Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интенсивное похудение сколько калорий

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Велосипедная тренировка поможет Вам похудеть при условии, что размер потраченной энергии будет превосходить полученный с пищей объем — только в этом случае удастся сократить жировую прослойку в теле.

Для начала потребуется вычислить, сколько калорий Вами употребляется в течение дня и сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Для таких расчетов существуют специальные онлайн калькуляторы, один из которых представлен выше, и мобильные приложения, но кроме этого, нужно учитывать еще ряд некоторых нюансов, которые мы рассмотрим в данной статье.

Теннис — это не только похудение

Люди, решившие заниматься «большим» теннисом ради похудения, получают комплексную выгоду. Данный вид спорта предусматривает интенсивную аэробную нагрузку с элементами гимнастики, атлетики, силовых упражнений и прочего.

Калории сжигаются не только в момент удара ракеткой по мячу, ведь на корте приходится бегать и прыгать, а это — дополнительный вклад в развитие и укрепление:

  • опорно-двигательной системы (костно-хрящевой ткани),
  • сердца и сосудов,
  • органов дыхания,
  • координации.

Интенсивные занятия теннисом в общей программе по похудению способствуют выработке моральных, личностных качеств даже у людей с закоренелым характером. Дуэт с ракеткой и мячом — это формирование дисциплинированности, ответственности и стремления к победе. Это развитие силы воли, которая непременно пригодится в обычной жизни.

Теннис помогает не только похудеть. Занятия в спортивном клубе такого уровня, как Международная Теннисная Академия в Киеве, — это возможность приобрести настоящих друзей и переформатировать собственный график жизни, в котором больше места будет отведено здоровому досугу, а не пагубным удовольствиям.

Теннис помогает похудеть, а параллельно:

  • отказаться от вредных привычек,
  • приобщиться к здоровому сбалансированному питанию,
  • стабилизировать психоэмоциональное состояние, нарушенное регулярными стрессами дома и на работе,
  • вернуть здоровый полноценный сон,
  • наладить личную жизнь.

В киевской школе тенниса мирового уровня проводятся индивидуальные и групповые занятия. Высококвалифицированный тренер разработает индивидуальную программу коррекции веса, в которой непременно будут учтены ежедневные физические и эмоциональные нагрузки, рацион питания, режим релакса и сна.

«Большой» теннис — это новый образ жизни! Те, кто приходят в МТА, чтобы похудеть, остаются с нами надолго.

Похожие материалы:

Статьи

  • Йога: кому она подойдет?
    04 июля 2010, 00:00
  • Как похудеть за три дня
    05 июля 2010, 15:00
  • Секреты осеннего здоровья
    27 сентября 2010, 00:00

Видео

  • Волшебная палитра тонов от ROUGE BUNNY ROUGE
    13 сентября 2010, 00:45
  • Упругий живот с Biotherm
    06 мая 2011, 00:00
  • Вечерний уход для похудения от Biotherm
    27 мая 2011, 14:35

Обсуждения

  • К диета я отношусь настороженно, а вот фитнес — хорошее дело!) Занимаюсь са.
    28 августа 2009, 16:53
  • Дамы, нужен совет. Меня устраивает моя фигура за редким исключением. Очень.
    11 октября 2015, 01:08
  • Милые дамы! 17 Июня в нашем магазине состоится мероприятие Академия Виз.
    15 июня 2016, 15:36

Комментарии (22)

:-))) я пробовала. мне стало скучно уже после первого подсчета, теперь ограничиваюсь сбалансированным питанием :-)))
Чтобы не поправляться от фитнеса, нужно сначала похудеть, а потом мышцы не качать, а сушить — будет хороший рельеф, и при этом никакой лишней «ширины» :-)))

Галя, а как подсушиться?

Наталья, у меня на это есть тренер, но в общем принцип такой (я говорю про силовые групповые тренировки): чтобы «накачаться» — вес снарядов (ганталей, бодибара) побольше, а «подсушиться» — вес поменьше, подходов больше

Спасибо! Именно про cиловые групповые и спрашивала. Все правильно делаю, только плохо сушится :-))

«В ес поменьше, подходов больше»-совершенно согласна в Грачей. И еще: после силовых нагрузок надо обязательно сделать упражнения на растяжку тех мышц, которые «качали»

Я тоже пробовала, результат был хороший, но через месяц вернулся муж из командировки и я бросила (с одной стороны — стало скучно, с другой — не удобно, отвлекает от приятных вещей, да нужный вес был достигнут). С тех пор придерживаюсь сбалансированного питания + ежедневная зарядка. Если надо что-то сбросить отсекаю чаи с излишествами.

До сих пор не могу понять — от растительных и рыбных жиров, фруктовых углеводов поправляются или нет? В 20 лет питалась высококалорийной пищей — картофель, растительное масло, орехи, финики, бананы, но без мяса, рыбы, молочных продуктов и сахара — похудела на 7 кг и выглядела как скелет. Сейчас ем почти то же самое (+ сёмга), но похудеть не могу (35 лет). Или в моём возрасте только капусту и грейпфруты можно есть без вреда для фигуры?

Рыбные жиры — Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
Фрукты — это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу. ) ,или в первой половине дня.
Орехи — ешьте в отдельный прием пищи .
Животные жиры — кожа у птицы ,жир на мясе — отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
И варите, тушите ,а не жарьте .
И много — много — много чистой воды.
Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные — не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
Но помните ,сколько людей ,столько и мнений. Ищите своё. 🙂

Большое спасибо, Олесик!

Рыбные жиры — Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
Фрукты — это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу. ) ,или в первой половине дня.
Орехи — ешьте в отдельный прием пищи .
Животные жиры — кожа у птицы ,жир на мясе — отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
И варите, тушите ,а не жарьте .
И много — много — много чистой воды.
Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные — не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
Но помните ,сколько людей ,столько и мнений. Ищите своё. 🙂 Казя-базя, все рекомендации от Вас это просто Класс. я тоже так думаю, (и худела аналогично причём). это ведь образ жизни, которого можно придеживаться _всегда_. для поддержания своей формы, ну почти, или приблизительно так))), чтобы не быто голословной. но.. есть ньюансы.. это мне помогало до поры до времени. а вот как быть с уже! выращенными клетками. которые уже выросли, и их не хочется вырежзать хирургически, или надо придерживаться диеты всю жизнь, дабы не выйти из формы. Как эту проблему решали конкретно Вы, расскжите, если можете, пделитесь бесценным опытом, если можно, то и правда своим, тут заискивающе делаю книксен..)

Читать еще:  Жиросжигатели для похудения женщин эка

Как ни грустно ,но это образ жизни . Организм привыкает ко всему ,иногда нужно менять тренировки ,чтобы тело получало другие нагрузки и работали другие мышцы . Иногда ,нужно давать оргазму отдых — иначе перегруз ,что может отрицательно сказаться даже на психике .
Если говорить обо мне ,то я с детства была откормленной девочкой и все работы над весом — даются конечно не легко . Ярких попыток было наверное 5-6 . И в основном ,если не наглеть в питании и не лентяйничать — вес можно удерживать в рамках . Плюс-минус ,вес может гулять , т.к. мы люди Земли и зависим от всяких приливов и отливов других планет . Даже наблюдая за луной ,можно проанализировать своё состояние : растущая луна — мы толстеем ,убывающая -худеем ,и т.п. Найдите где-нибудь литературу про лунный календарь — очень интересно . В том числе и волосы можно быстро отрастить ,если Вы стрижетесь на молодую луну . И косметические процедуры — так же будут эффективнее ,если делать их в нужную стадию . Так же и вода ,задерживается в определенные дни женского цикла . и лунного — тоже ;))) ,а значит и вес будет немного больше.
Итак ,если я бездумно ем конфету за конфетой ,трапезничаю на ночь ,лежу целыми днями на диване (было и такой период в жизни) и много ем выпечки — я толстею.
За 12 лет (последние 5 лет ,особенно последний год) я набрала эти 14 кг ,но я ничего вообще не соблюдала . просто жила и наслаждалась обжорством .
Весной — в примерочной своего любимого магазина ,я поняла ,что не помещаюсь в привычный размер и следующий — сидит дурно . Отчаялась и решила с завтрашнего дня взять себя в руки . Завтра — наступило очень быстро — уже на следующее утро :). И у меня получилось это — с Божьей помощью..
Сейчас — на первый завтрак я ем слона)))
Во второй — слоника и в основном — это конечно вкусности ,в том числе и своя выпечка испеченная мною ночью 😎
Потом частые приемы пищи (я люблю есть ,очень люблю)))) ,где ,как муж приучил обязательно должен присутствовать животный белок (мясо,рыба,птица,яйца,творог) ну и сложные углеводы которые не откладываются в процессе переваривания на попе ,т.к. они медленнее усваиваются.
На ночь — не ем конфеты 🙁
Я пью чистую воду ,чай,кофе. Не пью — магазинные соки.Ем очень много орехов ,что говорят люди — неправильно.
Как поддерживать себя в форме иначе — я не знаю . Наверное ,нужно научится любить свои «недостатки» ,хотя это очень сложно . В процессе похудания — пробовала доп уход ,средства от Коллистар ,считаю ,что они мне тоже помогли в уменьшении капризных зон . Пью витамины и Омега3 . А когда чувствую что «поползла» — иду на беговую дорожку и ударно ,в одном темпе ,придерживаясь своего пульса . шагаю !
Думаю ,если перестать ходить в зал ,тело конечно же потеряет тонус и немного наберёт вес ,но надеюсь 14 кг уйдут в былое надолго 🙂
Возможно я так и не ответила на Ваш вопрос ,*Olya* ,но я старалась :))))))))))))

Спасибо, Казя-базя, за длинный текст, я попробую осмыслить Ваши старания для себя, лично. , мне сейчас трудно. очень. но надеюсь, что это пройдёт, и я смогу адекватно всё воспринять, если получится, и может Ваши старания будут полезны для других, читающих этот блог.. но я правда постараюсь осмыслить и ответить, когда получится, сразу это трудно, у меня очень много других сейчас дел. , отличных от самопознания и личного самосовершенстовования. так как связано это с другими близкими мне людьми, которым я принадлежу. Спасибо Вам. и низкий поклон.

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ .
Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается.
Рада была поделиться тем ,что знаю . 🙂

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ .
Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается.
Рада была поделиться тем ,что знаю . 🙂 спасибо, мне очень хочется принадлежать себе, но я не всегда могу себе это позволить, причем в буквальном смысле. простите за буквальную откровенность, хоть на дворе и 21 век

Ежедневный коридор калорийности проблему не решает

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Что такое ожирение?

«Чтобы определить, страдает ли человек ожирением, мы руководствуемся показателем индекса массы тела, основанном на соотношении роста и веса», — говорит Мир Али, доктор медицины из Калифорнии.

«Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18 до 25. ИМТ более 25 сигнализирует об избыточном лишнем весе, более 30 — об ожирении», — говорит Али.

Люди склонны набирать лишний вес, потому что они регулярно потребляют больше калорий, чем расходуют.

«Во многом это связано с качеством диеты и различными привычками, например, это регулярные перекусы», — говорит Джоанн Мэнсон, доктор медицинских наук Гарвардской медицинской школы в Бригаме.

Но не все калории одинаковы. Некоторые продукты, подвергающиеся интенсивной обработке, в том числе содержащие простые углеводы, сладости, полуфабрикаты и фастфуд, — не утоляют голод, и это побуждает есть еще больше и чаще. Например, это диета, в которой содержатся обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, печенье, содержащие вредные для организма трансжиры.

Не менее вредны и постоянные перекусы перед телевизором, которые увеличивают уровень сахара в крови человека, что может вызвать скачок и падение инсулина. В результате это приводит к постоянному ощущению чувства голода. Подобные продукты не вызывают чувство насыщения, поэтому люди склонны снова и снова переедать.

Большой и прожорливый: как работает мозг человека

Когда тело пребывает в состоянии покоя, то есть не занимается ничем, кроме дыхания, переваривания пищи и обогрева, мозг потребляет 20-25% всей энергии организма. Главным образом в виде глюкозы. Это в среднем 350 калорий в день у женщин или 450 у мужчин. В детстве орган еще более прожорлив. «Мозг 5-6-летнего ребенка может потреблять до 60% энергии тела», – говорит Даг Бойер, доцент кафедры эволюционной антропологии из Университета Дьюка.

Читать еще:  Зимняя вишня средство для похудения

Когда тело не занимается ничем, кроме дыхания, переваривания пищи и обогрева, мозг все равно потребляет 20-25% всей энергии организма

Люди не уникальны в этом отношении. Бойер вместе с аспиранткой по эволюционной антропологии Арианной Харрингтон провел исследование, которое показало, что маленькие млекопитающие, такие как тупайя и карликовая игрунка, отдают мозгу столько же энергии, сколько и люди.

Бойер полагает, что причина кроется в размерах. Несмотря на легкость (всего 2% от массы тела), человеческий мозг – довольно крупный орган на фоне остального тела. Вероятно, что именно поэтому он «обходится дороже с точки зрения метаболизма», — считает ученый.

По словам Харрингтон, львиная доля энергии, потребляемой этим органом, направляется ​​на то, чтобы нейроны связывались друг с другом посредством химических сигналов, передаваемых через клеточные структуры, называемые синапсами. «Большая часть энергии уходит на запуск синапса. Это подразумевает транспортировку ионов через мембраны, что считается одним из самых «дорогих» процессов в мозге», – говорит она.

Кроме того, этот орган никогда не отдыхает. Даже когда мы спим, для поддержания функций организма все равно требуется топливо, чтобы поддерживать обмен сигналами между клетками. Более того, мозг обслуживают множество клеток, которые существуют, чтобы направлять питание к нейронам. Им тоже нужна доля глюкозы, чтобы выживать и функционировать.

Многие из вас озадачены поиском ответа на вопрос: «Сколько калорий в день мне нужно?»
Для начала нужно вычислить свою среднюю скорость основного (базового) обмена веществ. Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения.
Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей N2.
Сделайте это обязательно! А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день.
Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма.

БЕЛКИ (протеины) — это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает «выедать» его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники — яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. растительные протеины в этом смысле немного уступают протеинам животного происхождения, потому что содержат меньше незаменимых аминокислот.
Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1.8 до 3г протеина на 1 кг массы тела. 1 г белка содержит 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ (комплексные) — лучший источник энергии и для быстрой «подзарядки», и для «долгоиграющего» эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется «глюкозогенезис» — выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 — в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется «гликемическим индексом»). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина — гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот я вляются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов .
Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице. Спасибо Марине Митрофановой.

BMR (Basal metabolic rate)базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта . Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Читать еще:  Заваренный укроп для похудения

Итак, сколько же нам нужно?
Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector