Значение углеводов при похудении

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий , даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет . То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

М ного диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий , а простое их ограничение.

Гибкая диета: что это

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:

• 1 грамм белка = 4 калории ( Статья о белках ),
• 1 грамм углеводов = 4 калории (Статья об углеводах),
• 1 грамм жира = 9 калорий (Статья о жирах).

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Чем могут помочь углеводы при сушке?

С учётом всего вышесказанного, мы имеем только один плюс сохранения углеводов в диете. Далее я вам расскажу и покажу, насколько диета, сохраняющая в себе углеводы, может быть более полезной для организма и процесса похудения.

Все прекрасно знают, что углевод – это энергетическое топливо для нашего организма. Когда вы перестаёте его принимать, ваши энергетические уровни начинают снижаться, вы будете всегда находиться в состоянии усталости, стресса, увеличится нервозность. В общем, все это плохо как для организма, так и для жизни в целом, и я не говорю о кетодиете, в которой предусмотрено низкое количество углеводов (20-30 г в день) и в качестве топлива организм расходует жиры. Это совсем отдельная тема. Производительность также сильно падает, как на работе, так и в тренажёрном зале. Зачастую может проявляться упадок мотивации и желания дальше двигаться к своей цели. Во время тренировок усталость будет наступать раньше, и их качество снизится.

Скажем «да» углеводам!

Однако если вы оставите в своей диете немного места для углеводов и будете употреблять их преимущественно перед тренировкой, то написанное выше вас не коснется, кроме того, вы обретете ряд преимуществ! Углеводная загрузка обеспечит вас необходимой энергией на тренировке, что позволит лучше тренироваться. В таком состоянии ваши показатели силы и выносливости будут намного выше и продуктивность тренировки также будет лучше. Кроме того, как бы это не звучало, но при таком условии, повысив уровень потребляемых калорий, вы значительно увеличите расход калорий во время тренировки. Опять же просто потому, что интенсивность ваших тренировок может в разы увеличиться, если предварительно загрузиться.

Также, ни для кого не секрет, что в основе пампа мышц лежат как раз углеводы (конечно, необходимо еще пить больше воды, желателен прием донаторов азота, но в основе лежит именно тема нашей статьи). Во время сушки пампинг может помочь с уменьшением мышечных объемов, а в некоторых случаях даже с увеличением. Кроме того, «запампленные» мышцы лучше снабжаются полезными веществами во время тренировки и лучше восстанавливаются.

И самое важное, на мой взгляд, употребление небольшого количества сладостей крайне благоприятно скажется на вашем ментальном здоровье. Зачастую диеты тяжело придерживаться именно потому, что она накладывает сильные ограничения, в том числе и на сладкое. Если вы позволите себе добавить в рацион такие «вредные» вещи, то окажете себе большую услугу.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

• бобовые (за исключением сои), нут, маш;
• злаковые культуры;
• овощи и фрукты, зелень;
• гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
• макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• грибы.

Простые и сложные углеводы для похудения: их участие в обмене веществ

По классической схеме питания на долю углеводов должно приходиться более половины суточного рациона. Особенно тщательно этому правилу следуют диеты при заболеваниях, не связанных с нарушениями обмена веществ.

Обусловлена такая высокая доза углеводов тем, что организм постоянно расходует энергию (даже во сне!), обеспечивая нормальное течение всех жизненно важных биохимических процессов, а пополнять свое энергетическое депо он может только за счет углеводов, поступающих с пищей.

Если рацион обеднен углеводами в расход идут жировые запасы, когда жир превращается в сахара, необходимые для преобразования в энергию. Таким образом, уменьшая процент углеводов в рационе, можно худеть, теряя именно жировую ткань. И наоборот.

Как раз на принципе исключения из рациона простых углеводов построена диета манекенщиц для похудения, на которой быстро теряют вес современные модели.

При небольших энергетических затратах и поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, избыток последних легко трансформируется в жиры, которые откладываются «про запас». Это является главной причиной появления избыточной массы тела. Поэтому достаточно сложно похудеть лишь на углеводах, исключив при этом из рациона жиры и белки. И еще труднее это сделать, если не учитывать вид органических соединений: простые и сложные углеводы в похудении исполняют разные роли. Хотя и те, и другие отличаются хорошей усвояемостью.

Простые и сложные углеводы: разница

Любой углевод, если рисовать его схематически – это цепочка. Если в такой цепочке лишь одно или два звена сахаридов, то это простое органическое вещество или простой углевод. Если звеньев много – это уже сложный углевод.

В организме эти вещества распадаются. И чем длиннее цепочка, тем медленнее и с большими энергетическими затратами организма это происходит. Поэтому простые углеводы распадаются и усваиваются организмом быстро, вызывая резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его понижение (что обостряет чувство голода).

Сложные по своей структуре углеводы расщепляются медленно, на их усвоение организм затрачивает немало энергии, уровень глюкозы в крови они поднимают постепенно. Поэтому после употребления таких углеводов чувство сытости сохраняется продолжительное время, прилив энергии и бодрости длится дольше.

Соответственно, употребляя сложные углеводы, процесс похудения можно ускорить. Ведь есть на них хочется меньше, а значит происходит снижение общей калорийности рациона. На этом принципе построена множество схем снижения: мягкая рисовая диета для похудения на 7 дней, снижение веса на кашах, диета на макаронах из твердых сортов пшеницы.

Углеводы с одним звеном – это фруктоза и глюкоза, с двумя – привычный всем сахар, лактоза, мальтоза. Олигосахариды, например, которые содержатся в свекле могут содержать до 10 звеньев, а полисахариды – это клетчатка, крахмал, гликоген содержат от десяти звеньев сахаридов и больше.

• К группе простых углеводов относятся сладости, белый хлеб высшего сорта, сладкие газированные напитки.
• К сложным неочищенный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.

При похудении нужно обязательно учитывать тот факт, что простых углеводов очень легко переесть. Ведь они содержатся в продуктах, вкусовые качества которых очень привлекательны. Образующийся в результате избыток простых углеводов преобразовывается в жир, который откладывается в жировое «депо».

Гораздо сложнее переесть простой каши на воде. На этом эффекте, кстати, основана гречневая диета для похудения, не содержащая никаких дополнительных вкусовых добавок и стимуляторов аппетита.

Быстрые и медленные углеводы в похудении

Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.

Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс — ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.

1. С показателем ГИ — выше 70;
2. Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
3. С низким показателем ГИ – до 50.

Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.

Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом — одна из основ, на которых зиждется диета «5 факторов», разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.

1. Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
2. При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет).

Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.

К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.

Значение углеводов при похудении

Никакие диеты и часовые тренировки не позволяют навсегда попрощаться с лишними килограммами без нормализации рациона. Первые дают лишь временный результат, а возвращение к привычному меню приводит к набору веса. Иногда лишняя масса возвращается в большем количестве. Занятия спортом не приносят пользы без изменения рациона. Поэтому, желая избавиться от проблемы ожирения и в дальнейшем контролировать свой вес, необходимо правильно питаться, а, значит, соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.

Почему белок важен для рационального питания?

Белок или протеин представляет собой органическое соединение, из которого формируются клетки организма. Вещество образует мышцы, включая сердечную, хрящи, сосуды и капилляры, внутренние органы и сердце. Ногтевая пластина, дерма и волосы тоже состоят из белка. Будучи главным «строительным материалом», он выполняет и другие важные функции. Протеин транспортирует питательные вещества и кислород к головному мозгу, тканям, участвует в синтезе гормонов и ферментов, выводит токсины и шлаки. Многие считают, что он важен только атлетам, что является заблуждением.

С помощью белков контролируется чувство голода и снижается скорость подъема сахара в крови. Чем быстрее последнее происходит, тем чаще человеку хочется есть. Следовательно, включение в меню продуктов, богатых протеином, является обязательным в борьбе с лишними килограммами. В состав белка входят обычные и незаменимые аминокислоты. Последние не вырабатываются в организме и могут поступать только вместе с пищей. Полноценным называют протеин со всем набором незаменимых аминокислот. Он содержится в рыбе, молоке, мясе, яйцах, сыре и является животным, который усваивается на 80%. Этот показатель немного меньше у растительного белка. Им богаты орехи, грибы, бобы. Его усвоение варьируется от 60 и до 75%.

Жиры и углеводы накапливаются в организме, а белок нет. Он поступает только из пищи. Нельзя восполнить полную суточную норму протеина за однократную трапезу. Независимо от количества съеденного, будет усвоено только 30 граммов, а остальное просто выведется. Недостаток этого соединения приводит к нарушению мышечных тканей, внутренних органов и систем.

Белковая недостаточность и суточная норма

Распознать нехватку протеина в организме позволяют следующие признаки:

• излишняя сухость кожи;
• повышенная ломкость ногтевой пластины и волос;
• резкое снижение мышечных волокон, но не всегда веса в целом;
• нарушения в росте у маленьких детей и подростков;
• снижение защитных функций;
• дисфункция щитовидной и половых желез, а также надпочечников.

Суточная норма протеина определяется половой принадлежностью. Мужчинам необходимо по 1,5, а женщинам — по 1,3 грамма на каждый килограмм. Физическая активность требует задействования еще большего количества белка. Спортсменам и тренирующимся людям рекомендовано увеличивать суточную дозировку еще на 0,2 грамма.

Какую роль играют жиры?

Жирами называют нерастворимое в воде соединение жирных кислот с глицерином. Нормальный обмен данных веществ является залогом правильного питания. Жиры принимают активное участие в:

• формировании энергетического ресурса, расходуемого при физической активности;
• обеспечении здорового блеска и питании волос, тургора кожного покрова;
• лучшем усвоении витаминов из группы A, K, E и D;
• укреплении защитных функций организма.

Состав определяет ценность жиров. Наибольшую пользу приносят ненасыщенные. Самыми ценными из них являются Омега-3 и -6. Первые в большом количестве содержатся в рыбе, семечках, орехах, сои, листовых овощах. Вторыми богаты подсолнечное, льняное и оливковое масла. Эти ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме и могут восполняться исключительно из пищи. Продукты, содержащие данные соединения, обязательно должны присутствовать в рационе. Большое значение имеет соотношение Омега-3 к Омега-6, которое должно составлять 1:4.

Получить необходимое количество ненасыщенных жирных кислот из продуктов питания достаточно сложно. Особенно это касается Омега-3. Чтобы не испытывать недостаток в данном соединении, в неделю необходимо съедать не менее полутора килограмм морской рыбы. Это получится не у всех. Во-первых, не каждому по душе рыба, а, во-вторых, в свежем виде она продается не во всех регионах, а замороженная резко теряет качество вкуса. Компенсировать дефицит позволяют различные витаминные комплексы и добавки.

Не все жиры одинаково полезны. Твердые насыщенные не приносят никакой пользы для организма. Они содержатся в жирных сортах мяса, выпечке, колбасе, газировке, покупных соусах, фаст-фуде. Употребление данных продуктов питания не позволяет получить никаких питательных веществ. Подобная пища вызывает неконтролируемый аппетит и повышает уровень вредного холестерина. Она становится причиной ожирения. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, в сутки необходимо съедать не более 20 грамм таких вредных жиров.

Значение углеводов для правильного питания

Углеводы представляют собой соединения с основой из сахара — фруктозы, глюкозы, сахарозы. Их основная цель заключается в подпитке организма энергией для жизнедеятельности. Сорок процентов, как говорят специалисты, должно вырабатываться именно благодаря углеводам. Эти вещества являются поставщиком глюкозы, которая необходима для поддержания нормальной функции головного мозга, почек, ЦНС.

О дефиците углеводов свидетельствует постоянная усталость и быстрая утомляемость без серьезных физических нагрузок. Иными словами, их исключение из рациона приводит к тому, что человек не имеет достаточно сил не только на тренировки, но и на полноценную ежедневную деятельность. С другой стороны, чрезмерно увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов тоже нельзя. Превышение рекомендуемой нормы в ущерб белку и жиру приводит к ожирению, поскольку излишек откладывается в жир. Это провоцирует поднятие уровня холестерина, способствует развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и атеросклероз.

Разница между простыми и сложными углеводами

Существуют «полезные» и «неполезные» углеводы. Первые называются простыми, а вторые — сложными. Различие заключается в химическом строении соединений. Простые углеводы — это сахароза, фруктоза, глюкоза и прочие аналогические вещества. Они быстро насыщают, но лишь на короткий промежуток времени, а затем вновь возвращается чувство голода. Это приводит к перееданию. Продукты с простыми углеводами не содержат в себе совершенно ничего полезного. Они, наоборот, мгновенно откладываются в жир. В большом количестве простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, газированных напитках, хлебе и макаронах из белой муки, сладких фруктах, соках.

Скорость распада углеводов в продукте питания определяется показателем гликемического индекса. Чем он выше, тем медленнее происходит усвоение. Это означает, что чувство сытости быстро пройдет и вновь захочется есть. Контролировать потребление пищи с простыми углеводами практически невозможно. Человек съедает что-нибудь сладкое и уже через некоторое время вновь хочет есть.

Сложные углеводы гораздо полезнее. Они содержат клетчатку, которая переваривается довольно медленно. Соединения распадаются на простые, но это занимает много времени, поэтому уровень сахара остается на нормальном уровне. Таким образом, после потребления продуктов, содержащих медленные углеводы, чувство голода возвращается лишь через несколько часов, поэтому удается избежать переедания. К ним относятся овощи, бобовые, выпечка из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.

Важно! Соотношение простых и сложных углеводов должно составлять 25% к 75%. Получать медленные лучше из овощей и бобовых, которые содержат еще и витамины.

Соотношение БЖУ

Правильное и рациональное питание — это сбалансированная пропорция между белками, жирами и углеводами. Неверное распределение приводит к нарушению меню, что становится основной причиной ожирения. Диетологи и врачи советуют употреблять равное количество белков и жиров. Каждого соединения должно быть по 30%. Углеводы необходимы человеку для обеспечения организма энергией. Они должны составлять 40% от общего рациона. Если следовать данному совету, можно попрощаться с проблемой ожирения. Главное, понимать, что количество сложных углеводов должно преобладать над простыми.

Данные цифры имеют рекомендательный характер. Точное соотношение всегда должны быть с поправкой на индивидуальные и личные особенности. Обязательно учитывается пол, возраст, наличие/отсутствие проблем со здоровьем, скоростью метаболизма, ритмом жизни. Людям, которые регулярно тренируются, необходимо больше белка в дни нагрузок. Особенно это актуально для тех, кто занимается бодибилдингом. Эта рекомендация касается и испытывающих проблему с мышечной массой. Нередко жесткие диеты и голодание приводят к тому, что кожа начинает обвисать. Это обусловлено потерей мышечных волокон, которые и восстанавливаются благодаря белку, когда фигура становится подтянутой и привлекательной.

Можно ли нарушать рекомендации при похудении?

Сбалансированное питание невозможно без присутствия одного из трех соединений. Монодиеты негативно отражаются на состоянии здоровья, поэтому врачи не советуют прибегать к подобного рода экспериментам. Если употреблять исключительно белки, это создаст серьезные проблемы. Человека начнет мучать постоянное недомогание и слабость. Может расстроиться пищеварение. Отсутствие силы и энергии не позволяет заниматься физической активностью, без которой невозможно безопасно худеть и удерживать вес в норме. Безусловно, основной акцент для худеющих должен приходиться на белковую низкокалорийную пищу, надолго утоляющую чувство голода.

Жиры и углеводы из меню исключать нельзя, но их количество сокращается. От некоторых из разновидностей данных соединений необходимо отказаться. Это насыщенные жиры и простые углеводы. Из рациона полностью убирают картошку, газировку, фаст-фуд, сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Если сильно устали от наскучивших проблем и появилось желание как-то отвлечься от серых будней, можем порекомендовать взглянуть на наш сайт, где можно найти классное домашнее русское порно https://частное.com/russkoe , которое вскружит голову своим сюжетом и поможет максимально расслабиться в процессе просмотра. Поэтому не ломайте голову, как отдохнуть сегодня, а просто выберите супер ролик на сайте. Предпочтение следует отдавать растительным натуральным маслам, рыбе, авокадо, овощам, цельнозерновым. Рекомендуется употреблять и небольшое количество орехов. Главное, не злоупотреблять монодиетами, помня, что они негативно отражаются на организме. Соотношение БЖУ при похудении должно быть 4:3:3.

Как контролировать и распределять белки, жиры и углеводы?

Чтобы чувствовать себя хорошо и не ощущать голода, худея без проблем для здоровья, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Пить большое количество воды. Именно чистой, но не газированной. Соки тоже допустимы, но лишь натуральные и приготовленные не из сладких фруктов.
2. Правильно распределять БЖУ между отдельными приемами пищи. Все соединения обязательно должны присутствовать в меню. Иначе чувство голода и слабость дадут о себе знать.
3. Грамотно составлять меню завтрака. Лучше всего подойдут цельнозерновые злаки, к примеру, мюсли, нежирный творог, несладкие ягоды и фрукты, немного орехов.
4. На обед употреблять примерно по одинаковому количеству жира, углевода и белка. Отдавать предпочтение необходимо продуктам, богатым питательными веществами, Отличное сбалансированное сочетание дадут куриная грудка, бурый рис либо гречка, салат из овощей. Все ингредиенты должны помещаться на одной тарелке.
5. Ужинают пищей, богатой протеином, и уменьшают долю углеводов. Чтобы получить жиры, лучше всего употреблять жирные сорта морской рыбы, салат из зелени и авокадо.

Следует понимать, что худеть надо не на трехразовом питании. Трех приемов пищи недостаточно. Необходимы перекусы фруктами, творогом, протеиновыми батончиками. Таким образом, удается избежать чувства голода и срывов во время диеты, получить необходимый заряд энергии для выполнения повседневных задач и физических упражнений. Количество белка на завтрак должно составлять 25%, на обед — 35%, на ужин — 20% от суточной дозы калорий.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

• Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
• Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.

Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.