Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения ног эффективные быстрые

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Ноги будут трястись через полминуты.

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

    Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.

Легкие упражнения для икр

  • Пинетки-зефирки — пошаговое описание для начинающих
  • Домашние массажеры для ног — как выбрать лучший
  • Хайлайтер — что это такое, как пользоваться и правильно наносить на кожу

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

SportSovety.ru


Каждая женщина и девушка мечтает о стройных ножках. Оказывается, есть очень лёгкий способ сделать ваши ноги неотразимыми. Для этого вам понадобится приложить немного усилий, и небольшое количество времени. Занимайтесь не реже четырёх раз в неделю.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Данный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях хорош тем, что не требует особой физической подготовки, присутствия тренера. Он доступен для каждого человека, имеющего хоть чуточку желания и настроения.

Первым и очень эффективным упражнением для похудения ног является быстрая ходьба. Для этого, возьмите в привычку каждый день совершать получасовую прогулку быстрым шагом. Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно даёт очень хороший и быстрый результат. Узнайте: как похудеть к лету .

Лёгкий способ похудеть в ногах в домашних условиях

Для похудения ног отлично подходит скакалка. Выполняйте по сто прыжков за один подход. Можно делать по два, три подхода. Можно подпрыгивать на двух ногах, и поочерёдно на одной и другой. Делайте это упражнение с лёгкостью и удовольствием.

В положении стоя выполните пятьдесят быстрых приседаний. После каждого приседания подпрыгивайте вверх. Если не получается сделать сразу такое количество, разделите упражнение на два подхода.

Прекрасное упражнение для похудения ног в домашних условиях — выпады. В положении стоя делайте выпады вперёд, по двадцать пять раз каждой ногой.

Упражнения для похудения ног

Также для выполнения упражнений для похудения ног можно использовать небольшие гантели.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите к плечам. Делайте медленное приседание не до конца. Задержитесь на несколько секунд и также медленно примите исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее пятнадцати раз. Узнайте: комплекс упражнений для похудения .

Как ещё можно похудеть в ногах

Очень эффективными для похудения ног являются танцы и аэробика. Ими можно заниматься и в домашних условиях. Для этого понадобится выучить несколько движений и упражнений, и занимайтесь в своё удовольствие.

Читать еще:  Заменители средств для похудения

Важно понимать, что чем больше вы двигаетесь, тем быстрее будет результат. Поэтому старайтесь больше ходить пешком. Поднимайтесь домой не на лифте, а по ступенькам. Если до работы пешком идти пятнадцать минут, не стоит ехать на общественном транспорте. Ищите любую возможность потренировать свои ножки. Результат обязательно вас порадует.

Что поможет похудеть в ногах и бедрах: эффективные упражнения и советы

Перед тем, как искать упражнения для похудения ног или другие нагрузки, помогающие бороться с жиром на бедрах, важно осознать, что частичного уменьшения не существует. Человек не можете есть определенным образом, чтобы изменить только одну часть тела. Это миф, который «продавался» в течение многих лет.

Уменьшите употребления калорий

Жир на голенях и бедрах работает так же, как на животе или на руках. Он вызван чрезмерным количеством употребления калорий. Когда человек получает их больше, чем сжигает, избыток энергии накапливается в виде жира, который может оставаться на бедрах.

Делайте больше кардио упражнений

Если думаете, как уменьшить внутреннюю часть бедра и похудеть в ногах, кардио – отличный способ, который поможет это сделать. Старайтесь увеличить интенсивность тренировок, поскольку чем быстрее и тяжелее тренируетесь, тем больше калорий сжигаете за короткое время.

Добавьте упражнения на приседания

Это самый быстрый и безопасный путь к подтянутым ягодицам и ногам. Кроме того, такое упражнение сжигает значительное количество калорий из-за больших группы мышц, на которые оно влияет.


Приседания / Фото hunkemoller

Выпады

Выпады нацелены как на ягодицы, так и на бедра. Многие люди избегают это упражнение, когда пытаются уменьшить бедра. Однако оно важное, ведь привлекает несколько групп мышц, помогает подтянуть ягодицы и сжечь много калорий. Благодаря таким результатам – это упражнение становится одним из важнейших для нижней части тела.

Ходьба

Ходьба – одна из лучших вещей, которую человек может сделать для своего тела. Если хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодицы, пройдитесь по дороге, которая расположена под наклоном. Такое упражнение служит не только методом, чтобы поднять тонус, а также сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.


Ходьба / Фото Getty Images

Зафиксируйте диету

Не существует конкретной диеты для уменьшения жира на ногах и бедрах, однако некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.

  • Цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
  • Белок, который может включать бобы, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца.
  • Оливковое или ореховое масло.

Диета должна также ограничивать любимые десерты с высоким содержанием сахара и фаст-фуд.

Как можно убрать жир в ногах?

Убрать скопившийся на ногах жир, весьма многоплановая и не сиюминутная. Это не просто упражнения и диета, а целый комплекс мероприятий, рассчитанный на 6-8 недель. Но перед тем, как раскрывать всю систему, следует освежить познания в биологии.

Жир. Места дислокации и способы утилизации.Данная статья касается только жира на ногах, поэтому будем вести речь исключительно про данную часть тела.

Жир депонируется в подкожной жировой клетчатке в виде триглицеридов. Это комплексное соединение жирных кислот, которое находится в жировой ткани как бы «про запас». Но если поступление питательных веществ в организм постоянно превышает их расход, то этот запас не расходуется, а только накапливается. При этом, происходят очень интересные процессы. Дело в том, что жировая ткань бывает двух видов:

  1. Белая жировая ткань (БЖТ);
  2. Коричневая жировая ткань (КЖТ).

Функции у них различные. Если БЖТ накапливает триглицериды как источник энергии для работы мускулатуры, то КЖТ отвечает за использование жирных кислот для общей терморегуляции.

Если посмотреть поверхностно, то БЖТ кажется предпочтительнее, ведь от имеющегося в ней жира работают мышцы. Но на самом деле, прежде чем эти триглицериды попадут в миофибриллы, необходимо:

  1. Расщепить триглицериды до жирных кислот;
  2. Вывести жирные кислоты из жировой клетки;
  3. Ввести эту субстанцию в мышечную клетку;

В нормальных условиях, этот процесс занимает довольно продолжительное время. Для работы, мышцы сначала расходуют АТФ, потом переходят на гликоген и только затем используют жиры. Очень важным требованием при этом является относительно высокая температура адипозной ткани.

А вот в КЖТ, жир утилизируется «на месте». Он окисляется с выделением тепла постоянно, но с переменной интенсивностью. Скорость утилизации зависит от температуры тела, гормонального баланса и количества КЖТ.

При этом, БЖТ может при определённых условиях, трансформироваться в КЖТ! Основным условием для этого преобразования, является регулярная физическая нагрузка на локальном участке организма. В нашем случае, в ногах.

Варианты утилизации жира в ногах

Есть очень действенный способ, решающий задачу как похудеть в ногах . Используя этот метод, с помощью специально подобранных упражнений можно добиться того, что жировые кислоты будут перемещаться и депонироваться вокруг мышечных клеток. Это позволит миофибриллам, при сокращении, использовать жировые кислоты как источник энергии почти сразу, не дожидаясь их выхода из адипозных тканей и доставки до мышц.

Вот только в ногах расположены мышцы, которые постоянно находятся в тонусе. Они всегда выполняют какую-то работу. И чтобы похудеть в ногах, необходимо тренироваться по-особому. Изюминка предлагаемого комплекса в том, что упражнения выполняются в определённом темпе, последовательности и с подобранной интенсивностью.

Регулярные тренировки, будут перемещать триглицериды из жировых клеток, и депонировать его вокруг мышечных волокон. Кроме похудения, этот способ позволяет выделить мышцы на ногах, подчеркнув их тренированность.

Вдобавок к этому, чтобы похудеть в ногах, требуется изменить и пищевой рацион. Другими словами, работа будет вестись на двух фронтах: физические упражнения + диетические ограничения.

Описание комплекса упражнений

Комплекс физических нагрузок, решающий вопрос: как похудеть в ногах, состоит из 5 упражнений. Они выполняются в виде суперсета, без отдыха между каждым движением. В перерывах, между суперсетами, положен отдых – 2 минуты. Всего в одной тренировке сначала 3, а потом 4 суперсета. Учитывая, что один такой подход занимает приблизительно 2,5 минуты, плюс 2 минуты на отдых, получается, что один комплекс выльется в 15-20 минутную тренировку (с учётом небольшой разминки).

Читать еще:  Заговоры для похудения для детей

Но, эти тренировки необходимо выполнять 3 раза в день:

  • Утром, сразу после пробуждения;
  • Посреди дня, примерно через пару часов после обеда;
  • Вечером, за час перед сном.

Это требование ключевое!

Перед каждой тренировкой выполняют разминку. Это могут быть:

  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • приседания в быстром темпе;
  • сгибание туловища, в положении лёжа (тренировка брюшного пресса).

2-3 минуты таких движений достаточно, чтобы разогреть мускулатуру.

И так, в комплекс входят следующие упражнения:

  1. Приседания 25 раз.

Ноги на ширине плеч, ступни прямо, колени двигаются только вперёд (без разворотов). Присед выполняется до прямого угла между голенью и бедром. Контролировать этот момент помогает нитка с грузом, определённой длины, подвешенная сзади к поясу.

ВАЖНО: спина должна быть прямая!

  1. Поочерёдное выпрямление ног стоя на четвереньках – 40 раз.

Исходное положение – на четвереньках. Ноги поочерёдно выпрямляются с подъёмом назад. В крайней точки движения, бедро должно быть параллельно полу.

Маховые движения не допускаются!

  1. Обратные выпады – 40 раз.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Рабочая нога делает небольшой шаг назад, и обе ноги сгибаются в коленях. В конечной точке движения, голень рабочей ноги и бедро другой, должны быть параллельны полу.

  1. Отведение ног, лёжа на боку – 25 раз (для каждой ноги).

Исходное положение – лёжа на боку. Нога отводится с подъёмом вверх, примерно до угла в 45°.

Если для этого упражнения в ногах не хватает сил, то на начальном этапе, их можно сгибать в коленях.

  1. Подъём на носочках – 60 раз.

Особенность этого движения в том, что за время его выполнения положение ступней меняется трижды, по следующему принципу:

  1. Пятки вместе, носки врозь – 20 раз;
  2. Ступни параллельны – 20 раз;
  3. Ступни вместе, пятки врозь – 20 раз.

Такой подход позволяет более полно проработать голень, задействовав все пучки мышечных волокон.

Но при этом, подушечки ступней должны располагаться на возвышении таким образом, чтобы пятки свободно свисали. Это обеспечит максимальную амплитуду движений.

Рекомендации для всех упражнений

Основное и важное правило – все движения, в любой точке амплитуды должны быть подконтрольны! Выпрыгивания, махи или движения по инерции не допустимы. Они сводят на нет все физические нагрузки и похудеть в ногах, при таком выполнении упражнений, не получится. Ведь при быстрых движениях, миофибриллы способны работать как пружины, по инерции. Значит, мышечные волокна будут сокращаться, затрачивая гораздо меньше энергии. И так похудеть вряд ли удастся.

Ещё один момент – отягощения. Можно смело предположить, что постепенно организм будет адаптироваться к нагрузкам. А это недопустимо! Поэтому, чтобы похудеть, следует применять отягощения.

В домашних условиях, для этого вполне целесообразно использовать ПЭТ-бутылки. А для утяжеления, их можно наполнять водой или песком. При умелом оформлении, они очень удачно заменяют гантели.

В упражнениях с открытой кинетической цепью (упражнения 2 и 4), для отягощения можно использовать тяжёлую обувь. Или же фиксировать груз к голени с помощью текстильной застёжки (липучки).

Между суперсетами, во время отдыха, не рекомендуется лежать или сидеть. Лучше походить по комнате, отдышаться, потрясти ногами. За время отдыха, восстанавливается дыхание и частота сердцебиения. Но чтобы похудеть, мышцы не должны начать остывать.

ВАЖНО: Следите за временем отдыха! Не превышайте интервал в 2 минуты!

Есть ещё несколько моментов, которые помогут решить задачу – как похудеть в ногах:

  • Первую тренировку следует выполнять максимально быстро после пробуждения. Дело в том, что во время сна, у человека в крови увеличивается концентрация жирных кислот. И максимального своего значения этот показатель достигает в момент пробуждения. А в течении 15-20 минут после подъёма, их уровень приходит в норму. Следовательно, чтобы похудеть, необходимо утилизировать триглицериды, которые уже находятся в крови, дабы они опять не депонировались в жировых клетках.
  • За 45-60 минут до второй тренировки, следует выпить чашку крепкого кофе или чая без сахара. По подтверждённым в результате экспериментов данным, ударная доза кофеина (250-400 мг), заметно облегчает высвобождение триглицеридов из жировых клеток и это помогает похудеть. Если вам претит кофе или чай, можно использовать энергетические кофеиносодержащие напитки.
  • На первой недели тренировок, можно выполнять только 3 суперсета, а затем следует увеличить их количество до четырёх. С третьей или четвёртой недели, целесообразно использовать отягощения. Ведь для того, чтобы похудеть в ногах, надо добиваться регулярного стресса в целевых мышцах. Они не должны привыкать к нагрузкам.
  • Ни каких выходных и пропусков тренировок! Помните, тренировки вы проводите для себя, а «не для галочки».

Диетическая составляющая процесса

Решить вопрос как похудеть в ногах, одними только упражнениями можно, но без изменения пищевых пристрастий, сделать это чрезвычайно трудно. А значит, питание в течение всего цикла, будет строиться по следующему принципу:

  • Пища принимается только 4 раза в сутки;
  • Пищевую ценность рациона составляют:
  • Белки – 40%;
  • Углеводы – 40%;
  • Жиры – 20%.
  • Обязательный приём поливитаминных препаратов;
  • Приправы, пряности, ароматизаторы и сахар – табу.

Для составления диеты, мы предложим несколько блюд на каждый приём пищи. Из них уже следует скомпоновать ежедневное меню. Похудеть получится только в том случае, если к пище человек будет относиться как к «противному, но жизненно важному лекарству». Еда не должна быть вкусной, она должна быть полезной. И особенно это актуально, если требуется похудеть. И так, составляем меню:

Читать еще:  Журналы по похудению список

На четвёртый приём пищи, полдник, рекомендуется одно яблоко или груша, или скибка арбуза или дыни.

Все каши варятся на воде.

Вся скоромная пища – отваривается (мясо, птица, рыба).

Поливитаминные препараты принимаются вместе с завтраком.

Зелёный чай предпочтительнее чёрного, а тем паче кофе по той причине, что он обладает неспецифическим анарексогенным эффектом. Но учтите, что следует заваривать чистый, развесной чай. Пакетированные и ароматизированные формы не употребляйте.

Ежедневно необходимо выпивать 1,5 литра чистой воды.

ВАЖНО: каждый болюс следует тщательно пережёвывать! Следуйте мудрому правилу: «жидкую пищу надо жевать, а твёрдую пить».

Вообще, данная диета достаточно питательна. Но напрочь лишена сколь-нибудь достойных вкусовых показателей. Этой пищей можно насыщаться, но абсолютно нельзя наслаждаться. И этот факт подводит к ещё одному правилу: еда нужна для того, чтобы доставить в организм питательные вещества, а не для получения удовольствия.

Советы и общие рекомендации диетолога

Быстрее добиться поставленной цели можно лишь в том случае, если задача как похудеть в ногах будет видеться не чужой прихотью, а как основная цель вашей жизни на ближайшие полтора-два месяца. Только при таком состоянии воли, удаётся стопроцентно выкладываться на каждой тренировке.

Ведь за эту работу и пищевые ограничения вам никто не заплатит. Ну разве что только посмотрят с завистью. Дополнительным подспорьем для того чтобы похудеть, будут ежедневные пешие прогулки. Возьмите за правило ходить каждый день по часу. Допустим по дороге на работу или домой, пройдите 2-3 остановки пешком. Исключите из своей жизни лифт. Хотя бы на время этого цикла.

И последний совет: с первого дня тренировок, заведите себе дневник. Ежедневно отмечайте в нём динамику изменений веса, объёма прорабатываемых частей тела и количества выполненных упражнений.

Напоследок рекомендуем, Вам прочитать очень классную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях. С гарантией 100% результата. Ну вот и все) До скорых встреч в новых статьях…

Чем можно дополнить упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Если вам хочется побыстрей увидеть результат похудения, дополните тренировки полезными процедурами. Так можно усилить эффект в 2-3 раза. Уже через месяц фигура претерпит значительные изменения, но работать над своим телом придется каждый день.

Агрессивные методы с применением уксуса, горчицы, перца можно использовать не чаще 1 раза в 3 дня. Информацию обо всех них можно узнать в соответствующих рубриках нашего сайта. Итак, даем советы, как похудеть в бедрах быстро, избавившись от ненавистных объемов в этой привлекательной части женского тела.

Диеты не добавят красоты, если полнотой страдает только нижняя часть тела. Снижая калорийность, худея, вы оставите неисправленными неправильные пропорции. При значительном снижении веса верхняя часть станет слишком худой и непривлекательной. Дополнение к упражнениям в виде диеты подойдет только при общей полноте всего тела.

Обертывания – отличный способ уменьшить объемы и растопить плотную жировую ткань. Они прекрасно подойдут молодым девушкам и взрослым женщинам. Подберите подходящий для вашей кожи рецепт мази под пленку.

Массаж, несомненно, принесет пользу. В случае целлюлита хорошо поможет баночный (вакуумный) и медовый массаж. Однако такой метод не подойдет при явном варикозе или кожном заболевании.

Баня и сауна станут эффективными помощниками домашним упражнениям для похудения бедер. Суперсредство – обертывания после парилки. Этот метод даст двойной эффект. Если сделать массаж проблемного места после парилки, жир будет уходить быстрее.

Каждую процедуру нужно проводить по 20-30 минут. Лучше это не делать перед тренировкой. Тренироваться и делать процедуры лучше всего днем с 12 до 16 часов. В это время все процессы в организме проходят наиболее активно.

Программа тренировки на неделю на ноги

К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.

  • Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:
  • Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:
  • Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес

  • Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.

Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.

Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.

Дополнительные советы перед тренировками

  • Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
  • Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
  • Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.

Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector