Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 психологических шагов для похудения

7 психологических шагов для похудения

Все, у кого есть лишний вес, так или иначе хотят похудеть. Кто-то говорит об этом открыто, кто-то скрывает за надуманной аргументацией, но факт остается фактом.

Когда же речь заходит о похудении, любой консультант по питанию, прошедший обучение по диетологии, уверит вас, что лишний жир сжигается только в мышечной ткани после окисления кислородом. Иными словами, чтобы похудеть, нужно не только правильно и сбалансировано питаться, но и вести активный образ жизни.

Вот тут-то и начинаются основные отговорки: «нет времени на тренировки», «не хватает денег на абонемент в хороший фитнес-зал», «после работы нет сил тренироваться», «не на кого оставить вечером детей, чтобы пойти на тренировку». Причин может быть очень много, но отказ от активности – это не выход. Поэтому давайте искать альтернативу даже в ограниченных условиях.

Самый лучший выход в подобных ситуациях – это организовать себе физическую активность между прочим, то есть не специально ходить тренироваться, а вписывать тренировки в привычный распорядок дня.

И тут вам на помощь придет обыкновенная ходьба. Казалось бы, неужели можно сбросить лишний вес с помощью пеших прогулок? Оказывается, можно, но ходьба для похудения должна проходить по следующим правилам:

Условие 1. Признать личную ответственность за свою фигуру

Если присутствует лишний вес, значит, есть и «состав преступления» – пере­едание. Тот, кто уверяет, что «ест очень мало», лукавит. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от вредной привычки переедания, надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить ответственность на врача: «Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!».

Другие жалобно рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидного обмена, обилии стрессовых ситуаций в жизни, полностью исключая собственное авторство в накоплении лишнего жира. А ведь такое непризнание личной ответственности делает лечение неэффективным.

2. Как вычислить индивидуально оптимальную нагрузку?

Первое, о чем стоит знать каждому, — жиросжигание не включается одновременно с активностью. Потребуется около 40 минут интенсивной ходьбы для того, чтобы привести механизм в действие. За это время организм тратит энергию из запасенного гликогена и лишь потом переключается на жиры. Чтобы включить механизм жиросжигания сразу, можно заниматься ходьбой с утра на голодный желудок. Но это подвергает организм сильному стрессу, поэтому увлекаться этой практикой постоянно не следует. А также не рекомендуется терять более одного килограмма жировой ткани в неделю, чтобы избежать обвисания кожи и расстройства здоровья.

С учетом этих обстоятельств при подготовке собственной программы вам понадобятся следующие цифры:

  • базовый обмен (энергопотребление для обеспечения жизнедеятельности);
  • калорийность рациона (уменьшать ее нельзя более чем на 20%);
  • количество шагов в день (ширина шага составляет около 0,8 м, значит 1 км — это примерно 1600 шагов);
  • текущий вес;
  • скорость движения (считается, что для похудения она не должна быть менее 7 км/ч, — так что это довольно интенсивная ходьба).

«Что значит «быть энергичнее»? Быстрее завязывать шнурки или пробежать марафон?»

— Понять причины и наказать виновных! 109 причин… Мы, конечно, наверное, не такие, как шотландцы, но в принципе мы все-таки люди — и они, и мы. Так что можно и верить этому исследованию. Ярослав, правильно ли я понимаю — причин-то может быть 109, но внутренний рейтинг этих причин, их значимость все-таки разная? Вот я знаю, что многие люди — из тех, у кого есть, во-первых, деньги, во-вторых, свободное время, — ездят в какие-то центры и там, среди таких же ожиревших, целыми сутками ничего не едят, их мажут чем-то, они там ходят-бродят. То есть, я так понимаю, это так же, как в случае с сумасшедшими, им тоже лучше лечиться среди своих. Мы же помним библейские слова о том, что близкие человека — враги его. Так вот, мы с вами сегодня должны указать этим людям «путь к свету». Может быть, все-таки съехать им хотя бы на месяцок от этих людей, которые наваливают тебе борща в 8 вечера со сметаной и куском черного хлеба?

Читать еще:  5 ступеней похудения лесенка

— Я боюсь, что это не решит проблему. Потому что сегодня это будут одни люди, завтра другие. Надо разобраться в себе и вырабатывать какие-то навыки, чтобы, с одной стороны, не соблазняться домашней вкуснотой, а с другой, не испытывать чувства вины перед близкими. И не испытывать чувства обиды: «Как же так, я взрослый мужик, работаю на заводе, и что, я не могу позволить себе баночку пива? Что ж за жизнь такая?!»

Соответственно, надо найти какой-то свой формат. Не надо себе отказывать, и вообще надо избавляться от всех этих формулировок: запретить, отказаться, убрать, выкинуть из холодильника. То есть не надо делить процесс похудения на черное и белое. Это одна из стратегических ошибок — резко все выкинуть и запретить, а через два месяца сорваться и обожраться.

— Вы сказали, что люди не знают, для чего они худеют. Вот эта цель (мне не нравится слово «мотивация» из тренингов, это напоминает роботизацию) — какая она должна быть у человека? Отдать свои шмотки 58-го размера нуждающимся и пересесть в джинсы покроя «слим»?

— Если исходить из практики, то цели, конечно, должны быть глобальные, фундаментальные. Самая беспроигрышная тема — улучшить свое самочувствие и здоровье. Но здесь есть очень важный момент. Нужна конкретика, это должно быть не просто «Я хочу быть здоровее, хочу быть энергичнее».

Нужно подумать, в чем именно вы хотите быть энергичнее и как это отразится в каких-то бытовых ситуациях. То есть что значит «быть энергичнее» — быстрее завязывать шнурки? Или пробежать марафон? Когда человек не ставит перед собой такой конкретики, эта общая формулировка не будет долго работать.

Читать еще:  7 минутное чудо для похудения

Фото: vk.com/trenerdyetolog

И важна ценность, он должен поискать какие-то свои цели. Не в «Инстаграме», листая ленту, найти, что вот «какие красивые платьюшки». Может быть, кому-то давно [стоит на]плевать на эти платьюшки, у него уже поясница отваливается, шея болит и он не может нормально спать. Тогда он ставит себе задачу: высыпаться. Но для этого я должна делать гимнастику, избавиться от лишнего веса, тогда я буду высыпаться, вставать раньше, играть со своими детьми. А не кряхтеть, обмазываясь всякими кремами.

Вот, пожалуйста, конкретная цель, которая улучшит качество моей жизни. В данном случае это такая беспроигрышная тактика. Хотя цели могут быть разные.

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

  • вес и возраст ходящего;
  • наличие, отсутствие дополнительных предметов;
  • темп, продолжительность;
  • тип дороги;
  • уровень физической подготовки;
  • дополнительные движения руками.
Читать еще:  5 дней сухого голодания для похудения

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

3 простых способа сжечь больше калорий:

Идите в гору.

Если вы используете беговую дорожку, вы можете настроить наклон на пять градусов, чтобы имитировать ходьбу в гору.

Если вы идете по улице, найдите маршрут, который включает в себя несколько неровных холмов с подъемом в 10% или менее.

Когда вы будете подниматься в гору, гравитация будет работать против вас, и давать вашему сердцу хорошую тренировку.

Носите утяжеленный рюкзак.

Положив 2, 5 или даже 10 килограммов в рюкзак и надев его, при ходьбе в 1 километр или в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий.

Убедитесь, что в рюкзаке хорошая набивка на плечевых ремнях, иначе вы почувствуете вес на плечах так же как и на ногах.

Ходьба по песку.

Нелегко ходить по песку.

Если вы это делали, вы знаете, о чем я говорю.

Вам нужно поднимать ноги немного выше и чтоб не скрутить лодыжку, осознавать, что нога при каждом шаге оседает в смещающихся зернах.

Это может быть довольно трудно!

Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.

Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.

Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.

И давайте не будем забывать о досжигании.

Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.

Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.

Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?

Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.

Это примерно четыре килокалории в минуту.

Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.

Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».

Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.

Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector