Интенсивная программа для похудения тренажерный зал

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:

1. Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
2. Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
3. Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
4. Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
5. Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
6. Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Power Ball

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер, что он и доказал. В 2008 году на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес индустрии. Результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Результат: сильные мышцы спины, развитая гибкость, координация

Упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник в сравнении с обычными упражнениями

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Продолжительность занятия: 55 минут

Интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес тренеров Les Mills. Ее главное отличие от других силовых занятий – это высокий темп и большое количество повторов упражнений под зажигательную музыку.

Отличная тренировка, которая
позволит вам не только похудеть,
но и сформировать красивый
мышечный рельеф.

На Pump не делается акцент на определенную проблемную зону.
Результат: рельефное тело, крепкие руки, грудь, спина, ноги, ягодицы, пресс.

Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.

Продолжительность занятия: 55 минут

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Аэробная тренировка

При аэробной нагрузке (кардиотренировки) в организме происходит процесс окисления жиров, их распад на воду и углекислый газ. Похудеть в тренажерном зале могут помочь различные тренажеры (степперы, беговые дорожки, имитаторы лыжни и др.).

Тренировка для похудения через кардио должна начинаться и заканчиваться в зале. Каждая тренировка должна начинаться качественной разминкой (не менее 10 минут), после нее нужно постепенное наращивание нагрузки. Время такой тренировки после разминки не менее получаса.

В первые минуты организм только приспосабливается к нагрузки и растрачивает нужный гликоген. Он важен для энергетического потенциала. После длительного приспособления организма (около 25 минут) под действием кислорода начинают топиться нежелательные жиры.

Для эффективности тренировки важен пульс. С учетом пульсовых показателей, рассчитываемых по формуле (220 – а) х 0,7 (а – возраст), можно добиться качественных результатов. Полученный показатель отражает количество ударов в минуту, который должен достигаться для похудения. Важно, не переусердствовать, так как если будет превышен этот порог, то вместе с жирами будут сжигаться и мышцы.

Эффективна интервальная тренировка, при которой чередуется нагрузка (например, бег) и ходьба. В такой тренировке правильным соотношением должно быть 3 минуты бега к 5 минутам ходьбы.

Помимо узконаправленных видов тренировок, различные фитнес-дисциплины помогают согнать вес. Тренировки в фитнес клубе с умеренными упражнениями помогут держать тело подтянутым. Но и в фитнесе важно придерживаться правил похудения, иначе можно навредить своему организму. Для достижения качества лучше проводить тренировки с фитнес тренером. Зачастую они проводятся в групповом формате.

Представьте: 45-минутная кардио-сессия, согласно табло на велотренажере вы сожгли 600 калорий и первая ваша мысль “ура, наконец смогу позволить себе те божественные кексы”. Знакомо?

Установка на то, что, занимаясь в тренажерном зале, вы можете и дальше предаваться кулинарным наслаждениям, формируется в нашем сознании годами — со стороны производителей продуктов питания, знаменитостей и даже представителей системы здравоохранения.

Но здесь есть одна проблема: это утверждение не просто неверно, оно вводит многих в заблуждение о том, как именно нужно избавляться от лишнего веса. Поэтому расставляем все точки над “І” в сегодняшнем материале.

1) Как тело сжигает калории: ключ к разгадке

Не секрет, что в современную эпоху проблемы с лишним весом часто связывают с малоподвижным образом жизни: мол, наши предки были гораздо более активны, а значит, тратили значительно больше энергии, оставаясь крепкими и подтянутыми.

Чтобы найти доказательства этому общепринятому мнению, антропологи провели специальное исследование в Танзании. В группу испытуемых включили представителей одного из немногих племен на планете, которые до сих пор занимаются охотой и собирательством, то есть демонстрируют гораздо более высокие уровни активности, чем среднестатистический офисный работник.

Результаты тестов удивили: расход энергии членов племени, как у мужчин, так и у женщин, был не выше, чем у европейцев. Возникает вопрос: как более физически активные танзанийцы сжигают такое же количество энергии, как и гораздо более размеренно-ленивые представители наших широт?

На сегодняшний день ученые сформулировали такие выводы:

• Расход энергии, то есть количество калорий, растрачиваемых ежедневно, — это не только результат физической активности, но также и выполнения тысячи функций, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.
• Принцип сжигания калорий эволюционирует со временем, а значит, не имеет ничего общего со стилем жизни. Это означает, что представители танзанийского племени использовали такое же количество энергии, как и жители других стран, так как их тела экономили энергию на других задачах. Или в племени больше отдыхали для того, чтобы компенсировать энергетические затраты на физический труд, что так же снижало их общий расход энергии.

Но, как вы заметили, эти два тезиса не дают пояснения: почему члены племени, расходуя то же количество энергии, не страдают ожирением в отличие от европейцев. Ответ был найден учеными: танзанийцы не переедают, поэтому они не становятся тучными.

Этот вывод лег в основу фундаментальной концепции, согласно которой людям, стремящимся похудеть, достаточно сложно достичь результата, только лишь увеличив уровень физической активности.

2) Упражнения хорошо влияют на здоровье

Занятия спортом, независимо от того, худеете вы от них или нет, положительно воздействуют как на тело, так и на ум и настроение. Даже если физическая активность провоцирует небольшую потерю веса, тренирующиеся могут отметить целый ряд преимуществ спорта для здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.

Физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа. Ряд исследований также показали, что у людей, которые занимаются физическими упражнениями, снижается риск развития когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции. Повышенная физическая активность кроме того улучшает и познавательные способности.

Однако тут есть одно “Но”.

3) Упражнения сами по себе практически бесполезны для потери веса

Конечно, мы наслышаны об историях, когда люди избавлялись от ожирения, занимаясь ударными силами на беговой дорожке. Но, к сожалению, подавляющее большинство реальных историй выглядят гораздо менее впечатляющими.

Это подтверждается и многочисленными исследованиями о влиянии наращивания физической активности при сохранении привычной диеты. Ученые в один голос заявляют, что физические упражнения оказывают сравнительно слабое влияние на потерю веса и в большинстве случаев эффект оказывается даже меньшим, чем мы предсказываем математически.

Ведь как мы прогнозируем потерю веса? Многие до сих пор используют такую схему: 0,5 кг жира — это 3500 калорий, поэтому урезание калорийности рациона на 500 калорий в день (за счет диеты или повышения физической активности) приведет к потере около 0,5 кг жира в неделю.

Однако сегодня это правило считается слишком упрощенным. Энергетический баланс организма — это динамичная и адаптивная система. Когда изменяется один компонент, например, сокращается количество калорий, а уровень физической активности повышается, то это провоцирует целый каскад изменений, которые влияют на то, сколько калорий расходуется и, как следствие, на вес тела.

4) Физические упражнения составляют лишь небольшую часть расходуемой за сутки энергии

На самом деле, физические упражнения — это всего лишь 10-30% от общего расхода энергии.

Всего есть три пути расходования суточной энергии:

1. базальный уровень метаболизма, то есть энергия, используемая для функционирования основных систем, когда организм находится в состоянии покоя;
2. энергия, необходимая для переваривания пищи;
3. энергия, используемая во время физической активности.

У большинства людей базальная скорость метаболизма расходует от 60 до 80% суточной энергии. На переваривание пищи приходится около 10%, а это означает, что количество энергии, расходуемой вследствие физической активности, это около 10-30%. Вот почему упражнения сами по себе не могут привести к значительным изменениям в весе.

5) Создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений трудно

Представим себе мужчину весом 100 кг, который занимается в тренажерном зале 4 раза в неделю на протяжении 60 минут со средней интенсивностью, сохраняя при этом привычное потребление калорий. Следуя такой методике, через 30 дней он потеряет около 2,5 кг. А если этот гипотетический человек решит увеличить потребление пищи или иной раз пропустит тренировку, то количество потерянного веса будет еще меньше.

Иными словами, человеку, страдающему избыточным весом, но пытающемуся сбросить десятки килограмм, вероятно, придется потратить на это огромное количество месяцев, воли и усилий, чтобы достичь этого только лишь с помощью физической активности.

6) Как упражнения могут увеличить количество потребляемых калорий

Интенсивные упражнения могут заставить человека чувствовать себя голодным, настолько, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается во время физической активности.

Другая причина: тренирующимся кажется, что они сожгли много калорий, а значит, могут расслабиться в плане поддержания диеты. Но на самом деле, целый час работы на кардио-тренажере может быть нивелирован пятиминутным приемом пищи после тренировки. Например, пицца, сладкий кофе, мороженное — можете считать, что тех изматывающих 60 минут на беговой дорожке не было.

Ну или же налицо другая распространенная ситуация: после тренировки люди устают и начинают расходовать меньше энергии — они пользуются лифтом вместо лестницы или вовсе могут прилечь отдохнуть. Такие последствия тренировок принято называть компенсационным поведением — когда мы, чаще всего бессознательно, вносим в свой ритм определенные корректировки для того, чтобы компенсировать количество сожженных калорий.

Другая сторона этой ситуации, когда сам организм противится изменениям. Это явление получило название “метаболические компенсации”. По сути это часть механизма выживания, когда тело, стараясь экономить энергию, сохраняет накопленный жир для будущих энергетических потребностей.

7) Расход энергии может иметь верхний предел

Другое доказательство того, почему невозможно похудеть только лишь с помощью физических упражнений, — существование верхнего предела расхода энергии. Ученые выяснили, что умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем придерживающиеся сидячего образа жизни; но вместе с тем, у супер-активных людей количество растраченной энергии не поднимается выше определенного показателя.

Иными словами, следуя высокому уровню физической активности, вам не удастся поддерживать сжигание калорий в нарастающем темпе. В конечном итоге общий расход энергии выйдет на постоянный уровень плато. Это открытие ученых заставляет нас полностью переосмыслить тезис о том, что, чем более мы активны, тем больше калорий мы сжигаем. Простая линейная зависимость тут не работает.

Оказывается, наш организм придерживается так называемой “сдерживающей модели”, то есть устанавливает некий лимит, сколько энергии он готов затрачивать, независимо от того, насколько активно мы. Это означает, что должен быть какой-то другой механизм избавляться от лишнего веса эффективно. И он состоит в том, чтобы сокращать количество потребляемых калорий.

8) Что же на самом деле нужно делать для потери веса?

Последние исследования резюмируют, что люди, которые были успешны в похудении, придерживались следующих правил:

• взвешиваться как минимум один раз в неделю;
• ограничить потребление калорий, отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и контролировать размер порций;
• регулярно заниматься физическими упражнениями.

Обратите внимание: физическая активность используется лишь в дополнение к диете и другим поведенческим изменениям. Основной фактор похудения — это здоровая еда и умение придерживаться установленного количества калорий.

Таким образом, ничто не работает лучше, чем сочетание диеты с физическими упражнениями. При этом резкое урезание калорийности рациона дает видимые результаты лишь в краткосрочной перспективе, а правильное питание и спорт дадут устойчивую динамику в плане похудения.

Дадим еще только один совет: не рассматривайте лишние 15 минут в тренажерном зале как повод съесть дома что-нибудь неполезное. Тогда вы увидите изменения, которые раньше казались трудно достижимыми.

Надеемся, статья была информативной и полезной. Если так, то поддержите нас лайком в социальных сетях, а еще больше полезных материалов о том, как правильно построить диету для похудения и о полезном питании, читайте в нашем блоге: