Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с утяжелителями для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

  • Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
  • Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

  • Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
  • Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
  • Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
  • Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Читать еще:  Зеленые фреши для похудения

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

  • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
  • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
  • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
  • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
  • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Подбор веса

Дополняйте тренировки аксессуарами постепенно. Как правило, минимальный вес утяжелителей начинается с 0,5 кг. В течение первого месяца занимайтесь с такими отягощениями. Когда мышцы привыкнут, добавьте еще по 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5–6 кг, что соответствует нагрузкам подготовленных спортсменов.

Новичкам необходимо для начала освоить технику упражнений под наблюдением тренера, а уже после «подключать» отягощения.

Скоростные упражнения, например, бег, рекомендуется выполнять с минимальными снарядами (0,5–1 кг). Для низкоинтенсивных элементов, направленных на проработку рельефа мышц, их укрепление, следует выбирать утяжелители весом от 2 до 4 кг.

Популярное

PRO Баскет

Мир дзюдо

FIBA Assist Magazine

Планета Баскетбол

Охота — национальный охотничий журнал

Марш хулиганов

Не сотвори себе кумира

Договорняк. Как покупают и продают матчи в российском футболе

Введение в школу боевого карате

Вокруг света на «Полонезе»

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Приемы для ног

Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.

Читать еще:  Занятия для похудения с шаром

Отведения в сторону

Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.

Подъемы лежа

Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.

Отведения назад

Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.

Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.

Ножницы

Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.

Читать еще:  Имбирь способы приготовление как похудеть

Со стулом

Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.

Кардио

Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

  1. Варикозное расширение сосудов ног
  2. Повышенное артериальное давление
  3. Патологии сердца
  4. Мочекаменная болезнь
  5. Слабые кровяные сосуды
  6. Наличие холестериновых образований
  7. Период реабилитации после травмы
  8. Послеоперационный период
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector