Интенсивность занятий при похудении

Велотренажер – помощник в похудении

С помощью велотренажера можно легко похудеть, не покидая стен дома. Если регулярно упражняться, то тело всегда будет стройным и подтянутым. Занятия можно совмещать с приятными увлечениями, например, можно одновременно с тренировкой слушать музыку или смотреть фильм. Велотренажер можно установить в любой комнате, так как он не занимает слишком много места. Но если свободного места для него все же нет, то можно брать велотренажер в аренду, а после выполнения программы тренировок возвращать его обратно. Именно к помощи велотренажера чаще всего прибегают люди, борющиеся с лишним весом.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Базовые моменты

Положение корпуса

Согласитесь, если нет чётко поставленного корпуса то, как минимум тренировка не будет столь эффективной, а как максимум вы можете навредить себе. Поэтому первое с чего нужно начинать, приступив к тренировкам на велотренажёре – выстроить правильно положение тела на велотренажёре:

• ноги должны быть на педалях. Колени направлены вперёд, либо слегка смотрят внутрь;
• руки кладутся на рукоятки, для того чтобы не упасть. Они должны быть в расслабленном состоянии. Не нужно переносить на них вес тела;
• сидеть нужно на седле, высоту которого необходимо отрегулировать под себя;
• спину держать в естественном и расслабленном положении без прогиба в пояснице. Допускается лёгкое округление в плечах;
• голова смотрит прямо.

Оптимальный диапазон нагрузок

Как я уже выше говорила тренировки на велотренажёре должны быть интенсивными, для того чтобы они приносили результат.

Однако спешить с наращиванием интенсивности не стоит. Всё должно быть постепенным, для того чтобы не навредить себе.

Однако спешить с наращиванием интенсивности не стоит. Всё должно быть постепенным, для того чтобы не навредить себе.

В зависимости от уровня подготовки вы можете начинать с 15 минут, доводя тренировку до 60 минут.

Также необходимо вычислить максимальную частоту сокращений сердца и выяснить оптимальную зону пульса. Это даст возможность проводить эффективные занятия на велотренажере.

Мониторинг показателей

Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние, потраченные калории и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера.

Экипировка

По поводу одежды строгих правил здесь нет. Главное чтобы она не сковывала движения и не создавала парниковый эффект. А вот обуви нужно уделить внимание. Она должна быть с жёсткой подошвой для хорошей фиксации.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.

Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:

1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.

ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.

1. Если ваша цель – увеличить силу и набрать мышечную массу, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
2. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
3. Оздоровительные нагрузки, например, утренняя гимнастика, активные прогулки, Mind Body и стретчинг, можно делать каждый день, но желательно разбавить Ваши тренировочные дни разнообразной нагрузкой.

Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.

КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.

Обратите внимание!

• Даже очень короткая тренировка обязательно должна проходить поэтапно и включать в себя 3 части: разминку, основную часть и заминку.
• Во всем хороша мера! Слишком долгие тренировки вредны: они вызывают повышенную секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?

Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.

В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.

Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:

• Примерно через 2 недели ослабевает мышечная сила.
• Еще через неделю начинает уменьшаться их объем и падать силовая выносливость. Это происходит потому, что в мышцах сокращаются запасы гликогена, и в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы и такие запасы углеводов.
• Спустя месяц начинают происходить изменения на уровне нервной системы. Когда именно они наступают? Зависит от Вашего спортивного стажа. После прекращения тренировок часть двигательных нейронов отмирает, ухудшая иннервацию мышц. Мышцы становятся слабее и ухудшается межмышечная координация.

Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.

Также для тренировок дома отлично подойдет разновидность ВИИТ — табата. Она представляет из себя несколько циклов выполнения упражнения, где в течение 20-30 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений, с отдыхом в 10 секунд. При этом на каждое упражнение в сумме отводится 4 минуты. Табата помогает эффективно снизить вес и укрепить мышцы с минимальными временными затратами.

Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.

Дополнительный материал к данной статье

Подходы и повторения
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой.
Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 — 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.
Топ 5 самых популярных глюкометров
На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто.
Производители спортивного питания в России
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.
Фитнес клуб с бассейном для интенсивных тренировок
Мы составили список, в котором представлены лучшие фитнес клубы Москвы, начиная от недорогих тренажёрных залов и заканчивая фитнесом премиум класса.
Болят ноги от большого объёма работы
Ноги, это наша опора и движение. Сильные и здоровые ноги – залог долгой и активной жизни. Ваша задача внимательно отслеживать любые неприятные и болевые ощущения и постоянно уделять внимание тренировке ног.