Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься йогой для похудения дома для начинающих

Польза уникального физического и духовного учения, известного как йога, заключается в следующих преимуществах:

— Йога универсальна. Она помогает добиться достижения разных целей, чем привлекает интерес все новых поклонников. Практиковать йогу может каждый: мужчины и женщины всех возрастов, при этом для занятий не важны конфессиональная принадлежность и профессия.

— Йога полезна для здоровья. Большинство людей занимаются йогой, желая омолодить и оздоровить организм, обрести физическую форму и восстановить энергетический потенциал. Важно придерживаться спортивного питания до и после тренировок.

— Йога для красоты. Занятия не только укрепляют здоровье, но и позволяют поддерживать тело в хорошей форме .

— Йога для познания себя. Желание обрести душевное равновесие, стремление к познанию своего внутреннего мира и к установлению гармоничного контакта с окружающими влекут людей к медитации и йоге. Практикуя йогу, можно исцелять духовные раны и найти ответы на многие вопросы.

Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.

Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.

Базовые принципы йоги были сформированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли свою актуальность и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый в мире йог составил знаменитые «Йога-Сутры», где выделил восемь отдельных разделов учения.

В двух первых он рассказывает об образе жизни. Каждому йогу полагается вести размеренную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о личной гигиене и заниматься медитацией и изучением канонов. Алчность, зависть и другие негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.

Немного статистики В России йога больше рассматривается как направление фитнеса, активно набирающее популярность. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году занимались йогой 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 — уже 1,37 миллиона.

В третьем и четвертом разделах речь идет о физических аспектах. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии.

В последних четырех разделах говорится о совершенствовании разума и душевных качеств с помощью медитации и тренировке умственных способностей.

Если рассматривать йогу только как комбинацию асан (определенных поз), то это, скорее, гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь практикой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.

Подойдет ли вам йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, стать последователем которой можно в любом возрасте. Даже будущие мамы могут посещать занятия, правда, с некоторыми ограничениями. Не стоит переживать что, возможно, вы не достаточно гибки и пластичны. Йога как раз предназначена для развития этих способностей.

Но не стоит упускать из виду, что у йоги, как и любого спорта, есть противопоказания. Без предварительной консультации доктора не следует самостоятельно осваивать уроки йоги:

  • при наличии различных психических расстройств;
  • при обострении заболеваний внутренних органов;
  • в случае болезней сердца, суставов;
  • при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
  • после операции;
  • при онкологии.

Какие же занятия йогой подойдут для новичков? Наверняка, вы слышали о существовании разных направлений: хатха, кундалини, айенгара и много других. Какое выбрать?

  • Если вы хотите заниматься дома, в спокойном темпе, вам подойдет хатха-йога. Все другие виды возникли именно из этого направления. Хатха сочетает в себе и медитацию, и пранаяму (особую технику дыхания), и расслабление, и простые упражнения с возможностью их усложнения. Цель хатха-йоги: достижение душевного равновесия.
  • Если имеются какие-то ограничения в связи со здоровьем — лучше выбрать йогу айенгара. Это простое направление вводит новичков в курс с помощью упражнений, которые выполняются не на скорость, а на «результат»: на растяжение мышц.
  • Для более подвижных и непоседливых особ подойдет аштанга-йога. Она помогает направлять избыточную энергию в правильное русло. Но для таких практик нужна хорошая физическая подготовка, поэтому вряд ли ее можно рассматривать как начальный этап занятий йогой дома.
  • Для самых активных людей подойдет также пауэр-йога (силовая йога). Нужно иметь в виду, что нагрузка на организм еще более интенсивная, чем в аштанга-йоге. Эти упражнения йогой, тем более, не для начинающих. Но они идеальны для спортсменов. Пауэр-йога способствует увеличению гибкости.
  • Кундалини-йога будет особенно интересна тем, кто во главу угла ставит духовное развитие. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини-йоги не подразумевает особой физической подготовки, однако как домашняя йога для начинающих не сгодится. Такое направление лучше осваивать под руководством гуру.

Выполняя упражнения йоги добросовестно и регулярно, можно добиться впечатляющих результатов: тело станет гибким, а разум — ясным. Оценив свои возможности и определившись с целью, которую желаете достичь, выбрать нужное направление не составит труда.

Предлагаем небольшой опросник, который поможет в считанные минуты подобрать подходящий вариант.

Вы ранее никогда не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?

  • Да = хатха-йога или айенгара-йога.
  • Нет: вы очень подвижны, есть необходимость направить энергию в правильном направлении?
  • Да = аштанга-йога.
  • Нет: вы активно занимаетесь спортом или стремитесь похудеть?
  • Да = пауэр-йога.
  • Нет: ваша главная цель — духовное развитие?
  • Да = кундалини-йога.
Читать еще:  Как помогает похудеть эллипсоид

Можно ли заниматься йогой дома?

Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу — занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.

Перед этим не забудьте:

  • проконсультироваться с врачом;
  • проинструктироваться у тренера (здесь Интернет не подойдет);
  • приобрести базовое оборудование: коврик, «кирпич», ремни и удобную форму.

Костюм легко подобрать из имеющейся домашней одежды. Вместо специального ремня на первых порах сгодится эластичный бинт или скакалка.

Первые шаги

Если вы давно планируете практиковать йогу, хватит зря тратить время. Начинайте сейчас!

Неплохо сходить на пару занятий к практикующему тренеру, чтобы понять что к чему. Но это вовсе не обязательные условия. Первые упражнения можно посмотреть в интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или же загрузить их онлайн и заниматься параллельно с видеозаписью.

Правила йоги: шпаргалка для начинающих

  • Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для начинающих или для профессионалов — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы. В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
  • В занятия йогой обязательно нужно включать «стоячие» асаны (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
  • Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
  • Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Соблюдая эти простые правила, можно быть уверенным, что упражнения йоги даже в домашних условиях будут не только полезными, но и максимально безопасными.

Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома

Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Подтяните колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Полностью расправьте грудную клетку, плечи опустите вниз. Следите за взглядом, он должен быть устремлен строго вперед. Руки расположите вдоль туловища, стремитесь пальцами вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе. Сядьте ягодицами на пятки. Опустите корпус на бедра, расслабленные руки протяните вдоль туловища, ладони у стоп. Полностью расслабьте плечи, дайте им опуститься к полу.

Вытянутая поза (Уттанасана)

Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Встаньте на колени так, чтобы они оказались на ширине таза. Наклонитесь, ладони поставьте строго под плечами. Следите, чтобы между пальцами оставалось расстояние, локти вытяните. На выдохе поднимите колени, направляя таз назад и отталкиваясь руками от коврика. Старайтесь поставить пятки на землю, носки чуть внутрь. Подбородок направляйте к груди, шею расслабьте. Важно стремиться к тому, чтобы вытянуть спину в одну прямую линию. Живот не напрягайте. Для выхода согните колени, после опустите их на пол и уложите таз на пятки.

Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)

Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите ладони под плечами. На вдохе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени от пола. Прогиб в груди. Взгляд все время направляйте вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы, а плечи максимально направлять вниз. Для выхода согните руки в локтях и осторожно лягте на коврик.

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях. Носки стоп направляйте на себя. Выпрямите руки в локтях и расположите вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, направьте плечи вниз, раскройте грудную клетку. Взгляд устремите перед собой. Вытягивайте позвоночник в одну прямую линию, стремясь макушкой вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

Завершающая практику асана. Лягте на пол ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои ощущения.

Упражнения необходимо выполнять неторопливо, концентрируясь на каждой детали. Только так можно добиться нужного эффекта.

Йога — это отличный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием!

Занятия йогой для похудения и позы йоги для похудения

Регулярные занятия йогой для похудения в группе или самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений. В течение 21 дня вы должны ежедневно выполнять те асаны (позы), которые вам наиболее понравятся из представленных ниже или тех, которые вы самостоятельно подберёте для себя, исходя из индивидуальных предпочтений.

По истечении трех недель вы уже перестанете задумываться о том, стоит ли вам заниматься или нет, вас будет «тянуть» к практике, вы и не заметите, как втянетесь в процесс, и однажды пропущенное занятие будет восприниматься как потеря, которую следовало бы восполнить. Тело само будет просить занятий йогой, и вы ощутите, как благоприятно влияет на вас выполнение практики. Дело тут даже не в самой потере веса, которая будет происходить постепенно и равномерно, в чём несомненное преимущество занятий йогой перед другими видами практик, способствующих похудению. Занятия йогой в первую очередь наполняют организм энергией (праной), и если вы включите в комплекс йоговских асан ещё и практику пранаямы (дыхательных упражнений), то эффект от выполнения обеих практик значительно усилится, ведь пранаяма и есть искусство управления невидимой энергией праны, что находится вокруг нас и наполняет весь мир и все живые существа.

Читать еще:  Как используют корень имбиря для похудения

Для чего вам нужно заниматься пранаямой? Для того чтобы восстановить правильное течение энергий в организме, что уже само по себе повлечёт изменения в функционировании многих систем организма и приведёт к восстановлению правильной работы внутренних органов, что не может не сказаться на работе пищеварительной системы и улучшении обмена веществ.

Функционирование ЖКТ влияет на метаболизм, хоть и говорят порой, что метаболизм влияет на работу всего организма. С этим можно не согласиться, т. к. «топливо» для поддержания физического тела в надлежащем состоянии приходит пока что извне, с пищей, а вместе с ней и энергия — прана. Поэтому, восстановив и скорректировав с помощью йогических асан и практики пранаямы работу внутренних органов, вы тем самым улучшите обменные процессы и циркуляцию энергии в теле, не говоря о том, что с помощью дыхательных упражнений энергетические блоки внутри тела будут сняты. В тех местах, где прежде энергия не могла свободно циркулировать и вместе с этим блокировался кровоток, путь будет расчищен, благодаря чему ненужные элементы в качестве жировых отложений, включая подкожный жир, постепенно начнут выводиться из организма.

Утренняя йога для похудения

Почему считается, что именно занятия утренней йогой приносят наибольшую пользу для похудения? Дело в том, что с утра, в начале дня можно выполнять такие типы асан, которые активизируют энергетику организма: это разогревающие комплексы упражнений, один из которых пользуется неизменным успехом у многих практикующих йогу — Сурья Намаскар.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция — обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

  • стоя,
  • сидя,
  • лёжа,
  • наклоны,
  • прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки.

  • Паванамуктасана поможет сжигать жир на животе.
  • Падахастасана имеет схожий эффект, но выполняется из положения стоя.
  • Пашчимоттасана — также наклон вперед, но из положения сидя.
  • Уштрасана, или Поза верблюда, — это прогиб назад, который восстанавливает циркуляцию крови вокруг талии, что очень полезно.
  • Бхуджангасана, или Поза кобры, — также прогиб назад с опорой на руки.
  • Дханурасана в чем-то похожа на Позу кобры, но здесь ещё нужно сохранять равновесие, лежа на животе. Зато какой потрясающий эффект она дает для живота!
  • Шалабханасана, или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
  • Парипурна Навасана, Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.
  • Халасана, хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.
Читать еще:  Как набрать мышечную массу для похудения

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника — из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

Есть ли противопоказания

Однако есть ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия. Внимание, противопоказаниями являются:

  • онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
  • недавно перенесенные операции;
  • беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
  • менструации;
  • грыжа в паховой области;
  • нарушения опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
  • заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
  • артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
  • инфекционные болезни;
  • заболевания суставов и позвоночника;
  • психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
  • тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
  • простудные заболевания.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Как повысить эффективность упражнений?

Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:

  • выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;
  • занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;
  • не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;
  • настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;
  • придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

  1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
  2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
  3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector