Как заниматься йогой дома для начинающих чтобы похудеть

Как начать заниматься йогой дома с нуля?

• Йога
• Правила

Намасте, дорогие друзья!

Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Главное о йоге: как похудеть, укрепить спину и достигнуть просветления

Похудение, укрепление спины, растяжка, расслабление – все это о йоге. С чего начать и как не бросить? Мы поговорили с преподавателем школы йоги Critical Alignment Therapy & Yoga Алей Латрыгиной и рассказываем все, что тебе нужно знать, прежде чем приступить к занятиям.

Что такое йога?

Йога – духовная практика родом из Индии. Сейчас под словом «йога» понимают набор поз (асанов) и медитации, которые помогают погрузиться в сознание, улучшить физическую подготовку и открыть чакры.

Зачем нужна йога?

Чтобы восстановить связь между умом и телом, избавиться от проблем со спиной и суставами и взбодриться. Также это отличный способ похудеть – за час йоги сжигается до 500 ккал, в зависимости от ее вида.

Какие бывают виды йоги?

Самое популярные направления:

Раджа-йога помогает достичь мокши (освобождения) путем медитации. В ней 8 ступеней, цель которых – погрузится в собственное сознание.

Хатха — направление, которое помогает «подступиться» к раджа-йоге. Это смесь асанов и самой медитации.

Кундалини — направленно на подъём энергии кундалини при помощи медитации и мантр (священного набора звуков).

Айенгар-йога – подвид хатха-йоги, в котором практикуются только статичные асаны, направленные на формирование стройного тела.

Бикрам-йога (или горячая йога) – одно из новых направлений. Этот вид имеет мало общего с «духовной» йогой и больше похож на гимнастику. Бикрам состоит из последовательности асан, заимствованных из хатха-йоги. Его особенностью считается проведение тренировки во влажном помещении с высокой температурой.

Можно ли заниматься дома?

Заниматься дома йогой не только можно, но и нужно! Ведь только ежедневные тренировки помогают прийти к просветлению и похудеть, а не у всех есть время на это. Но лучше всего начинать знакомство с этой духовной практикой через преподавателя или онлайн-курсов проверенных школ, чтобы понять, как правильно выполнять асаны.

Как выбрать «правильного преподавателя»?

Единственное условие – тебе должно быть с ним комфортно.

Как часто можно заниматься йогой?

Если тебе комфортно, йогой можно заниматься хоть каждый день. Но в идеале – 2-3 раза в неделю.

Простые позы йоги на каждый день

Чтобы восстановить подвижность грудного отдела, раскрыть грудную клетку и получить идеальный пресс, советуем практиковать планку каждый день.

Упражнения на валике снимают напряжение в пояснице и нейтрализуют последствия долгого сидения в офисе.

Собрали порталы и YouTube-каналы, в которых можно научиться заниматься йогой онлайн во время карантина.

Yoga Glo

Yoga Glo – один из самых больших порталов с видеоуроками по йоге: на сайте 3500 видео по йоге для каждого уровня подготовки. 15 дней бесплатно – после 18$ в месяц. Единственный минус – все занятия проходят на английском.

Da Yoga

Da Yoga – российская онлайн-школа йоги. Стоимость— 399 р. на 30 дней. За эти деньги ты получаешь доступ к 500 видеоурокам. Также на сайте есть и бесплатные видео.

NTC от Nike

В приложении от Nike есть огромное количество бесплатных видеоуроков для любого уровня подготовки. И все – бесплатно.

YouTube-канал YogaWork

На одном из самых больших русских YouTube-каналах об йоге, можно найти не только бесплатные видеоуроки по йоге, но и лекции.

Бонус: Софи Тернер (24) занимается йогой с козликами.

Описание

Приложение Йога для Начинающих, Похудения с занятиями: йога для начинающих, похудения, утренняя, вечерняя йога. Не пропускай занятия и открывай новые комплексы бесплатно.

Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.

Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.

Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?

По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.

И все-таки почему именно 7 минут?

7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).

КТВИ — это когда ты выполняешь несколько упражнений на разные мышцы тела в течение очень короткого промежутка времени с небольшим отдыхом между упражнениями. Именно КТВИ на 7 минут были исследованы и описаны в одном из авторитетнейших изданий о здоровье и спорте — Журнале Здоровья и Спорта Американского Колледжа Спортивной Медицины.

Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:

— Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
— Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
— Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.

Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.

Б.К.С. Айенгар, один из самых известных учителей йоги в мире, говорил: «Самое тяжелое в йоге — это встать на коврик».

Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:

“Йога — это 99% практики и 1% теории.”
— Шри Паттабхи Джойс

«Самое важное оборудование для занятия йогой — это твое тело и твой ум.»
— Родни Йи

Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:

1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения

Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.

Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:

Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola

Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.

Лев
(Создатель приложения 7 Минут Йоги)

Упражнения для похудения определенных частей тела

Бывает так, что на теле существует определенная проблемная зона. В этом случае оптимальным решением будет выполнение упражнений йоги для похудения, направленных на ту зону, которую вы желаете скорректировать, приблизить к идеалу (йога для похудения живота и боков, йога для подтягивания и коррекции ног и ягодиц, груди, укрепления спины, йога для похудения бедер и т.д.).

Упражнения для похудения живота:

1. Поза лука. Необходимо лечь на живот, подняв голени и захватив руками лодыжки. Не торопясь раскачивайтесь взад-вперед, не забывая о правильном дыхании (рис. 1).
2. Поза кобры. Необходимо лечь на живот и опереться на руки. Корпус выгибается назад (рис. 2).
3. Планка. Тело должно принять положение, как при отжимании. Вытяните и напрягите тело, держите его максимально ровно (рис. 3).
4. Поза освобождения ветра. Необходимо лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить их руками. На выдохе лечь прямо (рис. 4).

Йога для похудения живота является действенной благодаря движениям, эффективно сжигающим жир и укрепляющим пресс.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц:

Упражнения для похудения ног:

1. Поза «Баланс». Техника выполнения схожа с упражнением «Ласточка», только руки вытягиваются вперед (рис. 8).
2. Поза треугольника. Необходимо поставить ноги шире плеч, повернув правую стопу на 90°, а левую – на 45. Руки ладонями вниз. Вес тела переносится на правую ногу, правое колено сгибается. Правая рука тянется к полу, а левая – к потолку. Затем ноги и руки меняются (рис. 9).
3. Поза «Невидимый стул» (она направлена еще и на похудение бедер и ягодиц). Выполнять приседания под прямым углом, стоя на мысках. Однако, в отличие от традиционных приседаний, подниматься надо не сразу, а следует стремиться задержаться на какое-то время в данной позе.

Примечание: время и количество раз для упражнений не указано, так как это зависит от уровня физической подготовки и ряда других факторов. Подберите свою оптимальную интенсивность и количество упражнений самостоятельно или воспользуйтесь советом инструктора.

Предложенные выше упражнения по похудению ягодиц, живота, ног и бедер не являются единственными, существует и множество других асан, способствующих снижению веса. Вы можете составить собственный комплекс упражнений йоги для похудения или принять для себя какой-то из уже сформированных (например, четыре упражнения йоги – комплекс йоги для похудения живота).

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество – все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией — Пранаяма.

Пранаяма – это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача – научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, – одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Использование йоги для похудения

Если речь зашла о йоге, то в первую очередь хочется сказать, что это целая древняя философия и особый образ жизни, основывающийся на постижении сути человеческой жизни. Все, кто всерьез приняли решения заняться йогой, должны понимать, что этот процесс требует усердия и достаточного количества свободного времени.

Йога дает уникальную возможность посмотреть на мир под другим углом, переосмыслить многие жизненные ценности и принципы. Она также требует беспрекословного отказа от всех вредных привычек.

Занятия йогой – это, прежде всего, концентрация и умение абстрагироваться от окружающей нас суеты. Для этого необходимо правильно организовать домашние занятия йогой и приобрести сопутствующие товары.

Если подходить к йоге как к определенному набору асан, то это будут только гимнастические упражнения и только. Желанный эффект таким образом будет невозможно достичь. Каждая отдельно взятая поза позволяет эффективно улучшить состояние здоровья, нормализовать работу конкретных внутренних органов и сформировать фигуру вашей мечты.

Первая задача, которую ставит йога для похудения для начинающих в домашних условиях, состоит в контроле своих чувств и эмоций, душевное и физическое состояние должны быть приведены в равновесие и гармонию.

Более детально самые известные асаны мы разберем далее в нашей статье.

Как правильно заниматься йогой дома

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях требуют в первую очередь систематического подхода и главное выделить для этого занятия необходимое время. Одни источники утверждают, что оптимальное время для тренировок – это несколько утренних часов. Другие говорят, что лучше всего заниматься по вечерам, в это время тело приобретает необходимую гибкость, и выполнение асан поддается легче.

Важно учитывать, что к тренировочному процессу подходить нужно на голодный желудок или только через несколько часов после еды, асаны выполняются босиком на нескользкой поверхности. Йога не терпит шума и лишних звуков, поэтому необходимо отключить все источники шума и желательно оказаться наедине с самим собой.

При насыщенном рабочем дне занятиям необходимо выделять как минимум по 20 минут

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию самые популярные позы йоги для начинающих:

1. Поза дерева. Необходимо стоять прямо, на вдохе не спеша как можно выше поднять руки, отвести их за голову и максимально раскрыть при этом грудную клетку. Для развития способности балансировать, поднимите согнутую ногу и упритесь стопой в бедро. С помощью данной асаны укрепляется позвоночник и приобретается грациозная осанка.
2. Поза ребенка. Присядьте ягодицами на пятки, телом опуститесь на бедра, а расслабленные руки вытяните вперед. Таким образом расслабляться спинные мышцы и снимется напряжение с шеи.

а) поза дерева; б) поза ребенка

а) поза аиста; б) поза собаки мордой вниз

Первые асаны можно делать даже без квалифицированной помощи, навредить они точно не смогут, даже если будут выполняться не технично, но смогут подготовить вас к правильному ощущению и пониманию своего тела. Главное правило – не спешить и делать все постепенно.

Давайте начнем?

Ну, вот мы и подобрались к сути. Для начинающих рекомендуется ряд базовых асан, которые ко всему прочему способствуют похудению. Давайте рассмотрим их воздействие подробнее, а как сделать вы посмотрите на видео.

Да, кстати, перед тем, как вы начнете выполнять эти упражнения, обязательно сделайте разминку. Просто выполните комплекс сурья-намаскара, о котором я подробно писала в предыдущей статье.

• Урдхва прасарита падасана или «30-60-90». Отличная поза для приведения в тонус брюшных мышц, и к тому же проста до невозможности. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела ладошками вниз, выдохнуть и перенести руки за голову. Поднять ноги на 30 градусов, подержать в течение 15-30 секунд, потом поднять на 60 градусов, снова подержать, потом вертикально на 90 градусов и, затем, медленно вернуть их в исходное положение на пол. Расслабиться.

• Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Растягивает и тонизирует мышцы, снимает зажимы, улучшает настроение. Один из вариантов асаны выполняется из положения на стоя четвереньках. Просто выпрямляете ноги, и ваше тело образует острый угол. Спину держите прямой, стопы по возможности тянете к полу. Пальцы для большей устойчивости раскройте веером. О том, как правильно отстроить эту позу я уже писала в предыдущей статье.

• Чатуранга дандасана или поза «Планки» – отличный способ подтянуть мышцы живота, бедер, ягодицы, спину. Выполняется лежа. Поставьте согнутые в локтях руки на пол, ноги стоят на носочках. Поднимите туловище, втяните пресс, задержитесь на 30-60 секунд. В этой позе важно не проваливаться поясницей и не оттопыривать ягодицы. Ваше тело должно иметь вид идеальной прямой. Если вы сомневаетесь, попросите домашних понаблюдать и указать на прогибы и выпуклости.

И еще, в видео курсе для начинающих (он бесплатный) так же очень хорошо рассказывают о том, как отстраивать основные асаны. [urlspan] Рекомендую скачать [/urlspan].

• Навасана или поза «Лодки». Отличная асана для укрепления пресса и мышц ног. Кроме того, улучшает чувство равновесия, так как основана поза на балансе. Выполняется из сидячего положения, с вытянутыми ногами. Поднимите ноги примерно на 60 градусов и одновременно с тем же градусом отклоните верхнюю часть туловища. Руки вытяните параллельно полу. Найдите баланс и подержите эту позу около минуты.

• Вирабхадрасана или поза «Воина». Обладает способностью сжигать калории, подтягивает мышцы ног, восстанавливает чувство равновесия. Выполняется из положения стоя, стопы сомкнуты, большие пальцы немного разведены, руки вытянуты вверх с сомкнутыми ладонями над головой, в корпусе немного прогибаемся. С выдохом отступаем левой ногой назад и разворачиваем стопу на 90 градусов, разворачиваем корпус и опускаем вытянутые руки на уровне груди, взгляд направлен вперед.

• Поза «Эмбриона».

Выполняется в случае, если вы чувствуете напряженность в мышцах и как одна из завершающих асан в комплексе. Сядьте на колени, наклонитесь так, чтобы лоб касался коврика, руки вытяните назад вдоль тела, расслабьтесь.

• Шавасана или поза «Трупа».
  Лягте на спину, разводите ноги на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела ладошками вверх. Последовательны пробегаетесь по всем мышцам тела, расслабляетесь, благодарите себя за проделанную работу и думаете о хорошем.

Вот и весь комплекс. Ничего сложного, не правда ли? Выполняя эти упражнения, вы не только скинете пару кг, но и будете себя чувствовать посвежевшей и отдохнувшей. С нашим темпом жизни и затянувшимися холодами – это так необходимо!

Кстати, вот еще отличное 30-ти минутное видео, упражнения из которого можно легко выполнять дома новичку. Там как раз подробно разбираются позы, про которые я вам сегодня рассказала. Так что расстилайте коврик, открывайте форточку, зажигайте мягкий свет и начинайте практиковать!

А чтобы вам не искать потом это видео по всем интернету, внизу статьи просто нажмите на кнопочку вашей любимой соц сети, и этот пост сохранится к вам на стену. Или просто добавьте мой блог в закладки вашего бразуера.