Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интенсивный тренинг для похудения женщинам

Тренировки табата были разработаны в качестве хитрости для современной прослойки деловых людей. Эти тренировки занимают минимальное время, за которое достигается максимальная силовая выжимка. Метод был придуман японским ученым Табато, чтобы помочь загруженным делами японцам поддерживать свое тело в тонусе.

Стандартный протокол табата занимает 4 минуты. За это время производится 8 заходов по 30 секунд. Из этих 30 секунд 20 занимает сам интенсив и 10 — отдых. Повторение протокола можно делать через 1 минуту полноценного перерыва. В зависимости от способностей организма, общий тренинг может включать в себя от 1 до 4 полных повторений протокола. Даже самая длительная тренировка в таком режиме (для самых выносливых) занимает не более получаса.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это комплекс упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы. Силовые упражнения — неотъемлемая часть любой тренировочной программы: они способствуют развитию как мышечной силы, так и мышечной выносливости.

  • Регулярные силовые тренировки увеличивают выносливость, размер и силу ваших мышц
  • Укрепляют сухожилия, связки и костную систему
  • Тренировки ускоряют обмен веществ
  • Способствуют процессу эффективного похудения и жиросжиганию

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.
Читать еще:  Здоровый сон способствует похудению

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Скучно за­ни­мать­ся?
Нужен быстрый ре­зуль­тат?
Тебе — к нам!

Реальные тренировки! Каждое занятие — новая полноценная тренировка

Рутина — это враг. Каждый день, приходя в зал высокоинтенсивного тренинга «GRIZZLY» в Ярославле, ты получаешь индивидуально составленные тренировки. На каждой из них тебя ждут разнообразные движения в различных интервалах времени, различных фитнес-моделях: кардио, тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, гиревой спорт, силовой экстрим. Такие тренировки развивают десять основных качеств, повышающих общий уровень физического здоровья:

1 сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость
2 выносливость
3 сила
4 гибкость
5 мощность
6 скорость
7 координация
8 ловкость
9 баланс
10 точность

Реальный результат! Похудеть со спортом? Только высокоинтенсивный тренинг!

Суть высокоинтенсивный тренировки заключается в интенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты в потере веса уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей. Данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при занятии высокоинтенсивным тренингом за минуту теряется:
от 15 до 18 калорий у мужчин;
от 13 до 15 – у женщин
Движения, заложенные в нашу ДНК! Приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания, прыжки, бег, гребля. Это комплексные движения, которые используют несколько групп мышц одновременно.

Читать еще:  Идеал препарат для похудения состав

Хотите проработать всё тело или отдельные группы мышц?
Хотите быстро и эффективно привести тело в спортивную форму?
Просто запишись на БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Читать еще:  Завтрак для похудения ног

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Преимущества и польза

Кроме того, что табата существенно экономит время при своей супер-высокой эффективности, она не требует наставлений тренера, конечно, если вы точно знаете, как выполнять то или другое упражнение. Помните, что неправильное выполнение упражнений в столь высоком темпе может привести не только к отсутствию ожидаемых результатов, но и к боли и даже травмам. Интенсивная тренировка по системе табата «включает» активное сжигание жира за счет мощного выброса гормонов. При этом процессы расщепления жира и наращивания мышечной массы продолжаются в организме еще несколько часов.

Кроме того, табата отлично прокачивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, даже если вы не выполняете кардиоупражнения. Регулярный тренинг повышает выносливость, которая пригодится вам в любой другой физической активности или обычной жизни. И как бонус – это повышение настроение и заряд бодрости на весь оставшийся день.

Что касается противопоказания, то тренировки по протоколу табата не рекомендуются тем, кто практически не сталкивался с физической нагрузкой – такой интенсив не пойдет телу на пользу. Заболевания сердечно-сосудистой системы требуют консультации у специалиста, а вот занятия в период простудного заболевания противопоказаны. Скачки давления и силовой тренинг табата также несовместимы.

При правильном подходе интервальная тренировка способна быстро приблизить ваше тело к совершенству, буквально делая его скульптурным. Главное – выдержать ритм, правильно выполнять упражнения и уметь получать удовольствие от состояния выжатого лимона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector