Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

За одну пробежку похудеть

Что нужно, чтобы пробежка по утрам помогла похудеть и набраться сил

На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат. Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.

В чем преимущество таких тренировок для похудения:

  • Во время бега задействованы все мышцы тела.
  • После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
  • Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
  • Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
  • И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.
  • Правила утреннего бега
  • Особенности тренировки зимой
  • Особенности бега летом

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек .

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания.

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

Читать еще:  Зачем нужно пить воду для похудения

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

На сколько можно похудеть, бегая 5-7раз в неделю?

Приветики всем, если бегать 5-7раз в неделю, то есть каждый день, на сколько можно похудеть за месяц? И скажите, когда лучше утром или вечером? Чтобы эффективнее или без разницы?

Эффект,конечно,будет,но круче будет,если Вы добавите еще силовые 2-3 раза.Не забывайте о воде(её минимум необходимо выпивать 2 л не считая чая,кофе и т.д).Очень многое зависит от питания!Налегайте на белки и клетчатку,минимум углеводов.

Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость. Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.

У меня друг на 20 кг похудел. Жесткая диета+ бег каждый день. Но за 3 мес.

От спорта никто не худеет, дорогая. Любой тренер тебе скажет 80% фигуры это питание.

Куда бегая? К холодильнику??

Я как то увлеклась бегом и за несколько месяцев похудела с размера м-ки до xs. Это где то 8 кг ушло. Бегала 5 дней в неделю, по вечерам, диету не соблюдала, ела все подряд. Но я в тот период ещё с парнем рассталась, так что непонятно, именно из за бега я похудела или + от стресса

Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость. Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.

Самый лучший бег для жиросжигания — это марафонский. На 10-15 км заканчиваются углеводы и начинается сжигание жиров.

Самый лучший бег для жиросжигания — это марафонский. На 10-15 км заканчиваются углеводы и начинается сжигание жиров.

Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35.

Похудеете, а ноги убьете. Лучший способ — жир превращать в мышцы. То есть кардио сменять силовыми упражнениями.

Не похудеешь, бегая.

Смотря, как быстро бегать, как долго. Скачайте программу адидас для бега, там будет показаны калории, которые вы сожгли. У меня выходит минус 300-400 калорий за одну пробежку. Бегаю 2-3 раза в неделю

Не худею на 1200 калориях

Какие плюсы от женщины?

На сколько можно похудеть и как?

На сколько можно похудеть?

За сколько я похудею на 10 кг.

Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.

Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.

Я утром перестала бегать, потому что сил нет. А вечером наоборот, полно сил и нерастрачееной энергии. Правда, я не работаю

А где бегать-то ,по квартире?До конца месяца карантин.

Я утром перестала бегать, потому что сил нет. А вечером наоборот, полно сил и нерастрачееной энергии. Правда, я не работаю

Ну, вы заметили, стала же у вас фигура лучше? У меня нет лишнего веса, но буквально, через неделю, я вижу как и ноги, и фигура в целом становится лучше. В общем, я ЗА бег. хоть утром, хоть вечером)))

Ну, вы заметили, стала же у вас фигура лучше? У меня нет лишнего веса, но буквально, через неделю, я вижу как и ноги, и фигура в целом становится лучше. В общем, я ЗА бег. хоть утром, хоть вечером)))

Да, конечно заметила, что и фигура лучше и осанка и лицо, всё стало лучше. И даже психическое состояние классное

Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость. Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.

Ох, тяжеловато 40 минут без остановки бежать, я максимум минут 10 пробегу, у меня нет столько выносливости, чтобы без остановки

От спорта никто не худеет, дорогая. Любой тренер тебе скажет 80% фигуры это питание.

Ну во-первых я вам не дорогая, во вторых за питание я в курсе, мен интересует дорогой вопрос

Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35.

Смотря, как быстро бегать, как долго. Скачайте программу адидас для бега, там будет показаны калории, которые вы сожгли. У меня выходит минус 300-400 калорий за одну пробежку. Бегаю 2-3 раза в неделю

Спасибо большое за ответ, смотрю тут многим лишь бы что то ляпнуть, не по теме

Не похудеешь, бегая.

Да, потолстею я бегала уже и худела, но хочется послушать мнения других людей, чтобы сделать правильнее, и я не спрашивала похудею или нет, я спросила на сколько можно похудеть

автор, с учетом сегодняшней обстановки, если бегать от ментов, что б штраф не платить, можете похудеть килограмм на 20 за неделю.

Ох, тяжеловато 40 минут без остановки бежать, я максимум минут 10 пробегу, у меня нет столько выносливости, чтобы без остановки

Это нормально, я тоже, когда у меня большой перерыв в беге, 10 минут бегу, 10 мин иду, с каждым разом бежать хочется больше. Главное, вы по часу занимайтесь, можете бежать, идти

И не бегацте каждый день, нагрузка должна быть 3 раза в неделю, не более, иначе возможны травмы. Перед пробежкой очень важно дома сделать разминку, без разминки может потом болеть голеностоп, икроножные мышцы, мышцы голени, впереди. Будьте осторожны

Через 2 недели заметите похудение

Если бегать но при этом жрать больше чем раньше, тотни на сколько не похудеть. Если бегать и жрать столько же, то на кг 3. Если существенно меньше жрать и бегать думаю кг 10 скинуть реально за месяц

Сестра и ее муж отжали недвижимость по схеме

Муж бросил меня одну с маленьким ребенком без денег

Женщина терпит измены от состоятельного мужа

Почему мужчины презирают женщин за меркантильность?

Муж не любит мою маму

Похудеете, а ноги убьете. Лучший способ — жир превращать в мышцы. То есть кардио сменять силовыми упражнениями.

Жир не превращается в мышцы. Это два разных физиологических процесса, зачастую несовместимых.

Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35.

Ну если считать что в неолите охотники-собиратели жили как раз до 35 лет в среднем и постоянно бегали то после 35 может и вредно 🙂

Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.

Так в этом и суть. Если у вас нет сил, значит сахар низкий в крови и организм начинает расщеплять жир.

Читать еще:  Идеальная фигура напиток для похудения

Так в этом и суть. Если у вас нет сил, значит сахар низкий в крови и организм начинает расщеплять жир.

Вы, понимаете, в буквальном смысле, если на голодный желудок, то нет сил бежать, состояние «еще чуть-чуть и обморок», а если немного поесть, как я писала, белок или коктейль, то бегу нормально, и я не от лишнего веса бегаю, вес в норме, а для красоты)))

автор, с учетом сегодняшней обстановки, если бегать от ментов, что б штраф не платить, можете похудеть килограмм на 20 за неделю.

Я живу в маленьком городе в Украине , и живу возле поля там дальше балаган , у нас обстановка норм все бегают, дальше хз что будет

Если на одном беге собрались худеть, то максимум 1-2 кг. Нормальное похудение предполагает диетическое питание, согласно вашей дневной активности и желаемому весу. Я, кроме данных мер, принимаю турбослим день-ночь, натуральное средство для ускорения похудения.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Вы, понимаете, в буквальном смысле, если на голодный желудок, то нет сил бежать, состояние «еще чуть-чуть и обморок», а если немного поесть, как я писала, белок или коктейль, то бегу нормально, и я не от лишнего веса бегаю, вес в норме, а для красоты)))

Бегать для красоты? Это вы какому-то врачу хотите понравится? Иначе кто ваши УЗИ сердца или ренген легких будет смотреть?

Какой риск залететь?

Надо перейти на линзы, вопрос.

ноготь после удара

Колит в разных частях тела, боль в грудных железах

Девчонки, аборт в такой ситуации кто делал.

Объявляю премию за диагноз и лечение

После удара по животу, болит весь низ живота

Когда чистить зубы: перед завтраком или до?

ЗППП скрытые много лет

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Перевод и адаптация статьи об ошибках, которые мешают многим начинающим бегунам сбросить лишние килограммы.

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Читать еще:  Жевать прополис для похудения

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького).

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Чем заменить бег. Что делать, если худеть хочется, а бегать неохота

Худеть хотят все, а бегать для этого – лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Протокол-табата

Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг – наиболее эффективен, если вы хотите худеть.

Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения – тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.

Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно – делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут – это не совсем так.

Гребля

Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.

При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.

Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.

Плавание

Что это: плавание – идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.

Как заниматься: три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту – именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.

Скакалка

Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы – для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка – неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.

Но, пожалуй, главное достоинство скакалки – ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.

Как заниматься: пять раз в неделю – с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга – например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.

Бокс, борьба, смешанные единоборства

Что это: бег часто не нравится экстравертам – людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.

Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости – и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).

Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.

Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег

— основа похудения – правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;

— больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;

— попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector