Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Излишний вес как похудеть

Как понять, что пора худеть и зачем

Чем ближе лето, тем острее для многих из нас встает вопрос похудения: не за горами пляжный сезон и время любимых легких платьев. Но действительно ли проблема лишнего веса не надумана, как понять, что килограммы действительно лишние и что нужно учесть, чтобы после похудения лишний вес не возвращался – помог разобраться профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров.

Почему лишний вес это проблема?

Понятие красоты довольно растяжимое, но оно непременно связано со здоровьем. А здоровье человека связано с его весом. То есть, как ожирение, так слишком сильная худоба и свидетельствуют о неправильной работе организма. Человек может обладать ожирением по разным причинам: неправильное питание, преимущественно сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, гормональные проблемы, но если его вес больше нормы, у него непременно появятся проблемы со здоровьем.

1. Сердце и сосуды

Сердце человека с ожирением испытывает повышенную нагрузку. Чем больше килограмм у человека, тем больше кислорода и питательных веществ ему необходимо доставить до клеток и органов. Поэтому ему приходится сокращаться быстрее и за один раз перекачивать больший поток крови. Кроме этого, у человека с жировыми отложениями по всему телу жир откладывается также и вокруг сердечной мышцы. Таким образом, ожирение – это фактор риска развития следующих заболеваний:

Инфарктов (прекращение тока крови).
Инсультов (нарушение мозгового кровообращения).
Гипертонии (повышенное кровяное давление).
Стенокардии (боль в грудной клетке).
Атеросклероза (изменение кровеносных сосудов, расстройство обмена холестерина).
Ожирение сердца.

2. Обмен веществ.

У людей с ожирением все органы окружены жиром, в том числе желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа. Это является причиной нарушения переваривания пищи, всасывания полезных веществ и выведения продуктов обмена. Помимо этого, жир препятствует проникновению глюкозы в клетки организма. Из-за этого в крови возникает повышенная концентрация инсулина, а чувствительность к нему в клетках снижается. Это становится фактором риска для развития следующих заболеваний:

диабета
холецистита (воспаление желчного пузыря)
панкреатита (воспаление поджелудочной железы)
гастрита (воспаление слизистой оболочки желудка)
нарушение эндокринной функции поджелудочной железы
мочекаменная болезнь (камни в почках)
ожирение печени
запора

3.Позвоночник и суставы.

Свой вес мы постоянно носим с собой, поэтому тучным людям приходится носить на своих ногах тяжелую ношу. Это очень сильно нагружает позвоночник и суставы, вследствие чего они изнашиваются раньше времени. Таким образом, ожирение становится причиной следующих заболеваний:

подагра (отложение мочевой кислоты в суставах)
остеоартрит (воспаление суставов из-за повреждения хрящевой ткани)
остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков и хрящей)
спондилез (деформация позвонков)
плоскостопие

4.Органы дыхания

У людей с ожирением изменяется процесс дыхания. Оно становится усиленным и поверхностным, неглубокий вдох и такой же выдох. Организм постоянно недополучает положенную норму кислорода. Отсутствует возможность дышать полной грудью, потому что жировая ткань вокруг не дает это сделать. Проблемы с дыханием вызывают следующие проблемы:

гиповентиляция легких (недостаточное поступление воздуха)
гипоксемия (недостаточное содержание кислорода в крови)
апноэ (остановка дыхания)
цианоз (посинение кожи)

5.Половые органы

Жировая ткань влияет на синтез, накопление и метаболизм гормонов. Поэтому чем больше жировой ткани, тем менее интенсивно вырабатываются половые гормоны – эстроген у женщин и тестостерон у мужчин – и снижается их активность. Вследствие чего возникают следующие заболевания:

нерегулярные менструации
отсутствие овуляции (выход яйцеклетки из яичника)
поликистоз яичников (нарушение функции яичников, гипоталамуса и гипофиза)
рак эндометрия / молочных желез / яичников
самопроизвольное прерывание беременности
бесплодие
эректильная дисфункция

6.Нервы

Невозможность контролировать свой аппетит и похудеть, постоянные срывы и попытки снова наладить систему пищеварения истончают нервную систему. Это становится причиной снижения работоспособности и настроения, отсутствия мотивации, появления раздражительности. Кроме того, у людей с ожирением неоднократно наблюдалось развитие паралича конечностей и нарушения речи.

Кому поможет эта книга и как она работает?

Для тех, кто сто раз пытался

Эта книга написана для тех женщин, кто много раз пытался, кто прилагал реальные усилия, но у кого не получается похудеть. Не важно, по каким причинам.

Настоящие причины скрыты от нас, как автомобиль в слепой зоне, которого другой водитель не видит не потому, что плохо смотрит, а просто потому, что он на самом деле не может его увидеть по объективным причинам.

Объясню иначе, для тех, кто не водит машину: мы не можем увидеть то, что находится прямо у нас за спиной. Мы можем поворачивать голову все сильнее и сильнее, можем строить предположения, что же там находится, но чтобы увидеть, нам нужно просто развернуться. Так вот, те, у кого никак не получается похудеть, они как будто не могут развернуться. Идут все время вперед, ищут новые маршруты, а причины, по которым у них не получается прийти к стройности, – они там, за спиной, в слепой зоне.

Тараканы – в голове. И мы не можем их увидеть сами. Нам нужна помощь, чтобы их обнаружить. Возможно, специалист, который поможет разобраться. Ну или, на худой конец, зеркало, чтобы посмотреть за спину.

Но уж если ты накопила 73 или даже больше килограммов, то ты точно копила их не один год. Так что и в прямом, и в переносном смысле тебе нужно развернуться, чтобы увидеть, что происходит на самом деле, когда ты хочешь вроде как похудеть, решить проблему с телом, а у тебя не получается.

И да, число 73 упомянуто неспроста; ниже я расскажу, почему.

Я консультант по похудению, коуч, психолог и мотиватор. Через мои руки прошло много женщин, желающих похудеть. И успешных, и неуспешных в этом. Потратила много времени на свое личное обучение в сфере похудения. Диетология, психология, медицина (медицинский подход к лечению ожирения), гипноз, диеты, мотивация, потребности, семейные отношения, влияние рода и трансгенерационные передачи. Ну разве что к бабкам не ходила перенимать опыт и методики!

Дошла до того, что решила получить второе высшее по психологии, потому что понимала, что проблема лишнего веса кроется где-то там.

На данный момент (к сентябрю 2019 года) я потратила около 700 часов только на обучение.

Ну и, конечно, углубилась я в эту тему тоже не просто так. Я сама начинала худеть с 80 килограммов. Когда мое фото уже практически в прямом смысле начало вызывать во мне и слезы, и тошноту. Шесть лет я не фотографировалась. Меня просто убивало мое отражение в зеркале и тем более мои фото.

Из опыта моей работы с клиентками можно сказать, что если у женщины вес дошел до 73 килограммов и выше, то, вероятнее всего, она систематически заедает эмоции. Даже при высоком росте такой вес – это уже начало стадии предожирения.

Вспомни свои физические ощущения, когда ты была в нормальном для себя весе. Легкость, подвижность. Никаких тебе одышек, никаких жмущих джинсов, никаких ощущений, что жир висит сверху, над джинсами, что трусы, брюки, юбки впиваются в талию. Тело не обманешь. Оно точно знает, в каком весе ему хорошо. И сколько ему для этого надо есть. Вспомни детей, которые говорят: «Не хочу больше есть» или «Вообще не хочу есть». Ребенок отлично чувствует свое тело и говорит вслух, когда ему не нужна еда.

А сейчас вернись в настоящее. Вспомни: как часто ты ешь с чувством голода? Когда в последний раз ты ела со здоровым, сильным, классным чувством животного голода? Не из-за мыслей вроде «Чего бы такого съесть?», «Чего бы такого вкусненького перекусить?», «А может, кофейку?»

Вспомни, сколько раз ты ела за последние несколько дней, вообще не чувствуя голода? Как часто ты после еды ощущаешь, что переела? Что вообще можно было и не есть, потому что не сильно ведь и хотелось? Как часто ты понимаешь, что остановиться надо было «полтарелки назад»?

Именно это и есть тот разрыв между едой для восполнения физической энергии и едой для чего-то еще, для кого-то еще. Из-за кого-то, из-за чего-то, потому что тебе стало грустно, одиноко, потому что ты сегодня злая, потому что детей положила спать и наконец-то вечером можешь посвятить время себе. Потому что тебе плохо и ты хочешь себя порадовать, потому что ты нервничаешь, тебе хочется снять напряжение. Потому что у тебя такие стрессы на работе последние… лет, что тебя просто трясет последние… месяцев.

Читать еще:  Инь йога для похудения

Тело – идеальный механизм. Состояние здоровья – его естественное состояние! Тело испытывает радость, оно хочет и может чувствовать себя отлично и здорово! Оно само не будет себе вредить. Тело не хочет умирать от сопутствующих лишнему весу болезней. Оно вообще не хочет чувствовать себя плохо!

Это наша психика, наш ум, не справляясь со стрессами или драмами жизни, пытаются сбалансировать свои состояния при помощи избыточной еды.

Нам кажется, что вот мы покушаем что-то вкусненькое, особенно в компании друзей или близких, и у нас появится больше сил! Душевных, эмоциональных, физических. Пройдет усталость, мы воодушевимся на подвиги, почувствуем легкость и счастье в жизни. Сегодня покушаем, а завтра начнем вершить великие дела! И с утра начнем делать зарядку и создавать лучшую версию себя. То, на что мы точно способны, то, о чем давно мечтали.

Но после обильной еды мы снова чувствуем, что переели. В реальности мы чувствуем, что сил стало меньше, нам стало хуже физически. После этого тебя «догоняет» чувство вины, душевная усталость, и ты начинаешь гнобить себя за то, что опять не удержалась, зарядку сделать так и не получилось, на работе снова никаких свершений, а только мутная рутина, от которой уже выть хочется и никаких перспектив.

Если ты накопила 73 и более килограммов, то это произошло, скорее всего, более чем за два последних года. «Наедались» они у тебя как-то сами, потихонечку. Сбрасывать ты их пыталась, может, ты даже упорно ходишь на фитнес последнее время. Только усилия не окупаются. На фитнес себя ходить заставляешь, усилия прикладываешь, крабовые палочки да вредные продукты не ешь, а вес и ныне там. Или «болтается» два – четыре килограмма туда и обратно.

Эта книга именно для тебя. Для той женщины, у которой не получается.

• Ты весишь 73 килограмма или больше.

• Твой ИМТ (индекс массы тела) 26,5 и выше.

• Ты сидела на диетах, но вес всегда возвращается.

• Скорее всего, ты старше 27 лет.

• Возможно, ты не любишь физическую активность в принципе. Либо потому что после набора веса тебе некомфортно приходить в зал, либо потому что ты стесняешься спрашивать у тренеров про конкретные упражнения. Либо потому что еще со школы ты просто ненавидишь физкультуру.

Кому эта книга точно не нужна: тем, у кого объективно вес в норме.

Это ИМТ примерно до 23. У них получается худеть на диетах без сильных проблем, а иногда и вообще без диет. Они любят или относятся без негатива к фитнесу и физической активности.

Также эта книга не подходит тем, у кого диагноз анорексия или булимия. Девочки, с такими вещами – к докторам.

Всем, у кого диагноз ожирение, эта книга подходит в качестве дополнительной проработки своих проблем, лежащих в психологической плоскости.

Также хочу обратить внимание всех, у кого ИМТ больше 30. Это уже точно диагноз ожирение. Если ты придешь к врачу с вопросом о питании, о весе, врач автоматически на основании ИМТ поставит тебе такой диагноз. Поэтому не прячься за иллюзиями. Если по твоим расчетам твой ИМТ больше 30, у тебя однозначно ожирение I степени. И точка.

Если ты не знаешь свой индекс массы тела, давай определим его прямо сейчас. Раздели твой вес в килограммах на квадрат роста в метрах (например: 1,67 метра). Например, если у тебя вес 74 килограмма и рост 168 сантиметров, то твой ИМТ: 74/ (1,68*1,68) =26,22.

Мой вес сейчас: _____ кг. Мой рост: ____ м.

ИМТ = ____ кг / (рост _____ м * рост _____ м).

40 – ожирение II степени

Давай также разберемся с тем, как образуется лишний вес, и развеем еще парочку иллюзий.

Лишний вес не возникает ниоткуда или из воздуха.

Есть единственная причина лишнего веса – переедание.

Да, да, да. Даже люди с диагнозами по части гормонов имеют лишний вес не из-за лечения, не из-за таблеток и медикаментов, а из-за переедания. В их случае просто совпадают два фактора: медицинские препараты, на фоне которых может немного увеличиваться аппетит, плюс склонность самого человека к перееданию.

Причем количество таких лекарств очень ограничено.

На фоне медикаментов может усилиться привычка переедать, но медикаменты не могут вызвать переедание на всю оставшуюся жизнь. После окончания приема таких препаратов люди, не склонные переедать, перестанут набирать вес и с легкостью его сбросят. Те, у кого склонность есть, будут продолжать много есть.

Итак, мы разобрались с физиологической причиной лишнего веса.

Это только переедание.

Но почему одни люди могут не переесть и встать легко из-за стола, просто утолив голод, а другие не могут? Почему многие женщины вроде как ничего не едят, а все равно не худеют и даже хуже – набирают вес? Почему медики считают ожирение пожизненной болезнью, когда в реальности есть люди, которые сбрасывают вес? И, между прочим, навсегда.

Вот он, главный секрет. Да, причина лишнего веса – только в переедании. Но причины переедания лежат не в медицинской сфере, а в психологической! Вот где собака зарыта!

И часть людей прорабатывает эти свои психологические причины, а другая часть – не знает, не хочет, не может с ними разобраться. И они остаются и с лишним весом, и со своими проблемами. Они продолжают едой снимать напряжение, вызванное психологическими проблемами.

Итого: проработав те психологические причины, из-за которых включается заедание, ты реально похудеешь легко и навсегда, потому что не будет того, что заедать! Бинго!

Надо только разобраться с теми тараканами, которые правят бал в твоей голове!

Я сама так похудела на свои первые семь килограммов. И реально не заметила, как это произошло. Никаких диет, никаких калорий, никаких ограничений.

Я стала меньше есть только потому, что у меня перестали возникать чувства злости, обиды и раздражения, которые я испытывала совершенно в другой сфере жизни, и раньше снимала эти чувства заеданием. Нет обид – нет чувств, которые требуют выхода и которые я заедаю. Нет заедания – нет лишних калорий – минус семь килограммов сами по себе за два месяца.

Надо только разобраться со своими тараканами в голове. И для начала их увидеть.

Как построена эта книга и почему она сработает

Эта книга не содержит диет и комплексов упражнений. Уверена, все это можешь найти в интернете и без моей помощи. Вся эта книга посвящена тому, почему у тебя на самом деле не получается похудеть, даже если ты знаешь все принципы правильного питания, даже если у тебя есть абонемент в фитнес-клуб, даже ты уже диссертацию можешь написать по диетологии.

Книга построена так, что ты сможешь:

– понять «головой» психологические законы, касающиеся лишнего веса;

– понять, как они проявляются в реальной жизни;

– понять, наконец, что такое пищевая зависимость. А то термин совершенно неприятный, и как-то не с руки иногда его применять к себе. Звучит вообще стремно, согласись?

– увидеть много чужих причин лишнего веса и, после выполнения упражнений, увидеть свои;

– понять механизм срывов и заеданий, как они возникают, почему;

– выработать для себя схему, как уменьшать свои срывы или даже вообще их ликвидировать!

Ты увидишь реально, почему ты не можешь похудеть. И будешь четко знать врага в лицо. После этого тебе станет легко. Потому что теперь ты будешь знать, над чем работать. Скорее всего, раньше ты просто «копала не туда». Из своей камеры в тюрьме 10 лет копала подземный ход в соседнюю камеру. А надо – на выход! И теперь ты будешь знать, где выход!

В начале чтения этой книги твои психологические причины лишнего веса будут в прямом смысле в слепой зоне.

А в конце чтения в этой зоне будет написано много слов и букв, некоторые могут быть даже нецензурными. Ты откроешь для себя новый мир и прояснишь, что происходит в твоей жизни, с чем именно связан твой лишний вес на самом деле! Ты построишь своих тараканов и командовать парадом будешь уже ты, а не они!

Читать еще:  Имбирная смесь для похудения чудо похудение для ленивых

И еще. Это – КНИГА-КОНСПЕКТ! Забудь, пожалуйста, о том, что в книге писать нельзя. Именно в этой книге писать нужно! Я специально выделяю прямо по тексту места, в которых тебе надо сразу писать!

Поверь, с ручкой и записями польза этой книги для тебя будет в пять раз больше, чем просто от прочтения.

Я бы сказала даже так: польза будет ТОЛЬКО от чтения и записей ручкой.

Выполняй упражнения! И да пребудет с тобой сила духа!

Дневник эмоций и причин еды

И вот оно, первое задание. Оно легче легкого. Прямо сейчас возьми тетрадку или блокнот. Я знала, что тебе может быть лень, аххаха! Поэтому специально прямо здесь, в книге, оставила целых две пустых страницы, чтобы у тебя не было никаких шансов слиться.

Задача – записать за сегодня и за вчера (если вспомнишь) время, когда ты ела, и причину, по которой ты решила поесть. Ну и уровень бога – перечень того, что ты съела, плюс общее количество калорий на прием пищи. Если ты ярая противница калорий или, наоборот, вообще не понимаешь, о чем я, тогда пиши только время еды и причину еды.

Итак, разлиней следующие строки на пять колонок: время еды, причина еды, что ела, сколько это калорий, пятая – загадочная колонка. Ее мы заполним попозже. Заполни все что ела за вчерашний и сегодняшний день. Сколько вспомнишь. Или первые две колонки, или четыре, как получится.

Прямо сейчас! Пока не заполнишь – дальше не поедем.

25 килограмм назад

Самые легкие килограммы, наверно первые 15, были сброшены случайно, глупо и за 2 месяца.
Был стресс, мотивация что-то поменять и пропал аппетит.
А вот последние 10 уже ушли под контролем, о чём и напишу ниже.
Итак: на фото

106 кг, 175 см. (45 лет)

91 кг.
Установил MyFitnessPal, дефицит калорий: —20% от нормы.
Исключил сахар, сливочное масло, сметану (заменил на греческий йогурт)
Сильно снизил мучное, белый рис, жаренный картофель, макароны.
Повезло, что не сладкоежка и всегда любил творог, курицу и тунца.
Оказалось, что это придется есть постоянно, в течении всей оставшейся жизни (!)
Мда.

Чем больше времени проходило, тем больше читал на эту тему.
Научился отделять маркетинг и заблуждения от реальности.
Перестал покупать омегу, но узнал, что протеин нужен не только качкам.
Последний сильно помог повысить количество белка в рационе.
Без него совсем всё грустно было.

Из физических нагрузок только 40 минут на работу и обратно пешком.
По выходным прогулки от двух часов и выше.
Пытался в отжимания, гантели, но стали болеть руки.
Хотя был момент, когда мог отжаться 50 раз,
но решил отложить работу с мышечной массой на потом, когда
достигну заветных 79 кг.
Это максимально значение по расчетам моего роставозраста, а пока у меня «лишний вес».

81 кг.
Последние 4 кг пришлось выгрызать.
Моё плато в 85 кг не пробивалось месяцами.
Пару раз срывался, набирал, потом ужесточал диету.
Был готов к этому и терпеливо ждал.
Белок, правильно питание, ходьба. Ждал.

В комментариях хотел бы просто пообщаться.

P.S. Краска «*arnier *olor Sensation Platinum Blonde»

Элиминационная диета

За две недели можно скинуть до 7 кг

Эта программа питания, разработанная для того, чтобы очистить организм от продуктов и химических веществ, на которые у тебя может быть аллергия или к которым ты испытываешь повышенную чувствительность. Например, если у тебя подагра, тогда необходимо исключить из рациона алкоголь, красное вино, красное мясо и другие продукты, которые вызывают воспаление, приносят дискомфорт или боль в мелких суставах. Подобные модификации питания позволяют механизмам детоксикации организма восстановиться и снова начать эффективно функционировать. Изменения рациона помогают организму элиминировать (вывести) различные токсины, которые могли накопиться из-за воздействия окружающей среды, употребления вредных продуктов питания, напитков, наркотиков, алкоголя или сигарет. Эта диета уменьшает воспалительные процессы в организме, что является ее неоспоримым плюсом.

  • In Главное, Красота и здоровье
  • 17.12.2020

Елена Джонс, нутрициолог

О связи между избыточным весом и риском развития хронических заболеваний было известно давно: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление, нарушения сна могут развиваться как следствие лишних килограммов. А вот то, что тяжесть заболевания коронавирусной инфекцией тоже напрямую зависит от веса человека, для многих оказалось неожиданностью. Между тем здесь нет ничего удивительного. Жировая ткань является метаболически активной и способствует общему повышению воспалительного фона в организме, отвлекая силы организма (в частности иммунную систему) от борьбы с инфекцией.

К сожалению, режим карантина, работа из дома и постоянная доступность еды ведут к тому, что стрелка на весах все чаще отклоняется вправо. Согласно опросу, проведенному King’s College London, почти половина населения Великобритании отметила, что набрала лишний вес во время пандемии.

Что делать?

К сожалению (или к счастью), каждый из нас уникален с биохимической точки зрения. Это означает, что подход к поддержанию оптимального веса должен подбираться с учетом индивидуальных особенностей человека. Нет идеальной диеты, которая подходит всем. Однако есть некоторые общие принципы, которые помогут не только похудеть, но и укрепить иммунную систему и здоровье в целом.

1. Осознание проблемы – первый шаг к ее решению

Исследования показывают, что регулярное взвешивание способствует достижению и поддержанию оптимального веса. Возможно, пришло время инвестировать в напольные весы. Будет не лишним также оценить свой индекс массы тела (Body Mass Index, BMI). Этот показатель считается более надежным, чем просто вес, так как принимает во внимание рост, возраст, пол и даже уровень активности человека. Для расчетов можно использовать калькулятор на сайте NHS .

Для отслеживания прогресса полезно также сделать замеры талии и объема бедер. Соотношение между этими двумя параметрами дает представление о распределении жировой ткани. Согласно информации ВОЗ, это соотношение не должно превышать 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин.

Следует отметить, что замеры нужны исключительно для того, чтобы правильно определить цели, а не чтобы заниматься самобичеванием, если результат пока не порадовал.

2. Ставьте перед собой реалистичные цели

Даже если вы набрали вес относительно недавно (например, за время карантина), не стоит рассчитывать потерять лишние килограммы в одночасье. Опыт показывает, что жесткие ограничения в диете с целью быстрой потери веса не дают устойчивого результата. Гораздо разумнее идти к цели в размеренном темпе. Согласно рекомендациям NHS, безопасной считается потеря 0,5–2 кг в неделю. Можно использовать бесплатное приложение NHS Weight Loss Plan, позволяющее определить цели и отслеживать прогресс.

Часто случается, что в течение первых недель или даже дней следования программе похудения вес уходит довольно быстро, а потом вдруг останавливается, и кажется, что уже ничто не может сдвинуть стрелку весов. Не стоит отчаиваться. Это нормальный процесс. Снижение веса ни у кого не бывает линейным, и так называемое плато – абсолютно нормальное явление. В этих случаях может быть полезно обратить внимание на другие показатели, например на объем талии. Часто он уменьшается стремительнее, чем вес, и вещи, которые уже давно пылились в шкафу, вдруг опять начинают хорошо сидеть на подтянувшейся фигуре. Возможно, вы также отметите повышение уровня энергии и ощущение легкости. Все это надежные признаки того, что вы на правильном пути!

3. Хороший план – залог успеха

Определившись с целями, важно уделить внимание тому, каким образом вы будете к ним идти. Благие намерения преобразуются в действия, только если мы имеем четкий план. Для начала желательно получить хотя бы приблизительное представление о том, сколько энергии вам необходимо получать из еды, чтобы покрывать суточные потребности организма.

Суточный расход энергии и, соответственно, потребность в калориях у взрослого человека колеблются в зависимости от рода деятельности, пола, возраста, физической активности и отношения мышечной массы к общей массе тела. Хотя в процессе регуляции веса задействованы многие составляющие, включая гормональный обмен, в очень упрощенном виде можно говорить, что для снижения веса необходим так называемый энергетический дефицит.

Рассчитать свои потребности можно с помощью упомянутого выше приложения NHS или любого другого калькулятора, например TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure.

Читать еще:  Интересные факты при похудении

Еще раз подчеркнем, что расчет будет приблизительным, но на начальном этапе он может дать очень хороший ориентир при планировании количества потребляемой пищи.

Вести учет съеденных калорий можно с применением того же приложения NHS. Шансы, что вы удержитесь в рамках запланированного калоража, будут гораздо выше, если свое меню и список покупок вы будете составлять заранее.

4. Выбор в пользу «тарелки здоровья»

Составляя еженедельное меню, важно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным и включать основные макронутриенты: жиры, белки и углеводы. Планируя прием пищи, мысленно разделите тарелку на четыре части и заполняйте ее в такой последовательности:

– начните с тех овощей, которые растут над землей, – примерно ½ вашей тарелки должна быть заполнена свежей зеленью, огурцами, цветной капустой, помидорами, кабачками и другими некрахмалистыми овощами;

– еще ¼ тарелки должна быть отведена под источники протеина (например, рыба, курица, другое мясо, яйца или бобовые);

– оставшаяся ¼ тарелки может быть отведена под изделия из зерновых культур и крахмалистые корнеплоды, при этом предпочтение должно отдаваться цельным продуктам и богатым нутриентами овощам (морковь, батат, репа, пастернак, корень сельдерея).

Не забываем и про жиры. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 незаменимы: они необходимы нашему организму для синтеза гормонов и для строительства клеточных мембран, а центральная нервная система и мозг просто не могут функционировать без этих веществ. Оливковое масло, рыба жирных сортов (лосось, сардина, макрель, сельдь, анчоусы), авокадо, неподслащенные сырые орехи и семечки обеспечат вас жирными кислотами омега-3 и омега-6, не создавая лишней нагрузки на талию. Не повредит вам и кусочек сливочного масла от коров свободного выгула. А вот рафинированные растительные масла, маргарин и продукты их переработки, которые содержатся в различном фастфуде и некачественных кондитерских изделиях, лучше удалить из рациона навсегда.

Найти рецепты полезных и вкусных блюд можно в приложении NHS Easy Meals или на веб-сайте BBC Good Food .

5. Практикуйте безалкогольные дни

Не секрет, что многие из нас взяли за привычку скрашивать унылые карантинные вечера бокалом-другим алкоголя. Отпраздновать радостное событие или просто выпить немного вина с семьей за ужином абсолютно нормально, но важно не забывать, что алкогольные напитки содержат много калорий (примерно 7 ккал на 1 г – сравните с 4 ккал на 1 г протеина), а вот питательных веществ не содержат совсем.

К тому же алкоголь обладает свойством снижать контроль и располагает к срывам. Желательно, чтобы большую часть недели ваш выбор падал на безалкогольные напитки. Хорошей альтернативой может быть, например, популярная комбуча, которая известна нашим соотечественникам как чайный гриб. Процессы ферментации, которые придают этому газированному напитку приятный вкус, обеспечиваются колониями полезных лактобактерий и дрожжевых культур, оказывающих благоприятное действие на собственную микрофлору нашего организма.

6. Не забывайте о движении

Физическая активность абсолютно необходима тем, кто всерьез озабочен своим весом. Дело в том, что при снижении энергетической ценности рациона мы теряем не только жировую массу, но и мышцы. В длительной перспективе это может привести к тому, что наш суточный расход энергии тоже уменьшится (помните, в пункте 3 мы упоминали, что этот параметр напрямую зависит от мышечной массы). Противостоять тенденции можно только благодаря спорту, в том числе выполняя упражнения с утяжелителями или со специальными приспособлениями.

NHS рекомендует 150 минут физической активности в неделю, и желательно распределять это время между разными типами упражнений – силовыми и кардио.

Не забываем и об отдыхе. Хороший сон и применение техник релаксации дадут дополнительный толчок к оптимизации веса.

7. Отмечайте свои успехи

Очень важно отслеживать прогресс и отмечать маленькие победы. Желательно, чтобы награда не была связана с едой. Подумайте заранее, как вы порадуете себя по достижении того или иного рубежа. Даже в карантин можно найти что-то приятное, что вы уже давно хотели сделать для себя, но все время откладывали. А может быть, пришла пора обновить гардероб?

Семь цветов радуги на тарелке

Убедитесь в том, что ваше питание разнообразно. Каждый день на вашем столе должны быть овощи и фрукты всех цветов радуги. Монодиеты из серии «7 дней на капустном супе» уже непопулярны. Результат от таких диет будет краткосрочным, а потерянные килограммы вернутся «с друзьями». Сосредоточьтесь на том полезном, что вы можете включить в рацион. Тогда для бесполезного просто не останется места на тарелке.

Разнообразие – залог успеха! Еда должна радовать и глаз, и желудок. Это поможет избежать срывов и не даст вам чувствовать себя ущемленными и лишенными радости от наслаждения кулинарными изысками. Здоровое питание – это вкусно, красиво и многогранно!

Кроме того, фитонутриенты, которые как раз определяют цвет продуктов растительного происхождения, являются мощнейшим антиоксидантом, позволяющим наилучшим образом подготовить организм к возможному столкновению с вирусом.

Ешьте радугу из овощей: красные перцы и томаты, оранжевую тыкву и морковь, желтую репу и корень сельдерея, листовую зелень, брокколи и брюссельскую капусту, синюю капусту и баклажаны, белый лук и чеснок. Если в семье есть дети, поиграйте с ними в игру. Сколько цветов вы все вместе сможете съесть за неделю? А сколько разных наименований? Экспериментируйте, пробуйте новые необычные сочетания.

Вот несколько примеров простых замен, которые сделают ваш рацион разнообразнее и здоровее.

Фриттата из кейла и красного перца (195 ккал, 30 минут, 8 ингредиентов)

¼ чашки (60 мл) несладкого миндального молока

¼ ч. л. морской соли

¼ ч. л. молотого черного перца

1 чашка (21 г) листьев кейла (порезать)

½ стручка красного перца (порезать)

½ чашки (75 г) томатов черри

Разогреть духовку до 200ºС. Взбить яйца с миндальным молоком, солью и перцем. Разогреть сковородку и обжарить на среднем огне кейл, перец и томаты (5–7 мин). Добавить на сковородку яичную смесь и дать ей немного схватиться. Осторожно перемешать. Если сковорода огнеупорная, переставить ее в духовку. Если сковорода не может быть использована для запекания в духовке, переместить смесь в специальную форму и уже ее поставить в духовку. Запекать 12–15 минут. Готовое блюдо слегка остудить, затем порезать на порционные куски.

Чипсы из кольраби (160 ккал, 20 минут, 4 ингредиента)

30 мл кокосового масла

270 г кольраби (очистить и порезать брусочками)

Духовку разогреть до 220ºС. Используя большую миску, обмакнуть брусочки кольраби в масло, посолить и посыпать тмином. Переместить на застеленный пергаментной бумагой противень. Выпекать 25 минут.

Эти и другие рецепты вкусной и полезной пищи можно найти в фейсбук-группе «Что у наших на ланч?» и на моей странице в «Инстаграме».

Снижение веса в ГУТА КЛИНИК

Если Вы перепробовали различные методики снижения веса, но потерпели неудачу, не торопитесь обвинять себя в отсутствии силы воли или падать духом – возможно, Вы просто выбрали не тот способ снижения веса.

В некоторых случаях ожирение может быть спровоцировано проблемами со здоровьем (например, гормональными нарушениями) и тогда без квалифицированной помощи грамотного специалиста просто не обойтись. Диагностика причин ожирения и назначение эффективного лечения способны многократно повысить успешность соблюдаемого режима питания, а значит, очень скоро Ваши усилия по снижению веса будут вознаграждены!

Снижение веса в ГУТА КЛИНИК осуществляют дипломированные специалисты с большим опытом работы и обширной практикой – врачи-терапевты, врачи-эндокринологи, врачи-диетологи, узкие специалисты, которые помогут Вам подобрать индивидуальную программу рационального питания для снижения веса.

Программа снижения веса в ГУТА КЛИНИК подразумевает именно индивидуальный подход к каждому клиенту. Ведь у каждого человека разное количество жировой и мышечной массы, разный расход энергии в зависимости от образа жизни и физических нагрузок, индивидуальная потребность в белках, жирах и углеводах. При составлении программы снижения веса обязательно учитываются пол, возраст, степень ожирения пациента, наличие сопутствующих заболеваний, другие факторы.

Комплексный подход к снижению веса включает также использование физиотерапевтических процедур – талассотерапию для улучшения кровоснабжения и обмена веществ, электро- и миостимуляцию, массаж, LPG, электролиполиз, микротоковую терапию, лимфодренаж, прессотерапию и др.

ГУТА КЛИНИК предлагает Вам снижение веса с пользой для здоровья. Мы гарантируем эффективность назначенной программы снижения веса при условии строгого соблюдения рекомендаций наших специалистов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector