Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Завтрак не должен быть плотным при похудении

В рунете на многих ресурсах, посвященных похудению, пропагандируется мысль о том, что завтрак — строго обязательный прием пищи, причем он должен быть плотным, включать в себя сложные углеводы и белки. Это позиционируется как один из факторов похудения. Также можно встретить такие заявляемые плюсы:

  • Завтрак «запускает» метаболизм.
  • Чувство сытости после плотного завтрака позволяет меньше есть в течение дня.
  • Регулируется выработка гормонов голода.
  • Повышается суточная физическая активность.

На практике у многих людей не получается завтракать. Чаще всего к этому приводят 2 причины:

  1. Отсутствие времени. На готовку и сам процесс поглощения пищи нужно время. Если вам долго добираться до работы или вы просто хотите поспать подольше, это становится причиной пропуска утреннего приема пищи.
  2. Отсутствие аппетита. Многим с утра просто не хочется есть. Максимум — выпить чашку кофе. Аппетит появляется позже, через пару часов или ближе к обеду.

И если с первой причиной еще можно как-то бороться (готовить заранее вечером, перейти на готовые продукты, использовать протеиновые коктейли и т. п.), то со второй это будет сложно. Пищевые привычки изменить довольно сложно, а в этом случае ещё и не нужно.

Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

«Вот похудею – наемся пирожных», слышу я от каждого третьего пациента. Но дело в том, что диета это не краткосрочное ограничение в еде, а настоящая философия. Необходимо понимать, как разные продукты влияют на наш организм и сознательно выбирать образ жизни, который ведет к здоровью и стройности.

Поэтому, чтобы уберечь талию, придется придерживаться некоторых принципов.

1. Главное – умеренность

Не переедай и следи за размерами своих порций. Особенно важно знать, сколько можно съесть любимой вкусности. Ты удивишься, но кусочек торта не нанесет большого вреда, если ты знаешь, когда, в каких количествах и с какими продуктами его съесть.

Фото: Freepik

2. Пей достаточно воды

Вода участвует во всех биохимических реакциях в организме. Она влияет на скорость обменных процессов, в частности и на процессы похудения. Если мы не употребляем воду в достаточном количестве очень трудно поддерживать хорошую форму. Пей воду в расчете 30 мл на 1 кг идеального веса тела.

Фото: Freepik

3. Соблюдай правило экватора

Некоторые продукты, а именно углеводы, просто не пригодны для употребления во второй половине дня. Дело в том, что после 15:00 метаболизм углеводов в нашем организме замедляется. Поэтому к «запрещенным» продуктам относятся:

  • привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны);
  • сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье);
  • крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель) и кукуруза;
  • выпечка;
  • продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

Воздержись от перечисленных продуктов вечером, заменив их овощами и легким белком: рыбой или морепродуктами.

Фото: Getty Images

4. Помни о феномене сумо

Сумо – это не только японский вид борьбы, а еще и известный термин в диетологии. Если до экватора (15:00) мы имеем больше приемов пищи, чем после вес будет уменьшаться. Если наоборот будет расти. То есть при пятикратном режиме питания, до 15:00 должно быть три приема пищи (завтрак, перекус, обед), а после экватора два (перекус, ужин).

Фото: Freepik

5. Всегда завтракай и обедай

Завтрак и обед стратегически важные приемы пищи. Во-первых, отказ от завтрака замедлит твой метаболизм. Во-вторых, организм, не получивший топлива утром, обязательно попросит больше еды во второй половине дня.

Читать еще:  Избавление от целлюлита без похудения

Остаться без обеда тоже не лучшая идея. Наоборот, этот прием пищи должен быть плотным. Это звездный час наших пищеварительных и ферментативных возможностей. Все, что мы съедим на обед, хорошо переварится и усвоится.

Фото: Freepik

6. Осторожно со сладким!

Я не могу запретить тебе сладкое, но всегда помни про пункт 1. С фруктами и сухофруктами также будь осторожна. В день 200-250 граммов фруктов и 30-40 граммов сухофруктов будет вполне достаточно. Отдай предпочтение черному шоколаду: 20-30 г могут стать идеальным вторым завтраком.

Фото: Getty Images

7. Выбирай черный кофе вместо капучино

Напитки могут влиять на вес даже больше, чем еда. Наш организм воспринимает кофе с молоком как отдельный прием пищи. Очень вредны для фигуры сладкие сиропы или сливки.

В хит-парад «жидких калорий» входят также пакетированные соки (лучше съешь целый фрукт), молоко и сладкие газированные напитки.

Фото: Freepik

Употребляй пищу осознанно, разнообразь рацион органическими и сезонными продуктами, избегай фаст-фудов и береги свое здоровье.

Читай больше полезных материалов от диетолога Натальи Самойленко:

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Последствия отказа от завтрака

Если с утра не позавтракать, то примерно через полчасика или через час могут нахлынуть чувство бессилия или раздражения. Обусловлены подобные эмоции снижением уровня глюкозы, считающейся питающим мозг веществом. Мозг начинает сердиться на организм и отправляет ему соответствующие импульсы на активацию метаболизма, в результате чего начинается резкое выделение глюкозы из мышц и печени, и мышцы заметно ослабевают.

Когда уровень глюкозы будет критическим, начинаются приступы голода. В данной ситуации с целью утолить голод легко можно съесть намного больше положенного. Кроме того, сильно проголодавшийся человек нередко делает выбор в пользу продуктов, тяжелых для пищеварения. А резкое переедание приводит к тому, что организм начинает откладывать излишки калорий на ягодицах, бедрах и животе.

Какой же нужен завтрак?

Завтрак нужен ли? На этот вопрос мы уже ответили положительно. Но полезен – лишь правильный завтрак! Главное правило полезного приема пищи утром — баланс витаминов и микроэлементов с достаточным количеством калорий, для вашей энергичности.

Оптимальный завтрак – это сложные углеводы, белки и жиры. А еще — клетчатка, которая превосходно стимулирует пищеварение.

Вам для примера: сложными углеводами с утра могут служить различные каши. пшеничные отруби, натуральные мюсли без химикатов. Белковый компонент для всего этого – фасоль, чечевица, соя, яйцо. Клетчатка – ваши любимые овощи и фрукты. Полезные жиры – орехи, семена подсолнечника, льносемя, масло оливковое, подсолнечное, в крайнем случае — качественное сливочное.

Разные цели – разный завтрак:

  • заряд энергии вам даст цельнозерновой тост с авокадо, бобовыми, либо овсянка с яблоком, медом, корицей;
  • стремитесь к стройности – завтракайте смузи из банана, шпината, других фруктов и зелени;
  • получить с утра порцию качественного белка вы можете, съев порцию тофу, яичницу с тостом и шпинатом, нутовый паштет, нежирный йогурт с орехами и фруктами.

Если вы просто физически не в силах завтракать, то начните с яйца.

Приучайте себя к завтраку. Ведь он – залог вашего здоровья, стройности, активности! В идеале первый прием пищи, то есть завтрак, должен быть самой обильной трапезой за весь день. Но о плотном завтраке стоит подумать еще накануне вечером, а не утром когда вы спешите на работу. И конечно же, вечером не стоит наедаться, чтобы утром и у вас был аппетит!

ВАЖНОЕ: пить натощак апельсиновый сок (как герои многих крутых фильмов) оказывается тоже не очень правильно! Фруктовые кислоты, которые в него входят, могут спровоцировать раздражение желудка, и испортить зубную эмаль.

Сок цитрусовых можно пить только через час после первого приема пищи. Как и чай. Лучшее начало дня – стакан чистой воды, в который можно добавить немного лимонного сока.

Видео о правильном завтраке:

Читать еще:  Закваска гуд фуд йогурт для похудения

1. Из чего должен состоять правильный завтрак здорового человека? Поделитесь, пожалуйста, своим рецептом утренного блюда

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Правильный завтрак здорового человека должен начинаться с правильных продуктов. Именно завтрак должен обеспечить ваш организм необходимой энергией! Именно завтрак должен быть максимально плотным и питательным!

Исходя из этого, вывод один – утром нам нужны углеводы! Все углеводы, попавшие в наш организм вместе с завтраком, превратятся в энергию. Поэтому смело кушайте каши! Но ни в коем случае не быстрого приготовления! Ничего полезного в них нет! Я начинаю свое утро с овсянки с фруктами. Добавляю в нее банан, благодаря нему каша становится сладкой. Иногда, по настроению, для контраста вместе с бананом кладу вишню или смородину. Тогда получается необычный кисло-сладкий вкус!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

В первую очередь хочу обратить внимание на то, что завтракать нужно обязательно. Ибо организм 7-8 часов подряд голодал во время сна и еще пару часов до этого. Не позавтракав, мы ввергаем его в состояние стресса, из-за чего метаболизм начинает замедляться, а мышцы использоваться в качестве источника энергии, что не сулит нам ничего хорошего. Чтобы это предотвратить, нужно обязательно позавтракать. В состав такого завтрака должны входить преимущественно углеводы и немного белка. Как может выглядеть такой завтрак? За полчаса до завтрака обязательно выпить полстакана воды без газа. Запариваем кипятком 50-100 грамм овсянки (вес в сухом виде), в зависимости от ваших целей (набираем или сбрасываем вес), 10-15 грамм орехов + яичница (естественно, без масла) из целого яйца + 2-3 яичных белка, можно немного овощей. Через полчаса после завтрака можно съесть фрукт, к примеру, то же яблоко.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

После сна нам в первую очередь нужно компенсировать энергию, потраченную во время сна, и также снабдить организм всеми важными витаминами и нутриентами. Как только вы проснулись, выпейте стакан воды. Это поможет запустить желудок, и уже спустя 15-20 минут вы можете спокойно завтракать. Завтрак должен состоять из медленно усваивающихся углеводов, белка, полезных жиров и витаминов. Например, овсянка с ложкой льняного масла, 2-3 вареных яйца и фреш. Тем же, кто совсем не может заставить себя есть утром, могу посоветовать протеиновый коктейль с добавлением сырой овсянки и 1-2 капсулы витаминов и минералов.

Валерия Иващенко, фитнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness

Регулярный завтрак является залогом устойчивого и гарантированного снижения веса. Во-первых, до 12 часов дня ваш обмен веществ интенсивнее, чем днем или ночью, так что все калории, которые вы получите утром, “сгорают” в процессе вашей дневной деятельности. Завтрак должен обязательно содержать как сложные, так и быстрые углеводы в процентном соотношении 70 и 30%. Желательно, чтобы Ваш завтрак включал в себя следующие продукты:

  • Кисломолочные продукты – они содержат кальций, витамины группы В, укрепляют пищеварительную и иммунную системы.
  • Овсянку или гречневую кашу – полезны из-за содержания витаминов, особенно группы В, минеральных веществ (магний, калий, железо, фосфор), а по количеству углеводов, белков и жиров они превосходят другие злаки. Творог – это белки, незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и фосфор.
  • Творог хорошо усваивается организмом.
  • Сыр – источник кальция и белка. Обеспечивает энергией и улучшает настроение.
  • Фрукты – являются источником углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Старайтесь есть фрукты не менее трех раз в день, начиная с завтрака. Употребление за завтраком продуктов, которые содержат клетчатку и белок, поможет вам продержаться без перекусов до обеда. Когда вы отказываетесь от завтрака, вы лишаете себя целого ряда питательных веществ – клетчатки, кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.
Читать еще:  Жевательная резинка для похудения эвалар

Несколько примеров здорового завтрака:

  • Овсянка с фруктами;
  • Нежирный творог, фрукты.

Многие считают, что, пропуская завтрак, они уменьшают калорийность их рациона, и это положительно сказывается на их здоровье и помогает похудеть. Но это не так! Тем более, не завтракая, вы будете наедаться на ночь, соответственно ваш процесс метаболизма будет замедляться. Люди, которые пропускают завтрак, более склонны к ожирению, вероятно, потому что в тот же день они едят гораздо больше, чем обычно. Помните, что здоровый завтрак очень важен.

Питание по семи правилам

Во-первых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Интервал между завтраком и ужином не более десяти-двенадцати часов.

Во-вторых, необходимо употреблять в день одну или две столовых ложки растительного масла для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить жир при приготовлении пищи.

В-третьих, резко сократите количество сладостей.

В-четвертых, обязательно ограничьте соль как в чистом виде, т.е. меньше солите, когда готовите еду, так и в виде солёных продуктов (соления, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно употреблять не больше одной чайной ложки соли.

В-шестых, важно ограничить алкоголь. Он калориен. Не должно быть и сладких напитков. Потому что, когда алкоголь сочетается с лишним сахаром, это всегда катастрофически влияет на набор веса и задержку жидкости. Поэтому ликеры, креплёные вина, то есть напитки, содержащие лишний сахар, лучше исключить. Ну и, в идеале, не смешивать спиртные напитки.

В-седьмых, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

И ещё — не нужно после работы набрасываться на холодильник и сметать с полок всё, что там есть. Постройте свой режим питания так, чтобы основной приём пищи проходил не перед сном. Полноценный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector