Интервальные занятия для похудения

Хочешь худеть быстрее? Попробуй интервальные тренировки

Интервальные тренировки – не новый тренд в спорте. Однако именно сейчас он как никогда популярен. В современном ритме не всегда удается выделить час, а то и несколько, чтобы посвятить их спортзалу. А с офисной жизнью и без физических нагрузок про совершенное тело не приходится и мечтать.

Так что это за чудодейственное тренировки? Читай дальше, как они работают и всем ли подходят.

Интервальная тренировка – что это?

Она заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности (высокой и умеренной), или же нагрузок и отдыха. Например, 30 секунд интенсивно приседаешь – 30 отдыхаешь или выполняешь дыхательную гимнастику. Не так важно, какие именно упражнения ты будешь выполнять. Главное – выкладываться на все сто и не отдыхать слишком долго. Продолжительность интервалов также весьма условна: стоит прислушиваться к организму и понимать, насколько сложны для тебя те или иные упражнения.

Обычно интервальная тренировка длится полчаса, однако с меньшей нагрузкой может длиться час и дольше.

Фото: GettyImages

Почему интервальная тренировка помогает худеть быстрее?

Когда ты интенсивно выполняешь упражнения, то сжигаешь очень много энергии. За короткую передышку организм не успевает ее восстановить, поэтому по инерции ты продолжаешь «худеть» во время перерывов. Более того, даже после завершения тренировки! После такой нагрузки тело восстанавливается дольше, чем после обычных посещения спортзала, – и даже в состоянии покоя продолжает сжигать калории.

Фото: GettyImages

Есть ли минусы и оговорки?

Для организма такие тренировки – большой стресс, поэтому важно знать меру. В идеале – посоветоваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку. Еще вариант – тренироваться с фитнес-инструктором или же самостоятельно (но добросовестно!) следить за своими показателями.

Если ты новичок, начни с менее изнурительных тренировок и с каждым занятием повышай нагрузки. А также следи за пульсом. Максимально допустимый пульс во время тренировок можно определить по формуле Карвонена:

Для женщин: 220 — возраст (лет) + 6

Для мужчин: 220 — возраст (лет)

Классная идея – записаться на групповые занятия. Тогда ты будешь тренироваться под присмотром специалиста и при этом не дашь себе слабину.

Фото: GettyImages

Как заниматься спортом правильно и эффективно – читай на нашем сайте:

Суть интервальной тренировки

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:

1. Требуется большая сила воли

Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.

Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.

2. Нельзя проводить длительные курсы

Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.

Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).

3. Противопоказания по здоровью

Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.

Фартлек

Фартлек означает «скоростная игра». Это название отражает суть программы — игры со скоростью. Во время тренировки необходимо ускоряться на несколько секунд, например, пробежать до следующего дерева, а затем уменьшить нагрузку, делая легкие упражнения для восстановления. Обычно такую тренировку выполняют в компании с друзьями, поскольку она включает элемент игры. Преимущество фартлека в том, что это более расслабленная и комфортная программа, поэтому подходит для новичков.

Фартлек подходит для новичков и подходит для занятий с друзьями

Таким образом, интервальные тренировки очень разнообразны и по комплексу упражнений, и по нагрузке. Все они направлены на улучшение выносливости и эффективное жиросжигание. Выбирайте тот вариант, который вам ближе по духу, и вперед!

Недостатки интервальной тренировки

• Требуют силы воли. Занятия нельзя назвать легкими. Организм будет всеми силами сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.

• Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более месяца подряд. Следует сделать перерыв на 1,5-2 месяца и потом продолжать занятия.

• Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех. Ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!