вот примерные меню диетических завтраков:
2 яйца всмятку, ветчина из индейки, полутвердый сыр, чашка кофе;
яичница-глазунья, белое куриное мясо, полутвердый сыр, чашка зеленого чая;
омлет, измельченная ветчина, твердый сыр, чашка травяного чая;
2 яйца «в мешочек», тонко нарезанная ветчина, полумягкий сыр, кружка теплого молока.
Простые завтраки пп — рецепты для похудения
Правильное питание — это вкусная еда, которая приносит пользу организму. Исключив голодания и постоянные ограничения в еде, возможность скинуть лишний вес станет вполне реальной. Главное правило здорового питание — разнообразие. Питаясь каждый день разными продуктами организм перестанет стрессовать и начнет скидывать лишние кг.
ПП рецепты на завтрак включают рецепты из яиц, творога, различные бутерброды и конечно же варианты приготовления каш.
Омлет
Самый простой и вкусный рецепт из яиц — омлет. Пышный вариант можно приготовить в духовке, тем самым получив блюдо из самого детства. Омлет, как в детском саду очень вкусный рецепт ЗДЕСЬ
ПП бутерброды
Составляющая пп бутербродов — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Желательно исключить белый хлеб. Намазка допускается всевозможная. Одна из самых полезных — творожная и пюре из авокадо. Дополнить бутерброды можно слабосоленой рыбой или яйцом пашот, свежими овощами.
Куриный паштет
Как вариант можно сделать полезный мясной паштет из куриной грудки. Вкусный, диетический рецепт ЗДЕСЬ
Завтрак из творога
Блюда из молочных продуктов подойдут не всем. Если организм хорошо реагирует на кисло-молочные продукты, можно приготовить на завтрак сырники, запеканку, ленивые вареники. Избегайте обезжиренного творога, поскольку он не несет никакой пользы.
Сырники на сковороде — пп рецепт
Самый вкусный рецепт сырников с добавлением кокосовой стружки.
Как приготовить на сковороде ЗДЕСЬ
Творожная запеканка с малиной —пп рецепт
Вкусный ягодный рецепт творожной запеканки с малиной готовится в духовке. Рецепт ЗДЕСЬ
Каши на завтрак
На завтрак подойдет любая крупа. Хлопья (овсяные или иные) стоит выбирать долгой варки, в них содержатся сложные углеводы, которые сохранят надолго чувство сытости. Варить каши можно как на воде, так на молоке. Дополнительно в тарелку добавить горсть ягод или орехов.
Основные правила здорового питания достаточно лояльны. Кушая правильно каждый день вы сможете похудеть не прилагая больших усилий. Помните завтрак при ПП является очень важным.
Правильный завтрак
Калорийность
После сна организм необходимо запустить и дать ему необходимое количество энергии. Завтрак должен быть сытным и питательным. На первый прием пищи отводится 300–400 калорий. Но это не значит, что из-за стола вы должны встать таким, будто вас накормила бабушка.
Сахар
Если вы завтракаете молочными продуктами и фруктами, то дополнительный сахар будет лишним. Его суточная норма – 36 грамм. Заметьте, что она включает не только чистый сахар-песок, но и тот, что содержится в несладких продуктах.
Углеводы
Ваша тарелка должна состоять на 45–55 % из углеводов. Они содержатся в цельнозерновых продуктах и овощах. Медленные и сложные углеводы в каше или тостах дают много энергии. Если утром вы привыкли завтракать булочкой и кофе, то откажитесь от этой привычки.
Белки
За завтраком необходимо употреблять 15–20 % белковой пищи. Яйца, молочные продукты, бобовые и орехи – это отличный вариант безвредного для фигуры завтрака.
Клетчатка
Дневная норма клетчатки – 25 грамм. Фрукты, некрахмалистые овощи, отруби, орехи, цельные зерна насытят вас до обеда и помогут достичь цели в похудении.
Насыщенные жиры оставляют ощущение тяжести в желудке. Поэтому традиционные бекон, колбаски и сыр желательно не включать в первый прием пищи. А вот авокадо, разные виды орехов и оливковое масло можно добавлять смело.
Время завтрака
В идеале вы должны завтракать с 7 до 9 утра. Если вам нужно уйти пораньше на работу или, наоборот, вы поздно проснулись, ешьте в течение 30–60 минут после пробуждения.
Бывает, что люди вообще не любят есть утром, несмотря на все рекомендации. В таком случае разделите трапезу на 2 этапа: сначала съешьте что-то легкое, а через 1 час – 1,5 часа приступайте к полноценному завтраку.
Следуйте этой идеальной формуле вкусного и полезного завтрака, и он не будет помехой на пути к похудению. Сбалансированный завтрак – ключ к стройной фигуре и здоровью. Поделитесь этой информацией с друзьями в соцсетях!
