Как важен сон при похудении
Почему сон так важен для похудения
Диета и физическая активность по праву считаются важнейшими и эффективными инструментами борьбы с лишним весом. В то же время, есть факторы, которые влияют на массу тела, но не получают достаточного внимания. Один из них – сон.
Рекомендованная практически всеми авторитетными организациями продолжительность сна для взрослых – от 7 до 9 часов. Несколько исследований подтверждают: недосыпание и избыток массы тела связаны.
Факторы здорового образа жизни
О том, что полноценный сон является такой же важной составляющей здорового образа жизни, как и питание с физической активностью, было рассказано в научном издании Science Alert. Как и говорилось выше, каждому взрослому человеку ночью нужно спать не менее 6 часов, потому что отдых является неотъемлемой частью нашей жизни. Во время сна, человеческий организм восполняет потерянный в течение дня заряд энергии и готовится к очередному дню. Однако, в современном мире многим из нас приходится много работать и при этом успевать развлекаться, поэтому на полноценный сон не остается достаточно времени. Да и здоровым сон многих из нас назвать никак нельзя, потому что ночью на нас воздействуют различные раздражители вроде света фонарей из окна, шума машин и беготни домашних животных.
Одним из причин недосыпания считается стресс и с ним тоже нужно бороться
Так какая же существует связь между храпом и ожирением?
Современная диетология, лечение проблемы лишнего веса, начинает с нормализации сна. Наш организм можно сравнить с тонким механизмом, если выходит из строя одна шестеренка — страдает весь механизм. Так и у человека: нарушается дыхание во сне, глубина сна и пошел сбой в метаболических процессах, от которых напрямую зависит наш вес. У большинства людей c лишним весом при проведении полисомнографии была зафиксирована средняя и тяжелая степень храпа и синдром обструктивного апноэ. Только вдумайтесь в эти цифры: суммарно от 2 до 5 часов за ночь пациенты не дышали, так как только в течение одного часа зафиксировано от 15 до 30 пауз дыхания! И это все на фоне сильного ночного храпа.
Естественно, в таком режиме сон поверхностный (1-2 фаза). А жизненно необходимый гормон мелатонин вырабатывается только при 3-4 фазах сна. Какова роль мелатонина, вырабатываемого в эпифизе? Он отвечает за синхронизацию, гармонизацию всей эндокринной системы, а значит и всех основных систем организма. Сомотропный гормон контролирует жировой и углеводный обмен. Теперь понятна зависимость эндокринной системы от качества сна.
Неглубокий, прерывистый сон, сопровождаемый храпом приводит к гипоксии (кислородному голоданию), разбалансирует метаболические процессы и вес растет как на дрожжах, независимо от количества потребляемой пищи, а значит диета ни в коем случае не будет способствовать снижению веса и вы не сможете похудеть без диеты.
Вред недосыпания и ночного образа жизни
Многие люди ведут занятой образ жизни, а некоторые ночью посещают развлекательные заведения. В этом случае выработка гормона роста нарушается.
Стоит помнить, что молодые люди лучше переносят ночную работу, чем лица пожилого возраста.
Если человек бодрствует в 1 ч. или 2 ч. ночи, организм не вырабатывает гормон роста. Из-за этого также нарушаются функции мышц, кожа обвисает, появляются жировые отложения в проблемных зонах,
Тренировки не дает положительного результата, поскольку в организме не вырабатывается необходимый элемент в нужном количестве. Чтобы набрать мышечную массу, следует соблюдать режим дня.
Если нет возможности спать ночью, нужно хорошо высыпаться днем: с 1 ч. до 2 ч. Это благоприятно скажется на работе всего организма.
Обратите внимание! Людям, у которых ночная работа, часто не удается похудеть, все потому что организм недополучает гормоны, отвечающие за слаженную работу всех систем.
В результате экспериментов было доказано: если человек не спит ночью, а идет отдыхать только под утро, слизистая оболочка желудка производит гормон, отвечающий за голод.
Соответственно организму требуется насыщение, худеющий не может преодолеть желание съесть любимый продукт.
Из-за этого нарушается обмен веществ, на следующий день аппетит повышается, старания похудеть сводятся на нет.
Если нормализовать сон, процесс сжигания жира ускорится, более того, кожа обретет здоровый оттенок.
Чтобы спать и худеть, нужно придерживаться режима дня. Ночное бодрствование вредно для здоровья!
Единственные животные в мире, которые целенаправленно лишают себя сна — люди. И поэтому у них больше всего проблем со здоровьем и фигурой. Рассказываем, как здоровый сон может отразиться на вашей фигуре.
Должно быть, вы тоже встречали подозрительно жизнерадостных и энергичных людей, которые спят по три часа в сутки и говорят: «Ой, да ладно, отосплюсь на том свете, нужно ведь все успеть»? Знаем, знаем, нам такие люди тоже не особо приятны. Ведь сон — самое естественное и здоровое состояние человека. Без шуток. Не зря эволюция заложила в нас функцию отдыха. Ведь организм не может функционировать 24/7 долгое время. Мозгу нужна перезагрузка и отдых, а всем остальным клеткам и тканям— обновляться. Без здорового и качественного сна ни крепкого здоровья, ни красивой кожи, ни стройной фигуры не добиться. Так почему же мы лишаем себя сна?
Если корреляция сна и здоровья органов (и кожи в том числе) более или менее понятна, то мало кто говорит о том, что ночной отдых способствует сохранению стройности. А зря. Ведь только представьте: здоровый сон способствует похудению. Звучит фантастически. Но, согласно науке, это не выдумка, а реальность.
Ограничения сна приводят к увеличению количества перекусов.
В 2016 году было проведено исследование, сравнивающее несколько групп взрослых здоровых людей с одинаковым планом питания, но разным сном: «нормальным» сном (8,5 часов в сутки) и «ограниченным» сном (4,5 часа в сутки). На четвертый день эксперимента испытуемым были дополнительно предложены закуски.
Участникам эксперимента было предложено заполнять таблицы о своих ощущениях за 25 минут до и 1,5 часа после приема пищи. Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.
Во время эксперимента ученые контролировали уровень эндоканнабиоидов в крови. Эндоканнабиоиды это вещества, которые вырабатываются мозгом естественным образом, используются как нейромедиаторы. Они влияют на болевые ощущения, чувство эйфории, регуляции аппетита, влияют на память и т.д. Структурно эндоканнабиоиды похожи на фитоканнабиоиды, действующие вещества в марихуане. Ученые выяснили, что в группе с ограниченным сном (4,5 часа) был повышенный уровень одного из эндоканнабиноидов (endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol (2-AG) на 33%, а он в свою очередь отвечает за удовольствие от пищи, особенно от жирной и сладкой.
Уровень эндоканнабиноидов (2-AG). Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.
Ученые сделали вывод о том, что ограничения сна могут быть связаны с увеличением рисков развития ожирения, чрезмерного потребления пищи. Это исследования опубликовано в журнале Sleep (официальное издание Общества профессиональных сомнологов, совместно с Американской академией медицины сна и Общества по исследованию сна).
Источник: Sleep. 2016 Mar Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.
В 2016 году я записала видео на YouTube с советами по улучшению сна, на всякий случай продублирую их.
Как организовать правильный режим сна?
Для снижения веса имеет большое значение не только продолжительность сна, но и время засыпания. Биологические ритмы человека настроены таким образом, что в период после полуночи организму требуется сон, поэтому ложиться спать обязательно нужно до 12 часов.
Чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, желательно, чтобы сон был непрерывным. Кроме того, несколько простых рекомендаций могут помочь значительно улучшить качество сна:
- повесьте шторы блэк-аут для лучшего затемнения или используйте маску для сна;
- минимизируйте просмотр телевизора и гаджеты: излучение от экрана обладает возбуждающим действием на мозг;
- проветрите помещение или прогуляйтесь перед сном;
- переведите телефон в беззвучный режим.
Эти несколько простых правил помогут значительно улучшить качество ночного сна и прибавят бодрости днём. Полноценный сон способствует сохранению здоровья, а постоянный вес — не что иное, как часть этого здоровья.
Не стоит рассматривать процесс похудения как некую изолированную цель. Нормальный вес — это часть здорового образа жизни и здорового отношения к себе. Качественный сон вместе с правильным питанием не только помогает бороться с лишним весом и лептинорезистентностью, но и является лучшей профилактикой. Подробнее о роли здорового образа и лептинорезистентности читайте в нашем блоге «Нутрициология».
