Идеальный белок для похудения

Роль белка в организме

Сейчас существует великое множество разнообразных диет для похудения, и их число всё растёт. При этом составляются они зачастую в маркетинговых целях, а вовсе не для помощи имеющим лишний вес. И вот один из болезнетворных недочётов этих диет — недооценка роли протеина. некоторые вообще предлагают худеющим сесть на одни овощи и фрукты.

Мы уже писали в одном из выпусков о роли белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности организма. А сегодня мы подробнее остановимся на нём — его значении и нормах потребления. Потому что вне зависимости от того, худеете вы или нет, но понимать, зачем и сколько вам нужно белка — необходимо для здоровой жизни и профилактики различных заболеваний.

Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Все знают со школьной скамьи, что белки — главный строительный материал организма. Однако далеко не все делают из этого факта необходимые выводы.

Поэтому предлагаем вам рассмотреть следующие аспекты этого пищевого ингредиента.

Лучшие протеины для похудения

Ниже мы выделяем продукты, которые обеспечат вас лучшими белками.

• Яичный белок: в этой пище нет жиров, мало углеводов и, прежде всего, она является источником качественного белка. Они дают нам очень мало калорий и помогают удовлетворить наш аппетит.
• Обезжиренные молочные продукты: они идеально подходят для легкого увеличения потребления белка. Их не так много, как в яичном белке, однако, так же как и в жирах мало, и они обеспечивают нас ценными минералами и витаминами для организма.
• Диетическое мясо: все виды мяса имеют самые жирные или наименее жирные части. Мясо содержит много белка и железа в вашем рационе, кроме того, оно будет одним из ваших союзников в похудании.
• бобовые культуры: они содержат белки растительного происхождения. Они не содержат жира и содержат большое количество клетчатки, они могут предоставить нам дополнительный белок, который вы, возможно, не захотите добавлять в продукты животного происхождения.

Это белки, которые мы советуем вам вводить в свой рацион. Вы даже можете комбинировать их друг с другомМожно с каждым днем ​​чуть больше развивать фантазию на кухне, чтобы процесс похудения не был обременительным.

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф

Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф

Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф

Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Индивидуальный подход к контролю веса

Сегодня в нашем распоряжении есть ShapeWorksTM — новая индивидуализированная программа сбалансированного питания. Она обеспечивает организм качественным белком и полным набором необходимых питательных элементов в небольшом количестве калорий.

Программа ShapeWorksTM состоит из трех компонентов. Первый компонент — это питательный коктейль Формула 1. Коктейлем можно заменить один прием пищи в день, например, завтрак, а для снижения веса — также обед или ужин. Одна трапеза в день остается обычной. В коктейле содержится клетчатка, витамины и минералы, 16 грамм качественного белка, все основные аминокислоты, а также специальные вещества, которые ускоряют сжигание жиров. Есть четыре вкуса коктейля, которые можно еще разнообразить, смешивая коктейль на разной основе (молоке, кефире соке), добавляя различные фрукты, добиваясь разных консистенций — от напитка до густого мусса.

Второй компонент — это мультивитаминный комплекс Формула 2, который легко усваивается организмом и ежедневно восполняет витаминно-минеральный дисбаланс, способствует укреплению иммунитета (впереди «сезон простуд»).

Третий компонент — протеиновая смесь Формула 3. Этот продукт особенно понравится спортсменам, так как содержит соевый и сывороточный белок. Но «показан» этот продукт всем, так как потребление белка в рационе среднестатистического россиянина (согласно Институту питания РАМН) — гораздо ниже нормы. Этот белковый порошок удобен тем, что его можно добавлять как в коктейль, так и практически в любую другую пищу, так как он легко растворяется, не оставляя ни вкуса, ни запаха.

При этом отказываться от обычной еды не нужно. Единственное — надо все-таки есть побольше фруктов и овощей и поменьше жирной пищи. А специально для сластен и тех, кто не может в течение дня обойтись без перекусов, есть белковый батончик, прикидывающийся шоколадным, но на самом деле — практически чистый белок.

• Минимум калорий без чувства голода,
• Белок, который помогает «лепить» идеальную фигуру,
• Все витамины и минералы для поддержки организма и укрепления иммунитета,
• Отличный вкус, простота и удобство в применении.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

8 шагов к похудению: инструкция достижения идеальной фигуры

До лета остается чуть меньше трех месяцев, а значит, купальный сезон не за горами. Как успеть привести свое тело в порядок, не мучая себя монодиетами и жесткими тренировками корреспонденту ИА «Татар-информ» рассказали специалисты.

Никаких диет

Диетологи не советуют применять монодиеты – это употребление какого-либо одного продукта в течение нескольких дней, причем в строго ограниченном количестве. Организм нуждается во всех питательных веществах, витаминах.

«В рационе должны быть практически все продукты, но без мучного и сладкого. Низкая калорийность продуктов достигается с помощью овощей. Все гарниры овощные. Мы рекомендуем даже при диете кушать белок и на завтрак, и на обед, и на ужин», – отметила диетолог городской клинической больницы № 7 Юлия Киселкова.

Большое количество белка содержится в курином филе, рыбе, говядине.

Нужно есть столько, сколько нужно организму

«Существуют специальные формулы с учетом возраста, роста, веса, трудовой деятельности, умственной или физической. Самостоятельно тоже можно это сделать. Есть формула Харриса Бенедикта, ее можно найти в интернете», – рассказал диетолог.

В желудок единовременно должно помещаться не более 500 мл. Оптимальный объем – 200 мл за один прием пищи.

Пить много воды

Самый необходимый продукт для нашего организма – это вода. Но воду тоже нужно пить с учетом массы тела физической активности человека.

«Нужно пить много воды, 30 – 40 мл на килограмм веса. В эту норму входит и суп, и чай, и кисель – любая жидкость учитывается. Из этих продуктов свободной жидкости получится 1,5 л», – отметил специалист.

Есть часто, но по чуть-чуть

Диетологи пропагандируют 6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не растягивался желудок. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов.

«Если наедаться утром, а потом только ужинать, перерыв огромный, и тогда развивается волчий аппетит».

Разгрузочные дни

Диетологи это приветствуют раз в неделю. Желательно, чтобы разгрузка выпала на выходной день, потому что человек не сможет вести нормальную трудовую деятельность.

Человек сам может выбрать продукт, на котором он может сделать разгрузочный день.

«Я обычно говорю: “Какой вы продукт любите, на нем и сидите”. Вот если любите яблоки, сделайте яблочный разгрузочный день или, например, ешьте творог, пейте молоко, кефир. Кто-то говорит, что очень любит мясо».

Тут важно в целом количество продуктов, калорийная ценность, в разгрузочный день это примерно 1000 калорий. И так же в этот день приемы пищи нужно раздробить на 6 частей.

Как тренироваться и сколько?

К тренировкам тоже нужен правильный подход.

Самый эффективный вид тренировок для похудения – кардиотренировки (тренировка, в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека) , но силовые тренировки – это хорошее, качественное красивое тело.

«Желательны две-три силовые тренировки, а в свободные от них дни – пилатес либо просто ходьба, велосипед или танцы. Важна любая двигательная активность», – говорит фитнес-тренер Адиля Давлетшина.

Эксперты советуют выбирать тренировки со своим весом тела, без дополнительных утяжелителей. Так вы себе точно не навредите. Вы ходите, поднимаетесь по лестнице, для позвоночника это нормально, он выдержит ваш вес тела.

Что есть после тренировок?

После тренировки можно съедать любой белок и овощи. Можно выбрать жирный сорт мяса с большим количеством зелени и овощей. После тренировки лучший продукт – это белок.

Можно есть сладкое

Можно себе разрешать есть сладкое раз в неделю. Но этот день у вас должен быть насыщен активностью.

«Официально с утра можно себе позволить сладкое или что-то вредное, зная, что впереди у вас активный насыщенный день», – говорит фитнес-тренер.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.