Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения убрать живот

Как быстро убрать живот – без самоистязаний в спортзале и строгих диет

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

  • слабость брюшных мышц
  • неправильное питание
  • переедание
  • малоподвижный образ жизни
  • стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

  1. график занятий спортом
  2. питание
  3. сон
  4. осанку
  5. эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Физические упражнения

С помощью одной лишь коррекции питания убрать лишний жир с боков и животика ты не сможешь. Без физической нагрузки здесь не обойтись. Но не волнуйся, пропадать часами в фитнес-зале не обязательно. Достаточно 10 минут занятий дома. Главное – делай!

  • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпей стакан воды с лимоном, но не ешь. Начинаем упражнение: Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

  • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начни с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
  • Подъем ног. Ляг на пол и поднимай ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
  • Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделай 20 раз.

Живот растает за неделю – гарантируем!

Ни в коем случае нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Увеличение должно быть постепенным, чтобы не нанести вред здоровью.

Что делать, если не получается убрать живот, похудение которого так необходимо?

Что же делать, если у вас получилось похудеть, но вот живот так и не ушел? Может случиться и такое, когда убрать живот не удается даже если у вас низкий процент жира в организме. Все тело находятся в идеальном состоянии, кроме живота, жир с которого никак не хочет уходить. Вы можете продолжать сидеть на диетах и худеть, в результате добиться желаемого плоского живота, но нет гарантии, что это не навредит общему состоянию вашего организма и улучшит фигуру.

Читать еще:  Инженер теплотехник малахова похудение

Таким образом, вместе с жиром вы начнете терять мышечную массу во всем теле, что может привести к излишней худобе, но не к идеальной и красивой фигуре.

Старайтесь всегда правильно оценить общий вид вашего тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону тяжело довести до идеального состояния. На это потребуется больше времени, чем на менее проблемные участки. Конечно, правильное питание и регулярные тренировки несомненно улучшат вашу фигуру, но лучше – не значит идеально. Не стоит заострять свое внимание на небольшом животе и истязать себя различными диетами, если у вас и так хорошая фигура. Уделяйте больше внимания тренировкам и правильному питанию с небольшим дефицитом калорий. Постепенно, шаг за шагом вы придете к своей цели и сможете довести до идеала свое тело.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогут создать плоские и красивый животик, обрести на нем рельеф в виде линий или кубиков.

Наклоны, скручивания, планка, берпи – это отличные варианты нагрузок для того, чтобы привести мышцы в тонус, избавиться от дряблой кожи.

Для того, чтобы живот девушки выглядел красивым, стройным и привлекательным важно выполнять упражнения в следующем формате: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение №1. Скручивания

Классическое скручивание выполняется на полу. Делается это так: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво на пол, руки расположите на затылке. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь подниматься за счет мышц пресса, не раскачиваясь.

Упражнение эффективно прорабатывает прямые мышцы живота, при этом нагрузка на шею и поясницу отсутствует. С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Количество повторений – от 15 до 30. Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Упражнение №2. Планка

Примите положение упор лежа, уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу. Сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу. Втяните и напрягите мышцы живота, напрягите ягодицы. Шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов. Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично

Упражнение №3. Упражнение велосипед для пресса

Лягте на спину, ноги вытяните. Положите руки на затылок и приподнимите плечи. Начните поднимать ноги, сгибая в коленях, бедра при этом расположены примерно на 45 градусов относительно пола. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем – левым правого колена. Движения размеренные, без рывков, поясница плотно прижата к полу.

Читать еще:  Имбирь для похудения что еще делать

Это упражнение известно еще с советских времен, многие считают его слишком простым, вместе с тем, оно признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. Количество повторений – от 15 до 30.

Упражнение №4. Подъем ног

Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается. Находясь в исходном положении, поднимите ноги на 40 – 50 градусов (но не на 90), затем опустите, не касаясь ими пола. Сделайте до 30 повторений. Это очень эффективное упражнение для живота и боков.

Упражнение №5. Упражнение вакуум для живота

Примите исходное положение (лежа, стоя, на четвереньках или сидя), сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие. На выдохе втяните живот, максимально прижимая переднюю стенку живота к спине. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное.

Оптимальное количество подходов за одну тренировку не более 3, повторов – от 10 до 12. Также необходимо постоянно следить за дыханием, сокращением и расслаблением мышц. Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот, быстро и резко, заводя живот под ребра.

Полное руководство, как выполнять вакуум, читайте здесь. Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, т.к. очень многие делают вакуум неправильно

Общие рекомендации

Между всеми упражнениями – отдых 30 секунд. Упражнение вакуум – на голодный желудок (натощак с утра или через 3 – 4 часа после последнего приема пищи). Все остальные можно делать, когда вам удобно.

Новички могут начинать с малого количества подходов и повторений. По мере того, как мышцы будут привыкать, нагрузка станет менее ощутимой. Тогда можно увеличить интенсивность занятия. Но если вы совсем не устали и ничего не «горит», значит, вы поработали недостаточно, попробуйте повторить весь комплекс или отдельные его элементы.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Читать еще:  Имбирь киви для похудения

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector