Erolinen.ru

Салон Эролайн
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия степом для похудения

Степ для похудения

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

9 комментариев Степ для похудения

На первом занятии я еле выжила. Прыгала, прыгала, а потом не могла дойти до раздевалки. На второе занятие уже думала, идти или не идти. Но на удивление оно уже прошло веселее, может, потому что настроилась. Хотя упражнения не все успеваю, но мне и такой нагрузки хватает. Зато результат почувствовала сразу: джинсы легко застегнулись после первого занятия. А по весу первые сдвиги заметила через месяц: минус 4 кг. При этом я меньше ела, хотя никакой конкретной диеты не придерживалась. На занятия хожу вечером. После занятий стараюсь не есть, если очень невмоготу – пью цитрусовый сок без сахара или могу огурчик съесть и все. В результате за эти 3 месяца – минус 7 кг. И главное, что все подтянулось. Степ аэробика реально помогает мне худеть. По весу может это и не много, но на вид – очень заметная разница. Все такое упругое – аж самой приятно.

Я когда ходила, похудела за первые 1,5 месяца на 4 килограмма. Потом еще 3 месяца – и отвес еще пять. И такую легкость чувствовала после занятий – летала! Но новичкам сложно может быть, но даже если все не успевать красиво делать – результат будет. Конечно, если не наедаться потом на ночь. Есть после тренировки сильно хочется, но нужно выдерживать. У кого есть возможность лучше ходить утром или днем на занятия. Тогда все, что съедите, успеет усвоиться. А вечером можно спокойно ужин пропускать. Занятия дисциплинируют кроме всего прочего. И в дни, когда нет занятий, тоже легче себя в форме держать. Так что стэп аэробика помогает похудеть. Да и для фигуры – очень классно подтягивает. Теперь, пока тренер в отпуске, я в бассейн хожу.

Вот послушайте меня!!
Я три месяца походила на степ, потом пришлось бросить. Сказать, что сильно похудела за это время – не могу. Но где-то 3 кг ушло без диет, просто от занятий. Теперь я решила уже кардинально: решила заниматься дома (так как ездить далеко и нет возможности) и вместе диеты практиковать.
Одну конкретную не выбрала, пробую все разумные постепенно. Месяц назад я начала домашние занятия и уже результат минус 3 кило! Но это с огуречной диетой (дней 6 продержалась). Пока лето – удобно и не накладно и не сильно голодно.
Хотя говорят, что без белка нельзя спортом заниматься. Поэтому в этом месяце я одну неделю ем курицу и сырые овощные салатики. Стэп аэробика – само собой – регулярные занятия 2-3 раза в неделю. Я себя заставлять умею. Хочу еще килограмм 8 скинуть, тогда можно будет слегка расслабиться.

Читать еще:  Запеченное мясо для похудения

Занимаюсь степ аэробикой где-то 2 месяца. Не могу сказать, что за это время сильно похудела. Однако, чувствую, что тело стало более подтянутым. Теперь планирую нормализовать питание и отказаться от ужина после тренировок. Думаю, что все дело в неправильном питании, от того то и не могу потерять лишние килограммы) Всем удачи и успехов!

😯

Подскажите пожалуйста если я занимаюсь степ аэробикой вечером, то потом лучше не кушать

С чего следует начать занятия степ-аэробикой?

Сначала вы должны определиться с тем, будете ли посещать зал или проводить занятия дома. Зачастую люди, ранее не занимавшиеся спортом, комплексуют и не хотят ходить в зал. Если вы принадлежите к их числу, то ни чего страшного в этом нет, и вы можете проводить эффективные занятия степ-аэробикой для похудения в домашних условиях.

Начинайте осваивать технику упражнений с самых простых и возможно в определенный момент вы будете готовы к посещению зала. Если вы решите продолжать занятия дома, то потребуется найти видео уроки по степ-аэробике для продвинутых и начать изучать более сложные движения. В любом случае благодаря занятиям степ-аэробикой вы сможете избавиться от лишнего веса и создать фигуру своей мечты. Необходимо запастиcь лишь терпением.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

Как похудеть, занимаясь на степ платформе?

С помощью степ аэробики происходит потеря калорий, у каждого человека расход будет варьироваться от его веса, количества лет и интенсивности занятий. Бывает три вида интенсивности степ аэробики.

  • Низкоинтенсивная – 250 ккал в час, с ее помощью у вас могут возникнуть трудности с похудением. Такой вид больше подойдет для поддержания веса.
  • Среднеинтенсивная – 350 ккал в час, занятия с этой интенсивностью будут более эффективны в вопросах похудения.
  • Высокоинтенсивная – такая степ аэробика затрачивает 500 ккал в час.

Сейчас вам известно, сколько энергии затрачивается, занимаясь на степ платформе. Теперь необходимо подсчитать количество потребляемых калорий и отрегулировать рацион питания. Для того чтобы начать худеть не обязательно устраивать голодовки, достаточно сократить калорийность рациона на 20%. Принимать пищу следует за 2 часа до и после планируемой тренировки, так будет тратиться накопленная энергия, а не полученная непосредственно перед занятием. Степ аэробика получила огромное уважение среди женщин. По истечению двух-трех недель многие уже замечают результат.

Какая барышня не тешит себя мечтой обрести идеальное тело? Степ платформа – отличный вариант для превращения мечты в реальность. Для того чтобы купить степ платформу, вы можете заглянуть в онлайн магазин Tanita-shop.

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Читать еще:  Изохронные тона для похудения

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  • В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Читать еще:  Замена хлеба при похудении

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Упражнения на степ-платформе

Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

Как выбрать степ-платформу

Комплекс упражнений на степ-платформе

Классический степ

  • Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
  • Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

  • При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
  • Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

  • Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
  • Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

  • Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
  • о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

  • Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
  • Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

  • Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
  • Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
  • Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень


Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

  • Более простые с упором рук на степ-платформе
  • Сложные с постановкой ног на платформе
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector