Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Женский кроссфит для похудения

Упражнения кроссфит для похудения девушкам

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Читать еще:  Жиросжигающий напиток для похудения с корицей

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все-таки highly recommend ходить на кроссфит в спорт-клуб – там и специальная TRX-зона наверняка оборудована, и тренер с группой будут поддерживать. Но если такой возможности нет, то сойдут и домашние условия. «Уличные» тоже: во многих парках столицы оборудованы специальные воркаут-зоны. Составили 30-дневную программу тренировок, где скомбинировали два кроссфит-комплекса для девушек.

Домашний комплекс.

  • Разминка – 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка».
  • Ударный этап – выполняйте все базовые упражнения выше в ускоренном режиме по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Отдых между сетами – 30 секунд.
  • Растяжка – 5 минут. Чтобы восстановиться.
Читать еще:  Импортные препараты для похудения

Комплекс на воркаут-зоне

Конечно, зависит от функционала площадки. Представляем универсальную программу.

  • Разминка – 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка», челночный бег.
  • Ударный этап. Здесь можно задействовать 5 элементов площадки и сделать на них упражнения в ускоренном режиме. Например, на перекладине можно сделать подтягивания, а на брусьях – отжимания. Принцип – опять же, круговой: 3-4 сета по 15-30 повторений.
  • Растяжка – 5 минут.

1-я неделя

Главное в первые 7 дней – не убиваться. Организму (и телу) необходимо настроиться, оттого входить в женский кроссфит-режим нужно плавно. План: 1 домашний и 1 комплекс на воркаут-площадке. Только не в молниеносном темпе. И бонусом уделите один день тотальному стретчингу минут на 30.

2-я неделя

2 домашних и 1 воркаут. Теперь уже в ускоренном режиме. Если мышцы начнут отказывать, то полежите в теплой ванне.

3-я неделя

Девочки, работаем – 2 домашних и 2 воркаута. Дополнительно, в повседневной жизни старайтесь заменять поездку на транспорте пешими прогулками.

4-я неделя

3 домашних и 2 воркаута. Или наоборот. Выжимайте из себя все соки.

Программа вряд ли поможет скинуть 20 килограмм за месяц. Но 3-5 – вполне реально. Не заедая тренировки, разумеется.

Тренировки дня и раунды

Тренировка дня ( или Workout Of The Day ,сокр.WOD) — одно из ключевых понятий в кроссфите. Она представляет собой комплекс из нескольких упражнений, или одно многократно повторяемое в течении нескольких раундов. Под раундами или кругами в кроссфите понимают систему повторов тренировки дня (WOD). Повторения цикличны: как только заканчивается один раунд, сразу же начинается другой, в идеале между ними не делается перерыва.

Существует несколько разновидностей тренировочных заданий в кроссфите:

  • как можно более быстрое прохождение тренировки дня;
  • выполнение как можно большего количества раундов за определённое время;
  • сначала минуты выполнять упражнение, затем отдыхать до её окончания;
  • интервальная тренировка, построенная на соотношении 20 секунд выполнения работы к 10 секундам отдыха (время может меняться)

Прогресс тренировок в кроссфите для девушек отслеживается на основе того, сколько кругов повторений WOD смог выполнить спортсмен на этот раз. Важно отметить, что новый тренировочный день не в чем не повторяет предыдущего — каждый из них направлен на проработку различных групп мышц и навыков.

Всё это выглядит интересно, но что насчёт того, насколько кроссфит подходит именно для девушек?

Читать еще:  Запаренное пшено для похудения

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Системы нагрузок в стиле кроссфит

Начнем с 50 воздушных приседаний и 50 двойных прыжков. Выполнив первый раунд, снижаем количество повторений до 40, затем до 30, после до 20 и затем до финальных 10. Такой комплекс отлично нагружает ноги, убирает дряблую кожу и заставляет хорошенько пропотеть, что благотворно скажется на борьбе с избыточным весом.

Чтобы прокачать сердечную мышцу и улучшить собственную выносливость, придётся бегать. Сперва 1600метров в комфортном темпе, затем 50 берпи и полируем нагрузки пробежкой ещё на 800метров.

Натаскать руки получится 20 отжиманиями, затем пробегитесь спринтом на 100метров. Повторяйте, пока не почувствуете, что на сегодня хватит.

Улучшить торс, избавившись от назойливых килограмм в боках, можно, используя комплекс из 15 ситапов, отжиманий и пробежки. Отличная нагрузка для груди и живота.

Напоминаем, что в перерывах от тренировок следует качественно питаться, высыпаться, чтобы с азартом и рвением готовиться к новой тренировке. Велика вероятность, что первые несколько недель будет тяжело, ведь продуктивно работать в домашней обстановке достаточно сложно. Именно поэтому, достигнув определенных успехов в самостоятельных начинаниях, следует переходить в зал и закреплять результат. Но, в любом случае, решать только вам. Желаем удачи и успешных тренировок!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector