Как за месяц похудеть на5кг
Как за месяц похудеть на5кг
Как похудеть на 5 кг, при этом не голодать и не мучиться от изнурительных диет?
Диетологи уверяют: похудеть на 5 кг за месяц и даже за неделю вполне возможно, если соблюдать определенные правила и питаться соответствующим образом.
В тексте приведены рекомендации, как правильно соблюдать рацион питания, чтобы за неделю или месяц ушли избыточные килограммы. В конце же статьи вы найдете отзывы сбросивших лишний вес посредством данных способов похудения.
Быстро похудеть на 5 кг за неделю – реально!
Похудеть за 7-10 дней – задача многих женщин и девушек, желающих избавиться от лишнего веса. Чем хороша такая цель, так это тем, что ее короткий срок позволяет психологически настроиться на успешный результат. Однако вовсе не нужно думать, что за 7 дней вам придется мучиться от голода – к счастью, существуют диеты и упражнения, которые позволяют скинуть до 4-5 кг без вреда здоровью и нервной системе. Да и, худея по таким системам, вы вполне будете придерживаться сытного меню.
В целом, способов, как похудеть за неделю, не так уж и много, и все они просты:
- Ограничение калорий – здесь подразумеваются жесткие, изнурительные «экспресс» диеты
- Использование в рационе определенного продукта (гречка, овсянка, кефир).
- Белковые диеты – наиболее распространенные и безопасные. Известны тем, что результат похудения держится довольно долго, да и мышечная масса страдает намного меньше.
Мы рассмотрим самый безопасный способ избавиться от 3-5 кг за неделю, но для начала нужно выяснить, какие продукты нежелательны в диетическом рационе и какие можно смело употреблять на протяжении 7-10 дней.
Еда, которую нужно исключить из рациона:
- Соль и сахар. Оба продукта являются крайне вредными для фигуры и здоровья.
- Сливочное масло. Содержащее большое количество холестерина и калорий сливочное масло следует также исключить из своего ежедневного меню.
- Майонез и кетчуп.
- Жирное мясо, в том числе и говядина. Во время семидневной диеты лучше всего потреблять куриную грудку (без кожицы).
- Хлебобулочные изделия. Замените белый хлеб на ржаной и хлебцы.
Продукты, рекомендованные для употребления:
- Фрукты и овощи. В идеале – в сыром виде. В зимнее время из овощей можно готовить низкокалорийные блюда (салаты, рагу).
- Каши. Самые популярные: овсяная и гречневая.
- Рыба, морепродукты. Лучше всего готовить блюда из рыбы в пароварке, мультиварке или в духовке.
Рекомендации, как сбросить 5 кг за неделю
- Ешьте 5 раз в день, однако за один прием съедайте максимум 200 г пищи. Промежуток между трапезами должен составлять 3 часа, и в это время старайтесь не перекусывать. В крайнем случае, можно выпить стакан кефира и съесть 1 овощ или фрукт.
- Пейте, минимум, 2 литра воды в день. Так вы сможете «победить» голод и вывести токсины из организма.
Диета «7 Дней»
Повторять такую диету желательно не более одного раза в 2 месяца. К тому же, данный рацион питания нежелателен для беременных и кормящих, а также для людей, имеющих болезни почек. Ниже приводится описание каждого дня:
- 150 г куриного филе, 1,5 л кефира
- 150 г отварной рыбы и 1,5 л кефира
- Картофель (5 шт) в вареном виде, 1,5 л кефира
- Говядина – 150 г, 1,5 л кефира
- Любые овощи и фрукты (за исключением винограда и банана) – любое количество
- Кефир в любом количестве
- Минеральная вода – неограниченно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть на 15 кг
Правильная диета: как похудеть на 5 кг за месяц
Похудеть за 30 дней на 4-5 килограммов более чем реально – нужно лишь придерживаться т.н. диеты трех правил:
- За 30-40 минут до приема пищи всегда выпивайте стакан чистой воды. Кроме этого, нужно пить воду и после еды, а также, всякий раз, когда появится желание есть, не считая завтрака, обеда и ужина.
- Питайтесь строго в определенные часы.
- Принимайте поливитаминные комплексы, например, Витрум или Алфавит. Если вы имеете проблемы с гемоглобином, в таком случае вам стоит принимать еще и витамины с содержанием железа.
Также диета трех правил подразумевает исключение из рациона следующей еды: жирных молочных продуктов, приправ и соусов, белого хлеба и выпечки, жареной и копченой пищи, сладостей и алкоголя.
Примерное меню диеты
Утром: обезжиренный творог – полпачки, 2 вареных яйца, 2 фрукта (яблоко, груша или киви), 5 шт. инжира, сок или чай без сахара.
Днем: кукуруза или зеленый горошек, отварное мясо (говядина, куриная грудка), овощи в сыром виде или салат из овощей, а также один любой фрукт и фруктовый сок.
Вечером: овощи (любые), рис или гречневая каша, полпачки нежирного творога, фруктовый сок и любой фрукт.
Как видите, диета, помогающая похудеть за месяц на 5 кг, очень проста и ее легко соблюдать.
Другие диеты «Похудеть на 5 кг»
Ниже приведены следующие известные способы похудения на 5 кг:
- Гречневая – славится своей эффективностью за счет особого приготовления гречки: необходимо запарить ее кипящей водой и есть в течение дня маленькими порциями.
- Кефирная – согласно этой системе питания, нужно употреблять практически только один кефир и несколько низкокалорийных продуктов. За 7 дней есть шанс скинуть около 5 кг.
- Соковая диета (джусинг) – зачастую этот метод применяется фотомоделями, однако отличается он от приведенных выше диет более строгими ограничениями в еде и может принести вред здоровью.
Отзывы
Яна, 27 лет. Соблюдала рекомендации, как сбросить вес за 7 дней. Отказалась от хлеба, соли, сладкого, жареного и жирного. В итоге похудела на 5 кг, правда времени понадобилось чуть больше.
Мария, 40 лет. Пробовала кефирную диету, а также диету трех правил. Действительно, методы рабочие и помогают избавиться от лишнего веса.
Нина, 45 лет. Считаю, что сбросить 5 кг за месяц не так уж и сложно. Просто нужно соблюдать все эти рекомендации и тогда можно легко потерять несколько килограммов лишнего веса. Главное, не забывать пить побольше воды.
Рекомендации диетологов
Обещания диет о скоростном похудении привлекают многих. Но этот метод может негативно сказаться на здоровье, так как строгая диета связана с интенсивным выведением жидкости из организма.
Потеря микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. В ответ на строгое ограничение питания организм перестраивается на режим голода, замедляя метаболизм. Когда режим питания возвращается в нормальное русло, организм начинает интенсивно накапливать запасы в виде жировых депо.
Разумный подход к диетическому способу похудения позволяет безопасно осуществить цель – похудеть на 5 кг за месяц. Основное правило сохранения нормальной массы тела – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого нужно подкорректировать свои пищевые привычки. Основные рекомендации по питанию:
- Жирная пища, особенно майонез – табу во время процесса сбрасывания веса. Но растительное масло в небольшом количестве необходимо.
- От мучных изделий, картофеля желательно отказаться. А вот каши, как источник медленных углеводов, хорошо есть по утрам. Ужинать можно кефиром, овощами, морскими продуктами, творогом.
- Последний раз поесть можно за 2–3 часа до сна.
- Организм не должен голодать во избежание падения уровня глюкозы в крови. Для сохранения мускулатуры его уровень должен быть постоянным, без резких скачков. Ведь похудение связано с избавлением от лишнего жира, а не мышечной массы.
- Поэтому сладкое не нужно ограничивать полностью, нужно просто найти замену вредным кондитерским изделиям. Если захотелось сладкого, нужно поесть фрукты или ягоды, можно изюм или курагу.
- Питание должно быть дробным. Это позволяет поддерживать активность метаболизма. В состоянии голода все обменные процессы снижаются, организм переходит в режим экономии и сберегает запасы. Маленькие порции еды, принимаемые 5–6 раз в день, позволят сдерживать выработку гормона, вызывающего аппетит.
- Необходимо пить много простой воды, не менее 2-х литров ежедневно. Это помогает поддерживать активность метаболизма и быстрее выводить шлаки.
- Нужно снижать количество потребляемых углеводов, но ниже безопасной отметки в 130 г углеводов в день опускаться не рекомендуется. Минимальное количество углеводов составляет 20 г в день, согласно белковой диете Аткинса. Существенный дефицит углеводов нарушает умственную деятельность, а также абсорбцию минеральных веществ.
- Белки дают продолжительное ощущение сытости даже при сниженном количестве калорий – это куриная грудка, рыба, яйца, чечевица, творог.
Правильный рацион питания
Строгие ограничения и диеты способны уже в первую неделю спугнуть человека. Особенно сложно переходить на новый тип питания, когда привычный не совсем здоровый рацион складывался годами и даже десятилетиями. Ошибочно полагать, что лишь строгая диета способна принести плоды. Чаще всего такой выбор питания чреват серьезными нарушениями в работе пищеварительной системы, упадком сил, тонуса и даже потерей красоты.
Похудеть на 5 килограмм за месяц вполне реально и без жестких ограничений в еде. А сбалансированный рацион может быть не только полезным, но и вкусным. Используя натуральные специи и приправы можно украсить вкус любого блюда. Необходимо употреблять больше зелени, овощей и фруктов, дополнить свою меню полезными крупами, хлеб заменить на зерновые хлебцы, а также не забывать о достаточном количестве белка.
Специалисты в области диетологии, работающие совместно с «Light Food» специально для вас разработали уникальное диетическое меню на основе полезных здоровых ингредиентов. Обратите внимание, что правильная система питания включает 6 приемов пищи в день. Именно дробное питание помогает вам запасаться необходимой энергией, стабилизировать обменные процессы и ощущать чувство сытости в течение всего дня. Так ваш организм не включает режим «запаса энергии = жира» и получает все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Лили Олдридж
Американская топ-модель с роскошными формами и муза дизайнера Майкла Корса Лили Олдридж знает, как избавиться от лишних 4–5 кг за семь дней, чтобы выглядеть на очередном мероприятии или показе еще привлекательнее. Ее рецепт прост: за неделю до выхода в свет она ест фрукты, но только до двух часов дня, а также овощи с низким гликемическим индексом (дабы не набрать килограммы из-за резкого скачка сахара в крови), большое количество зелени, орехов, бобовых и пьет натуральные йогурты. В ее меню входят нежирное мясо птицы и рыба, приправленные оливковым маслом. А главное, она полностью исключает алкогольные напитки, соль и сахар: это позволяет вывести лишнюю воду, а мышцы сделать более рельефными.
Диета на зеленом чае
Напиток из зеленых чайных листьев активирует обменные процессы, ускоряет доставку липидов в жировое депо печени, способствуя их расщеплению, стимулирует выведение лишней жидкости и токсинов из организма.
В сутки нужно пить по 5–6 чашек емкостью 200 мл. Дополнительно рекомендуется употреблять не менее 1 л чистой воды. Чтобы не спровоцировать головокружения и физической слабости в период соблюдения диеты, можно дополнить рацион горьким шоколадом. На 3 суток хватит одной 100-граммовой плитки. Съедать необходимо по 1 квадратику через 10–20 минут осле каждой выпитой чашки чая.
Ежедневная калорийность рациона, учитывая шоколад, составляет около 200 ккал. За 3 суток активного употребления чая можно снизить вес тела на 4–5 кг.
Противопоказан этот способ похудения при заболеваниях печени и холецистите.
Как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг
Стараясь добиться идеального веса, люди, стремящиеся похудеть, готовы пойти на многие жертвы: ежедневно заниматься спортом, сидеть на тяжелых низкокалорийных диетах, серьезно ограничивать рацион. Но такой подход к потере веса не только может нанести сильный вред организму, но и не дает возможности человеку чувствовать себя счастливо. Популярные монодиеты, способные избавить организм сразу от 2-3 килограммов в неделю сильно истощают организм, вместе с жировыми отложениями уходит мышечная масса.
Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы. Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:
- Скорректировать питание.
- Составить программу нестрогой диеты.
- Выбрать несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес.
- Принять твердое решение похудеть на несколько килограмм за месяц и следовать ему.
Как похудеть на 5 кг за месяц?
Потеря жира — это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.
Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:
- Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
- Сжигай больше калорий.
- Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
- Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.
Делай больше кардио
Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.
Урежь количество простых углеводов
Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.
Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.
Добавь клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами — часть пищевых волокон перевариваются, а часть — нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.
Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка
Здоровый завтрак с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.
Попробуй тренировки с отягощениями
Тренировки с весом — это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.
Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях — два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.