Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

600 ккал за сколько можно похудеть

Если вы решите испытать на себе диету 600 калорий, то, как несложно догадаться, распланировать меню нужно будет так, чтобы энергетическая стоимость дневного набора продуктов не превышала данную отметку. Стоит признать, что такое низкокалорийное питание нельзя назвать правильным. Если вы все же захотите соблюдать эту диету, постарайтесь максимально разнообразить свой рацион, основав его на полезных продуктах. Обогатите меню нежирной молочкой, постным мясом, рыбой, овощами, фруктами. Обязательно пейте достаточно воды. Горячие напитки — чай, кофе — пить можно. Но лучше отказаться от добавления в них сладостей, иначе насытить организм разрешенной нормой калорий будет сложно. В общем, можно употреблять все, но увесистую в плане калорийности еду лучше кушать мало и делать это в начале дня.

Также к списку нежелательной продукции относятся: жирное мясо, сало, сливочное масло, калорийные соусы, жареные блюда, консервы, маринады, слишком соленая пища, алкогольные напитки, сладкие пакетированные соки, газировка, изделия из белой муки. От соли полностью отказываться не обязательно, но желательно уменьшить ее количество. Не пересаливайте еду.

Питаться следует не реже 4-5 раз в день. Дробное питание поможет вам не сталкиваться с острым голодом и легче перенести урезания рациона. Кушать разрешается в любое время суток, подстраивайтесь под свой график. Но наиболее полезно — перекусывать через примерно равные временные промежутки и не кушать (хотя бы долго перевариваемую еду) незадолго до сна.

Организму довольно сложно функционировать в таком режиме, поэтому он и расходует энергию из собственных запасов жирка. Как следствие, вы худеете. Известно, что практически на всех диетах рекомендовано заниматься спортом, вести активный образ жизни, чтобы результативность похудения была выше. Но на диете 600 калорий, поступая таким образом, можно столкнуться с сильной слабостью. Поэтому лучше ограничьтесь необременительной зарядкой и не занимайтесь тяжелым физическим трудом.

Следовать правилам этой низкокалорийной диеты рекомендовано не дольше недели, за которую обычно уходит 4-7 кг. При ощутимом излишке массы тела потери будут весомее.

Очень важно правильно выйти из такой методики. В противном случае не только потерянный вес может практически молниеносно вернуться, еще и захватив с собой довесок, но и здоровье может пострадать. Чтобы этого не случилось, продолжайте питаться дробно, а ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до отбоя. Калораж рациона повышайте плавно, обязательно соблюдайте питьевой режим, и по-прежнему не стоит налегать на спорт. Организм все еще экономит энергию. Будет очень хорошо, если вы попринимаете витамины.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Питание на 600 ккал в день меню :

Первый день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо; второй завтрак — один средний помидор, чашечка черного натурального кофе; обед — вареное яйцо; полдник — 200 грамм салата из зеленых овощей (сельдерей, огурец, капуста, листья салата, зелень), заправленный одной столовой ложкой растительного масла; ужин — грейпфрут.

Второй день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка черного натурального кофе; второй завтрак — грейпфрут; обед — 200 грамм нежирной телятины, приготовленной на пару или испеченной на решетке; полдник — два свежих огурца, чашечка натурального черного кофе; ужин — две морковки.

Третий день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка натурального черного кофе; второй завтрак — один средний помидор, зелень укропа или петрушки; обед — 200 грамм нежирной телятины, рыбы или курицы (готовить на пару или запекать на решетке); полдник — один свежий огурец, чашечка черного кофе; ужин — 200 грамм тушеного шпината.

Четвертый день: первый завтрак — «зеленый» салат, чашечка кофе; второй завтрак — грейпфрут; обед — вареное яйцо, зелень укропа или петрушки; полдник — 250 грамм нежирного творога; ужин — 200 грамм тушеного шпината, чашка зеленого чая.

Пятый день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка черного кофе; второй завтрак — 200 грамм тушеного шпината; обед — кусочек нежирной рыбы, запеченный на решетке или приготовленный в пароварке; полдник — 200 грамм салата из зеленых овощей (сельдерей, огурец, капуста, листья салата, зелень), заправленный одной столовой ложкой растительного масла, чашечка черного кофе; ужин — апельсин и чашка зеленого чая.

Читать еще:  5 дней сухого голодания для похудения

Шестой день: первый завтрак — грейпфрут, чашка натурального черного кофе (по желанию); второй завтрак — два свежих огурца; обед — курица, телятина или рыба, испеченная на решетки или приготовленная в пароварке; полдник — апельсин; ужин — 200 грамм салата из зеленых овощей, чашка зеленого чая.

Седьмой день: первый завтрак — апельсин, чашка черно кофе (по желанию); второй завтрак — две моркови (в сыром виде); обед — суп на воде с овощами, кусочек курицы без кожи (два блюда — 200 грамм); ужин — салат из свежих фруктов.

Меню на 600 ккал в день

Вариант суточного рациона

Пример дневного меню на 600 калорий может выглядеть так:

  • завтрак — овсяная каша (3 ст.л.), творог (100 г);
  • перекус — протеиновый коктейль (100 мл);
  • обед — куриное филе (100 г), салат из свежих овощей (150 г);
  • полдник — 1 яблоко, 1 банан;
  • ужин — отварной минтай (100 г), тушеная капуста (150 г);
  • за 3 часа до сна — овощной суп (200 мл).

Чай и другие напитки рекомендуется пить через 20-30 минут после еды.

Овсянка — это очень полезная каша.

Во время похудения необходимо соблюдать питьевой режим: каждые 2-3 часа выпивать по 1 стакану негазированной воды.

На 7 дней

Пример низкокалорийного меню на неделю:

День неделиЗавтракОбедПолдникУжинКрайний прием пищи за 3 часа до сна
Понедельник2 вареных куриных яйца, ломтик отрубного хлебаЛосось, запеченный в духовке (100 г) с брокколи (150 г)2 бананаКуриное филе, приготовленное на гриле (100 г), помидор1 ст. нежирного кефира
ВторникТворожная запеканка с сухофруктами (100 г)Куриные котлеты (100 г), отварной картофель (100 г)2 яблокаСкумбрия, запеченная в фольге (100 г), огурецПротеиновый коктейль (100 мл)
СредаОвсяная каша с изюмом (4 ст.л.)Котлеты из телятины (100 г), салат из капусты (100 г)Протеиновый коктейль (200 мл)Творожные сырники (150 г)2 яблока
ЧетвергОмлет из 2 куриных яицКуриное филе (100 г), рисовая каша (3 ст.л.)Грецкие орехи (50 г)Креветки отварные (150 г)Греческий салат (150 г)
ПятницаСырники творожные (100 г)Минтай, запеченный на гриле (100 г), салат из белокочанной капусты (100 г)2 персикаТелятина отварная (100 г), помидорКефир нежирный (100 мл)
СубботаРисовая каша на молоке с сухофруктами (150 г)Тефтели рыбные (100 г), гречневая каша (3 ст.л.)2 яблокаКуриное филе, запеченное на гриле (100 г), огурецНесладкий йогурт (150 мл)
ВоскресеньеОвсяная каша (3 ст.л.) с творогом (100 г)Запеченные на гриле куриные окорочка (150 г), свежие овощи (100 г)2 бананаМинтай, приготовленный на пару (100 г), помидорПротеиновый коктейль (100 мл)

На 2 недели

Меню на 14 дней позволяет использовать более широкий диапазон блюд.

Режим питания должен оставаться прежним — 5-6 раз в день маленькими порциями.

Варианты завтрака могут быть следующими:

  • творожные сырники;
  • каша (овсяная, гречневая, перловая или рисовая);
  • тосты из отрубного хлеба или диетических хлебцев с молоком;
  • омлет из куриных яиц;
  • мюсли.

На завтрак можно съесть творожные сырники.

Обед должен состоять из куска мяса, рыбы, курицы (или блюд, приготовленных их этих продуктов) и гарнира в виде отварных круп или свежих овощей.

На полдник можно съесть немного фруктов или выпить протеиновый коктейль.

Ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Оптимальное сочетание — кусок мяса, рыбы или курицы с овощной нарезкой. Отличный вариант для крайнего приема пищи — морепродукты.

За 2-3 часа до сна можно выпить стакан кефира или съесть 100-150 г творога.

Не следует забывать, что общая калорийность дневного рациона не должна превышать 600 ккал. Контролировать этот показатель просто: на каждой упаковке продуктов указана его энергетическая ценность.

Если еда приобретается на развес, ее калорийность можно определить по кулинарному справочнику, который есть в свободном доступе в интернете.

Дополнительные блюда

Чтобы рацион не приедался, целесообразно использовать как можно больше разных низкокалорийных блюд. Для приготовления постной еды лучше всего подойдут овощи и мясные белковые продукты (курица, телятина).

Отличный вариант обеденного блюда — голубцы. Они быстро утоляют голод, при этом содержат небольшое количество калорий.

Голубцы быстро утоляют голод.

Для приготовления диетических сладостей можно использовать хлебцы и безуглеводный джем. Получатся вкусные и низкокалорийные тосты для перекуса.

Японская диета

Японская диета — самая быстрая и эффективная. Это утверждение является неофициальным лозунгом доброй половины сайтов и форумов похудения.

Невероятная популярность японской диеты в народе объясняется ее относительной быстротой и высокой эффективностью. А еще, сидя на «японке» можно значительно сэкономить на питании.

Читать еще:  5 критических ошибок при похудении

Вот и получается, что диета лидирует среди «диет-расписаний» вот уже много лет.

Японская диета: она действительно из Японии?

Прочитав рацион этой диеты, любой здравомыслящий человек испытает недоумение.

Традиционное японское меню — это много рыбы, морепродуктов, риса, водорослей, некоторое количество овощей и пряные соусы. По крайней мере, именно такой рацион описывает в своей книге Наоми Морияма, автор бестселлера «Японки не стареют и не толстеют».

Действительно, рыба — источник не только полноценного белка, но и положительно влияющего на состояние кожи коллагена, водоросли поставляют ответственный за скорость метаболизма йод, а рис дает полезную энергию.

Всего этого нет в той японской диете, которая так популярна у нас. Все, что вам предстоит есть в течение 13 дней по одной версии, и 14 дней по другой — это овощи, мясо, рыба и фрукты. Причем вам определенно следует забыть о завтраке и «золотом правиле здорового образа жизни» — пятиразовом питании с перекусами в течение дня.

Так откуда взялась японская диета, и кто ее настоящий автор?

На некоторых сайтах пишут, что диета была разработана в «японской клинике Майо». Вероятно, известный американский исследовательский госпиталь и открыл пару филиалов в Японии, вот только никакой официальной информации об этом мне найти не удалось. В любом случае, «диета Майо» — это семидневка на сельдерейном супе.

Книги или серьезной журнальной статьи с описанием именно того варианта японской диеты, который моден у нас, обнаружено также не было. Так что вывод напрашивается сам собой — диета «народная», то есть основана на чьем-то успешном опыте, не более того.

Японская диета: анализ меню

Итак, «пробежимся» по рациону японской диеты. Прежде всего, завтракать вам не придется. По «официальной версии», так можно сэкономить калории, и сократить рацион без особых страданий. Но медики предупреждают — жизнь без завтрака «чревата» снижением тонуса, плохим настроением, депрессией, падением уровня сахара крови и перееданием в обед.

1 день

Утром после пробуждения: эспрессо или черный растворимый кофе без сахара.

Обед: два яйца, сваренных вкрутую, салат из отварной капусты с растительным маслом, один стакан томатного сока.

Ужин: отварная, поджаренная или гриль рыба.

В итоге мы будем иметь примерно 600 ккал, 30-40 г углеводов и 20-40 г белка, в зависимости от веса порции рыбы.

Это — низкоулеводный и низкокалорийный день, количество жиров же ничтожно мало, ведь для «японки» пригоден сибас, треска и палтус, а не жирные скумбрия и семга.

2 день

Утром после пробуждения: эспрессо или черный растворимый кофе без сахара, 30 г подсушенного хлеба.

Обед: отварная, поджаренная или гриль рыба, овощной или капустный салат, заправленный подсолнечным или кунжутным маслом.

Ужин: 100 г отварной говядины, стакан кефира. Поздравляем, в этот день вы скушаете примерно 1000 ккал, если салат будет большим, и целых 60-80 г углеводов при аналогичном предыдущему дню количестве белков.

3 день

Утром после пробуждения: эспрессо или черный растворимый кофе без сахара, 30 г подсушенного хлеба.

Обед: большой кабачок, обжаренный в подсолнечном масле.

Ужин: два куриных яйца, сваренных вкрутую, 200 г отварной или паровой говядины, салат из свежей капусты, заправленный подсолнечным или кунжутным маслом.

Сегодня вы, возможно, выйдете на употребление медицинской нормы жиров — 40 г. Да и калории опять будут в пределах 1000 ккал/сут.

4 день

Утром после пробуждения: эспрессо или черный растворимый кофе без сахара.

Обед: сырое яйцо, три большие отварные моркови с подсолнечным или кунжутным маслом, 15 г несоленого сыра твердых сортов.

В этот день вы сможете «загрузиться» углеводами. Если съесть на ужин пару крупных яблок, и не забыть про морковку на обед получится примерно 100 г углеводов при 1000 ккал, а вот жиры, в лучшем случае, останутся на уровне 40 г, да и белка будет маловато — примерно 15-20 г в зависимости от того, какой сыр вы предпочтете.

5 день

Утром после пробуждения: сырая морковь с лимонным соком.

Обед: отварная, поджаренная или гриль рыба, стакан томатного сока.

День, довольно-таки сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, при условии того, что вы не отварите, а пожарите рыбу.

6 день

Утром после пробуждения: эспрессо или черный растворимый кофе без сахара.

Обед: половинка отварной курицы, кожу снять, салат из свежей капусты или сырой моркови.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан тертой сырой моркови с подсолнечным или кунжутным маслом.

Этот день — «белковая загрузка». Вы употребите до 70 г полноценного белка, плюс ничтожно малое (до 40 г) количество углеводов.

7 день

Утром после пробуждения: чашка чая без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, фрукты.

Ужин: любой из предыдущих дней, кроме третьего.

Это низкокалорийный день. В некоторых описаниях диеты вы должны есть только фрукты или овощи на ужин, чтобы очистить кишечник.

Читать еще:  7 минутное чудо для похудения

Последующие 6 дней вы должны двигаться по меню «японки» в обратном порядке, то есть в 8 день выбрать меню шестого, затем пятого, затем четвертого дня, и так далее.

Японская диета, выводы

Диета очень строгая, бедная сложными углеводами. Требует носить с собой еду в контейнерах, практически исключая питание в любых кафе и ресторанах.

На сколько можно похудеть, и какие риски?

Официальная версия гласит, что сбросить на японской диете можно примерно 10-14 кг лишнего веса. Если перевести это в калории, вы должны будете за весь период похудения израсходовать 90000 ккал.

Согласитесь, что даже если вы будете есть по 600 ккал/сут и целыми днями играть в регби, такой результат недостижим на практике.

А вот межклеточная жидкость на низкоуглеводной диете действительно активно выводится, поэтому смело считайте, что 5-6 кг из всего этого «великолепного результата» — именно водичка.

Стоит ли из-за 3 кг мучиться две недели, когда примерно столько же сбрасывают за такой же период на диете в 1200-1600 ккал из продуктов с низким ГИ, сопряженной со спортивными занятиями? Это, как говорится, вопрос личного жизненного выбора…

Японская диета: противопоказания

Однозначно запрещена «японка» людям с гастритами, колитами, любыми отклонениями от нормального АД, мигренями и склонностью к депрессиям, и заболеваниями почек.

Ну а всем остальным стоит руководствоваться здравым смыслом при выборе диеты и тщательно взвесить все «за» и «против».

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector