Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервалы между приемами пищи для похудения

Интервалы между приёмами пищи – какие оптимальные?

Сколько раз в день нужно есть? Самые популярные ответы на этот вопрос – 3 или 5. Однако некоторые люди прекрасно себя чувствуют, если едят всего 2 или даже 1 раз в день. Как же лучше?

Однозначного ответа нет. Всё зависит от состояния здоровья, особенностей метаболизма, образа жизни, предпочтений конкретного человека.

5 раз в день

Дробное питание, включающее 3 основных приёма пищи и 2 перекуса, рекомендуют практически все диетологи и нутрициологи, составляющие программы для похудения. Почему?

Есть мнение, что частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и контролировать чувство голода. Но так ли это на самом деле?

Не совсем. На скорость метаболизма влияет множество факторов, включая генетику. Причём многие из них ещё не выяснены до конца. Например, непонятно, почему один человек ест много и не поправляется, а другой вынужден постоянно себя ограничивать, потому что каждая лишняя крошка сразу отразится на весе.

Регулировать скорость метаболизма изменением количества приёмов пищи не самое эффективное решение. Лучше увеличить физическую активность, позаботиться о здоровом сне и правильном выборе продуктов.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе многократное питание чревато нарушением углеводного обмена. Причина в том, что на любую еду вырабатывается инсулин. Дробное питание увеличивает количество выбросов гормона и повышает риск инсулинорезистентности. Поэтому частые приёмы пищи крайне не рекомендуются при плохой наследственности по диабету, при уже имеющейся инсулинорезистентности, а также при других эндокринных нарушениях (гипотиреоз, поликистоз).

Кроме этого дробное питание далеко не всем удобно. Нужно много свободного времени для планирования меню и ежедневной готовки разных блюд. Часто люди, придерживающиеся такого режима, становятся зацикленными на еде. Постоянно думают, что приготовить, смотрят на часы, чтобы не пропустить перекус. При склонности к перееданию и без подсчёта калорий при питании 5 раз в день гораздо выше риск съесть больше чем нужно.

Тем не менее для некоторых людей пятиразовое питание действительно необходимо. Оно рекомендуется при воспалительных болезнях ЖКТ в стадии обострения, при надпочечниковой недостаточности, беременным женщинам, а также спортсменам для наращивания мышечной массы. Чтобы избежать резких скачков инсулина, важно правильно выбирать еду для перекусов. Это должны быть низкоуглеводные продукты с высоким содержанием полезных жиров и белка. Например, орехи, авокадо, сыр, жирный творог, яйца, кокосовые чипсы.

3 раза в день

Это классический и привычный нам с детства режим, который наиболее физиологичен для здорового человека. Он включает 3 полноценных приёма пищи – завтрак, обед, ужин.

При таком питании промежутки между едой составляют 5–6 часов, что позволяет организму немного отдохнуть от постоянного переваривания пищи. В перерывах между едой можно пить только воду, травяные настои, чай, кофе без сахара или с сахарозаменителем, который не усваивается в ЖКТ. Чтобы оставаться на протяжении всего дня сытым, выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью.

Что отвечает за насыщение?

Когда еда попадает в ЖКТ, пищеварительный тракт вырабатывает особые гормоны, сигнализирующие, что нужно прекратить есть. Чем больше объём и калорийность пищи, тем большее количество гормонов выделяется. Поэтому мы чувствуем себя более сытыми после полноценных приёмов пищи, а не после перекусов.

Трёхразовое питание оптимально при инсулино- и лептинорезистентности. Эти состояния, когда у клеток снижается чувствительность к инсулину и гормону насыщения лептину, считаются основными причинами набора веса.

Менее 3 раз в день

Обычно в таком режиме питаются люди, придерживающиеся интервального голодания, низкоуглеводной или кетогенной диеты. При этом они комфортно себя чувствуют, не страдают от голода в течение дня. Длительное чувство насыщения и энергию обеспечивают правильные жиры, которые включают в каждый приём пищи.

Польза двух- или трёхразового питания в долгосрочной перспективе доказана многими исследованиями. Например, в обзорной статье 2019 года по влиянию частоты и времени приёма пищи на здоровье показано [1], что такой режим в сочетании с потреблением большей части калорий в первой половине дня и периодическими непродолжительными голоданиями обеспечивает:

  • уменьшение воспаления;
  • повышение аутофагии или процессов очищения клетки, когда клетка получает новые ресурсы для восстановления, поедая свои «старые залежи»;
  • нормализацию циркадных ритмов;
  • повышение устойчивости к стрессам;
  • улучшение микробиоты кишечника.

Аутофагия является одним из механизмов, который помогает замедлить старение, предупредить развитие старческих болезней и онкологических процессов.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Основное правило для похудения – дефицит калорий. Именно в этом заключается классический подход, и об этом твердят многие диетологи. Но эффект от потери веса таким способом будет непродолжительным. Очень сложно постоянно считать калории, отказываться от еды с неизвестной калорийностью. Поэтому после достижения желаемой цифры на весах многие расслабляются, и лишние килограммы возвращаются снова.

Гораздо правильнее подойти к вопросу похудения более глобально и осознанно. Начать стоит с изменения структуры питания: отказа от сахара, простых углеводов, продуктов, содержащих глютен. Также важно избавиться от гормональных проблем и хронических воспалительных процессов, которые часто являются причинами лишнего веса.

Читать еще:  Инулин цикория при похудении

Что касается количества приёмов пищи, то здесь всё индивидуально.

Здоровому человеку достаточно питаться 2 – 3 раза в день. Но некоторые прекрасно себя чувствуют, если питаются всего 1 раз в день.

Если же есть проблемы с органами ЖКТ, эндокринные нарушения, проблемы с лишним весом, для подбора оптимальной и комфортной схемы питания необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

[1] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Tatiana Moro / The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – Nutrients. – 2019. – Vol. 11, № 4.

Как появилась проблема?

Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты, урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.

Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде. Очень часто наше пищевое окно растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера. А когда пища, особенно высококалорийная, все время есть в доступе, мы склонны есть впрок. При этом продолжительные промежутки времени, когда мы могли бы сжечь накопленный жир и повысить чувствительность к гормонам, отсутствуют. Чем шире пищевое окно, тем выше вероятность набора веса. Более того, прием пищи блокирует процессы самоочищения клеток, поэтому нашему организму остается меньше времени на самовосстановление.

Простая арифметика: диета 5/2

Фильм о пользе голодания научного журналиста Майкла Мосли произвел эффект разорвавшей бомбы. Еще бы: человечество на протяжении многих лет боролось за пищу, а оказалось, что секрет долголетия — в воздержании от нее. Этот фильм прокрутили практически все каналы, а сам Майкл Мосли в соавторстве с Мими Спенсер вскоре выпустил книгу об особом принципе питания, который получил название «диета 5/2».

Диета знаменитого английского врача и научного журналиста Майкла Мосли быстро завоевала популярность среди голливудских звезд. Возможность периодически нарушать постулаты здорового питания в обмен на 2 разгрузочных дня, многим любителям вкусно покушать кажется весьма и весьма заманчивой.

Диетологи уверены, что общий калораж, от которого зависит наш вес, определяется суммарно, а не ежедневным потреблением калорий. Поэтому, практикуя разгрузочные дни, вы в среднем уменьшите калорийность своего рациона на 3000 калорий!

Суть диеты заключается в том, чтобы питаться пять дней как обычно, а в течение двух дней устраивать себе разгрузку. Причем речь не идет о голодании. Дневной рацион может включать до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Начинать лучше с одного разгрузочного дня в неделю.

Самый главный принцип диеты в том, чтобы между приемами пищи выдерживать 12-часовую паузу. Такой длительный перерыв позволяет организму переключиться с режима накопления жира на режим потери веса. Например, вы можете позавтракать в 8 утра и затем поужинать в 8 часов вечера. Либо вы можете съесть все 500 калорий за завтраком, таким образом, отказавшись от обеда и ужина.

Как пережить разгрузочный день?

Диетологи рекомендуют разгрузочный день построить таким образом, чтобы у вас не было времени даже подумать о том, что вы голодны. Отложите на этот день самые приятные хлопоты. Шоппинг-охоту за распродажами, например.

Важно, чтобы уже накануне дня Х вы точно знали, что будете кушать. Ничто так не деморализует, как длительное приготовление пищи.

Пейте побольше, чтобы приглушить чувство голода. Кроме того, позаботьтесь о содержимом холодильника: кусочек колбасы или завалявшееся в морозильнике мороженое могут внести существенные коррективы в ваш настрой.

Во время разгрузки лучше сократить тяжелые физические тренировки.

Целевая аудитория

Эта диета подойдет тем, у кого цель – поддержать вес или очень плавно избавляться от лишних килограммов. Кроме того, диета идеальна для тех, кто периодически склонен к пищевым «нарушениям».

Плюсы:

Такое питание позволяет сохранить психологический комфорт. Современный человек итак переживает массу стрессов, чтобы мучать себя еще и ежедневной диетой.

Согласно открытию, сделанным Мосли, периодический отказ от пищи включает «гены восстановления», благодаря чему человек продлевает себе жизнь.

Во время диеты 5/2 происходит сокращение жировой ткани, а не мышечной, как это часто бывает на других диетах.

Минусы:

Существует предположение, что организм постепенно привыкает к такой системе питания и эффективность постепенно снижается. Кроме того, противники диеты уверены, что она может спровоцировать проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания: Диета не подойдет людям с ожирением. Кроме того, диета 5/2 противопоказана при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта и диабете.

Решили попробовать новую диету? Загляните в кабинет вашего врача и услышьте его мнение по этому поводу.

Читать еще:  Занятия для общего похудения

Как вы находите диету 5/2?

Противопоказания

Соблюдать принципы периодического голодания не стоит в следующих случаях:

Если у вас недостаточный вес (ИМТ

Школа антивозрастной медицины
для врачей разных специальностей

Преимущества диеты

Метод Монтиньяка имеет много преимуществ. Это не ограничительная диета, поэтому она безопасна для здоровья. Соответствующая потеря веса позволяет коже оставаться упругой и снижает вероятность появления некрасивых растяжек.

Аргумент, который является решающим для многих людей, когда дело доходит до этого средства для похудения, это отсутствие необходимости считать калории. Нужно придерживаться правильного количества белка, но в противном случае вы можете есть, пока не почувствуете сытость. Это исключает чувство голода. Используя лечение Монтиньяка, вы нормально работаете, занимаетесь спортом и чувствуете себя хорошо.

Также необходимо упомянуть преимущества для здоровья, которые дает этот метод питания. Прежде всего, снижается уровень сахара в крови, что уменьшает риск развития диабета II типа. Это лечение также рекомендуется для профилактики болезней системы кровообращения. Используя его, вы снижаете риск развития атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Есть ли польза в доставке здорового питания: плюсы и минусы, программы BeFit

В современном мире спешки и горящих дедлайнов времени поесть совершенно не остаётся. Тем более, поесть правильно. Результат – в тебя залетает на ходу уже вторая булка и третья кружка кофе, а впереди ещё половина рабочего дня. Словосочетание «доставка здорового питания» звучит как лучший выход из этой ситуации. И пока мы совсем не испортили желудки и не набрали ещё больше лишних кило, «Чемпионат» решил протестировать сервис программы питания от сервиса BeFit. Что из этого получилось – сейчас расскажем.

Шаг 1. Выбрать подходящую программу и калорийность

Для того чтобы правильно рассчитать количество еды на день, нужно выбрать подходящую калорийность. Всё исходя из вашей цели – сбросить вес, поддержать форму, набрать массу или очистить организм. Выбирайте то, что вам по душе. Плюс – есть программы для веганов и вегетарианцев, постное меню, а также рацион для тех, кто предпочитает рыбу.

Удобно, когда за тебя решили сколько и в каком объёме ты будешь есть в день. Вроде бы дело за малым – съедай по одной порции за раз с временным интервалом между приемами пищи. Но перестройка своих привычек – это целое событие для организма. Без самодисциплины не справиться с таким, на первый взгляд, простым вызовом.

Для меня это уже не первый опыт доставки раздельного готового питания. Однако до этого в BeFit не заказывал, поэтому было интересно посмотреть, насколько разнообразно меню.

Я парень крупный, поэтому не хотел сразу сводить всё к 1300 ккал в день и выбрал для себя оптимальный вариант в 1700. При таком калораже взрослому мужчине можно насытиться и при этом соблюдать необходимый дефицит калорий, чтобы похудеть. Название моей программы «Balance» отлично отражало суть – хорошо ешь, но не забываешь про физическую активность. С последней на самоизоляции проблемы. Я решил, что буду каждый день ходить в офис, а также проведу активные выходные.

Я выбрала для себя 1300 ккал в день, так как работы на это время пришлось довольно много, на спорт времени и сил просто не хватало. Мой базовый расход калорий – примерно 1650-1700 ккал ежедневно, поэтому я решила сразу сократить калорийность рациона, не добавляя активности.

Шаг 2. Получить свой рацион

Вы можете заказать программу сразу на месяц, а можете выбрать для себя пробный период в течение одной или двух недель. При этом, что делать с выходными, – решаете вы сами. Можете устроить себе читдэй (англ. cheat day) или продолжить следовать своему плану.

Программа была рассчитана на 7 дней. Удобно, что можно выбрать подходящие интервалы доставки блюд. Мне подходило утро с 8 до 9 и привоз раз в два дня. Курьеры интервалы соблюдали, а в каждом пакете я находил подробное меню. День состоял из 6 плотно закрытых контейнеров с едой, при этом делается акцент на завтраки: либо два первых, либо два вторых. Если вы считаете белки, жиры и углеводы, то приятно обрадуетесь, у каждого блюда их уже посчитали за вас.

Большое заблуждение считать, что ЗОЖ-еда безвкусна. Мне привозили не только зеленую фасоль с салатами, но и куриные стейки, рататуй, тушеную говядину и другие деликатесы. Были и полезные десерты, которые частично могут закрыть нехватку сладкого у сладкоежек. Некоторые привычные блюда казались необычными, например «винегрет с запечëнными фруктами», но это всё дело вкуса. Я изначально был открыт для разных блюд. Самое главное – не возникло вопросов к качеству и свежести.

Читать еще:  Индийские масла для похудения

Я тоже выбрала утреннюю доставку домой раз в два дня, и один раз переносила место получения – нужно было раньше уехать на работу. Сказала я об этом вечером предыдущего дня, когда мне звонили и уточняли детали доставки. Мне показалось суперудобным, что проблем при этом никаких не возникло – еду принесли в то же время, но по другому адресу. Так что всё это время привязанным к дому быть не обязательно.

В моём пакете было 5 блюд: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Рацион для меня был привычным на вкус, я уже давно сама стараюсь не добавлять в блюда сахар, чрезмерное количество соли и много соусов. Отчасти поэтому и здесь соусы мне почти не пригодились, хотя они были изготовлены из полезных ингредиентов.

Шаг 3. Перестроиться на новый режим питания

Перейти на пяти– или даже шестиразовое питание после мелких перекусов и одного полноценного приёма пищи в день оказывается не так-то просто. Контейнеры пронумерованы, и блюда идут по порядку, но, чтобы не забывать есть их в определённое время, нужно привыкнуть.

Скажу честно, я пытался есть согласно номерам на контейнерах. Каждый пронумерован, чтобы было понятно, что есть утром, а что вечером. Но вкусовые желания побороть очень сложно. Я видел блюдо, которые хотел съесть здесь и сейчас, и уже не смотрел на его номер. Задача была хотя бы не есть по 2 контейнера за раз. С этим тоже возникли трудности. В офисе нелегко отвлечься 3-4 раза за день на еду. Я приёмы пищи разделял, но поглощал её стремительно, всё время куда-то торопился. Но если первую неделю надо перебарывать себя, то на вторую и далее уже можно выработать привычку. Время обедов – промежуток свободный от работы и забот, 3-4 раза по 15 минут в день – самый оптимальный вариант.

Пятиразовое питание было для меня в новинку. Обычно мне хватало плотного завтрака и ужина, вместо обеда – кофе. И мой организм уже подавал сигналы, что так питаться не совсем правильно, да я и сама это прекрасно понимала. Идеальный рацион – маленькие порции несколько раз в день. Находить на них время первые два-три дня было непросто, но потом ты постепенно перестраиваешься, и чувство голода напоминает тебе о несъеденном содержимом контейнера в холодильнике.

Шаг 4. Избегать соблазнов

Самой большой трудностью для нас оказались ужины с близкими. Родным трудно отказывать в пользу привозной еды. Кроме того, препятствием на пути к здоровому питанию стали встречи с друзьями в барах и ресторанах. В заведении еду не откроешь, а после работы особенно хочется есть.

Здесь можем порекомендовать только одно: сделайте люфт между калоражем заказываемой еды и желаемым количество калорий в день. Этот люфт и должен вместить в себя вкусную, но не вредную пищу. Если 1700-1900 ккал для вас оптимальны, то закажите еды на 1300 ккал.

Шаг 4. Проверить результаты

Все знают, что при похудении спорт и правильное питание неотделимы. К сожалению, в рамках моей недели здорового питания спорта почти не было. Но даже повседневная активность может дать результат. Пройдите пешком там, где можете проехать на автобусе или лифте. Сделайте 15-минутную зарядку, неважно, утром или вечером. Не обязательно стремиться к 10 тыс. шагов, просто двигайтесь, и вместе с разумным потреблением пищи неотвратимо будет результат. В моём «хит-параде похудения» еда первостепенна. Осталось сформировать обеденные привычки и быть готовым встретить утром курьера.

Напомню, цели похудеть я не преследовала, поэтому за показателями особенно и не следила. Однако очищение питания дало свои результаты: за эту неделю с кожи ушли нежелательные покраснения и высыпания, тело немного подтянулось. То, что я увидела в зеркале, меня порадовало.

За это время я сделала для себя вывод: я слишком люблю готовить, чтобы отказываться от этого на один или несколько месяцев вперёд, но пользоваться доставкой всё равно буду – исключу из неё выходные, в которые буду сама составлять меню на день и оставлю запас калорий для неожиданных ужинов с друзьями, чтобы не быть занудой, которая сидит в углу со своим контейнером. Такой компромисс мне подходит.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector